17. Аутогенная тренировка как метод оптимизации уровня стресса.

Методы и методики оптимизации уровня стресса

17. Аутогенная тренировка как метод оптимизации уровня стресса.

Общие подходы к нейтрализации стресса.

Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса. Аутогенная тренировка.

Метод биологической обратной связи.

Дыхательные техники. Мышечная релаксация.

Нейролингвистическое программирование.

Религия как способ борьбы со стрессами.

Тактика борьбы со стрессом в зависимости от времени его наступления.

Устранение причин стресса путем совершенствования поведенческих навыков.

Сегодня уже существует великое множество методов коррекции психоэмоционального стресса, избавления от стресса (в том числе и шарлатанских, антинаучных), и основная задача состоит в том, чтобы выбрать те из них, которые отвечали бы индивидуальным особенностям конкретной личности, и конкретным социальным, бытовым и пр. условиям, реалиям, в которых развивался данный стресс. Среди методов, приемов, способов известны (и мы уже часть из них упоминали):

♦ аутогенная тренировка;

♦ различные методы релаксации;

♦ системы биологической обратной связи;

♦ дыхательная гимнастика;

♦ включение положительных эмоций;

♦ музыка, театр;

♦ физические упражнения;

♦ психотерапия;

♦ физиотерапевтические мероприятия (массаж, сауна, электросон, ароматерапия и т. д.);

♦ иглоукалывание и др.

Выбор метода должен определяться еще и физическими данными человека. Кроме того, для коррекции стресса необходимо использовать и общеукрепляющие методы, например, по уменыпению/избавлению от гиподинамии, по

оптимизации режима дня, чередованию напряжения нервной системы с отдыхом, по систематическому пребыванию на свежем воздухе и правильному питанию. Существуют и используются и традиционные народные средства, проверенные временем:

♦ общение с природой;

♦ музыка;

♦ алкоголь;

♦ сон;

♦ домашние животные;

♦ общение с друзьями;

♦ экстремальные физические нагрузки;

♦ секс;

♦ хобби;

♦ парная баня;

♦ просмотр хорошего фильма;

♦ чтение книги;

♦ занятия спортом и т. д.;

♦ посещение церкви и пр.

Помимо этих, «житейских», существуют и такие, которые условно можно отнести к психологическим:

♦ работа (все лечит!);

♦ изменение отношения к ситуации;

♦ память о тех людях, которым еще хуже;

♦ рассказ обо всем другу или подруге;

♦ включение чувства юмора;

♦ выслушивание совета от значимого, опытного, компетентного человека и т. д.

Собственно говоря, многие знают, как избавится от стресса, но, тем не менее, постоянно его испытывают… Видимо, эти методы применяются не всегда обоснованно и планомерно – в результате – с низкой эффективностью.

И, естественно обращаясь к специалисту, мы должны понимать, что любой из них, самый авторитетный или малоизвестный, будет отдавать предпочтение какому-то своему излюбленному методу, способу, приему: упоминавшийся выше американский психолог Дж.

Вольпе, например, полагает, что существуют только три, занятия несовместимых с напряжением: это секс, еда и упражнения для релаксации… Неплохо! Но все вышесказанное означает только то, что перед практическими психологами стрит задача и дифференциации антистрессорных методов, и оптимального подбора их в соответствии с характером стресса и индивидуальными особенностями человека. Попытки как-то упорядочить, классифицировать методы снятия/нейтрализации стресса приводят только к разделению их на психологические, физиологические, биохимические, физические или на методы самоорганизации помощи при стрессе, технические, инструментальные методы и прочие, коммуникативно направленные, личностно ориентированные, требующие соратника, союзника, партнера (секс, командные игр, дружеское общение и пр.)[49]. Можно рассмотреть некоторые из них немного подробнее:

физические методы уменьшения стресса – воздействие высокими или низкими температурами, светом различного спектрального состава и интенсивности и т. д.

Закаливание, сауна и русская баня являются прекрасными анти-стрессорными методами (которые веками использовались в народной медицине и не потеряли своего значения в настоящее время).

Солнечные ванны (загар) в умеренных дозах оказывают благоприятное действие на психическое и физическое здоровье;

биохимические методы снятия стресса – различные фармакологические препараты, лекарственные растения, наркотические вещества, алкоголь и аро-матерапия (управлении психическим состоянием человека при помощи запахов – наиболее известными и проверенными успокаивающими свойствами обладают запахи валерианы, лаванды, мелиссы, иланг-иланга – но при использовании ароматерапии следует учитывать индивидуальную переносимость запахов и сформированные ранее обонятельные ассоциации);

физиологические методы регуляции стресса заключаются в непосредственном воздействии на физиологические процессы в организме: на сердечнососудистую, дыхательную и мышечную системы – массаж, акупунктура, иглоукалывание, мышечная релаксация, дыхательные техники;

методы психологической самопомощи – аутогенная тренировка, медитация, дыхательные техники, специальные физические упражнения и т. д. Классическим примером метода этой группы является индийская йога, включающая в себя дыхательные упражнения (паранаяму), физические упражнения (асаны) и приемы медитации (самадхи);

методы использования технических средств: магнитофон, на который записываются формулы аутогенной тренировки; видеомагнито-фон/компьютер/планшет, с помощью которых воспроизводятся картины природы; обучающие компьютерные программы для релаксации; разнообразные устройства биологической обратной связи.

Если говорить непосредственно о производственных стрессах, то здесь есть своя специфика:

I Методы, направленные на уменьшение степени экстремальности факторов производственной среды и их соответствие психофизиологическим особенностям работника.

• рационализация процессов труда путем составления оптимальных алгоритмов работы, обеспечения удобных временных лимитов и т. д.;

• усовершенствование орудий и средств труда в соответствии с психофизиологическими особенностями человека;

• разработка оптимальных режимов труда и отдыха, которые бы не приводили к преждевременному истощению ресурсов работника;

• рациональная организации рабочих мест и формирование оптимальной рабочей позы;

• создание благоприятного социально-психологического климата в коллективе;

• повышение моральной и материальной заинтересованности в результате труда.

II Методы, направленные на психику работника и его функциональное состояние: воздействие цветом и функциональной музыкой;

• воздействие на биологически активные точки;

• оздоровительные физические упражнения;

• убеждение и внушение;

• самовнушение и аутотренинг;

• дыхательная гимнастика;

• медитация.

Работу по преодолению стресса можно рассматривать и как профилактическую и как терапевтическую :

– усиление защитных сил организма, изменение отношения к психотравмирующим ситуациям, развитие позитивного мышления;

– нейтрализация уже возникшего стресса – целенаправленное воздействие на все его проявления.

Границ здесь, практически, нет – аутотренинг можно применять и как профилактическое, и как терапевтическое средство.

Но при ярком, явном развитии стресса необходимо влиять не только на тело (при помощи мышечной релаксации и дыхательных упражнений), но и на мысли, чувства, эмоции (методами рефрейминга и рациональной терапии).

При выборе оптимальной стратегии реагирования на стресс следует расставить приоритеты: полное снятие стрессорной активации уменьшает возможности человека максимально реализовать себя в жизни и профессиональной деятельности, излишний стресс вызывает серьезные нарушения в организме.

Оптимальный уровень стресса – баланс между двумя крайностями. Вероятно, у каждого отдельного человека существует свой оптимум активации, при котором его деятельность достаточно эффективна и, в то же время, уровень стресса не достигает дистресса.

А теперь конкретно об отдельных, уже упоминавшихся приемах и методах разрешения/снятия стрессовой ситуации.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка – один из вариантов самовнушения. С ее помощью человек может оказывать серьезное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе, на неподдающиеся произвольной сознательной регуляции.

Механизмы происходящих при этом явлений пока не до конца понятны, а созданная в начале XX века «периферическая теория эмоций» Джеймса-Ланге[50]до сих пор сохраняет свое значение для понимания процессов, связывающих наши мысли и наше тело.

Согласно этой гипотезе, каждому физиологическому состоянию организма более или менее детерминировано соответствует определенное состояние сознания, причем, влияние этих состояний зеркально взаимообразно. Из парадоксального У.

Джеймса – мы плачем, не потому, что нам плохо, а нам плохо, потому что мы плачем – вытекает подтвержденный практикой эмпирический вывод: если усилием воли изменить паттерн возбуждения скелетной мускулатуры, сделав его соответствующим другой эмоции, и мысли, сделав допущение, что нужная эмоция уже имеется в организме, то вероятность возникновения искомой эмоции резко возрастет.

В 1930-х годах Иоганн Шульц[51]создал особое направление в технике самовнушения, назвав его аутогенной тренировкой (АТ).

Упражнения АТ, по Шульцу, разделяются на две ступени – начальную и высшую.

В начальную ступень входят 6 упражнений, благодаря которым можно научиться произвольно влиять на ряд процессов организма, в норме не подчиняющихся сознательному контролю. Итогом этого этапа АТ являются шесть навыков:

♦ вызывать ощущение тяжести в конечностях;

♦ вызывать ощущение тепла в конечностях;

♦ нормализировать ритм сердечной деятельности;

♦ нормализировать ритм дыхания;

♦ вызывать ощущение тепла в эпигастральной области;

♦ вызывать ощущение прохлады в области лба.

Эта каноническая последовательность упражнений неоднократно подвергалась модификациям различными авторами. Одни из них сокращали данный набор базовых упражнений до 4-х элементов. Другие настаивали на введении в этот комплекс седьмого упражнения, направленного на мобилизацию занимающегося.

Некоторые предлагали исключить, упражнение на формирование чувства тяжести, которое плохо переносится некоторыми людьми, и т. д.

Тем не менее, главная идея Щульца о сознательном управлении тонусом скелетной мускулатуры и стенок кровеносных сосудов с помощью словесных формул и зрительных образов, присутствует во всех модификациях АТ.

Высшая ступень аутотренинга Шульца фактически являлась модифицированным вариантом раджи-йоги и была доступна лишь отдельным пациентам. На этой ступени люди обучались вызывать у себя «особые душевные состояния» (в отличие от низшей ступени, на – которой, по Шульцу, вызываются «изменения соматического характера»).

Пациенты, осваивающие классический вариант АТ, на данном этапе последовательно обучались способности ярко представлять перед внутренним взором вначале какой-нибудь цвет, затем заданный объект и, наконец, представлять себе образы абстрактных понятий («красоты», «счастья», «справедливости» и т. п.).

В заключение, занимающиеся АТ, находясь в состоянии глубокого погружения, задают себе вопросы типа «В чем смысл работы?», получая ответ на них в виде зрительных образов.

В дальнейшем метод аутогенной тренировки широко применялся различными психотерапевтами и был значительно модифицирован в соответствии с прикладными задачами.

К настоящему времени аутогенная тренировка полностью прошла практическую апробацию и широко используется в медицине/психотерапии, спорте, военном деле, педагогике и других областях человеческой практики.

Как отмечают многие, обстановка и особый психологический настрой, свойственный занятиям аутогенной тренировкой, внушенное состояние покоя и мышечного расслабления способствуют уменьшению эмоционального напряжения, свойственного людям с повышенной тревожностью и склонным к переживанию стрессов. Эта важная особенность самовнушения может быть использована для того, чтобы устранить тревогу, беспокойство, страх, чрезмерную эмоциональную напряженность. Вероятно, варианты АТ можно условно разделить таким образом:

– самовнушение на фоне гипнотического состояния с последующей реализацией его как постгипнотического задания;

– самовнушение на фоне физических или дыхательных упражнений;

– «чистое» самовнушение, когда в процессе самовнушения человек не пользуется каким-либо дополнительным воздействием.

Эти варианты лучше использовать, выбирая их с учетом сопутствующих условий:

♦ личностных особенностей человека;

♦ наличия или отсутствия у него предварительной психологической подготовки;

♦ групповых или индивидуальных форм занятий;

♦ количества имеющегося в распоряжении психолога времени и т. п.

Источник: https://cyberpedia.su/11x4d6d.html

Ответы к зачету по психологии стресса – файл n1.doc

17. Аутогенная тренировка как метод оптимизации уровня стресса.
Ответы к зачету по психологии стресса
Скачать все файлы (3107.5 kb.)Доступные файлы (1):

n1.doc3108kb.30.03.2014 04:27скачать

13.

Общие закономерности профессиональных стрессов Профессиональный стресс – многообразный феномен, выражающийся в психических и физических реакциях на напряженные ситуации в трудовой деятельности человека. Существует шкала стресса для профессий.

(Англия, США , другие страны) Также существуют классификации источников профессионального стресса: Н.В.Самоукина:

  1. профессиональный стресс достижения,
  2. стресс конкуренции,
  3. стресс, вызванный страхом совершить ошибку,
  4. стресс от несовпадения темпов общения и пр.

Западные специалисты выделили 6 главных источников проф.

Стресса:

  1. режим трудовой деятельности (плохие условия труда)
  2. роль работника в организации (повышенная ответственность или наоборот недостаток полномочий)
  3. коммуникативные факторы (взаимоотношения в коллективе)
  4. трудности построения деловой карьеры
  5. факторы, связанные с организационной культурой и психологическим климатом организации
  6. внеорганизационные источники стрессов (проблемы в семье из-за работы и т.п.)

Щербатых делит факторы профессионального стресса на 2 группы:

  1. Объективные
    1. 1) условия работы (оборудование, форма деятельности),
    2. 2) производственная среда (шум, пыль и т.п.),
    3. 3) экстремальные обстоятельства работы (аварии, срывы поставок).
  2. Субъективные
    1. Внутриличностные ( личностные-неуеренность в себе, будущем; состояние здоровья; профессиональные – малый опыт работы)
    2. Межличностные ( руководство; подчиненные; коллеги; внешние факторы (конкуренты, клиенты и т.п.)).

К профессиональным стрессам теснопримыкает ФЕНОМЕН ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ – состояние физического, эмоционального и умственного истощения, проявляющееся в профессиях социальной сферы. Этот синдром кроме врачей, учителей, социальных работников и т.п. отмечается также у биржевых маклеров, продавцов сетевого маркетинга и других профессий, испытывающих длительные эмоциональные перегрузки. Его основные составляющие : эмоциональная истощенность, деперсонализация, редукция профессиональных достижений.

14. Примеры профессиональных стрессов.

Учебный стресс – экзаменационный стресс занимает одно из первых мест среди причин, вызывающих психическое напряжение учащихся и студентов. Он негативно влияет на сердечно-сосудистую, нервную, иммунную системы студентов. Факторы учебного стресса:

  1. Интенсивная умственная деятельность
  2. Повышенная статическая нагрузка
  3. Крайнее ограничение двигательной активности
  4. Нарушение режима сна
  5. Эмоциональные переживания, связанные с оценкой и вытекающими последствиями.

Экзаменационный стресс не всегда вреден. В определенных ситуациях стимулирует, помогает мобилизовать знания и личностные резервы для решения задач. Поэтому нужно оптимизировать уровень стресса, а не стремиться избавиться от него. Коррекция уровня экзаменационного стресса достигается с помощью фармакологических препаратов, методов психической саморегуляции, соблюдения режима труда и отдыха, системы биологической обратной связи.

Спортивный стресс – делится на стресс тренировочного периода, стресс соревнований.

Стресс тренировок вызывается чрезмерными физическими нагрузками, травмами, плохими отношениями с тренером или командой, завышенными ожиданиями будущих результатов. Стресс соревнований вызывается неудачным выступлением, конфликтом с судьями, тренером, удачным выступлением соперника, чрезмерным перенапряжением, травмами и т.д. Существуют различные классификации спортивных стрессов:

  1. По времени воздействия на организм:
    1. кратковременное воздействие
          1. Вызывающие страх (встреча с фаворитом и т.п.)
          2. Вызывающие неприятные физиологические ощущения (боль, усталость ит.д.)
          3. Темпа и скорости (необоснованные установки на рекорд)
          4. Отвлечения внимания (тактика противника, опасения за здоровье и т.д.)
          5. Неудач (неудачный старт, противник и т.д.)
    2. Длительное воздействие
          1. Связаны с риском и опасностью (альпинизм, прыжки с трамплина и т.д.)
          2. Связаны с длительной нагрузкой
          3. Связаны с борьбой (длительные соревнования)
          4. Связаны с изоляцией от дома, семьи.
  2. По форме соревновательного стресса:
      1. Предстартовая лихорадка (чрезмерное перевозбуждение НС)
      2. Стартовая апатия (длительное ожидание вызывает перегорание, ваготонию (пониженную мотивацию и общую слабость))
      3. Боевая готовность (вариант эустресса, позволяет достичь лучших результатов)

Характеристики спортивного эустресса (по Б.А.Вяткину)

  • Высокая мотивация деятельности
  • Напряженное ожидание старта
  • Умеренное эмоциональное напряжение
  • Трезвая уверенность в своих силах
  • Способность к сознательной саморегуляции поведения, мыслей, чувств.
  • Хорошая концентарция внимания

Стресс медицинских работников – вызывается несколькими причинами:

  • Большая ответственность за жизнь и здоровье пациентов
  • Длительное нахождение в «поле» отрицательных эмоций (боли, отчаяния, раздражения и т.д.)
  • Неравномерный режим работы (дежурства, вызовы – нарушение естественных биоритмов)
  • Низкая заработная плата ( не основной фактор – в западных странах стресс медицинских работников существует, несмотря на высокие заработки)

Стресс руководителя – одна из форм неизбежной расплаты за движение вверх, власть, успех.

  • Источники стресса руководителя:
  • Некомпетентные подчиненные
  • Недобросовестные партнеры
  • Жесткие конкуренты
  • Непредсказуемые политики
  • Жадные чиновники
  • Требовательные клиенты и т.д.

Следствия такого стресса проявляются в невротических и психосоматических заболеваниях: бессонница, гипертония, нарушения функций ЖКТ, головная боль, повышенная раздражительность и т.д.

15. Тактика борьбы со стрессом в зависимости от времени его наступления.

В зависимости от временной локализации источника стресса (прошлое, настоящее, будущее) тактика преодоления возникающего стресса будет разной: 1. Алгоритм действий при ожидании стресса (стресс в будущем) А. Нейтрализация излишнего волнения: Медитация на дыхании Аутотренинг (формулы спокойствия) Б. Формирование уверенности в себе. В. Поиск ресурсов: Объективных (составление плана по их получению) Субъективных (поиск в прошлом и их «якорение») Г. Моделирование в сознании желаемого результата. 2. Алгоритм действий при наступлении стресса (стресс в настоящем) А. Нейтрализация избытка негативных эмоций (полное дыхание) Б. Формирование уверенности в себе (аутотренинг) В. Каузальный анализ стресса, который поможет найти средства для его преодоления Г. Поиск ресурсов для преодоления стресса и составление оперативного плана действий. Д. Начало практических действий. 3. Алгоритм действий, если стрессовая ситуация произошла, но стресс еще сохраняется (стресс в прошлом) А. Диссоциироваться (отстраниться) от ситуации Б. Поиск нужных ресурсов и их якорение В. Рациональная терапия (поиск позитивных моментов в ситуации) Г. Моделирование желаемого будущего.

16. Общий обзор способов саморегуляции психологического состояния во время стресса.

Существует много методов коррекции психоэмоционального стресса. Задача состоит в правильном подборе метода, который подходит конкретному человеку и соответствует реальным условиям обстановки. К.В.Судаков перечисляет важнейшие пути антистрессовых мероприятий:

  • Аутогенная тренировка
  • Различные методы релаксации
  • Системы биологической обратной связи
  • Дыхательная гимнастика
  • Включение в жизнь человека положительных эмоций
  • Музыка
  • Физические упражнения
  • Психотерапия
  • Физиотерапевтические мероприятия
  • Иглоукалывание
  • Др.

Помимо специфических методов коррекции стресса необходимо применять общеукрепляющие методы: профилактика нарушений сердечно-сосудистой системы, режим дня, свежий воздух, правильное питание и т.д.

Среди различных способов снятия стресса можно выделить научные разработки психологов и традиционные народные средства:

  • Общение с природой
  • Музыка
  • Алкоголь
  • Сон
  • Домашние животные
  • Общение с друзьями
  • Экстремальные физические нагрузки
  • Секс
  • Хобби
  • Баня
  • Просмотр хороших фильмов
  • Чтение книг
  • Спорт
  • Т.д.

«психологические» народные методы: уйти с головой в работу, изменить отношение к ситуации, вспомнить о тех, кому еще хуже, излить душу другу, выслушать совет компетентного человека, отнестись к ситуации с юмором. Несмотря на такое большое количество способов борьбы со стрессом, его испытывают множество людей. Это связано с неправильным подбором методов, нерегулярностью, спонтанностью их использования. Для правильного подбора антистрессовых методов, нужно хорошо представлять их воздействие, разбираться в их назначении. Существуют различные классификации методов нейтрализации стресса в зависимости от природы воздействия и способа применения: 1.Методы по природе воздействия подразделяются на 4 большие группы:

  • Психологические (аутотренинг, медитация, рациональная терапия и пр.)
  • Физиологические (массаж, акупунктура, физические упражнения и пр.)
  • Биохимические (фармакотерапия, алкоголь, фитотерапия и пр.)
  • Физические (баня, закаливание, водные, солнечные процедуры и пр.)

.2. Методы по способу применения делятся на 3 большие группы:

  • Средства самопомощи (аутотренинг, дыхательные техники, медитация, сауна, физкультура и пр.)
  • Технические средства (обучающие компьютерные программы, метод БОС, медиасредства)
  • Методы, требующие участия другого человека (психотерапия, секс, дружеское общение, командные спортивные игры и пр.)
Типы стрессоров Способы преодоления
Область мудрого принятия Мышечная релаксация Глубокое дыхание Визуализация Рациональная терапия Рефрейминг
Область конструктивных действий Выбор правильной стратегии Постановка адекватных целей Тренинг социальных навыков Тренинг уверенности в себе Тренинг управления временем Применение принципа Парето
Область субъективных стрессов Преодоление оценочного подхода Навыки позитивного мышления Изменение неадекватных убеждений Блокировка нежелательных мыслей Рациональная терапия
Область саморегуляиии Аутотренинг НЛП Тренинг уверенности в себе Релаксаиия Дыхание Биологическая обратная связь

17. Аутогенная тренировка как метод оптимизации уровня стресса.

Создал Иоганн Шульц в 1930-гг. на основе западной и восточной психотерапии. Упражнения делятся на 2 ступени – начальную и высшую. Начальная включает 6 упражнений, благодаря которым можно влиять на некоторые процессы в организме, не подчиняющиеся сознательному контролю. 6 упражнений вырабатывают 6 навыков: вызывать ощущения тяжести в конечностях, вызывать ощущения тепла в конечностях, нормализовать сердечный ритм, нормализовать ритм дыхания, вызывать ощущения тепла в эпигастральной области, вызывать ощущения прохлады в области лба. Высшая ступень – модифицированный вариант раджи-йоги, доступна лишь отдельным пациентам. Стандартный сеанс АТ состоит из 3-х частей: 1. базовое самовнушение покоя и отдыха 2. целевое самовнушение 3. выход из состояния релаксации Обстановка: спокойная, неяркий свет, свободная одежда. При тренированности можно проводить везде. Положения: лежа на спине, в кресле, на стуле в «позе кучера». Формулы самовнушения: 1 этап Я(на вдохе) – отдыхаю (на выдохе), я(на вдохе) – спокоен (на выдохе), я (на вдохе) – расслабляюсь (на выдохе) и (на вдохе) – успокаиваюсь (на выдохе); 2 этап: Моя рука – становится теплой, рука – тяжелая и теплая, обе руки – тяжелые и теплые, я – спокоен// я – совершенно спокоен, тепло – заполняет руки // потом – ноги, все тело – согревается // мышцы – расслаблены, приятное тепло – смывает все неприятности, я – спокоен // я – совершенно спокоен. Самовнушение можно разделить на три группы (А.С.Ромен): 1.Самовнушение на фоне гипнотического состояния с последующей реализацией его как постгипнотического задания 2. самовнушение на фоне физических и дыхательных упражнений 3 так называемое «чистое» самовнушение, когда занимающийся не пользуется дополнительным воздействием.

18. Дыхательные техники как метод оптимизации уровня стресса

Особенности дыхания:

  1. Второй по жизненной важности процесс нашего организма.
  2. Единственная (пожалуй) вегетативная функция, которая подчиняется контролю сознания.
  3. Ритм дыхания тесно связан с состоянием скелетной мускулатуры и его правильное использование помогает быстрее овладеть навыками мышечной релаксации
  4. Соотношение вдоха и выдоха влияет на настроение человека

Существует два основных способа дыхания : грудное (сокращение межреберных мышц) и брюшное (сокращение диафрагмы). Брюшное дыхание более физиологично: оказывает оздоравливающий эффект на процессы пищеварения, легочную вентиляцию, оно более эффективно при нейтрализации интенсивных стрессов.

19. Мышечная релаксация как метод оптимизации уровня стресса.

Предложил Эдмунд Джекобсон (Якобсон) в 1930-гг. «Прогрессивная релаксация»: психические проблемы и тело тесно связаны. Тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц усиливает негативные эмоции. Научившись расслаблять мышцы, человек может расслабить «напряженное сознание» – снизить тревогу и стресс. Джекобсон разработал технику произвольного расслабления мышц при аффективных состояниях, которая способствовала снятию эмоциональной напряженности и профилактики ее. Основная трудность – произвольное расслабление мышц. Джекобсон предложил сначала максимально напрягать мышцы а затем сбрасывать напряжение. Такой принцип «контраста» помогает лучше воспринимать степень расслабления мышц, а затем и сознательно управлять этим состоянием.

20. Ауторациональная терапия как метод оптимизации уровня стресса

Применяется издавна, но не всегда эффективна. Это связано с невозможностью регулировать вегетативные процессы сознательно и избирательного восприятия информации в состоянии аффекта. Рациональную терапию лучше использовать в комплексе с другими методами. Примеры когнитивных постулатов (взглядов), помогающих изменить отношение к ситуации стресса: 1. Определение сферы своей компетентности 2. Жить «здесь и сейчас» 3. Лучшее – враг хорошего 4. Разделять ролевые функции и личностные реакции 5. «Принцип зебры» 6. Прагматизация стресса (при критике нужно спросить себя: какую пользу я могу извлечь из данных слов

21. Устранение причин стресса путем совершенствования поведенческих навыков.

К поведенческим навыкам Ю.В.Щербатых относит коммуникативные навыки и уверенное поведение. К коммуникативным навыкам он относит умение воздерживаться от критики и злословия и реагировать на критику партнера по общению; умение быть вежливым, любезным и невозмутимым. Формирование уверенного поведения помогает преодолеть стресс неуверенности в себе. Для этого используют приемы рациональной психотерапии, приемы изменения телесных параметров ( для уверенного поведения характерны: прямая спина, разведенные плечи, низкий голос, отсутствие лишних движений, фиксированная голова, поднятый подбородок, расслабленные мышцы, редкое глубокое дыхание, медленный темп речи, взгляд в глаза собеседнику). Изменение поведенческих навыков заключается в освоении ряда приемов противодействия психологическому давлению во время общения, например бесконечные встречные вопросы, заигранная пластинка и др. Для того, чтобы вышеприведенные методы «психологической самообороны» действовали эффективно, необходимо придерживаться определенной тактики поведения. Например: смотреть в глаза собеседнику, перед ответом делать паузу, применять соответствующую интонацию, ответ должен быть гораздо более общим, чем вопрос.

22. Конфликты как источник стрессов. Совершенствование коммуникативных навыков.

Конфликты – это один из главных источников коммуникативных стрессов. Неправомерные требования, завышенные ожидания, негативные предубеждения, критика, непонимание ведущей мотивации собеседника во время общения приводят к конфликтам. К.В.Судаков сделал вывод, что конфликты приводят к эмоциональным стрессам, которые являются ведущей причиной развития церебровисцеральных нарушений. Особенности конфликтных ситуаций: – перенос ответственности за конфликт на другого – появление и дальнейшее усиление негативных эмоций по отношению к другому; – нежелание изменить свою точку зрения и принять точку зрения оппонента. В конфликтных ситуациях (на работе, в семье, в обществе) у человека может развиться реакция тревоги, чувство страха, невроз и т.п. Участники конфликта могут уменьшить интенсивность стресса, применяя определенные стратегии поведения: уход, компромисс, соперничество, уступку или сотрудничество. Избежать или нейтрализовать конфликт помогут коммуникативные навыки. К коммуникативным навыкам Ю.В.Щербатых относит умение воздерживаться от критики и злословия и реагировать на критику партнера по общению; умение быть вежливым, любезным и невозмутимым.

23. Заниженная самооценка как источник стресса. Формирование уверенного поведения.

Часто источником стресса является его собственная неуверенность. В основе неуверенности лежит заниженная самооценка, субъективное ощущение собственной неполноценности. Умение любить и уважать себя, жить в согласии с самим собой – основной путь снижения определенного количества стрессов в жизни. Между психологическим состоянием неуверенности, ее телесными признаками и поведенческими реакциями есть тесная взаимосвязь. Поэтому со стрессом неуверенности можно бороться с помощью рациональных самоуговоров, изменения поведения или телесных признаков.

Для этого используют приемы рациональной психотерапии, приемы изменения телесных параметров ( для уверенного поведения характерны: прямая спина, разведенные плечи, низкий голос, отсутствие лишних движений, фиксированная голова, поднятый подбородок, расслабленные мышцы, редкое глубокое дыхание, медленный темп речи, взгляд в глаза собеседнику). Изменение поведенческих навыков заключается в освоении ряда приемов противодействия психологическому давлению во время общения, например бесконечные встречные вопросы, заигранная пластинка и др. Для того, чтобы вышеприведенные методы «психологической самообороны» действовали эффективно, необходимо придерживаться определенной тактики поведения. Например: смотреть в глаза собеседнику, перед ответом делать паузу, применять соответствующую интонацию, ответ должен быть гораздо более общим, чем вопрос.

Источник: http://perviydoc.ru/v34446/%D0%BE%D1%82%D0%B2%D0%B5%D1%82%D1%8B_%D0%BA_%D0%B7%D0%B0%D1%87%D0%B5%D1%82%D1%83_%D0%BF%D0%BE_%D0%BF%D1%81%D0%B8%D1%85%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D0%B8_%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B0?page=3

Юрий Щербатых – Психология стресса и методы коррекции, страница 47, читать на Topreading.ru

17. Аутогенная тренировка как метод оптимизации уровня стресса.

Последствия стресса: психосоматические заболевания и посттравматический синдром.

Тема 4. Причины возникновения стрессов.

Субъективные причины возникновения психологического стресса: несоответствие генетических программ современным условиям; стресс, вызванный когнитивным диссонансом и механизмами психологической защиты; стресс, связанный с неадекватными установками и убеждениями личности; стресс, вызванный невозможностью реализации актуальной потребности; стресс от неадекватной реализации условных рефлексов.

Объективные причины возникновения психологического стресса: условия жизни и работы; взаимодействие с другими людьми; политические и экономические факторы; чрезвычайные обстоятельства.

Каузальная классификация стрессоров и пути преодоления стрессоров различного типа.

Тема 5. Профессиональные стрессы.

Общие закономерности профессиональных стрессов. Феномен профессионального выгорания. Синдром хронической усталости. Профессиональная деформация личности.

Примеры профессиональных стрессов: учебный стресс; стресс руководителя; медицинский стресс; спортивный стресс.

Тема 6. Методы оптимизации уровня стресса.

Общеоздоравливающие методы снятия стресса. Традиционные методы нейтрализации стресса. Новые информационные методы нейтрализации стресса.

Тактика борьбы со стрессом в зависимости от времени его наступления.

Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса: аутогенная тренировка; дыхательные техники; мышечная релаксация; работа с собственными мыслями и убеждениями (ауто-рациональная терапия); диссоциация; визуализация; условно-рефлекторные техники; прагматизация стресса; религия как способ борьбы со стрессами.

Нейтрализация стресса с помощью психотерапии. Рациональная психотерапия, нейролингвистическое программирование, гипноз.

Тема 7. Неадекватное поведение как причина возникновения стрессов.

Устранение причин стресса путем совершенствования поведенческих навыков.

Конфликты как источник стрессов. Совершенствование коммуникативных навыков. Заниженная самооценка как источник стрессов. Формирование уверенного поведения. Фрустрации как источник стрессов. Обучение навыкам эффективного целеполагания. Постоянный цейтнот как источник стресса. Освоение приемов тайм-менеджмента.

Примерные вопросы к экзамену для студентов дневного отделения [57]

1. Проблема стресса в биологии и медицине.

2. Классическая концепция стресса Г. Селье и ее развитие.

3. Гормональные и физиологические проявления стресса.

4. Эволюционная структура психики человека и стресс.

5. Особенности психологического стресса.

6. Поведенческие признаки стресса.

7. Интеллектуальные признаки стресса.

8. Физиологические признаки стресса.

9. Эмоциональные признаки стресса.

10. Объективные методы оценки уровня стресса.

11. Субъективные методы оценки уровня стресса.

12. Подходы к прогнозированию стресса и оценки стрессоустойчивости человека.

13. Общие закономерности развития стресса. Влияние характеристик стрессора на уровень стресса.

14. Факторы, влияющие на развитие стресса.

15. Последствия стресса: психосоматические заболевания и посттравматический синдром.

16. Субъективные причины возникновения психологического стресса.

17. Объективные причины возникновения психологического стресса.

18. Каузальная классификация стрессоров и пути преодоления стрессоров различного типа.

19. Общие закономерности профессиональных стрессов.

20. Примеры профессиональных стрессов.

21. Здоровый образ жизни и его влияние на стресс. Физическая активность – важный фактор нормализации стресса.

22. Биологическая обратная связь как метод нейтрализации стресса.

23. Тактика борьбы со стрессом в зависимости от времени его наступления.

24. Общий обзор способов саморегуляции психологического состояния во время стресса.

25. Аутогенная тренировка как метод оптимизации уровня стресса.

26. Дыхательные техники как метод оптимизации уровня стресса.

27. Мышечная релаксация как метод оптимизации уровня стресса.

28. Ауторациональная терапия как метод оптимизации уровня стресса.

29. Нейтрализация стресса с помощью психотерапии. Виды психотерапии, применяемые для уменьшения уровня стресса.

30. Устранение причин стресса путем совершенствования поведенческих навыков.

31. Конфликты как источник стрессов. Совершенствование коммуникативных навыков.

32. Заниженная самооценка как источник стрессов. Формирование уверенного поведения.

33. Фрустрации как источник стрессов. Эффективное целеполагание.

34. Постоянный цейтнот как источник стресса. Тайм-менеджмент.

35. Деятельность психолога по диагностике и минимизации стресса у клиента.

36. Деятельность психолога по диагностике и профилактике стресса в организации.

Приложение 4 Программа семинарских занятий и темы рефератов по темам курса «Психология стресса и методы его коррекции»

Семинар 1. Проблема стресса в биологии, медицине и психологии.

Вопросы к семинару:

1. Главные положения концепции стресса Ганса Селье и их отличие от традиционных взглядов на защитные реакции организма.

2. Механизмы приспособления к факторам внешней среды согласно теории Ганса Селье.

3. Роль вегетативной нервной системы в адаптации организма человека к факторам среды обитания.

4. Основные отличия биологического и психологического стресса.

5. Влияние субъективных факторов на развитие психологического стресса.

При разборе пятого вопроса семинара можно выполнить упражнение 1.1 из приложения 5.

Темы рефератов.

1. Концепция стресса Г. Селье и ее развитие в настоящее время.

2. Взгляд на проблему стресса в биологии, медицине и психологии.

3. Вегетативная нервная система человека и стресс.

4. Концепция психологического стресса Р. Лазаруса.

5. Особенность психологического стресса у человека.

Семинар 2. Формы проявления стресса и методы его оценки.

Вопросы к семинару

1. Поведенческие, интеллектуальные, физиологические и эмоциональные признаки стресса.

2. Методы оценки состояния сердечно-сосудистой системы и вегетативной нервной системы при стрессе.

3. Методы оценки психомоторных реакций при стрессе.

4. Психологические тесты, используемые для оценки причин стресса и характеристик его проявления.

5. Интроспекция как метод оценки стресса.

Рекомендуемая практическая работа к семинару – упражнения 2.1–2.3 из приложения 5.

Темы рефератов.

1. Изменение эмоционального состояния при стрессе.

2. Особенность поведенческих реакций при психологическом стрессе.

3. Нарушения деятельности различных физиологических систем при стрессе.

4. Анализ вариабельности сердечного ритма как современный метод диагностики стресса.

5. Сравнительная оценка различных психологических тестов, применяемых для выявления уровня тревожности при стрессе.

6. Способы прогнозирования уровня стресса.

Семинар 3. Закономерности развития стресса.

Вопросы к семинару.

1. Классическая динамика развития стресса в концепции Г. Селье.

2. Влияние интенсивности и длительности стресса на характер его течения.

3. Врожденные особенности организма и ранний детский опыт как факторы, определяющие уровень исходной стрессоустойчивости организма.

4. Влияние особенностей личности на развитие стресса.

5. Механизмы развития посттравматического стресса.

Темы рефератов.

1. Генетические факторы стрессоустойчивости.

2. Родительские сценарии и характер реагирования на стресс.

3. Особенности характера человека и его реакции на стресс-факторы.

4. Роль социального окружения человека в формировании его стрессоустойчивости.

5. Когнитивные факторы психологического стресса.

6. Посттравматический стресс и способы его нейтрализации.

7. Психосоматические заболевания как следствие психологического стресса, перенесенного человеком.

Семинар 4. Причины возникновения стрессов.

Вопросы к семинару.

1. Субъективные причины возникновения стрессов.

2. Объективные причины возникновения стрессов.

3. Каузальная классификация возникновения стрессов.

Темы рефератов.

1. Стрессы как следствие отрицательных сторон научно-технического прогресса.

2. Причины стрессов в рамках концепции иерархической системы потребностей А. Маслоу.

3. Механизмы психологической защиты как факторы, снижающие уровень стресса.

4. Стрессы, связанные с неадекватными установками и убеждениями личности.

5. Объективные причины возникновения стрессов.

Источник: https://topreading.ru/bookread/325011-yurii-shcherbatyh-psihologiya-stressa-i-metody-korrekcii/page-47

iHerb

17. Аутогенная тренировка как метод оптимизации уровня стресса.

16.3. Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (АТ) – активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, повышающий возможности саморегуляции исходно непроизвольных функций организма. Этот метод основан на использовании приемов самовнушения для достижения глубоких степеней аутогенного погружения и реализации самоуправляющих воздействий.

Аутогенная тренировка как самостоятельный метод разработана немецким психотерапевтом И. Шульцем [226]. Главное достоинство этого метода – его доступность в качестве эффективного метода снятия напряжения. Однако для изучения глубинных сторон психики его использовать сложно, и продвинутые способы аутогенной тренировки требуют профессиональной подготовки.

И. Шульц описал АТ как метод лечения пациентов-невротиков, а также пациентов с психосоматическими заболеваниями. Однако АТ как метод психотерапии быстро получил широкое распространение и применение к здоровым людям, которые хотели «отрегулировать» свои психические и физиологические процессы.

В нашей стране этот метод начал активно внедряться и развиваться с начала 60-х годов XX столетия благодаря работам Г.С. Беляева, С.С. Либиха, А.М. Свядоща, А.Г. Панова, А.С. Ромена и многих других исследователей.

Наиболее полно теоретические и методические вопросы АТ освещены в монографиях Г.С. Беляева с соавторами [15], А.Г. Панова и его коллег [169], В.С. Лобзина и М.М. Решетникова [133], А.Б. Леоновой и А.С. Кузнецовой [127], В.Л. Марищука и В.И.

 Евдокимова [143], А.Т. Филатова [214].

Как отмечают А.Б. Леонова и А.С. Кузнецова, «механизмом аутогенной тренировки является формирование устойчивых связей между словесными формулировками («самоприказами») и возникновением определенных состояний в различных психофизиологических системах» [127, с. 31–32].

Эффективность формирования этих связей зависит от успешности применения приемов саморефлексии, навыков воссоздания образных представлений и идеомоторных актов, что определяет необходимость их предварительного освоения для последующего использования, для профилактики и коррекции измененного функционального состояния, и в частности, психической напряженности и психологического стресса.

Известно, что многие физиологические и психофизиологические функции подвержены в большей или меньшей степени выраженному психогенному влиянию, однако механизмы этого воздействия пока еще мало изучены.

В нейрофизиологии и нейропсихологии хорошо известна реальность психического (сознательного) контроля периферической сенсорной информации, но механизмы регуляции функций в системе обратной связи, в том числе при использовании метода аутогенной тренировки, исследованы еще недостаточно.

В методе АТ привлекает прежде всего его простота, сочетающаяся с выраженной эффективностью воздействия, которое проявляется в нормализации психической деятельности, коррекции нарушений в психо-эмоциональной и вегето-соматической сфере, а также вовлеченность субъекта (пациента) в процесс регуляции своего состояния и психических качеств личности и тренирующий характер процедуры. По мнению В.С. Лобзина и М.М. Решетникова [133], достигаемые с помощью АТ саморегуляция эмоцоинально-вегетативных функций, оптимизация состояния покоя и активности, повышение возможностей реализации психофизиологических резервов организма и личности позволяют использовать метод не только в клинической практике, но и в области авиационной и космической медицины, при подготовке спортсменов, обучении и профессиональной адаптации специалистов операторского профиля, деятельность которых связана с воздействием экстремальных факторов. Особое место АТ среди других методов психотерапии (например, гипнотерапии) обусловливается также тем, что применяющий ее субъект сам активно включается в процесс регуляции при полном сохранении инициативы и самоконтроля.

В.С. Лобзин и М.М.

 Решетников считают, что можно выделить пять основных источников, с которыми в той или иной степени связана АТ и на основе которых она сформировалась как современный метод психотерапии и психопрофилактики – это практика использования самовнушения (европейская школа); древнеиндийская система йогов; исследования ощущения людей при гипнотическом внушении; психофизиологические исследования нервно-мышечного компонента эмоций, а также разъясняющая (рациональная) психотерапия.

Следует признать, что по своему происхождению, структуре и механизмам действия АТ является синтетическим методом, объединившим в себе положительные стороны ряда психотерапевтических приемов [133].

Помимо перечисленных методических направлений, можно упомянуть также методы коллективной психотерапии (эффекты гетеро– и взаимоиндукции в группе) и условнорефлекторной терапии (принципы функциональной тренировки), разработанные В.М. Бехтеревым, Г.Д. Нечаевым, С.С. Либихом, В.Н.

 Мясищевым, К.И. Платоновым, М.М. Кабановым, Б.Д. Карвасарским и многими другими.

Нейрофизиологические и нейропсихологические механизмы саморегуляции, и в частности, АТ до настоящего времени недостаточно изучены в силу их сложности и зависимости от многочисленных факторов воздействий и организации функциональных систем организма и психики. Наиболее обстоятельный анализ этой проблемы представлен в ряде работ отечественных и зарубежных авторов [132, 133, 233].

С точки зрения теории и практики АТ, большое значение имеет положение о том, что действие подпорогового стимула, в ряде случаев играющего роль императивного внушения, лучше проявляется в состоянии пассивного расслабления пациента.

Учение об общем адаптационном синдроме имеет самое прямое отношение как к изучению механизмов саморегуляции функционального состояния при воздействии стресс-факторов, так и к обоснованию методов управления (профилактики, коррекции) этого состояния. Характерной особенностью развития этого учения явилось то, что в целом само понятие «стресс» в отличие от его первоначального употребления (Г.

 Селье) в значительной степени приобрело психологический характер. На основе анализа различных теоретических и экспериментальных материалов изучения стресса В.С. Лобзин и М.М.

 Решетников делают следующее заключение: «Если действительно правильно установлено, что человек биологически (физиологически) не защищен против висцеральных последствий эмоциональных и психосоциальных нагрузок, то это не значит, что вообще не существует возможностей адекватной адаптации… Такая адаптация возможна прежде всего на основе стимуляции и оптимального использования психофизиологических резервов организма, а также повышения способности к саморегуляции, в том числе исходно непроизвольных функций. Не имея возможности устранить или ослабить воздействие стресс-фактора, используя психофизиологические механизмы аутогенной тренировки, человек может целенаправленно корректировать свои реакции на основе принципа минимизации последствий этого воздействия» [133, с. 66]. Способствуя оптимизации функционального (психического) состояния человека, АТ позволяет не только активно «настраиваться» на предстоящий или ожидаемый стресс, но благодаря систематическому упражнению симпато-парасимпатических (тензорно-релаксирующих) функциональных систем, обеспечивает адаптивный эффект непосредственно в процессе стрессорного воздействия. Существенное влияние на величину и длительность этой реакции может оказывать когнитивная переоценка, рационализация субъективных переживаний, – если какой-то отрицательный психогенный фактор нельзя устранить, то следует изменить отношение к нему, снизить его индивидуальную значимость.

Значительное внимание в исследованиях механизмов саморегуляции уделяется нейрофизиологическим эффектам релаксации и, в частности, словесным воздействиям на физиологические функции.

Словесный сигнал или образ, вызванный этим сигналом, при систематическом повторении в процессе аутогенной тренировки ведет к образованию условных вербально-висцеральных реакций, которые реализуют программу тренировки.

Значительную роль в этом процессе играют формируемые связи функционального состояния ЦНС с тонусом поперечно-полосатой и гладкой мускулатуры. Активная мышечная релаксация, которая является не только пусковым механизмом, но и, по утверждению В.С.

 Лобзина [133], базисным элементом во всей системе аутогенной тренировки, сопровождается ослаблением тонуса поперечно-полосатой и гладкой мускулатуры и снижением эмоциональной напряженности.

Во время релаксации наступает некоторое снижение артериального кровяного давления и частоты сердечных сокращений, дыхание становится более редким и поверхностным, при длительном применении метода с помощью специальных упражнений постепенно формируются навыки целенаправленного волевого управления деятельностью сердца. Под влиянием релаксации существенно повышается внушаемость, нормализуются основной обмен и насыщение крови кислородом.

Нейропсихологические эффекты АТ связаны в основном с развитием способности к образным представлениям, улучшением функции памяти, повышением аутовнушаемости, усилением рефлексивной способности сознания, способности саморегуляции произвольных функций и формированием навыков к сознательному управлению некоторыми непроизвольными психическими и физиологическими функциями.

Аутогенная тренировка применяется довольно широко в клинической практике, спорте, в профессиональной деятельности.

Положительное влияние АТ на процессы восстановления психической и физической работоспособности, возможность с ее помощью регулировать эмоциональное состояние и повышать эффективность использования функциональных резервов организма и психики дает основание рекомендовать ее к применению в целях психогигиены, психопрофилактики и психокоррекции.

Широкое использование метод АТ получил для регуляции состояния специалистов, деятельность которых связана с повышенным нервно-эмоциональным (психическим) напряжением и стрессом в связи с воздействием экстремальных факторов среды, высокой сложностью и ответственностью трудовых задач у летчиков (В.Л. Марищук, Л.П. Гримак, М.М. Решетников, Д.И. Шпаченко, В.М. Звоников и др.), космонавтов (Л.П. Гримак, Ю.Ф. Исаулов и др.), водолазов (А.М. Свядощ, Ю.Б. Шумилов) и некоторых других специалистов.

Так, в исследованиях М.М. Решетникова [182, 183] по лонгитюдному применению аутогенной тренировки и специальных методов психогигиены и психокоррекции у здоровых людей позволили выявить существенные изменения некоторых индивидуально-психологических характеристик у лиц, регулярно использующих этот метод.

В частности, у них снижались раздражительность, тревожность, улучшались сон и самочувствие, наблюдалось снижение общей невротизации личности и повышение решительности и уверенности в себе, что способствовало улучшению социальной адаптации и способности к психофизиологической мобилизации.

Применение клинико-психологических методов исследования показало, что лица, проявляющие осознанную мотивацию к освоению аутогенной тренировки, имеют достоверно более высокие (но в 92 % случаев не превышающие границу нормы) показатели по шкалам 2, 4, 7 и 8 СМИЛ (адаптированный вариант MMPI), по шкале нейротизма Айзенка, по шкалам реактивной (ситуационной) и личностной тревожности Спилбергера-Ханина и более низкие показатели по шкалам C, E и H 16-факторного личностного опросника Р. Кеттелла.

Проведенные исследования показали, что АТ способствует повышению эмоциональной устойчивости, стабилизации настроения и поведенческих реакций, нормализации сна, развитию уверенности в себе, снижению тревожности, внутренней напряженности, улучшению социальной адаптации и общительности, развитию способности и мобилизации психофизиологических резервов организма и психики. При использовании идеомоторных упражнений на базе АТ было выявлено существенное улучшение функции моторной памяти, что повышало эффективность освоения сложных видов операторской деятельности.

Краткосрочный отдых в состоянии аутогенного расслабления ведет к быстрому восстановлению сил и снижает развитие утомления при значительных физических нагрузках. Возникающие при аутогенной релаксации эффекты тяжести, сменяющиеся ощущением невесомости тела, «парения», позволяют активно применять метод при моделировании деятельности человека в условиях гипер– и гиповесомости [68].

Несмотря на обилие экспериментальных фактов о закономерностях формирования навыков аутогенной тренировки, эффектах ее применения в различных областях медицины и психологии, роли отдельных психолого-физиологических структур организма и личности в процессах саморегуляции, до настоящего времени остается много нерешенных вопросов о сущности механизма аутогенного воздействия. Как отмечают В.С. Лобзин и М.М. Решетников, в многочисленных исследованиях было показано, что «внушение и самовнушение может быть реализовано на поведенческом уровне, на функциональном уровне (выражаясь в изменениях частоты пульса, дыхания и т. д.), на процессуальном психологическом уровне (опыты В.Л. Райкова и Л.П. Гримака по стимуляции способностей) и на уровне тканевых реакций» [133, с. 92]. Механизмы всех указанных реакций пока недостаточно изучены. Однако авторы обращают внимание на то, что «психика человека подвержена законам гомеостатического регулирования и стабилизация ее состояния обеспечивается как осознаваемым, целенаправленным воздействием, так и неосознаваемыми механизмами» [там же].

Практическое применение аутотренинга основано на прохождении учебного курса, основная задача которого состоит в развитии навыков самовоздействия преимущественно на эмоционально-вегетативную и мышечную сферу.

Этим целям служат прежде всего упражнения на мышечную релаксацию и на вызывание ощущения тепла в конечностях с последующей генерализацией ощущений. Один из вариантов такого курса предложен В.С. Лобзиным и М.М.

 Решетниковым и включает в себя комплекс упражнений на успокоение, достижение тренированной мышечной релаксации (варианты самовнушения ощущений тяжести и идеомоторные релаксирующие упражнения), вызывание ощущений тепла в конечностях, в солнечном сплетении, овладение регуляцией ритма и частоты дыхания, а также ритма и частоты сердечной деятельности, которые способствуют общему укреплению эмоционально-волевой сферы. Аналогичный вариант комплекса представлен также в работе C. Aldwin [233].

Описанию содержания и порядка проведения упражнений по аутогенной тренировке посвящен ряд научных и методических работ [127, 129, 132, 133, 143, 169]. Многочисленные варианты методики аутотренинга различаются между собой либо в модификации его классического варианта, либо в расширении набора приемов самовнушения.

Источник: https://med-tutorial.ru/m-lib/b/book/1459010542/150

Аутогенная тренировка как способ борьбы со стрессом и тревогой

17. Аутогенная тренировка как метод оптимизации уровня стресса.

Аутогенная тренировка помогает избавитьсяот негативных последствий стрессовыхсостояний и тревоги. Это обеспечиваетсяс помощью нескольких механизмов:

1. Отрицательные эмоциональные переживаниясвязаны с определенной мимикой,жестикуляцией, определенными «зажимами»в тех или иных частях тела. Глубокоерасслабление всех мышц тела как быстирает эти «зажимы», прекращаетпоступление в мозг импульсов от различныхмышц тела, напряжение которых характернодля отрицательных эмоциональныхсостояний.

2.

Отрицательные эмоциональные состоянияоказывают особенно разрушающее влияниена работоспособность человека и на егопсихическое состояние, поскольку многиелюди склонны излишне фиксироватьвнимание на отрицательных переживаниях.Аутогенная тренировка позволяетпереместить фокус внимания на совершеннодругие ощущения и переживания, чтоспособствует резкому ослаблению илиполному исчезновению отрицательныхпереживаний, депрессивных состояний.

3. Так называемое «отреагирование»позволяет иначе взглянуть на самутравмирующую ситуацию и добитьсяпостепенного снижения остротыотрицательных эмоциональных переживаний.

4. У каждого человека в жизни было многотаких ситуаций, когда он переживалположительные эмоции. Мысленноевоспроизведение этих ситуаций позволяетснова восстановить соответствующий«букет» ощущений (запахи, звуки, цветаи определенные мышечные ощущения),которые за время занятия как бы вытесняютпредшествующее негативное эмоциональноесостояние со всеми сопутствующимифизическими ощущениями.

Аутогенная тренировка позволяетсущественно ослабить или полностьюпреодолеть негативные эмоции, мешающиенормально жить и работать. Занятие можетпроходить по следующей схеме:

Войти в состояние аутогенного погружения.Посторонние мысли, заботы и звукиуплывают все дальше и дальше с каждымвыдохом. Все внимание на дыхании. Дыханиеровное и спокойное. Тело неподвижно,расслабленно отдыхает, все мышцы обмякли,полностью расслаблены.

Все внимание на то, как с каждым выдохомстираются следы напряжения, «зажимы»,соответствовавшие отрицательнымэмоциональным переживаниям.

На протяжении всего занятия мысленноудерживаете улыбку на лице. Стараетесьпрочувствовать, как вы все больше ибольше растворяетесь в наполняющих васощущениях расслабленности, покоя,блаженного умиротворения.

Представьте ситуации (реально переживаемыевами ранее или воображаемые), позволяющиевосстановить запас положительных эмоций(отдых на лоне природы, какие‑либособытия, связанные с положительнымиэмоциями и др.).

Постарайтесь как можно лучше прочувствовать,как с каждым выдохом ослабевают и уходятнеприятные переживания.

В конце занятия себе дается установкана то, каким должно быть состояние послезавершения аутогенной тренировки,например: «После завершения занятиянастроение улучшается».

Активация по стандартной схеме.Продолжительность занятия 15 20 минут.

Аутогенное отреагирование

Для нейтрализации отрицательныхпереживаний можно использовать приемы«повторения» тех ситуаций, которыеявились причиной этих переживаний.

Болезненные переживания, часто являющиесяпричиной состояния тревоги, ослабляютсяпо мере многократного их воспроизведения,когда человек видит себя как бы состороны. Для лучшего эффекта важно какможно более детально воспроизвести этиситуации, окружающую обстановку и времядействия. Аутогенное отреагированиепроводится по следующей схеме:

1. Занять одну из трех основных поз длязанятий аутогенной тренировки.

2.

Войти в аутогенное погружение,последовательно вызывая ощущениятяжести, тепла и расслабленности восновных группах мышц. Тело вялое,неподвижное.

3. Мысленно представить травмирующуюситуацию (из прошлого или ту, котораяможет возникнуть в будущем) как бы состороны.

Постараться при этом хорошопрочувствовать соответствующие чувства,ощущения, образы, которые сопровождаютэту ситуацию (они будут несколькоприглушенными).

Травмирующая ситуациявызывается не более 2 5 минут, после чегона 2 3 минуты наступает расслабленныйотдых. Мысленно сохраняется улыбка налице.

4. Занятие переходит в сон, если упражнениеделается перед сном, или заканчиваетсяформулами активации.

Метод аутогенной десенсибилизации(снижение чувствительности)

Болезненные воспоминания часто являютсяосновной причиной эмоциональныхнарушений в виде депрессивных состояний,чувства тревоги, повышенной обидчивостиили раздражительности.

Одним из способовснижения остроты эмоциональныхпереживаний, связанных с прошлымисобытиями, является метод аутогеннойдесенсибилизации (снижение чувствительности).

В ходе занятий по аутогенной десенсибилизациииспользуется многократное, последовательноусиливающееся представление эмоциональныхсостояний, которые возникали у человекав тех или иных личностно значимыхситуациях.

Занятие проводится по следующей схеме:

1. Занять одну из трех основных поз,используемых при аутогенной тренировки.

2.

Дыхание ровное и спокойное. С каждымвыдохом по всему телу разливаетсяприятной волной расслабленность ипокой.

3. Фокус внимания ограничен лишьсобственным телом. Посторонние звуки,мысли, проблемы удаляются, становятсявсе слабее и слабее с каждым выдохом.

4. Особое внимание к мышцам лица. Векибез малейшего напряжения прикрываютглаза. Рот полуоткрыт. Губы становятсясловно чуть толще. Щеки как бы тяжелеют.Кожа лба разглаживается.

5. Тело становится неподвижным и тяжелым.Невозможно пошевелить ни рукой, ниногой. Тело становится тяжелым ирасслабленным.

6. В расслабленных мышцах расширяютсякровеносные сосуды. Чем глубже расслаблениемышц, тем обильнее кровь приливает порасширенным сосудам к расслабленныммышцам тела. Расслабленные мышцы теплеютс каждым выдохом все заметнее. Тепловолнами разливается сверху вниз порукам, по туловищу, по ногам. Телорасслабленное, неподвижное и теплое.

7. Мысленно как можно более детальновоспроизводится травмирующая ситуацияиз прошлого, обстановка, время, участвующиев этой ситуации лица.

8. Возможно точнее представить себепережитое эмоциональное состояние. Приэтом контроль над своими эмоциямисохраняется, а само эмоциональноесостояние переживается в несколько разслабее, чем это было в реальных условиях.

9. Будет полезно разложить это состояниена составляющие:

– какого оно цвета?

– какой вкус имеет это состояние?(горькое, соленое, кислое и т.п.);

– с каким звуком ассоциируется этосостояние? (высоким, низким, средним повысоте и т.п.);

– каким на ощупь представляется этосостояние? (гладким, шершавым, скользкими т.п.).

Могут использоваться и другие параметры,однако следует иметь в виду, что их недолжно быть слишком много, не больше5‑7.

10. Завершив «работу» с эмоциональнымипереживаниями, 3‑5 минут посвятитьрасслабленному отдыху, которыйзаканчивается, в зависимости отобстоятельств, формулами активации илипереходит в сон.

Источник: https://studfile.net/preview/5965512/page:11/

Medic-studio
Добавить комментарий