16. Общий обзор способов саморегуляции психологического состояния во

Содержание
  1. Саморегуляция – её виды и функции, эффективные методы
  2. Что такое саморегуляция
  3. В психологии
  4. В педагогике
  5. Теории психической саморегуляции
  6. Системно-деятельностная теория
  7. Системно-функциональная теория
  8. Виды
  9. Функции
  10. Популярные методы саморегуляции
  11. Релаксация
  12. Медитация
  13. Десенсибилизация
  14. Аутогенная тренировка
  15. Механизм естественной саморегуляции
  16. Смотреть видео
  17. Способы саморегуляции эмоционального и психического состояния. Релаксация, аутотренинг и самовнушение в психологии
  18. Прямые методы
  19. Опосредованные  методы
  20. По функциональной направленности
  21. Снижение возбуждения
  22. Активизация ресурсов
  23. Психическая десенсибилизация
  24. Устранение эмоционального стресса
  25. Восстановление сил
  26. Регуляция вегетативной системы
  27. Самовнушение
  28. Концентрация на счете
  29. Сосредоточение на эмоциях и настроении
  30. Тренинги
  31. Ручной массаж
  32. Дыхательная гимнастика
  33. Упражнения на расслабление
  34. «Отдых»
  35. «Осознанное дыхание»
  36. «Дыхание при стрессе»
  37. Упражнения на возбуждение
  38. «Замок»
  39. «Настраиваемся на работу»
  40. «Напряжение-расслабление»
  41.  «Мышечная энергия»
  42. Непроизвольная визуализация
  43. Метод «Якорения»
  44. Послесловие
  45. 3.3 Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса

Саморегуляция – её виды и функции, эффективные методы

16. Общий обзор способов саморегуляции психологического состояния во

Саморегуляция – это важная часть человеческой психики, и каждому человеку полезно ею владеть. Речь идет об управлении своим психическим и эмоциональным состоянием, и это, несомненно, очень полезное качество. Воздействуя на себя с помощью мыслительных образов, управляя дыханием или используя другие приемы, человек может довольно быстро «прийти в себя». Итак, как овладеть саморегуляцией?

Что такое саморегуляция

Рассмотрим подробнее понятие «саморегуляция» в психологии и педагогике.

В психологии

Под саморегуляцией подразумевается оценка ситуации и корректировка собственной активности непосредственно индивидом. Как следствие, происходит корректировка результатов действия. Существует произвольная и непроизвольная саморегуляция.

Произвольная форма характеризуется сознательным контролем поведения с целью достижения желаемого. С помощью осознанной саморегуляции человек развивает индивидуальность. Непроизвольная больше направлена на выживание и самосохранение – срабатывают подсознательные механизмы защиты.

Нормой считается положение, когда саморегуляция формируется и развивается параллельно с личностным взрослением. Если развитие личности отсутствует, человек не учится нести ответственность, то ситуация ухудшается. Развитие саморегуляции невозможно без личностного роста.

В зрелом возрасте саморегуляция помогает подчинять эмоции интеллекту, однако в пожилом возрасте баланс снова смещается в сторону эмоций.

Аспекты, влияющие на саморегуляцию:

  • внешние условия среды;
  • особенности личности;
  • особенности взаимоотношений между личностью и окружением;
  • цели деятельности.

Попросту говоря, саморегуляция – это социально приемлемые методы борьбы с чувствами и эмоциями, а также принятие норм поведения, уважение к окружающим, адекватные реакции.

В педагогике

Преподавателям нередко приходится пребывать в стрессовых ситуациях, связанными с детьми, их родителями, подачей нового материала и прочим.

Для педагога особенно важно овладеть методами релаксации и психической саморегуляции.

Одним из них можно назвать аутогенную тренировку – работа с самовнушением и самонастройкой психики, основанная на использовании процесса релаксации. Управлять эмоциями и восстанавливать работоспособность становится легче.

Как овладеть аутотренингом?

  • научитесь самовнушению: фокусируйте внимание на отдельном объекте (весь свой организм или его отдельные составляющие);
  • визуализируйте содержания формул самовнушения максимально четко («мои руки расслаблены, я спокоен» и т.д.);
  • периодически достигайте полного расслабления рук, ног, туловища. Расслабление скелетных мышц и невысокий уровень бодрствования головного мозга имеют прямую связь с успокоением нервной системы и понижением эмоциональной напряженности.

Педагогам рекомендуется уделить особое внимание саморегуляции, и оказывать на себя влияние действенными формулировками. Существует немало методик аутотренинга, помогающие вырабатывать в себе необходимые умения.

Некоторые учебные заведения включают в себя кабинеты психологической разгрузки, где педагог имеет возможность снять напряжение, вызванное неким раздражителем.

Популярные способы педагогической саморегуляции: библиотерапия, музыкотерапия, трудотерапия, воспитание в себе оптимизма и так далее.

Теории психической саморегуляции

Рассмотрим популярные теории саморегуляции в психологии.

Системно-деятельностная теория

Автором теории является Л. Г. Дикая. Концепция предполагает, что психологическая саморегуляция рассматривается как система и как деятельность, связанная с профессиональной средой индивида и адаптацией.

В качестве системы саморегуляцию можно рассматривать в контексте перехода индивида от бессознательности к осознанным и доведенным до автоматизма формам.

Автором было выделено несколько уровней:

  • Непроизвольный уровень. Основой регуляции являются процессы возбуждения и торможения, а также неспецифическая активность в психике. Эти реакции неподконтрольны, и их продолжительность коротка.
  • Произвольный уровень. Потребность в регуляции происходит при сложных жизненных ситуациях, подключаются эмоции. Реакцией становятся полуосознаваемые способы: повышение речевой и двигательной активности, задержка дыхания, напряжение мышц. Обычно человек пытается автоматически себя пробудить и многие изменения не берет во внимание.
  • Сознательная регуляция. Человеком осознается усталость, дискомфорт, напряжение. Также он может проанализировать уровень тяжести своего состояния. Он принимает решение изменить ситуацию, и здесь в дело вступают такие аспекты, как самоконтроль, воля, психофизические упражнения, аутотренинг.
  • Целенаправленный осознаваемый уровень. Ясно осознавая, что больше так продолжаться не может, и пришло время выбрать между психологической саморегуляцией, индивид, желая устранить дискомфорт, начинает заново расставлять приоритеты и оценивать собственные потребности и мотивы. В результате принимается решение временно отказаться от деятельности и взяться за свое состояние. Если такой возможности не предоставляется, то принимается решение продолжить деятельность в дискомфорте либо сбалансировать деятельность и саморегуляцию. Далее идет черед таких аспектов: самоубеждение, самоанализ, самовнушение, самопрограммирование. Изменения происходят не только на когнитивном, но и на личностном уровне.

Системно-функциональная теория

Автором теории стал А. О. Прохоров, рассматривавший психологическую саморегуляцию, как переход от одного психического состояния к иному, связанному с представлениями о желаемом настроении. Осознанный образ помогает активизировать самоконтроль и соответствующие мотивы.

Прибегнув к сознательным методам для достижения желаемого, человек обычно применяет разные методы и проходит не одно промежуточное состояние. Впоследствии образовывается функциональная структура саморегуляции личности – осознанная реакция на конфликтные ситуации.

А. О. Прохоров отмечал, что саморегуляция – это переход из одного состояния в иное, которое достигается посредством связи психических свойств и внутреннего переключения работы.

Чем осознаннее сознание, тем успешнее регуляция. Также важна четкость формирования желаемого образа и реалистичность восприятий и ощущений. Текущее положение анализируется с помощью телесных ощущений, дыхания, восприятия времени и пространства.

Виды

Современная практическая психология успешно использует разные виды психической саморегуляции для нормализации внутреннего состояния личности.

К популярным видам относят:

  1. аутогенная тренировка, основанная на применении специальных формул самовнушения, позволяющих влиять на процессы организма;

  2. самовоспитание с помощью определенных упражнений;

  3. биологическая обратная связь;

  4. медитация;

  5. визуализация.

Осознанное использование тех или иных видов саморегуляции начинается примерно в трехлетнем возрасте.

  • В 3-4 года преобладающими являются непроизвольные двигательные и речевые способы саморегуляции – на 7-8 непроизвольных приходится пока лишь одна произвольная.
  • Дети 4-5 лет учатся эмоциональному контролю через игры. Непроизвольные способы все еще преобладают: четыре к одному.
  • К 5-6 годам пропорции выравниваются один к одному, и теперь дети активно пользуются воображением, памятью, мышлением и речью.
  • С возраста 6-7 лет уже можно рассуждать о самокоррекции и самоконтроле. Пропорции резко изменились: на 3-4 произвольных метода саморегуляции выпадает лишь один непроизвольный.
  • С 8-ми лет и весь период взросления индивид совершенствует свои методы, перенимая их от окружающих.
  • В возрасте 20-40 лет вид выбранной саморегуляции имеет прямую зависимость от деятельности человека. В основном применяются сознательные волевые методы.
  • Человек 40-60 лет сохраняет манипуляции с вниманием, однако постепенно они вытесняются пассивным отдыхом, библиотерапией.
  • После 60 лет преобладающей является пассивная разрядка, общение, размышление-осмысление.

Функции

Важно понимать основные функции саморегуляции в психологии, для осознания ее ценности. Она меняет психическую активность, что позволяет личности достигать равновесия состояний и гармонии.

В свою очередь это обеспечивает нас такими существенным преимуществами:

  • Сдерживание первых негативных порывов в конфликтной ситуации. Человек, владеющий методами саморегуляции способен погасить конфликт в зародыше.
  • Рациональный анализ ситуации в момент кризиса или стресса. Очень важное качество, улучшающее жизнь любого человека и его окружения.
  • Накапливание сил. Впрочем, силы важно не только накопить, но и восстановить, и саморегуляция отлично справляется с этим.
  • Противостояние невзгодам. От того, как мы противостоим проблемам, зависит последующее качество нашей жизни и гармония в отношениях с окружающими.

Популярные методы саморегуляции

Рассмотрим распространенные методы саморегуляции.

Релаксация

Каждый сам определяет, какой способ релаксации ему наиболее подходит в рамках саморегуляции. цель этого метода в достижении внутренней гармонии, снятии мышечных зажимов и напряжения, овладении мышечным контролем.

Медитация

Благодаря медитации мы учимся концентрации, расслабляем внимание и повышаем его. цель медитации – снятие эмоционального напряжения, отвлечение от гнетущих мыслей. Если необходимо собраться и успокоиться, зачатую применяется дыхательная техника. Можно применять прием отвлечения – думается о чем угодно, кроме раздражающего обстоятельства.

Десенсибилизация

При десенсибилизации эффективно: намеренная пассивность, представление успешного поведения, нейтральное отношение к вредящим факторам с помощью самовнушения.

Аутогенная тренировка

Любой аутотренинг базируется на механизме релаксации.

Осваиваются приемы расслабления мышц, развиваются навыки ощущения холода и тепла в теле, повышается волевая установка и концентрация внимания на отслеживание состояния организма.

Основной задачей аутотренинга является снятие эмоционального и мышечного напряжения, достижение полностью расслабленного состояния для развития произвольности.

Механизм естественной саморегуляции

Одними из наиболее доступных методов саморегуляции являются естественные приемы регуляции.

Их довольно много, перечислим самые простые и распространенные:

  • классическая музыка;
  • прогулка на природе;
  • полноценный сон;
  • юмор, смех, улыбки;
  • вдыхание свежего воздуха;
  • размышления о позитивных вещах;
  • расслабленные мышцы;
  • созерцания красивого пейзажа;
  • созерцания фото с близким человеком, приятных памятных вещей;
  • солнечные ванны;
  • общение с приятной личностью.

Смотреть видео

Источник: https://PsyLogik.ru/90-samoreguljacija.html

Способы саморегуляции эмоционального и психического состояния. Релаксация, аутотренинг и самовнушение в психологии

16. Общий обзор способов саморегуляции психологического состояния во

Для быстрого переключения с одного эмоционального или психического состояния на другое можно использовать множество методов: самоконтроль, самовнушение, спорт или сон (активная и пассивная разрядка), слезы, переключение или отключение внимания, рационализация, анализ ситуации, аутотренировка, изменение отношения, медитация, релаксация и другое. И даже молитвы с позиции психологии – метод саморегуляции. Тем они и помогают, что позволяют человеку прийти в сознание и найти рациональное решение. Какие еще бывают методы саморегуляции? Давайте разберемся.

Прямые методы

К прямым методам воздействия на психику относится музыка. Да, ее эффективность экспериментально была доказана еще в XIX веке В. М. Бехтеревым, хотя интуитивно музыку в целях лечения применяли с древности.

Второй метод – либропсихотерапия, или лечение специальной литературой. Книги затягивают человека в вымышленный мир, заставляют испытывать эмоции героев и отвлекают от собственных переживаний.

Опосредованные  методы

  • Труд и спорт – первые по эффективности методы из опосредованных. Они обеспечивают разрядку, заряжают позитивом и отвлекают от переживаний.
  • Имаготерапия, или ролевые игры – метод коррекции состояния через личностные изменения. В процессе формируются новые черты характера, изменяется структура личности и переживание проблем.
  • Внушение и самовнушение. Произнесенные слова не критикуются, а принимаются по умолчанию и становятся внутренней установкой человека, которая корректирует его активность.

Как вы могли заметить, эти способы не обязательно относятся к саморегуляции, но есть методы исключительно для самостоятельного применения, развивающие способность к самоуправлению. Например, аутогенная тренировка. Об этом вы также узнаете из статьи, но чуть позже.

По функциональной направленности

Можно выделить три группы методов:

  1. Методы сознательного контроля над эмоциями: устранение внешних признаков, расслабление и напряжение мышц, дыхательные техники.
  2. Интеллектуальные методы: переключение внимания и осмысление.
  3. Мотивационно-волевые методы: самоубеждение, самоодобрение, самоприказ, самоуспокоение, самовнушение.

Снижение возбуждения

Эффективно использовать:

  • отвлечение и переключение внимания;
  • целеполагание (рассматривать разные варианты);
  • физическую релаксацию;
  • психомышечную и аутогенную тренировку;
  • дыхательную гимнастику на расслабление.

Активизация ресурсов

Эффективно использовать:

  • аутогенную тренировку на мобилизацию;
  • повышение мотивации;
  • дыхательную гимнастику на активность;
  • сюжетные представления;
  • воспоминания об активных эмоциональных состояниях и вызвавших их ситуациях;
  • мыслительную и сенсорную стимуляцию;
  • гетеросуггестию.

Психическая десенсибилизация

Эффективно:

  • представление успешного поведения;
  • самовнушение уверенности и нейтрального отношения к вредным факторам;
  • намеренное пассивное отношение.

Устранение эмоционального стресса

Эффективно:

  • прослушивание музыки;
  • релаксация;
  • замещение;
  • рационализация;
  • фантазия.

Восстановление сил

Эффективно:

  • медитация;
  • внушенный сон;
  • самовнушение на быстрое восстановление.

Регуляция вегетативной системы

Эффективно:

  • аутотренировка;
  • гетерорегуляция;
  • дыхательные упражнения.

Самовнушение

По сути, описанная выше методика и есть самовнушение. С помощью этих слов усиливается ваша вера в собственные силы, реализацию планов. Вы получаете установку на успех и понимаете, что все зависит только от вас.

Самовнушение – это всегда позитивные утверждения от первого лица, сказанные в настоящем времени. Вы сами можете придумать собственные актуальные и отвечающие потребностям установки. Самовнушение напрямую влияет на психофизиологию мозга, заставляет его концентрироваться на цели.

Существует несколько принципов построения фраз. Вы обращаетесь к подсознанию, потому соблюдать их обязательно.

  1. Используйте позитивные и утвердительные фразы, не прибегайте к «не» и «никогда». Например, вместо «голова не болит» скажите «боль покинула голову».
  2. Максимум конкретики. Не скупитесь на слова и предложения. Большую цель разбивайте на маленькие. Например, «я успешна» – общая фраза. Расшифруйте, что это значит именно в вашем представлении.
  3. Старайтесь заменять абстракции. Например, не «голова прошла», а «лоб охладел».
  4. Не усложняйте формулировки, используйте простые слова, самое главное, понятные вам.
  5. Одна фраза – максимум 4 слова.
  6. Всегда только настоящее время. Подсознание воспринимает это как уже совершившееся, и сказанное действительно происходит.

Концентрация на счете

Считайте медленно от 1 до 10, концентрируясь на каждой цифре. Вы не должны думать ни о чем другом. Если вы понимаете, что мысли опять «улетели» в ваши проблемы, то начинайте счет с начала. Так посчитайте в течение нескольких минут (не сбиваясь).

Сосредоточение на эмоциях и настроении

  1. Зафиксируйте свои внутренние мысли, внутреннюю речь.
  2. Остановите ее.
  3. Поймайте свое настроение и сосредоточьтесь на нем.
  4. Оцените его: хорошее, плохое, грустное, веселое, среднее, приподнятое.
  5. Теперь сосредоточьтесь на эмоциях.

    Представьте себя в приподнятом радостном состоянии. Для этого вспомните радостное событие из жизни, приятный образ.

  6. Выйдите из состояния релаксации.
  7. Пройдите рефлексию, то есть оцените свое состояние и мысли теперь и в процессе упражнения.

Тренинги

Пожалуй, самая популярная психологическая техника на сегодняшний день. Тренеров и желающих пройти тренинги немало. Тренинги подразделяются по отдельным профилям, освещающим узкие темы. Например, популярны тренинги по повышению стрессоустойчивости. Чаще всего они направлены:

  • на повышение самооценки (или понижение до корректного уровня при необходимости), эмоциональной устойчивости, уверенности в себе;
  • формирование мотивации достижения успеха и стратегии поведения при стрессе.

Ручной массаж

Кожа – сплошное поле рецепторов. Воздействие на конкретные точки позволяет корректировать работу мозга:

  • При напряжении и возбуждении полезно длительно глубокими движениями поглаживать или разминать кожу.
  • При подавленности и низкой активности наоборот показаны резкие и сильные пробуждающие нажатия или растирания. Все мы знаем про прием пощечин или пощипывания.

Дыхательная гимнастика

Вариантов дыхательной техники существует множество, но ошибочно считать, что все они направлены на замедление психических реакций. Есть упражнения наоборот активизирующие работу мозга.

Упражнения на расслабление

Цель – усвоить осознанное естественное дыхание, снять мышечные зажимы и напряжение, успокоить эмоции. Хочу познакомить вас с некоторыми упражнениями.

«Отдых»

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямитесь, вдохните. На выдохе наклонитесь вниз, расслабьте шею и плечи (будто они сами спокойно свисают). Находитесь в таком положении 1-2 минуты. Дышите глубоко, следите за дыханием. Медленно выпрямитесь.

«Осознанное дыхание»

Сядьте удобно и расслабьтесь, но спину держите прямой. Сделайте первый неглубокий вдох и выдох. Затем второй вдох и выдох, но уже глубже. И на третий раз вдохните всей грудью, но выдыхайте очень медленно (один к трем).

«Дыхание при стрессе»

Дыхание ритмично и сочетается с ходьбой. Схема такая: два шага – вдох, два шага – выдох. Постепенно увеличивайте продолжительность выдоха, то есть потом будет: два шага – вдох, три шага – выдох и так далее.

Упражнения на возбуждение

Цель следующих упражнений – повысить нервно-психическую активность и активировать ресурсы.

«Замок»

Сядьте прямо, положите руки на колени и сомкните их в замок. Вдохните и одновременно поднимите руки вверх (ладони кверху). Задержите дыхание на пару секунд, резко выдохните ртом и «уроните» руки на колени.

«Настраиваемся на работу»

Нужно дышать по определенной схеме, описанной ниже. Первая цифра – вдох, вторая (в скобках) – задержка, третья – выдох.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

«Напряжение-расслабление»

Встаньте прямо, сосредоточьте внимание на правой руке и напрягите ее. Через несколько секунд сбросьте напряжение. Сделайте то же с левой рукой, потом одновременно с обеими. После – с правой ногой, левой ногой, обеими ногами, поясницей, шеей.

 «Мышечная энергия»

  1. Как можно сильнее согните указательный палец правой руки (не повредите его).
  2. Почувствуйте, куда уходит напряжение. Сам палец, кисть, локоть, шея?
  3. Теперь постарайтесь постепенно ослаблять напряжение: в шее, плече, локте. Но палец все еще согнут и напряжен.
  4. Снимите напряжение с других пальцев. Указательный не трогаем.
  5. Удалось? Снимите напряжение с указательного пальца.
  6. Проделайте то же с левой ногой (вдавите пятку в пол, не переусердствуйте).
  7. Куда уходит напряжение? Постепенно расслабляйте, как и в случае с пальцем.
  8. После этого напрягите спину. Оговорюсь, что людям с больной спиной (грыжа, остеохондроз) это упражнение не подходит. Если ваша спина здорова, то наклонитесь и представьте, что на спину положили ящик.
  9. Куда уходит напряжение? Постепенно расслабляйте все тело, в последнюю очередь – спину.

Непроизвольная визуализация

Цель – отвлечение от стрессовых ситуаций и навязчивых мыслей средствами непроизвольного внимания на фоне релаксации.

  1. Закройте глаза и посмотрите будто на обратную строну век. Через пару минут вы увидите точки, пятна, черточки.
  2. Еще спустя время эти пятна могут начать складываться в какие-то образы, лица, предметы.
  3. Важно делать это в состоянии расслабления, тогда постепенно навязчивые мысли через эти едва заметные образы выйдут.
  4. Поддерживайте лицо и тело в расслабленном состоянии. Не пытайтесь сами что-то нарисовать, а только смотрите, словно со стороны за тем, что появляется.
  5. Это упражнение требует сноровки. При первых практиках внимание часто соскальзывает, нужно сознательно возвращать его к точкам.
  6. После откройте веки и оцените свое состояние.

Метод «Якорения»

Техника саморегуляции, связанная с условными рефлексами, то есть схемой «стимул-подкрепление». Наверняка у вас бывало, что песня или запах вызывал конкретные воспоминания и эмоции. Это и есть ваш «якорь», который может быть положительным или отрицательным. Чей-то голос или жест тоже может быть «якорем».

Саморегуляция в виде якорения предполагает сознательную постановку «якорей» и их разумное использование, то есть высвобождение в стрессовой ситуации нужного ресурса.

  1. Определите ситуацию, в которой вам нужны ресурсы.
  2. Определите конкретно, какой ресурс нужен (уверенность, смелость, решительность и так далее).
  3. Спросите себя: «Если бы этот ресурс был у меня сейчас, то я бы им действительно воспользовался?» Если ответ положительный, то вы не ошиблись в выборе и можно идти дальше. Если ошиблись, то подберите новый ресурс.
  4. Вспомните ситуацию, когда вы обладали этим ресурсом.
  5. Выберите три «якоря»: что слышите, что ощущаете, что видите.
  6. Смените положение в пространстве, воспроизведите в памяти ситуацию, когда ресурс у вас был, добейтесь пика состояния.
  7. Выйдите из него и вернитесь на прежнее место.
  8. Воспроизведите ситуацию еще раз и прикрепите три «якоря». Удерживайте их столько, сколько понадобится.
  9. Проверьте успешность работы: «включите якоря». Вы входите в желаемое состояние? Если да, то все хорошо. Если нет – повторите предыдущий пункт.
  10. Определите сигнал, который намекнет вам в трудной ситуации, что пора «бросать якоря».
  11. При необходимости создайте сразу комплекс вызываемых состояний, эмоций, чувств.

Послесловие

Саморегуляция действительно работает. Тело и мозг едины, о чем давно свидетельствует психосоматика. Потому не стоит скептически относиться к упражнениям, казалось бы, мало относящимся к психологии.

Но подходить к развитию саморегуляции нужно осторожно и соблюдая ряд правил:

  • четко видеть цель и придерживаться ее;
  • процесс выработки навыка должен быть последовательным и целенаправленным;
  • быть готовым к большим энергетическим затратам, особенно в начале пути;
  • несмотря на последовательность и целенаправленность придерживаться разнообразия в проработке методов саморегуляции.

Невозможно создать один комплекс методов саморегуляции на всю жизнь, так как сама способность к самоуправлению связана с такими изменчивыми элементами, как потребности, особенности личности и характера, мотивы и другое. Подробнее о тонкостях становления саморегуляции и о том, что это такое, можно прочитать в статье «Саморегуляция – что это в психологии. Понятие, виды и функции».

Представленные в статье техники были заимствованы из книги Т. Г. Волковой «Практикум по психологии самосознания и саморегуляции: методические материалы к курсу». Вы можете найти эту литературу и подробнее ознакомиться с другими техниками и приемами саморегуляции.

Источник: https://psychologist.tips/1080-sposoby-samoregulyatsii-emotsionalnogo-i-psihicheskogo-sostoyaniya-relaksatsiya-autotrening-i-samovnushenie-v-psihologii.html

3.3 Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса

16. Общий обзор способов саморегуляции психологического состояния во

Впоследние годы усилился интерес корганизации профилактической работыпо предотвращению стрессов на основеиспользования способов саморегуляциии самоуправления состоянием.

Формированиетаких качеств, как эмоциональнаяустойчивость, выносливость, усидчивость,открытость, доброжелательность врядли можно рассматривать только какразвитие природных задатков или прямогосоциального воздействия.

В немалойстепени это результат целенаправленнойтренировки, специального обучения,направленного осознанно или подсознательнона выработку адекватных внутреннихсредств преодоления трудных ситуацийи сопутствующих им состояний.

Совладениес трудной стрессовой ситуацией какадаптивное поведение человека –относительно новое направление впсихологии, находящееся на стыкепсихологии личности, психологии развития,социальной и клинической психологии.

Это свидетельство современных тенденцийинтеграции науки в междисциплинарноезнание. Истокисовременных исследований преодоленияжизненных трудностей и стрессовобнаруживаются в работах представителейпсихоаналитического направления к.XIX – нач. XX вв.

Так, большая частьработ З. Фрейда сфокусирована на способах,с помощью которых человек справляетсяс неприятными чувствами и эмоциями либоподавляя их, либо используя иные защитныемеханизмы.

В рамках психоаналитическогоподхода преодолевающее поведение какболее совершенная форма психологическойзащиты трактуется в виде копинга [8,c.213].

Впонятии «копинг» (coping — от англ. соре –успешно справиться, преодолевать)западные исследователи отражают проблемупротиводействия стрессу. Теоретическии методологически в настоящее время взарубежной психологии парадигмастресса-копинга продвигается не слишкомбыстро, как отмечают Ч. Карвер и М. Шайер(2004), Э. Скиннер (2007) и П. Вонг (2006).

Вроссийской психологии понятие «копинг»включено в структуру стресса и переводитсякак психологическое совладание,включающее комплекс способов и приемовпреодоления дезадаптации и стрессовыхсостояний.

Понятие «копинг», включая всебя различные формы активности человека,охватывает все виды взаимодействиясубъекта с задачами внешнего иливнутреннего характера [8, c.214].

особенность методов саморегуляциисостояний заключается в их направленностина формирование адекватных внутреннихсредств, позволяющих человеку осуществитьспециальную деятельность по изменениюсвоего состояния [10]. Существует множествозанятий по психопрофилактике стрессови оптимизации функциональных состоянийчеловека.

Эффективнымметодом профилактики вредных последствийстресса является аутогенная тренировка(АТ), которая с помощью специальныхупражнений позволяет приводить себя вгипнотическое состояние, переноситьпредставления, образы, эмоциональныесостояния, поведенческие намерения надеятельность органов человека, управляемыхвегетативной нервной системой и неподчиняющихся уму в обычном состоянии[9]То есть, основанием этого методапсихологической саморегуляции состоянийслужит использование приемов самовнушения.Какотмечают многие специалисты, обста­новкаи особый психологический настрой,свойственный занятиям АТ, внушенноесостояние покоя и мышечного расслабленияспособствуют уменьшению эмоциональногонапряже­ния, свойственного людям сповышенной тревожностью [22, c.162].

Методбиологической обратной связи (БОС)понимается как саморегуляция вегетативныхфункций человека, позволяющихнепосредственно наблюдать за собственнымифизио­логическими показателями исознательно влиять на них. Считалось,что возможности сознательной регу­ляциифизиологических систем организма весьмаограничен­ы.

Только в результатемноголетней практики некоторым индий­скимйогам удавалось замедлять ритм сердца,управлять тонусом периферическихкровеносных сосудов или влиять набиоритмы моз­га. Современные компьютерныетехнологии позволяют паци­енту реальноувидеть показатели сердечного ритма,электрической активности мозга иликожно-гальванической реакции.

Этопомогает человеку сознательно влиятьна прежде непроизвольные процессысвоего организма, снимая стрессы,улуч­шая состояние сердечно-сосудистойсистемы, восстанавливая по­врежденныемышцы или преодолевая алкогольнуюзависимость [22, c.168].В последнее время все большую популярностьв мире приобретают компьютер­ныеприставки для игрового биоуправления.

С их помощью па­циент обучаетсяуправлять своими физиологическимифункциями, воздействуя на персонажейигры. Например, чем больше он расслабляетсвои мышцы, тем быстрее мчится машинана экране монитора; чем спокойнее и режеработает сердце, тем успешнее водолазнаходит спрятанные сокровища и т.д.

Работа с таким тренажером благотворновлияет на работу сердечно-сосудистойсистемы, норма­лизуя работу сердца иснижая артериальное давление.

Уникальнаяфункция человека – дыхание. Дляпрофилактики стрессов рекомендованоовладеть дыхательными техниками.

Содной стороны, наше психологическоесостояние отражается на характередыхания, но, с другой – изменяя характердыхания, мы можем контролировать своенастроение, улучшая его в лучшую сторону.

Не зря ведь во всех восточных духовныхи телесных практиках от йоги до каратедыхательные упражнения обязательновходят в базовые навыки как начинающихучеников, так и опытных мастеров.

Релаксация.Находясь в состоянии релаксации, возможноускорять перестройку некоторых биоритмов,быстро вызывать анестезию определенныхучастков тела, быстро засыпать, улучшатьспособность концентрации внимания,обеспечивать лучшую мобилизациюпреднастроечных реакций и др. [10].

Медитация.Люди начинают медитировать именно попсихологическим причинам, чувствуя,что каким-то образом они несчастливы,и веря, что обладая спокойным умом, онистанут более продуктивны.

Медитативноеосознание приносит ясность, котораяоткрывает действия ума и других сил,влияющих на ситуацию. Эта ясностьпозволяет увидеть факторы, определяющиесиюминутный выбор. Однако чтобы постичьэто, не нужно на этом зацикливаться.

Вспокойствии и ясности человек, какправило, осознает происходящее.

Кдругим методам самогеруляции Ю.В. Щербатыхотносит также:

-диссоциированиеот стресса (отстраненное восприятиесобытий);

-создание позитивных образов (визуализация);

-нейролингвистическое программирование;

-рациональную психотерапию;

-физические упражнения;

-религию;

-положительныеэмоции, музыку;

-психотерапию;

-физиотерапевтические мероприятия(массаж, сауна,иглоукалывание) и др.[22, c.154].

Средидругих способов снятия стресса можновыделить итрадиционные на­родныесредства, проверенные временем. На одномиз антистрессор­ныхсеминаров, проводимых Ю.В.

 Щербатых,его участники вчисле способов, применяемых для уменьшениястресса, назвали:общениес природой, музыку, алкоголь, сон, домашних животных, общение с друзьями,экстремальные физические нагрузки,секс, хобби, баню, просмотр хорошегофильма, чтение, спорт и т.д.

Помимо такихжитейских приемов были названы и методы,ко­торые можно определить какпсихологические: загрузить себя работой,чтобы не хватило времени и сил напе­реживания; изменить отношение кситуации; подумать о людях, которым ещехуже; выговориться другу; воспринятьситуацию с юмором; получить советспециалиста и т.д.

Эксперимент показал,что люди, обладая зна­ниями о методахуменьшения стресса, тем не менее частоиспытывают стрессы в своей жизни. Такаяситуация связана с тем, что в большин­ствеслучаев антистрессорные методыприменяются спонтанно и не всегдаобоснованно, и как результат – низкаяэффективность [23, c.111– 115].

Такимобразом, в данной главе мы приходим квыводу о том, что существует множестворазличных методов диагностики и коррекциипсихоэмоционального стресса, ноглавная задача состоит в том, чтобывыбрать те из них, которые отвечали быкак индивидуальным особенностямконкретной лич­ности,так и реально существующим условиям.Поэтому практические психологи насегодняшний день нацелены на дифференциациюантистрессорных методов, а такжеоптимальный выбор тех, которые вмаксимальной степени соответствуютхарактеру стресса и индивидуальнымособенностям человека.

Заключение

Всоответствии с целью нашего исследования– анализа механизмов возникновенияпсихологического стресса и последствийего влияния на здоровье человека, быливыполнены все поставленные нами задачи.

Наоснове проделанной работы приходим кследующим выводам:

  1. Стресс – это состояние организма, возникающее в процессе взаимодействия индивида с внешней средой, сопровождающееся значительным напряжением в условиях, когда нормальная адаптивная реакция оказывается недостаточной.

  2. В круг факторов возникновения психологического стресса входят как физические, так и психические стрессоры, имеющие индивидуальную значимость и носящие сугубо субъективный характер проявления.

  3. Между поведенческими, интеллектуальными, эмоциональными и физиологическими формами проявления стресса существуют тесные объективные взаимосвязи.

  4. Выделяют две формы стресса: положительная – эустресс, и отрицательная –дистресс.

  5. Большое количество стрессовых ситуаций отражается на физическом здоровье человека, вызывая различные психосоматические заболевания.

  6. Необходимо различать психосоматозы, вызванные психическими факторами и другие заболевания, на динамику которых психические и поведенческие факторы лишь оказывают воздействие, но не являются пер­вопричиной их возникновения.

  7. Эффективное управление стрессом основывается на знании признаков стрессовых состояний, саморефлексии стрессовых изменений и наблюдательности за проявлениями стресса у других людей, т.к. стресс-реакции имеют индивидуальный характер и зависят от личностных и нейротипологических особенностей.

Списокиспользованных источников

  1. Апчел, В.Я Стресс и стрессоустойчивость человека / В.Я. Апчел, В.Н. Цыган. – Спб, 1999. – 86с.

  2. Бауманн, У. Клиническая психология / У. Бауманн, М. Перре. – СПб.: Питер, 1998 – 985с.

  3. Белогурова Елена. Словарь психологических терминов [Электронный ресурс] / Эустресс. – Москва, 2011. – Режим доступа: http://www.belogurova.ru/glossary?letter=26&word=2816. – Дата доступа: 15.04.2015.

  4. Бодров, В.А. Когнитивные процессы и психологический стресс / В.А. Бодров // Психологический журнал. – Т. 17. № 4. – 1996. – с. 64-74.

Источник: https://studfile.net/preview/6065625/page:8/

Medic-studio
Добавить комментарий