15. Аутогенная тренировка (метод Шульца). Техника АТ-1

Содержание
  1. Аутогенная тренировка по Шульцу и самовнушение: 6 базовых..
  2. Первое упражнение аутогенной тренировки
  3. Второе упражнение аутогенной тренировки
  4. Третье упражнение аутогенной тренировки
  5. Четвертое упражнение аутогенной тренировки
  6. Пятое упражнение аутогенной тренировки
  7. Шестое упражнение аутогенной тренировки
  8. Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология»: отдельно или по абонементу, со скидкой
  9. Метод Шульца: 6 основных упражнений аутогенной тренировки
  10. Аутогенная тренировка по Шульцу: что это такое?
  11. Несколько важных правил
  12. Аутогенная тренировка по Шульцу: комплекс упражнений
  13. Упражнение №1. Расслабляем тело
  14. Упражнение №3. Выравниваем ритм сердца
  15. Упражнение №4. Успокаиваем дыхание
  16. Упражнение №5. Успокаиваем центральную нервную систему
  17. Упражнение №6. Охлаждаем лоб
  18. Классический гипноз – Аутогенная тренировка, аутотренинг по Шульцу
  19. Аутогенная тренировка
  20. Аутогенная тренировка (метод Шульца)
  21. Методы аутотренинга. Аутогенная тренировка по Шульцу

Аутогенная тренировка по Шульцу и самовнушение: 6 базовых..

15. Аутогенная тренировка (метод Шульца). Техника АТ-1

Никола Константинов Петров, болгарский ученый, специализирующийся на изучении древних техник самовнушения и методов аутогенной тренировки.

Еще в глубокой древности системы психического воздействия были известны и в Европе. По существующим данным, уже в IV веке до н. э. Пифагор использовал лечебное воздействие музыки.

Весьма вероятно, что эта техника психического воздействия существовала еще в Орфический период, так как Пифагорейская школа считается преемником и продолжателем Орфического учения, а легенда об Орфее недвусмысленно повествует о «магической» силе его музыки.

По некоторым сведениям, Платон посещал Египет для обучения египетским мистериям; техника достижения, экстаза была описана в III-IV вв. н. э. автором из школы неоплатоников. Лечебное воздействие транса использовалось и древними римлянами.

После специальных процедур внешнего и внутреннего телесного очищения больной приносил в специальном храме жертву богам. После умерщвления жертвенного животного он ложился на него и приходил в состояние экстаза. При этом было необходимо, чтобы больной почувствовал, что боги дают ему знак того, что он выздоровеет.

Наводнение Европы различными «магическими практиками» было особенно сильно в первом тысячелетии новой эры. В определенной степени на это повлияло переселение в Восточную Европу азиатских племен, религиозные обычаи которых были близки к первобытной магии. Благодаря манихейству учение Заратустры дошло и до болгарских земель.

Существует мнение, что оно оказало сильное влияние на формирование учения секты богомилов, которое через катаров достигло западных границ Европы.

По всей вероятности, богомилы обладали техниками волевого воздействия.

Это можно предположить, исходя из анализа критики пресвитером Козьмой богомилов: «Поэтому, о христолюбцы, даже если и видите, что еретик изгоняет бесов, что лечит слепых… не верьте».

Можно с большой долей уверенности допустить, что в конце прошлого и в начале настоящего тысячелетия в Европе существовали различные магические учения, которые, помимо мистических воззрений на мир, располагали и эффективными способами волевого воздействия. После X века борьба христианской церкви с «колдовством» и «магией» стала беспощадной. Под ударами инквизиции исчезали техники психического воздействия, создававшиеся в течение тысячелетий и содержавшие в себе бесценный опыт человечества.

Любопытно то, что сама христианская церковь также пользуется ритуалами, близкими к магическим. Так, например, эффективно применяется внушение и самовнушение при лечении больных посредством прикосновения к святым мощам, освящения места и тому подобное. Несмотря на жестокие методы в борьбе со своими противниками, церковь не смогла полностью справиться с так называемыми «колдунами».

В XV веке Марилио Фичино перевел «Орфику» (созданную в начале нашей эры), являвшуюся вариантом Орфического учения.

Он создал способ самовоздействия с помощью орфических камней и зрительной концентрации на картинах, символически представлявших различные планеты.

В орфической теогонии каждая планета обозначала определенные человеческие качества. Фичино добился большой популярности и завоевал много поклонников.

В XVI веке магией и заклинаниями занимался знаменитый алхимик, врач и естествоиспытатель Парацельс. В те времена считалось, что в магнитах заключена сверхъестественная сила.

Парацельс пытался лечить некоторые болезни прикосновением магнитов к больным частям тела, отмечая при этом случаи прекращения судорог и спазм у пациентов, возвращение речи немым, возвращение парализованным способности передвигаться.

В XVIII веке венский врач Месмер защитил диссертацию на тему, касающуюся влияния планет на человека.

Он основывался на метафизической концепции, согласно которой пространство пропитано неким магнитным флюидом, передающим воздействие небесных тел на человека.

На основе предположения о существовании сверхъестественной силы воздействия планет и магнетизма он также (подобно Парацельсу) начал лечить больных с помощью прикосновений магнитами.

https://www.youtube.com/watch?v=Tq-lxODOZu8

ЕЩЕ СМОТРИТЕ:  Обучение учению: как научиться лучшей жизни

Через некоторое время Месмер стал необычайно известен. Со всей страны больные приходили к нему и буквально осаждали его дом. Во время сеансов он использовал и воздействие музыки. Обобщая свой богатый опыт, Месмер стал сомневаться в том, что магниты являются главным элементом лечебной процедуры. Порой ему достаточно было лишь прикоснуться магнитом к больному.

Во время сеансов некоторые пациенты чувствовали сильную дрожь в теле, иные ощущали, как болезнь их покидает.

Наиболее внушаемые испытывали состояние экстаза, а у истериков, например, начинались припадки и конвульсии.

Анализируя результаты своей клинической практики, Месмер пришел к метафизической идее о существовании жизненного флюида, который может передаваться от одного человека к другому.

Научная ценность его изысканий была оспорена Парижской академией наук, однако полученные им клинические результаты остались фактом.

Адекватная научная интерпретация этих результатов может быть осуществлена только сегодня на базе современных достижений психиатрии и физиологии, огромный вклад в развитие которых внесли русские и советские ученые В. М. Бехтерев, С. С. Корсаков, И. М. Сеченов, И. П. Пaвлoв и другие.

Явление гипнотизма было случайно и заново открыто в первом десятилетии XIX века маркизом Шастне де Пьюисегюром. Однако серьезное изучение этого явления началось лишь в конце прошлого века.

В 1922 г. Эмиль Куэ, основатель так называемой Нансенской школы, приходит к выводу, что не существует внушения как такового, есть только самовнушение. Он предполагает, что в основе гипноза лежит самогипноз, а роль гипнотизера состоит лишь в необходимости обеспечения внешних условий, при которых присущая пациенту внушаемость становится доминирующим фактором.

Куэ предлагал больным использовать приемы сознательного самовнушения, выражающиеся в концентрации сознания на мысли о постоянном улучшении их состояния. Он рекомендовал произносить примерно следующую фразу: «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше».

Современные методы аутогенной тренировки связаны в основном с именем немецкого психиатра Иоганнеса Генриха Шульца. Его техника самовнушения базируется на двух основных источниках.

Первый — это клинический опыт наблюдения за пациентами, находящимися в состоянии гипноза.

Шульц обратил внимание на то, что на начальных стадиях гипноза пациенты обычно испытывали ощущение тяжести в конечностях, сопровождавшееся ощущением тепла.

Вторым источником явились медитативные процедуры, содержащиеся в системе йоги. Огромной заслугой Шульца было то, что он очистил упражнения йоги от присущей им мистической интерпретации.

Как правило, аутогенная тренировка проводится с использованием трех различных поз. Наиболее доступна для освоения поза лежа на спине, поэтому обучение обычно начинается с нее. Пациент ложится на твердую кушетку, удобно располагая руки и ноги.

Одежда должна быть свободной и не стеснять тело. При желании можно использовать подушку. Поза сидя в некоторых случаях более предпочитаема, так как обеспечивает уменьшение прилива крови к голове.

В этой позе тело свободно откидывается либо назад, на спинку кресла, либо вперед.

Первая процедура продолжается от 30 до 60 секунд. Пациент принимает соответствующую позу, полностью расслабляется и закрывает глаза. Тихим голосом лечащий врач произносит суггестивную фразу: «Я спокоен, моя правая рука тяжелая». (Повторяется несколько раз.)

После этого лечащий врач говорит: «Сейчас я возвращаюсь к нормальному состоянию». Пациент поднимает руки, глубоко вдыхает и открывает глаза.

Аналогичным образом любая новая суггестивная фраза вводится лечащим врачом. В дальнейшем аутогенную тренировку пациент проводит самостоятельно, используя те же самые суггестивные фразы.

Аутогенная техника, разработанная Шульцем, состоит из 6 стандартных упражнений, представляющих собой начальный курс, и 7 медитативных упражнений, составляющих так называемый высший курс. Тренировки проводятся ежедневно, обычно спустя некоторое время после приема пищи (два или три раза в течение дня), в подходящем помещении, обеспечивающем хорошую звукоизоляцию и комфортную температуру.

В начальном курсе используются следующие стандартные упражнения.

Первое упражнение аутогенной тренировки

Цель первого стандартного упражнения состоит в выработке умения расслаблять тело.

1. Я спокоен(а)… моя правая рука тяжелая… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять в течение нескольких дней.

2. Я спокоен… моя правая рука тяжелая…

Я спокоен… моя левая рука тяжелая… мои руки тяжелые…

Продолжительность 30-40 секунд. Повторять в течение 2-3 дней.

3. Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая…

Я спокоен… моя левая нога тяжелая… моя правая нога тяжелая…

Продолжительность 30-40 секунд. Повторять 2-3 дня.

4. Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять 2-3 дня.

5. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые…

Продолжительность 60 секунд. Повторять 4-5 дней.

6. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые…

Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая… Мои руки тяжелые… Мое тело тяжелое…

Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 4-5 дней.

Второе упражнение аутогенной тренировки

Цель второго стандартного упражнения состоит в увеличении степени расслабления и в расширении периферических кровеносных сосудов. Известно, что при повышении температуры происходит расширение периферических кровеносных сосудов. Это может быть достигнуто с помощью внушенного себе представления о согревании тела.

1. Я спокоен(а)… мои руки и ноги тяжелые… Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 9-10 дней.

После этого продолжительность увеличивается до 75-90 секунд, и упражнение повторяется еще в течение нескольких дней.

2. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои ноги теплые… Моя правая рука теплая… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 6-7 дней.

3. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые…

Мои ноги теплые… моя правая рука теплая… моя левая рука теплая…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

4. Я спокоен… мои руки и ноги очень тяжелые… Мои ноги теплые… мои руки теплые… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

5. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои руки и ноги теплые… Мое тело теплое и тяжелое…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

Третье упражнение аутогенной тренировки

Цель третьего упражнения состоит в выравнивании ритма сердца и успокоении сердечной деятельности. В положении лежа практикующий помещает свою правую руку на область сердца и мысленно произносит следующую аутосуггестивную фразу:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… мои руки и ноги теплые… мое сердце бьется спокойно и ритмично…

Продолжительность 90-100 секунд. Повторять в течение 10-12 дней.

Четвертое упражнение аутогенной тренировки

Четвертое стандартное упражнение делает своим объектом процесс дыхания. Отметим, что первые три стандартных упражнения хотя и косвенно, но также воздействуют на процесс дыхания, успокаивая и гармонизируя его. Целью же этого упражнения является прямое воздействие на дыхательный ритм. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и ритмично…

Я дышу глубоко и равномерно…

Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15-16 дней.

Пятое упражнение аутогенной тренировки

Физиологические и психотерапевтические исследования показали, что согревание брюшной области приводит к успокоению деятельности центральной нервной системы. Поэтому целью пятого стандартного упражнения является достижение этого эффекта. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и ритмично… я дышу глубоко и равномерно…

Мое солнечное сплетение излучает тепло…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 20 дней.

Шестое упражнение аутогенной тренировки

Давно известно, что охлаждение лба с помощью компресса или иных средств приводит к благоприятным для нервной деятельности результатам. В этом и состоит цель шестого стандартного упражнения. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и равномерно… я дышу глубоко и равномерно…

Мое солнечное сплетение излучает тепло…

Мой лоб прохладен…

Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15 дней.

***

Аутогенная тренировка по Шульцу первоначально возникла для применения в медицинской практике в качестве психотерапевтического средства для лечения больных людей в условиях клиники. Этой методикой могут пользоваться и здоровые люди, стремящиеся расширить свои психические и физические возможности.

Одна из важных заслуг Иоганнеса Генриха Шульца состояла в том, что он использовал накопленный веками опыт некоторых йогических систем, очистив их от свойственного им мистицизма. Созданная им школа своей многолетней клинической практикой подтвердила действенность аутогенной тренировки как средства лечения и саморазвития.

Аутогенная тренировка утвердилась как эффективное психотерапевтическое средство, которое все больше заменяет гипноз. По нашему мнению, преимущества аутогенной тренировки состоят в следующем:

  1. При гипнотерапии больной относится пассивно к лечению, в то время как при аутогенной тренировке он производит целенаправленную волевую деятельность.
  2. В гипнотерапии личность лечащего врача доминирует над личностью больного.
  3. Гипнотерапия неприменима для пациентов с низкой степенью внушаемости.

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология»: отдельно или по абонементу, со скидкой

Источник: https://www.elitarium.ru/samovnushenie-autogennaja-trenirovka-schultz-samogipnoz-autotrening/

Метод Шульца: 6 основных упражнений аутогенной тренировки

15. Аутогенная тренировка (метод Шульца). Техника АТ-1

Каждый человек обладает способностью гипнотизировать себя. Мы редко задумываемся об этом, но в обычной жизни многие люди очень часто использует самогипноз. Специалисты же пришли к выводу, что никакого внушения извне не существует. Есть только самовнушение, которое лежит в основе и самогипноза, и гипноза.

Аутогенные тренировки тесно связаны с сознательным самовнушением. Впервые об аутогенной тренировке заговорил известный немецкий психиатр Иоганн Шульц. Произошло это в 1932 году.

В последнее время аутогенная тренировка по Шульцу, которая со временем стала классической, начала опять вызывать интерес у многих людей. Что же такое аутогенная тренировка по Шульцу и в чем заключается её смысл? Сегодня рассмотрим эти и многие другие вопросы, касающиеся аутогенной тренировки, придуманной Иоганном Шульцем.

Аутогенная тренировка по Шульцу: что это такое?

Аутогенная тренировка по Шульцу – это специальная методика психотерапевтического характера, основная задача которой заключается в восстановлении психологического и физиологического здоровья пациента.

Аутогенная тренировка является релаксационной техникой и состоит из ряда упражнений.

Человек, практикующий аутогенную тренировку, ощущает приятное тепло во всем теле, тяжесть в торсе и конечностях, а его сознание расслабляется и проясняется.

Иоганн Шульц долгое время изучал людей, которые находились в трансовом состоянии. Свои наблюдения он и положил в основу созданного им метода.

Психиатр изучал не только людей в состоянии транса, но и много внимания уделял йогическим практикам, работам Куэ, Вогта, Джекобсона.

Шульц утверждал, что восстановить здоровье на физиологическом и психологическом уровне можно только благодаря мышечной релаксации, развитому воображению, самовнушению, чувствам сонливости и психологического покоя.

Аутогенная тренировка по Шульцу нормализует сердцебиение и ритм дыхания, избавляет от мышечного напряжения, бессонницы и мигреней, снижает уровень «вредного» холестерина в крови, увеличивает приток крови к головному мозгу и конечностям. Такая тренировка показана людям, страдающим бронхиальной астмой, геморроем, язвой желудка, ревматическими болями в спине, туберкулезом, несварением желудка, сахарным диабетом, запорами.

Если говорить о психологических эффектах, то аутогенная тренировка по Шульцу помогает уменьшить усталость и подавленность, снизить тревожность. Многие спортсмены, практикующие данную методику, улучшили свои показатели, а будущие мамочки во время родов испытывали меньше боли и тревоги.

Несколько важных правил

Чтобы аутогенная тренировка была эффективной и дала необходимые результаты, Шульц назвал несколько аспектов, которые следует неукоснительно соблюдать. Человек, практикующий аутогенную тренировку, должен иметь высокий уровень мотивации, рациональный уровень саморегуляции и самоконтроля, быть готовым к определенным видам деятельности.

Занимающийся аутогенной тренировкой по Шульцу человек во время выполнения упражнений должен поддерживать определенное положение тела, которое будет способствовать получению пользы. Ему необходимо свести к минимуму воздействие различных внешних раздражителей и сконцентрировать свое сознание не только на телесных ощущениях, но и на внутренних переживаниях.

Аутогенная тренировка по Шульцу: комплекс упражнений

Аутогенная тренировка, разработанная Иоганном Шульцем, состоит из начального курса и высшего курса. Начальный курс включает в себя шесть стандартных упражнений, а высший курс – 7 медитативных упражнений. Сегодня рассмотрим 6 базовых упражнений, которые входят в начальный курс аутогенной тренировки.

Проводить тренировку следует ежедневно, 2 – 3 раза в день через 20 – 40 минут после приема пищи. Место для тренировки должно быть тихим, в меру прохладным и комфортным.

Упражнение №1. Расслабляем тело

Основная задача данного упражнения заключается в том, чтобы практикующий аутогенную тренировку человек смог научиться расслаблять свое тело. Вам необходимо принять комфортное положение (лечь или сесть).

Каждое утверждение следует повторять трижды. Сначала вам необходимо в совершенстве освоить первое утверждение, и только после этого можно переходить ко второму утверждению.

После освоения второго утверждения переходите к освоению третьего утверждения и т.д.

1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой». Повторяйте в течение 3 – 4 дней.

2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 3 – 5 дней.

6) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми.

Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми. Мое тело становится тяжелым».

Повторяйте на протяжении 4 – 5 дней.

Основная цель второго стандартного упражнения заключается в расширении степени расслабления тела и расширении посредством повышения температуры кровеносных периферических сосудов. Достигнуть данных результатов можно при помощи самовнушения. Вы должны искренне поверить в то, что ваше тело согревается.

1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми». Повторять на протяжении 8 – 10 дней. Продолжительность повторения – 60 – 65 секунд. Через 8 – 10 дней продолжительность следует увеличить до 80 – 95 секунд и повторять упражнение еще на протяжении 2 – 4 дней.

2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой». Повторять на протяжении 5 – 7 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой. Моя левая рука становится теплой». Повторять на протяжении 3 – 5 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся очень тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Мои руки становятся теплыми». Повторять на протяжении 3 – 5 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое тело становится тяжелым и теплым». Повторять на протяжении 4 – 6 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

Упражнение №3. Выравниваем ритм сердца

Третье упражнение Иоганн Шульц разработал для выравнивания ритма сердца и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Практикующий аутогенную тренировку человек должен лечь и положить свою правую руку на сердце.

На протяжении 10 – 14 дней вам необходимо произносить следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно». Продолжительность повторения – 100 – 120 секунд.

Упражнение №4. Успокаиваем дыхание

Процесс дыхания является главным объектом четвертого упражнения начального курса аутогенной тренировки по Шульцу. Во время выполнения первых трех упражнений дыхание также становится гармоничным и спокойным, но только четвертое упражнение воздействует на дыхательный ритм прямо, а не косвенно.

Вам необходимо лечь. На протяжении 15 – 18 дней повторяйте следующую фразу: ««Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко». Продолжительность повторения – 120 – 140 секунд.

Упражнение №5. Успокаиваем центральную нервную систему

Результаты многих психотерапевтических и физиологических исследований свидетельствуют о том, что успокоить центральную нервную систему можно при помощи согреванию брюшной полости. Пятое базовое упражнение создано Шульцем именно с этой целью.

Вам необходимо принять удобную позу и начать повторять следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно.

Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло». Повторять данное утверждение следует на протяжении 20 – 24 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

Упражнение №6. Охлаждаем лоб

Еще наши предки прекрасно знали, что успокоить нервную систему и расслабить тело поможет прохладный лоб. Холодный лоб – главный объект шестого базового упражнения аутогенной тренировки по Шульцу.

Вам следует на протяжении 15 – 18 дней повторять следующее утверждение: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло. Мой лоб становится прохладным». Продолжительность повторения – 120 – 140 секунд.

Рекомендуем: Аутотренинг для успокоения нервной системы

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://BestLavka.ru/autogennaja-trenirovka-po-shulcu-6-bazovyh-uprazhnenij/

Классический гипноз – Аутогенная тренировка, аутотренинг по Шульцу

15. Аутогенная тренировка (метод Шульца). Техника АТ-1

Классическая методика И. Шульца. Появление ау­тогенной тренировки как самостоятельного метода и самого термина обычно связывается с публикацией Шульцем одноименной монографии «Das Autogene Training» (1932), в последующем выдержавшей десятки переизданий.

Однако основные положения системы ау­тогенной тренировки обнаруживаются уже в опубли­кованной Шульцем в начале 20-х годов работе «О ста­диях гипнотического состояния души».

В этой работе автор впервые обращает внимание, что практически все пациенты, подвергаемые гипнотическому воздей­ствию, «с абсолютной закономерностью переживают два состояния: своеобразную тяжесть во всем теле, особенно в конечностях, и последующее приятное ощущение тепла».

То есть Шульц считал, что в основе всего многообразия трансовых состояний лежат следующие факторы:

1) мышечная релаксация;

2) чувство психологического покоя и сонливости;

3) искусство внушения или самовнушения;

4) развитое воображение.

Напомним, что целенаправленно исследуя ком­плекс телесных ощущений, сопутствующих гипнотиче­скому состоянию, I. Schultz установил, что субъектив­ное чувство мышечной тяжести является следствием снижения тонуса скелетной мускулатуры, а ощущение тепла — расширения сосудов.

На основании этих на­блюдений он уже в 20-е годы приходит к предположе­нию о возможности достижения состояния аутогипноза, вызывая у себя ощущения тяжести и тепла.

Кроме того, клинический опыт свидетельствовал, что некоторые пациенты могут самостоятельно «входить» в предгипнотическое и даже гипнотическое состоя­ние без какого-либо внешнего воздействия, мысленно повторяя формулы применявшегося ранее гипнотиче­ского внушения.

При этом у них также последователь­но развивались ощущения тяжести и тепла. Это побудило Шульца к созданию метода психотерапии, который исключал длительное воздействие со стороны врача-гипнолога и постоянную зависимость от него пациента.

На разработку Шульцем метода аутогенной тренировки существенное влияние оказали работы его друга и коллеги О. Vogt и сотрудничавшего с послед­ним К. Brodmann, которые изучали влияние гипноза на деятельность головного мозга и также разрабаты­вали методики самогипноза для купирования невроти­ческой симптоматики («профилактический отдых — аутогипноз» по Vogt—Brodmann).

Подчеркивая в названии активирующую роль раз­работанного им комплекса упражнений, Шульц в то же время ошибочно считал, что созданная им система (так же как и методы О, Vogt) основана на эффекте самогипноза.

Основная заслуга Шульца состоит в до­казательстве того, что при значительном расслаблении поперечнополосатой и гладкой мускулатуры возникает особое состояние сознания, позволяющее путем само­внушения воздействовать на различные, в том числе исходно непроизвольные, функции организма.

Предло­женная методика аутогенной тренировки в отличие от всех последующих модификаций получила название классической, а шесть входящих в нее упражнений именуются «стандартными упражнениями первой ступени аутогенной тренировки (АТ-1)».

В соответ­ствии с классической методикой началу занятий всегда предшествует вводная лекция (беседа), в которой па­циентам в доступной форме разъясняются физиологи­ческие основы метода и эффекты, на которые направ­лены те или иные упражнения. В беседе подчеркивает­ся, что мысленное повторение формул самовнушения, которые задаются врачом, должно проводиться спо­койно, без излишней концентрации внимания и эмо­ционального напряжения.

В окончательном виде фор­мулы самовнушений по I. Schultz сводятся к следую­щим :

«Я совершенно спокоен» — подготовительная фраза.

1-е стандартное упражнение — вызывание ощуще­ния тяжести. Вслед за врачом пациент мысленно по­вторяет : «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая» — по 6 раз 3 — 4 раза в день в течение 4 — 6 дней. Затем:

«Обе руки (ноги) тяжелые. Все тело стало тяжелым». Упражнение осваивается в течение 10 — 14 дней.

2-е стандартное упражнение — вызывание ощуще­ния тепла. После выполнения 1-го стандартного упражнения пациент вслед за врачом 5 — 6 раз повто­ряет: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая». В даль­нейшем 1-е и 2-е упражнения объединяются единой формулой: «Руки и ноги тяжелые и теплые».

3-е стандартное упражнение — регуляция ритма сердечной деятельности. Начиная с 9 —10-го занятия, пациент мысленно повторяет: «Сердце бьется мощно и ровно». Предварительно испытуемые обучаются мыс­ленно считать сердцебиения.

4-е стандартное упражнение — регуляция дыхания. После выполнения первых трех упражнений пациент мысленно 5 — 6 раз повторяет: «Мое дыхание спокой­ное, дышится спокойно».

5-е стандартное упражнение — влияние на органы брюшной полости. Выполняется после предваритель­ного разъяснения роли и локализации солнечного сплетения. Формула самовнушения: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» (12—14-е занятие).

6-е стандартное упражнение — влияние на сосуды головы. Завершает гетерогенные тренировки (15 —17-е занятие). Пациент 5 — 6 раз повторяет: «Мой лоб слегка прохладен».

Устанавливая определенные сроки обучения ауто­генной тренировке и строгую периодичность и после­довательность занятий, которые, по мнению Иоганна Шульца, не могут быть изменены, автор метода в то же время особо подчеркивал, что переходить к последующим упражнениям можно лишь после усвоения предыду­щих. В качестве основного критерия усвоения указыва­лось на генерализацию внушаемых ощущений. Весь курс занятий АТ-1 длится около 3—4 мес. В процессе освоения упражнений формулы самовнушений укора­чиваются и, в конечном итоге, сводятся к ключевым словам-командам: «успокоение», «тяжесть», «тепло» и т. д.

После выполнения упражнений пациентам вна­чале рекомендуется сидеть (или лежать) спокойно в те­чение 1 мин и лишь затем выводить себя из состояния аутогенного погружения по команде: «Согнуть руки (выполняются 2 — 3 сгибательных движения), глубоко вдохнуть, на выдохе открыть глаза».

Произвольно «усиливать» формулы самовнушения (например, заменять «Мой лоб слегка прохладен», на «Мой лоб холодный»), если это не назначено врачом, больным не разрешается. В начале занятий сеансы ау­тотренинга продолжаются 1 — 2 мин, затем их дли­тельность увеличивается до 5 мин и после освоения упражнений — снова уменьшается до 1—2 мин.

Первые занятия проводятся в утренние и вечерние часы (сразу после сна и перед сном) в положении ле­жа: пациент лежит на спине, голова чуть приподнята на низкой подушке, руки свободно лежат вдоль туло­вища, немного согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз; ноги вытянуты, слегка разведены и незначитель­но согнуты в коленных суставах.

В дневное время упражнения выполняются сидя — в так называемой по­зе «кучера дрожек». Пациент сидит на стуле, голова и туловище слегка наклонены вперед, плечи опущены, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно рас­ставлены.

Упражнения выполняются при закрытых глазах, формулы самовнушений повторяются, сопро­вождая фазу выдоха. Обучение аутогенной тренировке И. Шульц проводил индивидуально или в виде груп­повых занятий; в последнем случае — от 30 до 70 чело­век в группе.

Поскольку стандартными упражнениями охваты­ваются мышечная сфера, сердечно-сосудистая и дыха­тельная системы, желудочно-кишечный тракт и, как предполагалось, головной мозг (6-е стандартное упражнение), I.

Schultz считал, что в результате систе­матических тренировок происходит «выравнивание функций нервной системы». По мнению автора, оно наступает вследствие того, что аутотренинг «аморти­зирует аффективный резонанс».

На основании этого делался вывод, что, систематически применяя шесть стандартных упражнений, можно значительно осла­бить болезненную симптоматику или даже полностью избавиться от заболевания.

По его мнению, аутоген­ная тренировка не имеет противопоказаний, а лишь является более эффективной при одних заболеваниях и менее — при других. В то же время он считал, что метод наиболее показан при различных спастических явлениях, состояниях беспокойства и тревоги.

Первые шесть упражнений Шульц называл низшей ступенью тренировки, а затем занимающийся осваивал высшую ступень.

1. Воспитание устойчивого внимания. Тренирующийся при закрытых глазах отводит глазные яблоки вверх и как бы смотрит в одну точку, расположенную чуть выше междубровья.

2. Развитие способности к визуализации представлений. Тренирующийся вызывает на мысленном экране представление какого-либо однотонного цвета или конкретного образа какого-либо предмета. Длительность этого упражнения 30–60 минут, и рекомендуется его делать только после шести месяцев занятий аутогенной тренировкой.

3. Вызывание состояния интенсивного погружения. Тренирующийся задается темой (например «счастье») и добивается грезоподобного состояния, когда на мысленном экране возникают (как во сне) зрительные образы, отражающие заданную тему.

4. Вызывание состояния глубокого погружения. Тренирующийся учится вести внутренний диалог, ращепляя сознание на «Я» и «наблюдателя Я». В этом диалоге «наблюдатель» задается вопросом, а «Я» отвечает потоком мысленных картин (в аутотренинге это называется «ответ бессознательного»).

После Шульца  многие ученые, не понимая роли воображения в саморегуляции (из-за отсутствия личного глубокого трансового опыта), не правильно усовершенствовали его метод, выбросив главное – постепенное достижение способности к визуализации, а резко сократив время занятий, осваивали только первую степень. Поэтому сокращенная аутогенная тренировка, будучи лишенной своего главного секрета – развитого воображения, стала малоэффективной и так и не нашла в мировой практике широкого применения ни в медицине, ни в спорте как раз по причинам длительности обучения и сложности самостоятельного освоения.

  

Однако классическая методика И. Шульца подходит не всем, чем вызваны многочисленные ее модификации разными авторами.

Можно ли по настоящему научиться методам аутотренинга для самогипноза и оптимизировать классическую аутогенную тренировку по Шульцу до максимальных достижений в саморегуляции? Гипнолог Денис Борисевич приводит в своем авторском онлайн тренинге курсе: Саморегуляция – обучение самогипнозу, многочисленные варианты оптимизации аутотренинга по Шульцу авторскими формулами самовнушения с психо-физиологическими обоснованиями основных процессов в центральной нервной системе.

Источник: https://classic-hypnos.ru/index/autogennaja_trenirovka_autotrening_po_shulcu/0-140

Аутогенная тренировка

15. Аутогенная тренировка (метод Шульца). Техника АТ-1

Появление аутогенной тренировки как самостоятельного метода и самого термина обычно связывается с публикацией Шульцем одноименной монографии «Das Autogene Training» (1932), в последующем выдержавшей десятки переизданий.

Однако основные положения системы аутогенной тренировки обнаруживаются уже в опубликованной Шульцем в начале 20-х годов работе «О стадиях гипнотического состояния души».

В этой работе автор впервые обращает внимание, что практически все пациенты, подвергаемые гипнотическому воздействию, «с абсолютной закономерностью переживают два состояния: своеобразную тяжесть во всем теле, особенно в конечностях, и последующее приятное ощущение тепла».

Напомним, что целенаправленно исследуя комплекс телесных ощущений, сопутствующих гипнотическому состоянию, I. Schultz установил, что субъективное чувство мышечной тяжести является следствием снижения тонуса скелетной мускулатуры, а ощущение тепла — расширения сосудов.

На основании этих наблюдений он уже в 20-е годы приходит к предположению о возможности достижения состояния аутогипноза, вызывая у себя ощущения тяжести и тепла.

Кроме того, клинический опыт свидетельствовал, что некоторые пациенты могут самостоятельно «входить» в предгипнотическое и даже гипнотическое состояние без какого-либо внешнего воздействия, мысленно повторяя формулы применявшегося ранее гипнотического внушения. При этом у них также последовательно развивались ощущения тяжести и тепла.

Это побудило Шульца к созданию метода психотерапии, который исключал длительное воздействие со стороны врача-гипнолога и постоянную зависимость от него пациента. На разработку Шульцем метода аутогенной тренировки существенное влияние оказали работы его друга и коллеги О. Vogt и сотрудничавшего с последним К.

Brodmann, которые изучали влияние гипноза на деятельность головного мозга и также разрабатывали методики самогипноза для купирования невротической симптоматики («профилактический отдых — аутогипноз» по Vogt—Brodmann). Значительное влияние на научные поиски Шульца оказали, как уже отмечалось, и опубликованные ранее работы Е. Coue.

Подчеркивая в названии активирующую роль разработанного им комплекса упражнений, Шульц в то же время ошибочно считал, что созданная им система (так же как и методы О. Vogt) основана на эффекте самогипноза.

Основная заслуга Шульца состоит в доказательстве того, что при значительном расслаблении поперечнополосатой и гладкой мускулатуры возникает особое состояние сознания, позволяющее путем самовнушения воздействовать на различные, в том числе исходно непроизвольные, функции организма.

Предложенная методика аутогенной тренировки в отличие от всех последующих модификаций получила название классической, а шесть входящих в нее упражнений именуются «стандартными упражнениями первой ступени аутогенной тренировки (АТ-1)».

В соответствии с классической методикой началу занятий всегда предшествует вводная лекция (беседа), в которой пациентам в доступной форме разъясняются физиологические основы метода и эффекты, на которые направлены те или иные упражнения.

В беседе подчеркивается, что мысленное повторение формул самовнушения, которые задаются врачом, должно проводиться спокойно, без излишней концентрации внимания и эмоционального напряжения. В окончательном виде формулы самовнушений по I. Schultz сводятся к следующим :

«Я совершенно спокоен» — подготовительная фраза.

1-е стандартное упражнение — вызывание ощущения тяжести. Вслед за врачом пациент мысленно повторяет : «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая» — по 6 раз 3 — 4 раза в день в течение 4 — 6 дней. Затем:

«Обе руки (ноги) тяжелые. Все тело стало тяжелым». Упражнение осваивается в течение 10 — 14 дней.

2-е стандартное упражнение — вызывание ощущения тепла. После выполнения 1-го стандартного упражнения пациент вслед за врачом 5 — 6 раз повторяет: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая». В дальнейшем 1-е и 2-е упражнения объединяются единой формулой: «Руки и ноги тяжелые и теплые».

3-е стандартное упражнение — регуляция ритма сердечной деятельности. Начиная с 9 —10-го занятия, пациент мысленно повторяет: «Сердце бьется мощно и ровно». Предварительно испытуемые обучаются мысленно считать сердцебиения.

4-е стандартное упражнение — регуляция дыхания. После выполнения первых трех упражнений пациент мысленно 5 — 6 раз повторяет: «Мое дыхание спокойное, дышится спокойно».

5-е стандартное упражнение — влияние на органы брюшной полости. Выполняется после предварительного разъяснения роли и локализации солнечного сплетения. Формула самовнушения: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» (12—14-е занятие).

6-е стандартное упражнение — влияние на сосуды головы. Завершает гетерогенные тренировки (15 —17-е занятие). Пациент 5 — 6 раз повторяет: «Мой лоб слегка прохладен».

Устанавливая определенные сроки обучения аутогенной тренировке и строгую периодичность и последовательность занятий, которые, по мнению I. Schultz, не могут быть изменены, автор метода в то же время особо подчеркивал, что переходить к последующим упражнениям можно лишь после усвоения предыдущих.

В качестве основного критерия усвоения указывалось на генерализацию внушаемых ощущений. Весь курс занятий АТ-1 длится около 3—4 мес. В процессе освоения упражнений формулы самовнушений укорачиваются и, в конечном итоге, сводятся к ключевым словам-командам: «успокоение», «тяжесть», «тепло» и т. д.

После выполнения упражнений пациентам вначале рекомендуется сидеть (или лежать) спокойно в течение 1 мин и лишь затем выводить себя из состояния аутогенного погружения по команде: «Согнуть руки (выполняются 2 — 3 сгибательных движения), глубоко вдохнуть, на выдохе открыть глаза».

Произвольно «усиливать» формулы самовнушения (например, заменять «Мой лоб слегка прохладен», на «Мой лоб холодный»), если это не назначено врачом, больным не разрешается. В начале занятий сеансы аутотренинга продолжаются 1 — 2 мин, затем их длительность увеличивается до 5 мин и после освоения упражнений — снова уменьшается до 1—2 мин.

Первые занятия проводятся в утренние и вечерние часы (сразу после сна и перед сном) в положении лежа: пациент лежит на спине, голова чуть приподнята на низкой подушке, руки свободно лежат вдоль туловища, немного согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз; ноги вытянуты, слегка разведены и незначительно согнуты в коленных суставах.

В дневное время упражнения выполняются сидя — в так называемой позе «кучера дрожек». Пациент сидит на стуле, голова и туловище слегка наклонены вперед, плечи опущены, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно расставлены.

Упражнения выполняются при закрытых глазах, формулы самовнушений повторяются, сопровождая фазу выдоха. Обучение аутогенной тренировке I. Schultz проводил индивидуально или в виде групповых занятий; в последнем случае — от 30 до 70 человек в группе.

Поскольку стандартными упражнениями охватываются мышечная сфера, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, желудочно-кишечный тракт и, как предполагалось, головной мозг (6-е стандартное упражнение), I.

Schultz считал, что в результате систематических тренировок происходит «выравнивание функций нервной системы». По мнению автора, оно наступает вследствие того, что аутотренинг «амортизирует аффективный резонанс».

На основании этого делался вывод, что, систематически применяя шесть стандартных упражнений, можно значительно ослабить болезненную симптоматику или даже полностью избавиться от заболевания.

По его мнению, аутогенная тренировка не имеет противопоказаний, а лишь является более эффективной при одних заболеваниях и менее — при других. В то же время он считал, что метод наиболее показан при различных спастических явлениях, состояниях беспокойства и тревоги.

Несмотря на несколько преувеличенные оценки и попытки создать «универсальный» метод, игнорируя принцип комплексности лечения невротических расстройств, в целом аутогенная тренировка, несомненно, явилась прогрессивным шагом вперед, так как значительно расширила возможности психотерапевтического воздействия.

В первую очередь это обусловлено тем, что лечебный процесс не сводится к всегда ограниченному временем контакту больного с врачом, а имеет подкрепление и продолжение в виде повторяющихся затем самостоятельных упражнений.

Метод приобретает тренирующий и обучающий характер за счет простых и доступных для самостоятельного использования терапевтических приемов. Предложенная I.

Schultz методика, удачно сочетая элементы самовнушения с продуманными приемами физиологического воздействия, способствовала развитию у больных специфических навыков самоконтроля, прививала чувство ответственности за результаты лечения, позволяла при необходимости самостоятельно проводить поддерживающие и профилактические курсы.

В то же время следует отметить, что с некоторыми теоретическими положениями, рекомендациями и выводами I. Schultz трудно согласиться. Так, в работах многих авторов было показано, что применение аутогенной тренировки совершенно неэффективно в одних случаях и противопоказано в других.

Например, 5-е стандартное упражнение, направленное на вызывание ощущений тепла в эпигастральной области, приводит к усилению кровообращения в стенке желудка и повышению кислотности желудочного сока, поэтому его не рекомендуется применять при гиперацидных гастритах [Рожнов В. Е., 1979].

Не рекомендуется и не эффективно применение аутогенной тренировки во время острых соматических и вегетативных кризов (К. И. Мировский). Существенным недостатком разработок I. Schultz является неубедительность физиологического обоснования, увлечение во многом уязвимыми психосоматическими концепциями.

Несостоятельны попытки автора универсализировать метод при снижении значения дифференцированного подхода к конкретному больному в зависимости от клинических проявлений и этапа лечения.

Психология bookap

В процессе уже более чем полувековой истории аутотренинга отечественными и зарубежными авторами было проведено огромное количество исследований, направленных на изучение и обоснование механизмов психотерапевтического воздействия метода, а также — на развитие методики и специализацию техники аутогенной тренировки применительно к различным синдромам и формам клинической патологии. Достаточно сказать, что библиографический указатель, приведенный в 4-м томе руководства по аутогенной тренировке, изданного под редакцией W. Luthe в 1969 — 1970 гг., включает 2450 работ. Последний отечественный библиографический указатель по проблеме аутогенной тренировки (А. С. Ромен) включал 943 работы.

А. М. Свядощ (1982) указывает, что аутогенной тренировке посвящено уже около 4000 публикаций. Естественно, что в данной книге нет возможности детально рассмотреть все современные модификации аутогенной тренировки, каждая из которых, несомненно, представляет определенный интерес. Остановимся коротко лишь на модификациях, получивших наиболее широкое распространение.

Источник: https://bookap.info/book/lobzin_autogennaya_trenirovka/gl19.shtm

Аутогенная тренировка (метод Шульца)

15. Аутогенная тренировка (метод Шульца). Техника АТ-1

Активным методом психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, направленным на восстановление динамического равновесия системы гомеостатических, саморегулирующих механизмов организма человека, которое было нарушено в результате воздействия психотравмирующего стресса, является аутогенная тренировка (АТ). Выделяют две ступени AT (по Шульцу):

♦ низшая ступень – обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания;

♦ высшая ступень – аутогенная медитация – создание трансовых состояний различного уровня.

Низшую ступень AT–1 составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются в одной из трех поз:

1) «поза кучера» – сидя на стуле, голова слегка опущена, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены;

2) положение лежа на спине, голова на низкой подушке, руки несколько согнуты в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз;

3) полулежа, облокотившись на спинку кресла, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены. Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.

Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5–6 раз) соответствующих формул самовнушения. Каждое из упражнений заканчивается формулой–целью: «Я совершенно спокоен».

Первая ступень AT состоит из шести стандартных упражнений. Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу.

На проработку каждого упражнения уходит две недели. Весь курс АТ–1 длится около 3 месяцев. Занятия проводятся в группах 1–2 раза в неделю под руководством психотерапевта; продолжительность занятия 15–20 минут. Самостоятельные тренировки пациентов проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером – перед сном).

В аутогенном погружении пациент приступает к направленному против определенных психотравмирующих переживаний самовнушению.

Выделяют пять типов формул–намерений:

1) нейтрализующие, использующие вариант самовнушения «все равно» (например: «Потеря работы – все равно», – при увольнении);

2) усиливающие (например: «Я знаю, что проснусь, когда начнутся кошмары»);

3) абстинентно–направленные1 (например: «Я знаю, что не приму ни одной капли алкоголя, ни в какой форме, ни в какое время, ни при каких обстоятельствах»);

4) парадоксальные (например: «Я хочу думать о своей психотравме как можно чаще», – при вторжении психотравмирующих воспоминаний);

5) поддерживающие (например: «Я знаю, что не завишу от полученной психотравмы», – при сильной актуализации переживаний в повседневной деятельности человека).

Упражнения низшей ступени воздействуют преимущественно на вегетативные функции.

С целью оптимизации высших психических функций Шульц разработал высшую ступень аутогенной тренировки (АТ–2), упражнения которой должны научить вызывать сложные переживания, приводящие к излечению через «аутогенную нейтрализацию» и «самоочищение» (катарсис).

Стандартные упражнения АТ–1 считаются лишь подготовкой к основному лечению. К высшей ступени аутогенной тренировки относят упражнения, цель которых заключается в тренировке процессов воображения (со способностью к визуализации представлений) и нейтрализации психотравмирующих переживаний.

В основе упражнений АТ–2 лежит медитация (от лат. meditor – размышляю, обдумываю) – всякое сосредоточение мысли, всякая концентрация внимания на чем бы то ни было.

Прежде чем приступить к аутогенной медитации, тренирующийся должен научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погружения длительное время – по часу и более.

♦ Упражнение 1:медитация на спонтанно возникающих цветовых представлениях. Мысленная концентрация сознания на образе характерного цвета: заснеженные горные вершины, зеленый луг, синий цветок. Во время упражнений удерживается в сознании представление о цвете, а не о конкретных формах предметов.

1 Абстиненция – синдром психических и физических расстройств, возникающий при внезапном прекращении употребления алкоголя, наркотических веществ и т. п.

♦ Упражнение 2:медитация на образе определенного цвета. Цель – целенаправленное вызывание определенных цветовых представлений с одновременной тренировкой ассоциаций «цвет – ощущения». Например, фиолетовый – чувство покоя, черный – печаль, тревога и т. д.

♦ Упражнение 3:медитация на образе конкретного предмета. Это может быть цветок, ваза, человек. Критерием успешности тренировки является целенаправленная визуализация самого себя.

♦ Упражнение 4:медитация на абстрактной идее. Цель – вызывание субъективных образов абстрактных понятий, таких как свобода, надежда, радость, любовь и т. п. Например, свобода как парящая в небе птица, надежда – как плывущий корабль и т. п.

♦ Упражнение 5:медитация на эмоциональном состоянии. Концентрация «пассивного внимания» на произвольно вызываемых, эмоционально значимых ситуациях. Во время выполнения упражнения человек нередко «видит» себя в центре воображаемой ситуации, фокус воображения должен быть направлен не на конкретный объект или пейзаж, а на ощущения, которые возникают при их созерцании.

♦ Упражнение 6:медитация на человеке. Вызывание образов других людей.

Вначале следует научиться вызывать образы «нейтральных» лиц, затем – эмоционально окрашенные образы приятных и неприятных пациенту людей.

Основная задача упражнения заключается в том, чтобы научиться «освобождаться» от субъективных установок и эмоциональных переживаний по отношению к знакомым образам, сделать эти образы «нейтральными».

♦ Упражнение 7:ответ бессознательного. Человек спрашивает себя: «Что я хочу от жизни?», «Какие ошибки я допускаю в жизни?», «В чем мои главные проблемы?», «Как я должен себя вести в конкретной ситуации?».

В ответ он бессознательно отвечает потоком образов, помогающих увидеть себя «со стороны» в разнообразных, в том числе и психотравмирующих ситуациях.

Так достигается катарсис, самоочищение, наступает «аутогенная нейтрализация», то есть излечение.

Для лиц, перенесших психотравмирующий стресс, помимо упражнений АТ–1 и AT–2 применяют приемы аутогенной нейтрализации (методика Лутэ): аутогенное отреагирование и аутогенная вербализация.

♦ Аутогенное отреагирование.Для нейтрализации отрицательных переживаний используются приемы повторения тех ситуаций, которые и явились причиной психической травмы. Пациент с закрытыми глазами рассказывает обо всех появляющихся в состоянии аутогенного расслабления сенсорных образах.

♦ Аутогенная вербализацияосуществляется в тех случаях, когда психотравмирующие переживания поддаются точному описанию. Вербализация определенной темы (например, «агрессия», «страх», «чувство вины» и т. п.) проводится в состоянии аутогенного расслабления до тех пор, пока человек не заявляет, что сказать ему уже нечего.

Вскрытие и отреагирование психотравмы ведут к ее нейтрализации и выздоровлению. Иногда процесс «воспроизведения» психотравмирующих причин завершается бурной аффективной реакцией (аутокатарсис).

Модификацией описанной методики Лутэ является «Аутогенная терапия памяти», предложенная B. C. Лобзиным и М. М. Решетниковым.

Авторы считают, что болезненные психотравмирующие переживания связаны с прошлым травматическим опытом человека, «актуально присутствующим в его сознании в виде мучительных воспоминаний». Сами пациенты избегают рассказывать об этих неприятных воспоминаниях.

В подобных случаях психотерапевт разъясняет больному, что именно мучительные воспоминания являются причиной болезненных переживаний, которые могут пройти только после многократного образного их воспроизведения, выполненного как можно детальнее, с представлением обстановки, времени действия и ситуации.

Воспоминания обязательно должны сопровождаться вербализацией, которая облегчается в состоянии аутогенного погружения. Если во время вербализации пациент начнет плакать, психотерапевт не должен прерывать его и прибегать к утешению.

Отреагирование психотравмирующих воспоминаний приводит к их нейтрализации и улучшает состояние психотравмированного человека.

Медитативные техники

Важным методом психологической помощи лицам, перенесшим психотравмирующий стресс, является медитация.

С ее помощью снимаются нервно–психическое напряжение, тревожные состояния, страхи, облегчается осознание психотравмирующих переживаний и реакций, усиливается процесс «самоактуализации».

При высоком уровне овладения методикой медитации возможно достижение психического состояния, характеризующегося неэгоцентрическим типом мыслительного процесса.

Начало любой медитации – концентрация, сосредоточенность ума, отрешение от всего постороннего, что не связано с объектом концентрации, от всех второстепенных внутренних переживаний.

Основа медитации – концентрация внимания на определенном стимуле или предмете. В соответствии с природой объекта выделяют четыре вида медитации.

1. Повторение в уме.Объект сосредоточения – мантра (слово или фраза, повторяемая вновь и вновь, обычно про себя). Мантры могут состоять из стихотворных отрывков, текстов народных песен, отдельных слов и звуков. Их воздействие на психику человека основано на специфическом воздействии звукосочетаний.

2. Повторение физического действия.Объект сосредоточения – какое–либо физическое действие. Такими действиями могут быть: повторяющиеся дыхательные движения, дыхательный контроль (подсчет вдохов и выдохов), использование поз (асан) в хатха–йоге и т. п.

3. Сосредоточение на проблеме.Этот объект для концентрации представляет собой попытки решения проблемы, включающей парадоксальные задачи. Классическим примером являются дзеновские «коаны». Коан – диалог между учеником и мастером дзен.

Парадоксальные и нелогичные ответы заставляют спрашивающего выйти за рамки логического мышления, погасить эгоцентрическое индивидуальное Я. Один из знаменитых коанов называется «My!». Ученик спрашивает учителя: «Обладает ли собака природой Будды?» Учитель парирует: «My!». Ответ можно перевести как «Ничто!» или понимать как простое восклицание.

Цель коана – привести ученика к видению собственного невежества, побудить его пойти дальше абстрактных рассуждений, искать истину в самом себе.

В этом случае для размышления дается парадоксальная на вид задача. Одним из наиболее известных коанов является такой: «Как звучит хлопок одной ладони?»

4. Зрительная концентрация.Объект для концентрации – зрительный образ. Это может быть картина, пламя свечи, лист дерева, внушающая расслабление сцена или что–то другое. Таким объектом может быть и «мандала» – квадрат внутри круга, геометрическая фигура, символизирующая единство человека и вселенной. В Восточных культурах она часто используется для зрительной концентрации.

Медитация и достижение состояния сверхсознания не всегда являются одним и тем же! Медитация представляет собой процесс или набор методик, которые используются медитирующим для достижения желаемой цели – состояния сверхсознания. Положительный терапевтический эффект может быть получен без достижения конечного состояния сверхсознания.

В медитационном процессе выделяют следующие стадии:

1. Факт начала медитативной практики. В древних индуистских, дзенских писаниях, посвященных медитации, сказано, что более важна попыткадостижения состояния сверхсознания, чем действительное его достижение.

2. Возникновение состояния более выраженной релаксации – состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью.

3. Отстраненное наблюдение – безличное, пассивное состояние наблюдения, при котором медитирующий просто «сосуществует» с окружением, а не противостоит ему, пытаясь подчинить себе. Это неаналитическое, интуитивное состояние («сон наяву»).

4. Состояние «сверхсознания». Включает в себя все предыдущие состояния, отличаясь только интенсивностью переживания. Оно характеризуется:

1) хорошим настроением (спокойствием, умиротворенностью);

2) ощущением единства с окружением: то, что древние называли союзом микрокосма (человека) с макрокосмом (Вселенной);

3) непередаваемостью ощущений;

4) изменением пространственно–временных соотношений;

5) обострившимся восприятием реальности и смысла окружающего;

6) парадоксальностью, то есть принятием вещей, которые кажутся парадоксальными обыденному сознанию.

Успешной медитации способствуют:

♦ Спокойное окружение– отсутствие внешних стимулов, могущих помешать медитационному процессу. Используется музыка, монотонный шум (например, вентилятор и т. п.), можно завязать глаза или использовать затычки для ушей.

♦ Наличие объекта концентрации.Этот компонент выступает связующим звеном между всеми формами медитации, он дает возможность изменить привычную форму функционирования сознания.

♦ Пассивная установка.Имея такую установку, человек позволяет «возникнуть» медитативному процессу вместо того, чтобы контролировать его.

♦ Удобная поза(в случае физически пассивной медитации). Перед началом медитации необходимо успокоиться и расслабиться.

Процесс обучения медитации включает вводную информацию, в которой психотерапевт объясняет теоретические и практические основы медитации, порядок медитативного процесса, правила обучения и характер обстановки, доводит инструкцию и последовательно произносит медитативные упражнения. Для примера приводятся два медитативных упражнения.

Использование концентрации на дыхании.Сейчас мы займемся очищением ума. Не от всех забот, а от преходящих мыслей, которые воздействуют на наше воображение, увеличивают стрессовое возбуждение. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Переключите внимание от беспокойного внешнего мира к спокойному и умиротворенному внутреннему миру.

Вдыхая, подумайте: «вдох». Вдохните. Подумайте: «выдох». Выдохните. Вдох, выдох. Концентрируйте внимание на своем дыхании. Думайте: «вдох», «выдох». Вдохните через нос и дайте воздуху без всякого усилия выйти через рот. Просто откройте рот и дайте воздуху выйти.

Не форсируйте выдох. Вы поглощены процессом дыхания. Концентрируйтесь на своем дыхании. Вдох, выдох. Теперь каждый раз, когда вы вдыхаете, ощущайте вдыхаемый вами холодный воздух, а каждый раз, когда выдыхаете, ощущайте, какой он теплый и влажный.

Начинайте, пожалуйста (пауза 60 с).

Применение методики «раз».Каждый раз, когда вы выдыхаете, произносите про себя слово «раз». Скажите: «раз», «раз». Скажите тихо: «раз». Произнесите слово, не двигая губами. Произнесите его еще тише, пока оно не станет просто мыслью (здесь пауза 75 с).

После проведенных упражнений необходимо «вернуться» в обыденное состояние. Переход к бодрствованию происходит следующим образом: «Сейчас я хочу вернуть вам внимание к себе и к окружающему миру. Я буду считать от 1 до 10.

С каждым счетом вы будете чувствовать, что ваш разум все более и более пробуждается, а ваше тело становится все более освеженным. Когда я досчитаю до 10, вы откроете глаза и ощутите себя лучше, чем когда бы то ни было сегодня.

Вы почувствуете себя бодрым, освежившимся, полным энергии и готовым к возобновлению вашей деятельности.

Итак, начнем: 1–2 – вы начинаете чувствовать себя бодрее, 3–4–5 – вы все более и более пробуждаетесь, 6–7 – теперь пошевелите ступнями и кистями, 8 – пошевелите руками и ногами; 9–10 – сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя бодрым, пробудившимся, ваш ум ясен и тело освежилось».

Специфический процесс медитации может быть очень эффективным психотерапевтическим подходом при травматическом стрессе. Наилучшие результаты получаются при применении до начала медитации нескольких приемов нервно–мышечной релаксации.

Методики саморегуляции состояния направлены на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния. По своему содержанию и направленности эти методы являются формами активного самовоздействия. Также можно использовать следующий метод психопрофилактики.

«Список Робинзона» –способ психопрофилактики стрессовой и постстрессовой ситуации, которая может возникнуть вследствие нестандартных, экстремальных обстоятельств.

Нередко человек попадает в такие ситуации, когда нет сил дальше жить, потерян смысл существования. Что же делать? Как быть? И быть ли? А что впереди? Есть ли у меня будущее? Где взять силы все пережить?

Среди различных способов выхода из кризисной ситуации (поддержка друзей и семьи, обращение к психотерапевту) есть один, который применим к такому типу личности, который не желает или не может обращаться за поддержкой к кому–либо. Такой человек одинок, несмотря на наличие жены, детей, друзей и сослуживцев. Он Робинзон на обитаемом острове и по складу своего характера не в состоянии рассказать кому–либо, что его мучает, что его тревожит.

Если трудно или невозможно кому–то рассказать о постигшем тебя несчастье, можно изложить это на бумаге, следуя несложной процедуре, которая называется «Список Робинзона».

Сильнейшее отчаяние, близкое к безумию, – вот психическое состояние человека, попавшего в критическую послестрессовую ситуацию.

Первое, что сделал Робинзон для того, чтобы начать исправлять кризисную ситуацию, – стал записывать свои мысли с целью «высказать словами все, что его терзало и мучило». По мере сил Робинзон старался утешить себя тем, что могло бы случиться и нечто худшее, и противопоставлял злу добро.

Таким образом, список Робинзона представляет собой две графы, в одной из которых записано, что произошло плохого в его жизни, в другой – положительные моменты.

Надо сказать, что данная методика разбора происшедшего – это способ самоанализа, помогающего восстановить психический баланс человека.

Процитируем выводы Робинзона полностью: «Запись эта свидетельствует о том, что едва ли кто на свете попадал в более бедственное положение, и тем не менее оно содержало в себе как отрицательные, так и положительные стороны, за которые следовало быть благодарным: горький опыт человека, изведавшего худшее несчастье на земле, показывает, что у нас всегда найдется какое–нибудь утешение, которое в счете наших бед и благ следует записать в графу прихода».

Что же произошло, почему, изложив переживание дистресса на бумаге, Робинзон начал свой путь к выздоровлению? Его путь можно схематично обозначить следующими «ступеньками».

1. Достигается разрядка, так как человек пытается своей записью остановить собственные мучения, переживания, отчаяние.

2. Прерывается эффект самовнушения, когда человека преследуют навязчивые мысли о безысходности ситуации, о невозможности найти выход, происходит «накручивание» бедственного положения.

3. Записав на бумаге травмирующее событие, человек делает первые умозаключения, первые выводы, приостанавливая тем самым процесс сужения сознания, характерный для человека в ситуации сильного стресса.

4. Совершается акт принятия беды; описав свое состояние, человек смиряется со случившимся (перестает «посыпать голову пеплом»).

5. Начинается анализ положения, который означает снижение эмоциональной напряженности за счет включения в действие интеллектуального компонента сознания.

6. Попавший в беду может начинать действовать – у него равномерно работают и мыслительный, и эмоциональный аппараты, можно подключать деятельностный.

Рациональный анализ, визуализация событий, голос рассудка помогли Робинзону – сначала он смирился со своим положением, а затем стал искать выход из сложившейся ситуации. Мы имеем прекрасный литературный пример, как можно «вытащить себя за волосы» в кризисной ситуации.

Психотерапевтический опыт литературного героя вполне способен помочь человеку в преодолении других, но не менее трудных ситуаций, которые не так уж редки в нашей жизни, тем более в данный век катастроф.

Вопросы для самоконтроля

1. Перечислите факторы, влияющие на восприятие человеком ситуации как высокоопасной.

2. Какова роль мотивационно–потребностной сферы в формировании реакции на экстремальную ситуацию?

3. Перечислите типичные психические реакции при катастрофах.

4. Дайте характеристику психическому напряжению и его влиянию на поведение в экстремальных ситуациях.

5. Охарактеризуйте первичные реакции на экстремальную ситуацию.

6. Опишите алгоритм помощи при возникновении непродуктивных реакций на экстремальную ситуацию.

7. Дайте характеристику основным методам самопомощи в стрессе.

Источник: https://megaobuchalka.ru/7/7381.html

Методы аутотренинга. Аутогенная тренировка по Шульцу

15. Аутогенная тренировка (метод Шульца). Техника АТ-1

Аутогенная тренировка была предложена Д. Шульцом, а в последующем была доработана многими отечественными учеными.

  Суть метода заключается в том, что пациент учится погружать себя в состояние легкой дремоты (гипотаксия) с последующим внушением установок. Д.

Шульц полагал, что, если, состояние гипноза сопровождается теплотой и тяжестью в теле, то можно идти обратным путем, через искусственное вызывание чувства тепла и тяжести в теле, погружаться в дремотное состояние подобное гипнозу.

Для того, чтобы добиться этого состояния, пациент сначала должен научиться расслаблять мышцы, а вместе с ними и сосуды.

Для проведения тренировки, пациент должен принять удобное положение, лучше всего в кресле, руки положить на подлокотники, полностью расслабиться.

Тренировка начинается обычно с правой руки, пациент должен закрыть глаза, представить, то рука стала тяжелой, при этом сама рука должна быть расслаблена.

Когда чувство тяжести появиться, его надо прервать и несколько раз энергично встряхнуть рукой, при этом глаза открыть и несколько раз энергично вдохнуть и выдохнуть. Расслабления и напряжения нужно делать резко, чтобы вызвать, как можно более сильные переживания.

Тренировка длится от 10 до 20 минут, чувство тяжести потом надо переносить на левую руку, потом на ноги и наконец на все тело. Нужно научиться вызывать тяжесть во всем теле, после чего можно начинать тренировать чувство тепла, в такой же последовательности.

Д. Шульц выделяет высшую и низшую ступени аутогенной тренировки, низшую мы с вами уже рассмотрели. Этот тип тренировки должен сопровождаться следующими установками: 1) «моя правая рука становится тяжелой»; 2) «моя правая рука становится теплой»; 3) «сердце работает спокойно и ровно»; 4) «я дышу совершенно спокойно»; 5) «солнечное сплетение излучает тепло»; 6) «лоб слегка прохладен».

Высшая ступень тренировки предполагает переживание, представление определенных сложных ситуаций. Сначала пациенту предлагают при закрытых глазах вызвать представление определенного цвета.

Потом какой-нибудь объект, когда пациент будет достаточно натренирован, предлагают увидеть что-нибудь отвлеченное, например понятие счастья, красоты и так далее, разные представления сменяют друг друга, чтобы пациент научился как можно ярче представлять все это. Д.

Шульц считает, что эта ступень тренировки аналогична катарсису в гипнозе.

Аутотренинг по Д. Шульцу занимает достаточно много времени, чтобы быстрее достичь результата, врачи применяют технику внушения, с параллельным самовнушением у пациента.

Врач внушает пациенту наступление определенных ощущений, которые пациент подкрепляет самовнушением.

Например врач медленно проговаривает: «Вы совершенно спокойны, и сейчас почувствуете тепло и тяжесть в руках, руки станут тяжелые и теплые». Потом нужно будет что-нибудь представить на определенную тему.

В последнее время, многие страны сделали аутогенную тренировку ведущим направлением психотерапии. Применяют и классическую модель д. Шульца, и другие комбинированные методы тренировки, разработанные рядом отечественных авторов – М. С. Лебединский, Т. Л. Бортник, К. И. Мировский, Т. С. Беляев и другие.

Для достижения более быстрого лечебного результата Т. Л. Бортник и М. С. Лебединский несколько видоизменили метод Д. Шульца. Чтобы убрать отдельные болезненные состояния, в начале не применялась техника расслабления а просто использовались некоторые разновидности аутогенной тренировки, также изменялся текст установок.

Например из-за возможности осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы, не применялись установки адресованные к сердцу, как это было у Д. Шульца. В формуле релаксации употреблялись установки направленные на регулирование вегетативных функций тела – дыхание, пульс, сердцебиение.

Вообще формула релаксации и спокойствия является основой для всех, видов аутотренинга, в первую очередь, потому что, это позволяет избавиться от необоснованных страхов и тревожных мыслей.

Этот тип аутотренинга позволяет быстрее добиться результата, срок лечения снижается до 20-30 дней, но продолжительность каждой тренировки увеличивается до 25-30 минут, с последующим сокращением до 10-15 минут. В дальнейшем пациенту рекомендуется самостоятельно проводить тренировку еще в течении 1-2 месяцев.

Г. С. Беляев также рекомендует к применению «комбинированный коллективно-индивидуальный метод» тренировки, где в отличии метода Д. Шульца изменяется первая ступень.

Коллективно метод усваивается в группе с последующими занятиями дома, также дается индивидуальное домашнее задание.

Суть этого метода в следующем: перед началом сеанса врач предлагает закрыть глаза, внутренний взгляд направить во внутрь и в низ, язык приложить к верхним зубам, немного опустить и выпятить нижнюю челюсть.

Расслабить все мышцы и начать дышать по отсчету врача (дыхание брюшное) – вдох на 2-3-4 и выдох на 2-3-4, с последующим возрастанием до 10 и убыванием до 5. Пациенты сосредотачиваются на внутренних ощущениях и мысленно повторяют за врачом формулы самовнушения в утвердительной форме. При этом важно не отрицать болезнь, а утверждать здоровье.

Есть и еще одна модификация аутогенной тренировки разработанная А. С. Роменом и А. М. Свядощем. Суть заключается в том, чтобы научиться расслаблять тело. Сидя или лежа в удобном положении нужно сжать пальцы рук и ног, напрячь все мышцы, при этом повторяя про себя, что мышцы всего тела расслаблены. Потом расслабить тело и сделать потряхивающие движения руками и ногами.

Выполняя третье упражнение Д. Шульца нужно представить, что грудь теплая, вызвать внушением ощущение тепла в груди, дальше идет работа с сердечным ритмом.

Четвертое упражнение по Д. Шульцу – это упражнение на дыхание, его регуляция. Со вдохом произносится – «я дышу», с выдохом – «совершенно спокойно». Если пациенту трудно вызвать представление о том, что «рука тяжелая и теплая», предлагается сопровождать эту формулу представлением о том, что руки опущены в горячую воду.

Современная медицина широко применяет аутогенную тренировку не только с лечебной целью, но и с профилактической, психогигиенической.

1. Кратковременный отдых. Пациент учится погружаться в состояние релаксации на 5-15 минут, с последующим самовнушением бодрости.

2. Активизация. Пациент учиться вызывать чувство бодрости, устранять чувство сонливости, при этом идет самовнушение стенических эмоций – ярость, гнев, путем представлений защиты от нападения и проявления соматических реакций – сжатие рук в кулаки, сжатие челюстей, вызывания учащенного дыхания.

3. Уменьшение чувства тревоги, эмоциональной напряженности, волнения. Метод релаксации особенно рекомендуется тревожно-мнительным пациентам – актерам, спортсменам, музыкантам, перед выходом на большую аудиторию.

Перед выступлением можно вызывать у себя представление о профессиональной деятельности, внушая себе: «я спокоен, абсолютно спокоен». При этом нужно принять расслабленную позу, центр тяжести перенести на одну ногу.

4. Регуляция сна. В этом случае аутогенная тренировка позволяет быстро засыпать и просыпаться в заданное время.

5. Упражнение воли, коррекция некоторых форм поведения и особенностей характера, мобилизация интеллектуальных ресурсов (А. М. Свядощ). В состоянии релаксации производится самовнушения, лучше утром после сна или вечером перед сном. Кратко и в утвердительной форме произносятся формулы: «Я сосредоточен», «Намерения твердые», «Уверен в себе», «Намеченное выполню».

Также Д. Шульц полагает, что аутотренингом можно регулировать проявления вегетативной нервной системы, например устранять астму. Для этого нужно сначала воспроизвести приступ астмы, а затем противоположное состояние – спокойное дыхания. Также можно регулировать эмоциональное возбуждение или тормозящие процессы (астению, апатию).

Согласно исследованиям А. М. Свядоща, во время аутогенной тренировки, происходит ослабление тоногенного влияния корковых клеток и за счет этого снижается уровень бодрствования. К. И. Мировский также называл этот метод «психотонической тренировкой».

Источник –

http://sirius-mgs.ru/news/autotrening_autogennaya_treniroa/2010-12-08-33

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/594eab2c7ddde89e71a6c75d/5961717157906a9cc714b71d

Medic-studio
Добавить комментарий