Катастрофизация: Одной из копинг-стратегий является катастрофизация. Это способ

Содержание
  1. Катастрофизация мышления в психологии тревожных расстройств
  2. Основа проблемы
  3. Главные ошибки мышления
  4. Мгновенный переход к выводу
  5. Туннельное виденье
  6. Все или ничего
  7. Тревога – сигнал реальной опасности
  8. Страх волнения
  9. Беспомощность
  10. Почему сложно избавиться?
  11. Ищем свои ошибки
  12. Мы все умрем! Что такое катастрофизация?
  13. Копинг-стратегии как способ борьбы со стрессами
  14. Общая характеристика стресса
  15. Теория копинга
  16. Копинг-стратегии
  17. Разрешение проблем
  18. Активные действия
  19. Косвенное воздействие
  20. Совладание
  21. Критерии эффективности копинг-стратегий
  22. Эмоциональный или проблемный критерий
  23. Когнитивный или поведенческий критерий
  24. Критерий успешности или неуспешности
  25. Катастрофизация мышления: справляемся с плохими предчувствиями
  26. Катастрофизация мышления в психологии: что это такое
  27. Откуда берётся привычка катастрофизировать
  28. Катастрофизация мышления: примеры
  29. Избавиться от катастрофизации в мышлении: вопросы для работы
  30. Копинг-стратегии в психологии – что определяет поведение человека во время стресса?
  31. Что такое копинг-стратегии
  32. Историческая справка
  33. Стрессовые явления в психологии
  34. Копинг-стратегии с точки зрения психологии и физиологии
  35. Подробнее об адаптационных механизмах
  36. Копинг-поведение и ресурсы в психологии
  37. Классификация
  38. Примеры защитных реакций
  39. Как улучшить ситуацию, если это необходимо
  40. Выбор адаптационных стратегий
  41. Копинг и психические расстройства
  42. Синдром катастрофизации: как перестать всегда предполагать худшее – HEROINE

Катастрофизация мышления в психологии тревожных расстройств

Катастрофизация: Одной из копинг-стратегий является катастрофизация. Это способ

Катастрофизация в психологии – это иррациональный тип мышления, характерный для тревожных личностей.

Основа проблемы

Катасрофизация основана на трех когнитивных искажениях:

  • преувеличении вероятности негативного результата какого-либо события, явления, ощущения;
  • чрезмерной оценке тяжести этого отрицательного результата;
  • ощущении собственной беспомощности.

Катасрофизация лежит в основе всех тревожных невротических расстройств: генерализованного тревожного, панического, ипохондрического, ВСД и т.д.

Человек, склонный катастрофизировать, немедленно приводит любое событие или ощущение в своем теле к драматическому результату. По его мнению, вероятность такого результат близка к 100%. Удачное разрешение практически невозможно. При этом объективная реальность демонстрирует обратное.

Ситуация – необходимость сказать тост.

Мысли. Сейчас сморожу какую-то глупость. Все будут смеяться. Но не над моим анекдотом, а надо мной. Поймут, что я – лох. И запомнят это. Потом всю жизнь будут подшучивать надо мной и издеваться.

Главные ошибки мышления

Катастрофизация связана с переоценкой вероятности негативного исхода события и его тяжестью. К такой модели мышления приводят 4 главные когнитивные ошибки.

Мгновенный переход к выводу

Всегда негативному.

В мире одно событие влечет за собой другое. Однако события А и D разделены событиями В и С. Причем В и С могут существенно менять характер D. И В, следующее за А, может быть различно. Полиморфность событий в мире необычайно высока.

Но тревожный человек так не думает. По его мнению, из А напрямую вытекает D. И оно ужасно.

Если закололо сердце, значит, это сердечный приступ, за которым следует смерть.

Если не успел выучить 38 билет из 72-х при подготовке к экзамену, значит, не сдам.

Если рассталась с парнем, значит, буду всю жизнь одна, никому не нужная.

Туннельное виденье

В состоянии тревоги человек замечает вокруг себя лишь то, что доказывает высокую вероятность катастрофы. То, что ее опровергает, не видит.

Так социофоб, вошедший в аудиторию и услышавший, что кто-то хихикает, подумает, что смеются над ним, не обратив внимание на то, что с ним вместе в аудиторию вошло еще 10 человек. Может быть, это над ними потешаются? Нет, точно надо мной.

ВСДэшник, опасающийся того, что ему станет плохо на жаре, видит лишь палящее солнце в небе. Но не замечает двухлетних карапузов и их пожилых бабушек, преспокойно гуляющих на той же самой «невыносимой» жаре.

Все или ничего

Тревожный невротик не признает полумер, не замечает перехода тонов. Он может рассматривать свое положение, либо как безопасное, либо как опасное. Никаких промежуточных состояний.

Риск возникновения паники = смерть.

Риск увольнения = прозябание в полной нищете.

Тревога – сигнал реальной опасности

Для мышления катасрофизации характерно ошибочное предположение, что если есть волнение, значит, существует опасность. И чем сильнее волнение, тем выше опасность.

Тут некоторые невротики впадают в мистику, предполагая, что это интуиция говорит им не ходить туда-то и туда-то, так как там опасно. И волнение есть лишь демонстрация работы этой интуиции, к которой обязательно надо прислушаться.

Страх волнения

Последний пример из главных ошибок мышления, лежащих в основе катасрофизации, относится к непереносимости самой тревоги, которая со временем развивается у всех невротических пациентов.

Изначально человек катастрофизирует только основные события.

Не сдам экзамен – никогда не найду хорошую работу, буду попрошайничать на паперти…

Однако постепенно у по-настоящему тревожного студента переживания по поводу последствий провала на экзамене и катасрофизации этого провалы как бы уходят на второй план. И он начинает беспокоиться и кошмарить себя уже не последствиями провала, а тем, как он сможет пережить свое волнение в этот момент. Развивается страх перед своим беспокойством, тревогой, страхом.

Как я буду сдавать экзамен? Я же буду нервничать. У меня будет сердцебиение. И это может нанести вред моему организму. Сердце не выдержит, я потеряю сознание… А если у меня живот сведет от волнения, и я не донесу до места? Что будет, что будет? Как я с таким волнением поеду в метро на экзамен, у меня же тахикардия, там душно, мне станет плохо, не доеду…

Когда невротическое расстройство уже дошло до той стадии, на которой человека пугают не глубинные страхи, а страх самого страха, избавиться от него достаточно сложно. Ведь человек уже прекрасно понимает, что это нервное. Но это его ничуть не успокаивает. Наоборот, пугает еще больше.

  1. Переносить чувство тревоги очень сложно.
  2. Важно держать свое волнение под полным контролем.
  3. Важно полностью контролировать свои мысли и эмоции, которые могут привести к волнению.
  4. Необходимо сделать все возможное, чтобы состояние тревоги исчезло как можно быстрее.
  5. Если для того, чтобы волнения не было, надо избегать каких-то ситуации, то так и следует делать.
  6. Хроническая тревога может привести к тяжелым последствиям для физического здоровья.
  7. Постоянная тревога может негативно сказаться на моем рассудке.
  8. Тревога – самое ужасное из моих переживаний в жизни.
  9. Важно скрывать мое беспокойное состояние от окружающих.
  10. Телесные симптомы тревоги сильно пугают меня.
  11. Мне все время кажется, что физические симптомы тревоги указывают не на то, что я волнуюсь, а на то, что я серьезно болен.
  12. Чувство неопределённости делает меня уязвимым.
  13. Если я в чем-то сомневаюсь или не знаю, как все сложится, я не могу действовать эффективно.
  14. Сомнения и неопределимость разжигают во мне дикое волнение.
  15. Необходимо делать все возможное, чтобы всегда быть уверенным в том, что будет.
  16. Надо избегать любых неожиданностей, так как они могут заставить меня волноваться.

Беспомощность

Описанные выше ошибки мышления относятся к преувеличению вероятности плохого исхода дела и драматизации этого исхода. Но у хронической тревоги, для которой характерно когнитивное искажение катасрофизации, есть еще один корень. Это – ощущение беспомощности.

Все тревожные пациенты преуменьшают свои способности.Полностью уверены, что они ничего не могут поделать, никак не могут себя защитить.

Изначально это чувство беспомощности распространяется только на истинные глубинные страхи.

Уволят – не смогу найти работу.

Но постепенно, по мере того, как нарастает страх перед страхом, ощущение беспомощности распространяется на то, что связано с тревогой, то есть фактически на все.

Станет плохо в магазине – не справлюсь, упаду, никто не поможет.

Начну нервничать не вечеринке, не смогу нормально общаться с людьми, все поймут, что у меня плохо с головой.

Испугаюсь лечить зуб, начну орать на всю поликлинику, не смогу остановиться, увезут в дурку.

Почему сложно избавиться?

Люди, не страдающие невротическим расстройством, но знающие о его существовании, часто удивляются, почему нельзя избавиться от подобных когнитивных искажений, если знаешь о их существовании.

Можно. Но сложно. Потребуются силы, время, упорство.

Все происходит молниеносно и автоматически.Мышление катасрофизации развивается за 0.5 секунды после того, как мозг обнаружил рядом с собой опасность – внешнюю или внутреннюю.

Ни один тревожный человек не сидит и не думает: «Сейчас понервничаю». Все случается в мгновение ока и как бы само по себе.

При этом чем дальше зашло невротическое расстройство, тем больше опасностей обнаруживает вокруг себя мозг.

Отслеживание опасности – нормальная функция живого организма, позволяющая ему выжить в дикой природе. Лев идет по саванне, заяц бежит по лесу. Их мозг постоянно отслеживает, что происходит вокруг и интерпретируется происходящее, как опасное или безопасное. У зайца при этом опасных трактовок будет значительно больше, чем у льва.

По мере развития тревожного расстройства человек все больше превращается в зайца, который вздрагивает и убегает от каждого шороха в кустах.

И если сначала он пугался и катастрофизировал только какие-то важные угрозы (одиночество, потерю денег и работы, невозможность получить образование, тяжелые болезни и т.д.

), то постепенно его начинает пугать все вне и внутри его организма, так как он начинает боятся своего волнения.

Очередь в магазине – ловушка.

Необходимость позвонить незнакомому человеку – катастрофа.

Метро – место адских мук. Театр – и того хуже.

Собеседование – голгофа.

Сердцебиение, боли в животе – состояние, угрожающее жизни.

Чем дальше зашло невротическое расстройство, тем больше событий в жизни и ощущений внутри организма включают мышление катасрофизации и усиливают тревогу. А когда человек находится в состоянии тревоги, он всегда катасрофизирует. Даже если у него и нет невроза.

Ищем свои ошибки

Если вы страдаете от любого вида тревожного расстройства и хотите от него избавиться, вам необходимо исследовать то, как вы себя кошмарите, катастрофизируя действительность.

Для этого заполните таблицу.

СобытиеПреувеличение вероятности крахаДраматизация негативного результатаВероятная беспомощность
Пример 1. Муж не перезвонил.Он собирается меня бросить. Развлекается с кем-то другим.Я не смогу одна прокормить детей. У них не будет хорошей еды. И они заболеют. Я не смогу им обеспечить правильный летний отдых. И они заболеют…Я не смогу найти достойно оплачиваемую работу. Не смогу выбить из мужа хороших алиментов.
Пример. 2. Очередь с супермаркете.Я не выстаю, меня «накроет», начну кричать. Охранники выбросят меня из магазина, а то и полицию вызовут.Никогда больше не смогу войти в это магазин. А другого рядом нет. Где я буду покупать продукты?…Если меня «накроет», я не смогу сдержаться. Не смогу объяснить, почему я кричу. Не смогу оправдаться и доказать, что я не псих.
  1. Детально распишите свои тревожные состояния и то, что вы думали в тот момент, когда он существовали.
  2. Желательно заполнить таблицу, хотя бы мысленно, в момент самого переживания. Однако если волнение по-настоящему сильное, это вряд ли возможно. Катастрофизация мышления приводит к тому, что человек видит только опасность. И ничего, кроме опасности.
  3. Здраво оценивать свои когнитивные искажения он в этот момент не может. Но ничего страшного. Заполняйте табличку тогда, когда уже отпустило. Просто старайтесь делать это как можно через меньший промежуток времени, дабы не забыть все свои «умные» мысли.

Делать это надо ни один раз, а ежедневно.Постепенно, если вы проявите упорство, вы начнете замечать свои когнитивные ошибки уже в момент самой тревоги, и ваше состояние значительно улучшится.

Источник: https://nevrozanet.ru/trevoga-i-fobii/prichinyi/katastrofizatsiya/

Мы все умрем! Что такое катастрофизация?

Катастрофизация: Одной из копинг-стратегий является катастрофизация. Это способ

Катастрофизация относится к способам мышления, которые называются «когнитивными искажениями». Человек, склонный к катастрофизации, представляя исход того или иного события, как правило, видит его в неблагоприятном свете. Он уверен, что если все произойдет так, как он себе представил, это приведет к катастрофе.

Рассмотрим несколько примеров катастрофизации:

  • «Если я провалю этот экзамен, моя жизнь будет кончена».
  • «Если после этой процедуры я вскоре не приду в норму, то не поправлюсь уже никогда. Я останусь инвалидом на всю жизнь».
  • «Если мой муж уйдет от меня, я никогда никого не найду и умру в одиночестве».

Специалисты называют катастрофизацию «чрезмерным преувеличением», потому что при катастрофизации ситуация кажется намного хуже, опаснее и тяжелее, чем есть на самом деле.

В некоторых случаях катастрофизация ведет к депрессии. К счастью, существует несколько способов преодолеть катастрофизацию и избежать ее повторения.

Несколько фактов о катастрофизации:

  • Катастрофизация может быть результатом или причиной тревожности.
  • Каждый человек склонен время от времени катастрофизировать события.
  • Специалист в области психического здоровья может помочь справиться со склонностью видеть во вполне обыденных явлениях потенциальную катастрофу.

Существует несколько потенциальных причин и факторов катастрофизации, но большинство людей подпадают под следующие три категории:

Неопределенность

Неопределенность или неоднозначность ведет к катастрофизации. Например, человек получает от друга или партнера сообщение «Нам надо поговорить». Оно может подразумевать как что-то хорошее, так и что-то плохое. Человек, склонный к катастрофизации, представит себе самый худший вариант из всех возможных.

Значимость

Отношения и ситуации, которые человек расценивает как особенно значимые, часто подвержены катастрофизации. Когда что-то особенно ценно человеку, мысль о том, что он может потерять это, становится невыносимой.

Примером может быть желание получить работу своей мечты. Человек, склонный к катастрофизации, еще не отправив резюме, начнет представлять то разочарование, тревожность и депрессию, которую он переживет, если не получит желанную должность.

Страх

Страх, особенно иррациональный, играет большую роль в катастрофизации. Человек может бояться идти к врачу, думая, что тот сообщит ему о каком-то страшном диагнозе, даже если это всего лишь обычная проверка.

Страх медицинского вмешательства может быть связан с предыдущим негативным опытом, в подобном случае человек будет всеми способами избегать его повторения.

Связанные психические расстройства

Тревожность тесно связана с катастрофизацией. Тревожность – это такое состояние, когда человек испытывает повышенный страх или озабоченность каким-либо обстоятельством. Человек может с ужасом представлять предстоящий экзамен или бояться летать на самолете, считая, что именно его самолет непременно разобьётся.

Разница между катастрофизацией и тревожностью

Наиболее важное отличие между тревожностью и катастрофизацией заключается в том, что тревожность может быть полезной в разумных количествах. Она может быть позитивна тогда, когда заставляет человека заботиться о себе и защищать себя. Катастрофизация же, как правило, не имеет положительных сторон.

Катастрофичные мысли наполняют человека негативными эмоциями, отдаляя его от реальности. И тревожность, и катастрофизация могут иметь негативное воздействие на психику человека, однако небольшая доля тревожности может быть полезна в некоторых обстоятельствах, например, когда она мобилизует человека, мотивирует действовать, а не застревать в негативных фантазиях.

Связь с депрессией

Депрессия или продолжительное чувство безнадежности и печали также связано с катастрофизацией. Когда человек на протяжении долгого времени чувствует безысходность, он склонен катастрофизировать и представлять наихудший исход события.

Катастрофизация боли

Катастрофизация боли – это такое состояние, когда человек слишком боится боли и становится одержим идеей ее избежать. Испытывая боль, он чувствует себя совершенно беспомощным и думает только о неприятных ощущениях в теле.

Исходя из исследования, опубликованного в журнале «Expert Review of Neurotherapeutics», катастрофизация боли ведет к повышенному использованию наркоза и обезболивающих препаратов. Она провоцирует повышенную послеоперационную боль и развитие депрессии после хирургического вмешательства.

Разумеется, мысли о послеоперационном периоде и послеоперационной боли неприятны, однако иррациональный страх или катастрофизация делают период восстановления дольше и сложнее.

Оригинальная статья: Rachel Nall , — How to stop catastrophizing. Medical News Today, February 2018

Автор перевода: Елисеева Маргарита Игоревна

Редактор: Симонов Вячеслав Михайлович

Ключевые слова: психология, катастрофизация, негативное мышление, негативные установки, тревожность, тревога

Источник фото: istock

  • Мы все умрем! Что такое катастрофизация

Источник: https://xn--90aennpco.xn--p1ai/%D0%BC%D1%8B-%D0%B2%D1%81%D0%B5-%D1%83%D0%BC%D1%80%D0%B5%D0%BC-%D1%87%D1%82%D0%BE-%D1%82%D0%B0%D0%BA%D0%BE%D0%B5-%D0%BA%D0%B0%D1%82%D0%B0%D1%81%D1%82%D1%80%D0%BE%D1%84%D0%B8%D0%B7%D0%B0%D1%86%D0%B8/

Копинг-стратегии как способ борьбы со стрессами

Катастрофизация: Одной из копинг-стратегий является катастрофизация. Это способ

Стрессы в нашей жизни являются явлением довольно частым. Переносят, ощущают их и говорят о них практически все люди. Причиной этого явления сегодня является всё, с чем ежедневно сталкивается человек, начиная с работы и семейных отношений и заканчивая обстановкой в стране и в мире вообще.

Но организм человека устроен таким образом, что постоянно нуждается в равновесии.

А происходящее в жизни, в том числе и отношение людей друг к другу, это равновесие систематически нарушает, вследствие чего организм просто вынужден работать на пределе своих возможностей, стремясь, одновременно с этим, поддерживать баланс всех физиологических и психических процессов, другими словами, функционировать практически без отдыха. Хорошая же новость состоит в том, что человек в состоянии преодолевать стрессовые ситуации практически любой тяжести, нейтрализуя давление, оказываемое на него внешними обстоятельствами. Но прежде чем мы расскажем о том, как обычно это происходит, скажем ещё несколько слов о стрессе.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе

Общая характеристика стресса

Стрессовое состояние характеризуется как напряжённое физическое и психическое состояние организма. Вообще, в минимальных дозах стресс нужен организму для поддержания его оптимального режима работы, но чрезмерных количествах он крайне отрицательно сказывается на благополучии и эффективности человека, вызывая, таким образом, психосоматические заболевания.

Основоположником учения о стрессе является канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье, согласно идеям которого, стресс является стимулом для достижения организмом устойчивости в ответ на воздействие негативных факторов.

Селье выделял два вида стресса:

  • Эостресс – стресс, вызывающий положительный эффект
  • Дистресс – стресс, вызывающий отрицательный эффект

Состоит стресс из трёх фаз:

  • Фаза тревоги
  • Фаза сопротивляемости
  • Фаза истощения

Интересно то, что люди, обладающие устойчивой психикой, имеют возможность преодолевать стадию тревоги, тем самым избегая появления стресса.

Если же говорить о настоящем времени, то стресс выделяют эмоциональный и информационный. Первый связан с эмоциональной составляющей жизни человека, а второй – с огромным количеством информации, которое на него обрушивается.

Но, каким бы ни был стресс, его воздействие на личность в большинстве случаев одинаково. В процессе изучения влияния стресса на человека и встал вопрос о его совладании с трудными жизненными ситуациями, и появилась теория копинга.

Теория копинга

Теория копинга, как вопрос о взаимодействии человека с проблемами в жизни, появилась в психологической науке во второй половине XX столетия. А само понятие «копинг» (от английского «to cope» — совладать, справляться) было введено известным американским психологом Абрахамом Маслоу.

Под копингом принято понимать постоянно меняющиеся поведенческие и когнитивные попытки человека справиться с особыми внутренними или внешними требованиями, оценивающимися как напряжение или превышающими возможности индивида преодолеть их.

Говоря более простым языком, копинг – это такая форма поведения, которая отражает готовность человека к решению жизненных проблем; такое поведение, которое направлено на то чтобы приспособиться к обстоятельствам, и которое подразумевает уже сформированную способность применять конкретные средства для преодоления стресса.

Выбор активных действий повышает вероятность устранения человеком воздействия источников стресса на свою личность.

Детали данного навыка переплетаются с «Я-концепцией», эмпатией, условиями среды и локусом контроля. Согласно представлениям Абрахама Маслоу, копинг-поведение – это противоположность экспрессивному поведению.

Копинг-стратегии

Всего выделяется несколько копинг-стратегий, т.е. стратегий совладающего поведения:

  • Разрешение проблем как основной этап
  • Активные действия
  • Косвенное воздействие
  • Совладание

Поговорим о них более дательно.

Разрешение проблем

К разрешению проблем можно отнести также избегание проблем и поиск социальной поддержки. Копинг-поведение здесь реализуется через использование стратегий, берущих за основу ресурсы личности и среды.

Одним из наиболее важных ресурсов среды является социальная поддержка, а к личностным можно отнести позитивную самооценку, оптимистическое мировоззрение, потенциал к эмпатии, интернальный локус контроля, способность к межличностному взаимодействию и некоторые другие психологические структуры.

Когда источник стресса воздействует на человека, происходит первичное оценивание, исходя из которого, определяется тип ситуации – благоприятный или угрожающий. С этого момента начинают формироваться механизмы индивидуальной защиты.

Процессы, характеризующие совладание личности с неблагоприятной ситуацией, являются частью эмоциональных реакций, от которых зависит эмоциональная стабильность. Направляются они на удаление, устранение или уменьшение действующего источника стресса, который на этом этапе оценивается вторично.

Результат вторичной оценки заключается в том, что человек выбирает одну из трёх дальнейших стратегий поведения.

Активные действия

Активные действия человека направляются им на уменьшение или устранение опасности. К таковым можно отнести бегство или нападение, наслаждение или страдание, принятие или противостояние и т.п.

Косвенное воздействие

Косвенное или мысленное воздействие без активного вмешательства обусловлено внешним или внутренним торможением, каковым может являться вытеснение, когда человек просто уходит от проблемы, переоценка, когда человек переосмысливает проблему, переключение на другую форму деятельности, подавление, изменение направленности эмоций для их нейтрализации и т.п.

Совладание

Совладание происходит, как правило, без участия эмоциональной составляющей, но только в том случае, когда угроза для человека не оценивается им как реальная, например, когда он не соприкасается с предметами, не взаимодействует с людьми и т.д.

Каким был ни был защитный процесс, он всегда будет направлен на избавление человека от рассогласованности его побуждений и разобщённости чувств, предохранение его от получения и осознания болезненных и отрицательных эмоций и устранение напряжённости и тревоги.

Максимальная защита, дающая наибольший результат, в то же время является лишь мизерной долей того, на что вообще способно копинг-поведение. Эффективное применение копинг-стратегий способно повысить способность человека к адаптации, но лишь тогда, когда копинг-стратегии применяются осознанно, активно и в зависимости от конкретной ситуации.

Критерии эффективности копинг-стратегий

Есть довольно обширное количество классификаций копинг-стратегий, но все они основываются на трёх базовых критериях:

  • Эмоциональном или проблемном
  • Когнитивном или поведенческом
  • Успешном или неуспешном

Немного подробнее о каждом из них.

Эмоциональный или проблемный критерий

Копинг-стратегия, исходя из первого критерия, может быть либо эмоционально-сфокусированной, т.е. направленной на управление эмоциональными реакциями, либо проблемно-сфокусированной, т.е. направленной на решение проблемы или изменение ситуации, инициировавшей стресс.

Когнитивный или поведенческий критерий

Копинг-стратегия, исходя из второго критерия, может является скрытым внутренним копингом, когда проблема решается посредством воздействия на восприятие, или же является открытым поведенческим копингом, когда основной упор делается на изменение поведения.

Критерий успешности или неуспешности

Копинг-стратегия, исходя из третьего критерия, может быть успешной – использовать конструктивное поведение, чтобы преодолеть стрессовую ситуацию, или же неуспешной – использовать неконструктивное поведение, которое стрессовую ситуацию преодолеть не позволяет.

Любую копинг-стратегию, которой пользуется человек, можно оценить, основываясь на вышеназванных критериях даже по той простой причине, что оказавшийся в стрессовой ситуации человек может применять как какую-то одну, так и сразу несколько копинг-стратегий.

Исходя из всего этого, можно допустить, что имеется прямая взаимосвязь между теми паттернами личности, посредством которых люди формируют своё отношение к трудностям и проблемам, возникающим в жизни, и тем, какая из копинг-стратегий ими выбирается. А чтобы понять, какую копинг-стратегию лучше всего использовать лично вам, нужно как можно лучше знать самого себя и понимать свои реакции на те или иные события, происходящие в жизни.

Источник: https://4brain.ru/blog/%D0%BA%D0%BE%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B3-%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B0%D1%82%D0%B5%D0%B3%D0%B8%D0%B8/

Катастрофизация мышления: справляемся с плохими предчувствиями

Катастрофизация: Одной из копинг-стратегий является катастрофизация. Это способ

Катастрофизация мышления – иррациональный тип мышления, характерный для тревожных личностей. Человек, склонный к ней, любое событие в жизни прогнозирует в негативном ключе. Соответственно, он уверен, что вероятность неудачного результата близка к 100%. Удачное же разрешение ситуации в его понимании практически невозможно.

Однако объективный взгляд на ситуацию зачастую демонстрирует обратное.

Катастрофизация лежит в основе всех невротических расстройств – например, ВСД, ипохондрии, генерализированного тревожного расстройства и т.д.

Катастрофизация мышления в психологии: что это такое

С точки зрения психологии, катастрофизацию можно считать когнитивным искажением. Именно так называют шаблонные отклонения и ошибки, которые неосознанно возникают в сознании человека.

Каждый может несколько преувеличивать и драматизировать ту или иную ситуацию, но катастрофизация – это типичный для человека способ мышления.

Он способен негативно влиять на психическое и физическое состояние, снижать качество жизни.

Катастрофизацию легко спутать с волнением, так как оба этих явления являются тревожными состояниями. Кроме того, волнение может быть причиной катастрофизации, и наоборот. Но различие между этими явлениями все же есть.

Волнение побуждает человека действовать – например, лучше подготовиться к собеседованию, лишний раз проверить исправность механизма перед включением и так далее. Катастрофизация же деструктивна – она погружает человека в свои собственные негативные фантазии, и при этом не дает ему собраться и решить проблему.

Человек начинает ощущать свою беспомощность, жалеть себя, перестаёт замечать позитивные стороны своей жизни.

Откуда берётся привычка катастрофизировать

Испытывать эмоции – нормально для любого человека, ведь невозможно полностью избавиться от них. Психологи делят их на здоровые и невротические.

Например: здоровая эмоция – печаль, невротическая – тревога и страх. Аналогично соотносятся сожаление и вина, разочарование и обида.

Обоснованное беспокойство и волнение помогают человеку мобилизоваться, патологическая тревожность – мучает сутками и создаёт еще больше проблем.

Таким образом, катастрофизация мышления основана на трёх основных элементах:

  • преувеличение вероятности негативного результата;
  • излишняя оценка тяжести этого результата;
  • собственная беспомощность перед ситуацией.

Кроме того, психологи выделяют следующие моменты, которые могут дать толчок для развития катастрофизации:

  1. Боязнь неизвестного – объективных причин бояться нет, но есть привычка додумывать все в отрицательном ключе. Она усугубляется страхом перед неизвестностью и уже не позволяет допустить шанс благоприятного исхода ситуации.
  2. Низкая толерантность к фрустрации – неспособность человека стойко переносить свои неудачи. В таких случаях мысли о собственной несостоятельности могут постоянно крутиться в голове. Комплексы, иррациональные страхи и инфантилизм и прочее только усугубляют ситуацию и усиливают негативное влияние на мышление и психику человека.

Все тревожные пациенты уверены, что ничего не могут поделать с ситуацией, и не в состоянии себя защитить от опасности.

Катастрофизация мышления: примеры

Примерами катастрофизации являются следующие шаблоны мышления:

  1. Постоянное ожидание надвигающейся беды. Как только возникает проблема, сразу же возникают вопросы: «А вдруг..?», «А что если..?».
  2. Преувеличение. Человек преувеличивает глубину проблемы или же гипертрофирует масштабы всего отрицательного. В результате негатив становится огромным и подавляет все вокруг.
  3. Непереносимость дискомфорта. Человек заранее оценивает неприятные ситуации как невыносимые, и старается их избегать. Часто такое явление появляется в результате отсутствия внутренних ресурсов, которые нужны для преодоления ситуации.

Примеры катастрофических мыслей:

  1. Если я уйду от него, то больше никогда никого не встречу и навсегда останусь одна!
  2. Если я не справлюсь с этим заданием, меня точно уволят!
  3. Я никогда не смогу это выучить и мне не поставят зачет!
  4. Он не отвечает на звонки уже два часа, может он попал в аварию?!
  5. Что я буду делать, если они начнут смеяться надо мной?!

Избавиться от катастрофизации в мышлении: вопросы для работы

Когда психолог помогает пациенту обнаружить когнитивные искажения его мышления, появляется возможность воздействовать на них логически. Для этого необходимо задавать себе рациональные вопросы, реально оценивать ситуацию и походить к решению проблемы трезво, здраво и без лишних эмоций.

При безосновательной тревожности можно рекомендовать отвечать себе на следующие вопросы:

  1. Что именно может случиться, насколько это вероятно?
  2. Почему я не смогу справиться с данной ситуацией? Возможно ли, что я недооцениваю свои силы?
  3. Каков самый позитивный вариант развития событий?
  4. Насколько ужасны возможные события по сравнению с войной, концом света или серьёзной болезнью?
  5. Есть ли конкретные факты, которые говорят, что моё мнение о данном событии верно?

Таким образом можно постепенно избавиться от катастрофизации и свести негативный эффект от неё к минимуму. Бороться с когнитивными нарушениями мышления лучше и продуктивнее под контролем профессионального психолога.

Ведь организм человека уникален и он будет стремиться к саморегуляции, если ему не мешать. Соответственно, грамотный психолог поможет поддержать естественную саморегуляцию и найти пути реализации своих потребностей.

Источник: https://mirvnutritebya.ru/psychology/katastrofizaciya_myshleniya/

Копинг-стратегии в психологии – что определяет поведение человека во время стресса?

Катастрофизация: Одной из копинг-стратегий является катастрофизация. Это способ

Хронический стресс является актуальной проблемой для многих мужчин и женщин. Результаты многочисленных исследований показывают, что улучшение качества и комфорта жизни не снижает стрессовое воздействие на психику.

Жизнь в больших городах, тяжелая работа, семейные отношения и другие аспекты жизни требуют постоянной адаптации психики к новым условиям. Человеку ежедневно нужно справляться с определенными трудностями. При этом ресурсы стрессоустойчивости у всех разные.

Копинг-стратегии в психологии стресса играют важную роль в снижении негативного воздействия на психоэмоциональное состояние.

Что такое копинг-стратегии

Это последовательность или совокупность действий, направленных на снижение стрессового воздействия.

В отечественной психологической практике этот адаптационный механизм называют переживанием или преодолением неблагоприятного воздействия стресса.

В общем смысле копингом можно назвать любые способы защиты психоэмоционального состояния во время решения каких-либо жизненных проблем, будь то поиск работы или общение с окружающими людьми.

Адаптивные копинг-стратегии являются естественными защитными механизмами психики, то есть все люди в течение жизни используют этот способ защиты от стресса.

Например, к простым методам улучшения психического состояния относят юмор, отвлечение, публичное выражение эмоций и избегание определенных ситуаций.

Несознательное использование таких стратегий показывает, что копинг является продолжением рефлекторной деятельности головного мозга. Также существуют специально разработанные методы адаптации к стрессу, используемые в психотерапевтической практике.

Различные психологические защиты важны в повседневной жизни, поскольку любой человек каждый день сталкивается с трудностями. Незначительный стресс может возникать даже в привычной обстановке.

Неумение управлять своим эмоциональным состоянием может быть предпосылкой к возникновению последствий хронического стресса.

Так, считается, что нарушение механизма психологической адаптации является причиной формирования тревожного невроза, депрессии и других расстройств.

Историческая справка

Изучением психологической защиты в течение последних двух столетий занимались врачи и психологи. Эта область знаний неразрывно связана с развитием психиатрии и нейрофизиологии.

Открытие копинг-стратегий помогло ученым понять причины возникновения некоторых заболеваний и разработать продуктивные методы психотерапии.

Сегодня разнообразные адаптационные техники используются в когнитивно-поведенческой терапии и других методах лечения психических расстройств.

Взгляды ученых на явление:

  • В середине 20 века немецкий психоаналитик Карен Хорни разрабатывал свою теорию психологической защиты от ежедневных трудностей, опасных ситуаций и межличностных конфликтов. Ученый открыл несколько стратегий адаптации. Так, одна из них заключается в принятии компромиссов, позволяющих разрешать конфликтные ситуации. Карен также описал нездоровые механизмы защиты, приводящие к развитию неврозов. Так, например, речь идет о постоянном мысленном возвращении к неприятной ситуации.
  • Немецкий ученый Отто Фенихель занимался изучением копинг-стратегий в детском возрасте. Психолог пришел к выводу, что сознание ребенка постепенно привыкает к определенным реакциям и суждениям, спровоцированным нежелательными явлениями. Это своеобразный способ отвлечения от негативного события. Во время взросления этот метод модернизируется. Взрослому необходимо не только отвлекаться от стресса, но и постепенно принимать новую, менее комфортную реальность, где периодически случаются конфликты и происшествия.
  • Специалист в области психологии Хайнц Хартманн описал копинг-стратегии как один из способов выражения ядра личности (эго). Ученый описал постепенное развитие механизма в течение жизни. Согласно его теории, человек с первых лет жизни начинает преодолевать определенные трудности, «подпитывающие» условные рефлексы психологической защиты. К моменту взросления формируется устойчивый тип адаптации к негативным воздействиям.

Современное развитие копинг-стратегии в сфере психотерапии во многом связано с работами перечисленных выше ученых.

Стрессовые явления в психологии

Стрессом называют совокупность механизмов адаптации организма к негативным внешним и внутренним воздействиям. У многих людей этот термин ассоциируется с чем-то неблагоприятным, однако сам по себе стресс в психологии и физиологии считается способом защиты.

Например, улучшение кровоснабжения скелетных мышц помогает адаптироваться к физическим нагрузкам. Опасная ситуация стимулирует деятельность головного мозга, благодаря чему индивид быстро находит способ решения проблемы.

В то же время постоянная активация адаптационных механизмов (хронический стресс) считается негативным явлением.

Существует два основных вида стресса:

  1. Эмоциональные стрессовые явления — это способы адаптации человека к определенным ситуациям. В качестве примера можно привести агрессию, возникающую в ответ на нападение. В этом случае стресс помогает защитить себя и близких людей.
  2. Психологический стресс — почти всегда связан с межличностными взаимодействиями и ежедневными трудностями. В норме этот способ адаптации активирует когнитивную деятельность, улучшает внимание и самоконтроль. Если эта функция нарушена, возникают неблагоприятные последствия, включая хроническую тревогу, нарушение сна и снижение настроения.

Копинг-стратегии с точки зрения психологии и физиологии

Главными регуляторными системами организма являются головной мозг и эндокринный аппарат. Головной мозг представляет собой отдел центральной нервной системы, отвечающий за поддержание жизненно важных функций и когнитивные процессы, включая память, интеллект и эмоции.

Высший отдел мозга, называемый корой больших полушарий, обеспечивает мышление и выработку адаптивных стратегий. Эндокринный аппарат образован железами внутренней секреции, выделяющими регуляторные вещества (гормоны).

Выработка этих веществ помогает организму подготовиться к изменению внешнего или внутреннего состояния.

Эндокринные процессы во многом определяют совладающее поведение. Было обнаружено, что основной гормон стресса (кортизол) вырабатывается в организме во время стрессовых ситуаций у мужчин.

У женщин, напротив, уровень этого гормона снижается в аналогичной ситуации, однако при этом усиливается активность лимбических отделов головного мозга. Многие ученые считают, что именно эта разница определяет разные гендерные стратегии защиты от стресса.

У мужчин основные адаптивные механизмы укладываются в рамки избегания или атаки, а у женщин в заботе и сопереживании.

Кортизол (основной гормон стресса) секретируется корой надпочечников

Мужская стратегия «бей или беги» активирует симпатическую нервную систему и способствует выработке адреналина. На фоне этих физиологических процессов улучшается физическая активность.

Аналогичная реакция возникает в женском организме, однако уровень агрессии, как правило, ниже. Перечисленные гендерные механизмы описывают только простейшие или фундаментальные методы адаптации к стрессу.

Существуют более сложные когнитивные функции, связанные с воздействием психологического стресса.

Подробнее об адаптационных механизмах

Фундаментальные стратегии совладания со стрессом базируются на физиологических изменениях, продиктованных деятельностью секреторных органов и отделов нервной системы. Существуют основные типы изменений в организме, определяющие множество психологических копинг-стратегий. Понимание этих процессов помогает улучшать адаптацию к стрессовым факторам.

Главные виды физиологических изменений:

  • Активация симпатической нервной системы и выработка адреналина при неблагоприятном воздействии

Например, охотник увидел недалеко от себя медведя. Адаптация организма заключается в изменении тонуса сосудов, улучшении работы мышц и усилении притока крови к определенным органам. Активируется деятельность головного мозга, благодаря чему индивид находит способ решения проблемы.

  • Активация парасимпатической нервной системы

Возникает обратный эффект, подготавливающий организм к отдыху. Индивид расслабляется, активность коры головного мозга уменьшается. Например, такие изменения возникают во время подготовки ко сну. Парасимпатическая регуляция играет важную роль в преодолении хронического стресса. Нарушение этой функции приводит к неблагоприятным изменениям в сферах психологии и физиологии.

Разные типы нервной и эндокринной регуляции — это предпосылки к появлению определенных копинг-стратегий.

Копинг-поведение и ресурсы в психологии

Любая психологическая адаптация основана на переживаниях, мыслях и действиях человека в конкретный момент времени. Это могут быть осознанные и неосознанные рефлексы, активизирующиеся в стрессовых ситуациях.

Непроизвольные стратегии обусловлены имеющимся у индивида опытом преодоления сложных ситуаций и сформированными условными рефлексами. В качестве примера можно привести избирательную память, позволяющую забывать неприятные события.

Произвольные стратегии образуются в конкретный момент в ответ на какой-либо раздражитель. Индивид ищет новый способ решения проблемы.

Также существует такой термин, как копинг-поведение, определяющий способность адаптироваться к неблагоприятным условиям. Отсутствие такой психологической черты может быть серьезным нарушением.

Отдельно в психологии выделяют неадаптивные копинг-стратегии, которые уменьшают воздействие стресса, но не помогают человеку справиться с трудностью. Так, некоторые мужчины и женщины предпочитают избегать стрессовых ситуаций и игнорировать необходимость искать способ решения проблемы.

Избегающее поведение считается неблагоприятной чертой, поскольку такой подход снижает качество жизни.

Для поддержания копинг-поведения индивиду необходимы определенные ресурсы. Главным ресурсом является позитивное мышление, дающее возможность фокусироваться на положительных сторонах повседневной жизни. Важно понимать, что позитивное мышление не связано с избеганием проблемы. Напротив, эта стратегия помогает успешно преодолевать трудности и снижает нагрузку на нервную систему.

Дополнительные ресурсы включают творчество, адекватную самооценку, способность к сопереживанию и позитивные межличностные взаимодействия. При этом взаимосвязь с самооценкой играет важнейшую роль в адаптации.

Классификация

Специалисты исследовали более четырехсот техник подавления стрессового влияния. Подход к классификации этого явления может быть разным.

Некоторые психологи предпочитают разделять копинг-стратегии, сфокусированные на способах решения проблемы и адаптационные механизмы, связанные исключительно с эмоциональным состоянием.

Другие разделяют прямые копинг-стратегии и типы избегающего поведения. В то же время существует общепринятая классификация, включающая хорошо изученные техники.

Основные виды копинг-стратегий:

  1. Активный поиск способов преодоления трудности, связанный с аналитическим мышлением. Это продуктивный вид копинг-стратегии, позволяющий индивиду спокойно решать возникшую проблему и не поддаваться негативным эмоциям. Используются произвольные и непроизвольные методы защиты психики.
  2. Метод конфронтации, предполагающий агрессивное и рискованное решение проблемы. В роли защитной реакции выступает уверенность в собственных силах.
  3. Метод принятия ответственности: индивид понимает, что только он может решить возникшую проблему.
  4. Избегающее поведение — неадаптивная копинг-стратегия, предполагающая дистанцирование от какой-либо трудности.
  5. Самоконтроль – подавление переживаний, мешающих найти способ решения проблемы.
  6. Позитивная переоценка. Выявление положительных сторон в возникшей ситуации и таким образом изменение эмоционального восприятия трудности.
  7. Получение помощи со стороны социума. Копинг-стратегия может заключаться в общении, помогающем выговориться и получить психологическую поддержку.

Важно определение оптимальной защитной реакции в конкретной ситуации. Многие виды психотерапии направлены на выявление способов борьбы со стрессовыми воздействиями и подбор более эффективных методик.

Примеры защитных реакций

Для каждого вида копинг-стратегии можно привести характерные примеры, демонстрирующие сущность защитной реакции:

  • Ребенок подвергся травле со стороны старшеклассников. Действия школьника начали высмеивать. Сформировалось избегающее поведение, при котором индивид сторониться компаний и предпочитает проводить время в одиночестве.
  • Одинокий мужчина ночью услышал громкий шум на кухне. Кратковременное чувство страха сменилось агрессией: он взял тяжелый предмет и направился на кухню с готовностью защищать свою жизнь и свою собственность. Другой копинг-стратегией в такой ситуации может быть попытка спрятаться.
  • Абитуриентка получила результаты экзамена и поняла, что не сможет поступить в университет. Девушка идет в гости к подруге и рассказывает ей о ситуации с целью получения психологической поддержки.

Следует учитывать, что реакция на стресс во многом зависит от половой принадлежности и воспитания. Гендер определяет некоторые стереотипы поведения в стрессовых ситуациях.

Как улучшить ситуацию, если это необходимо

Для улучшения способов борьбы со стрессом рекомендуется обратиться к психологу или психотерапевту. Особенно важно получать профессиональную помощь при тревоге, снижении настроения и нарушении социальной адаптации.

Психолог сможет подобрать оптимальный способ психотерапии. Во время первичной консультации пациентам обычно предлагают тест для изучения копинг-стратегий. Необходимо определить, какие методы пациент использует осознанно и неосознанно в повседневной жизни.

Существуют несколько простых опросников.

Используемые тесты:

  • Методика определения индивидуальных копинг-стратегий Хайма.
  • Индикатор копинг-стратегий.
  • Опросник Лазаруса.
  • Опросник Вассермана и Гуменюка.

После определения индивидуального профиля защитных реакций специалист подбирает способ психотерапии. Психолог может помочь улучшить уже используемые копинг-стратегии или подобрать новые техники. Если пациент склонен к избегающему поведению, необходимо обучение адаптивным стратегиям.

Выбор адаптационных стратегий

Отдельные исследования показали, что разные личностные черты ассоциированы с определенными копинг-стратегиями. Так, неуверенные в себе и тревожные люди предпочитают избегающие и дистанцирующие техники психологической защиты.

Холерики выбирают агрессивные и рискованные методы преодоления трудностей. Соответственно, специалисту нужно ориентироваться на возможности пациента. Также иногда требуется замена неустойчивой техники защиты другим методом.

Например, в случае, если человек агрессивно реагирует на любые раздражители.

Наиболее универсальными и простыми методами адаптации являются позитивная переоценка, планирование и самоконтроль. Этим техникам можно обучить большинство пациентов.

Часто рекомендуется сочетать такие способы адаптации с непродуктивными техниками, вроде отвлечения и дистанцирования.

В этом случае человек сможет одновременно отвлечься от неприятных переживаний и найти способ решения проблемы в комфортных условиях. Важно не навязывать пациентам с неустойчивой психикой сложные типы копинга.

Копинг и психические расстройства

Нарушение механизма адаптации часто приводит к формированию личностных расстройств, характеризующихся социальной изоляцией, тревогой и снижением настроения.

Как правило, болезни начинают развиваться еще в детском возрасте, когда человек впервые сталкивается с трудностями и травмирующими факторами.

Постепенно закрепляется выученная беспомощность, не позволяющая индивиду самостоятельно решать проблемы.

Патологии, при которых продуктивные копинг-стратегии не развиты:

  1. Депрессивное расстройство, проявляющееся хроническим снижением настроения, слабостью, бессонницей, апатией и другими неприятными симптомами. Первые признаки расстройства обычно появляются у подростков.
  2. Тревожное расстройство личности. У пациента появляется страх, связанный с любой социальной активностью. Формируется избегающее поведение.
  3. Паническое расстройство – спонтанное возникновение панических атак, которые проявляются учащением сердцебиения, непреодолимым страхом и скованностью. Считается, что болезнь отчасти связана с нарушением адаптационного механизма.

Психотерапия с подбором продуктивных копинг-стратегий является неотъемлемой частью лечения перечисленных психических расстройств. Также обучение методам адаптации может потребоваться здоровому человеку, подверженному хроническому стрессу.

Источник: https://ponervam.ru/koping-strategii.html

Синдром катастрофизации: как перестать всегда предполагать худшее – HEROINE

Катастрофизация: Одной из копинг-стратегий является катастрофизация. Это способ
Босс вызвал к себе — будет ругать; парень не ответил на звонок — с ним что-то случилось; самолет вошел в зону турбулентности — как грустно умирать молодой. Мы чаще ждем от мира неприятных сюрпризов. Иногда это помогает избежать разочарований, но порой превращает жизнь в вечный ужас.

Разбираемся, что такое катастрофизация мышления и как перестать все время ждать от судьбы подвоха.

Это способ мышления, при котором человек воспринимает ситуацию гораздо хуже, чем она есть на самом деле.

Он ожидает негативного результата от любого события, постоянно визуализирует в голове вероятные ужасные последствия, иными словами – все преувеличивает.

С точки зрения психологии, катастрофизацию можно отнести к когнитивным искажениям – ошибкам и шаблонным отклонениям, которые возникают в мышлении неосознанно. К когнитивным искажениям относят, например, чрезмерное беспокойство за успех или профессиональную деформацию.

Порой каждый из нас склонен преувеличивать, но при катастрофизации это постоянный способ мышления, который мешает жить. Такое искажение может проявляться как в глобальных вещах – уверенность, что если ехать в дальнее путешествие на машине, обязательно попадешь в аварию; так и в мелочах – если опоздаю на работу, меня уволят.

Их легко спутать, ведь по сути оба этих состояния являются беспокойством. Катастрофизация может стать причиной тревожности и наоборот, но различие между ними есть. Тревожность побуждает к действиям, иногда вовсе не лишним, – лучше подготовиться к собеседованию, лишний раз проверить, выключила ли электроприборы, теплее одеться.

Катастрофизация деструктивна – человек погружается в негативные фантазии вместо того, чтобы мобилизоваться и решить проблему. Он зацикливается на неприятных мыслях, начинает жалеть себя и чувствовать беспомощность, из-за чего неспособен увидеть позитивные стороны в своей жизни.

Осознай собственные мысли

Проблема когнитивных искажений в том, что человек не осознает, когда они возникают в его голове. Чувствуешь, что начинаешь паниковать, проанализируй свои мысли. Старайся будто бы посмотреть на себя со стороны, это поможет отделить реальные риски от иррациональных страхов.

В журнале Psychology Today советуют справляться с негативным мышлением, думая о реальных приятных вещах, которые есть в вашей жизни – общении с родными, радостных воспоминаниях.

Предположи все возможные последствия

Важное уточнение: не все последствия, которые ты можешь вообразить, а все, которые реально могут наступить. Иногда мы боимся именно ошибиться или провиниться, а не того, что произойдет в результате.

К чему может привести опоздание на работу: тебе сделают замечание; тебя уволят; этого никто не заметит (потому что босс сам опоздал); это заметят, но не придадут значения, потому что в городе с утра и правда жуткие пробки.

Если это не третье опоздание за неделю, любой из этих вариантов одинаково вероятен.

Обесценивай

Предполагая худшее, некоторые люди пытаются обезопасить себя от разочарований.

Когда парень говорит, что вечером вам предстоит серьезный разговор, лучше предположить, что он собирается признаться в измене, и получить приятное изумление от его предложения пожениться, чем наоборот.

Но такое мышление никак не помогает подготовить себя к неприятным ситуациям, и, согласно эффекту самосбывающегося пророчества, может даже спровоцировать их.

Гораздо полезнее в этом случае стать Буддой: понять, что немногое на свете долго бывает важным, и научиться отпускать ситуацию. Суть не в том, чтобы наплевать на работу и перестать спешить по утрам. Важно помнить, что даже при худшем раскладе – потере работы – твоя жизнь не кончена и шансы на успех по-прежнему есть.

Используй дыхательные практики

В дополнение к мыслительной работе есть и практические действия, которые помогут справиться с катастрафизацией мышления. Например, диафрагмальное дыхание — это техника глубокого дыхания, при которой задействуется живот, а не только грудная клетка. Учиться дышать диафрагмой лучше всего лежа на спине, но когда ты освоишь эту гимнастику, то сможешь выполнять ее, сидя где угодно.

Помни, что с этой проблемой сталкиваешься не только ты

Это тоже важный психологический момент – знать, что твоя проблема не уникальна. Люди, склонные к катастрофизации, даже переживают об одних и тех же вещах: отношениях, карьере, здоровье. Когда ты понимаешь, что склонна к негативным преувеличениям и другие люди тоже подвержены такому когнитивному искажению, тебе проще распознать это состояние и взять его под контроль.

Если не можешь справиться с катастрофизацией самостоятельно, стоит обратиться за психологической помощью.

А ты замечаешь за собой, что чаще предполагаешь худшее?

Источник: https://heroine.ru/sindrom-katastrofizacii-kak-perestat-vsegda-predpolagat-xudshee/

Medic-studio
Добавить комментарий