Критерии хорошей физической формы: Хорошая физическая форма (тренированность) – способность человека

Составляющие хорошей физической формы и ее оценка

Критерии хорошей физической формы: Хорошая физическая форма (тренированность) - способность человека

Хорошую физическую форму часто путают с пропорциональ­ным телосложением. Некоторые физические упражнения спо­собны повысить тренированность человека, увеличив его мы­шечный тонус и улучшив фигуру, но они никогда не дадут ему фигуру культуриста.

Какого-либо стандартного определения хорошей формы не существует. Специалисты пришли к согласию по поводу того, что хорошую физическую форму определяет совокупность отдельных составляющих, из которых главными являются:

сердечно-дыхательная выносливость, мышечная сила и вынос­ливость, гибкость, состав тела.

Сердечно-дыхательная выносливость (СДВ) ~ способность выдерживать в течение длительного времени физическую на­грузку умеренной интенсивности. Она показывает, насколько эффективно сердце и легкие обеспечивают организм кислоро­дом при длительной физической активности.

Работающая мышца потребляет кислород и вырабатывает углекислый газ. Всякая деятельность организма – будь то сон или бег — зависит от деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Потребление организмом кислорода, называемое также аэро­бной способностью, – самая главная составляющая трениро­ванности.

Метод тренировки сердечно-сосудистой системы – выпол­нение физических упражнений, увеличивающих потребности мышц в кислороде довольно длительное время.

Такие упраж­нения повышают способность сердечно-сосудистой и дыха­тельной систем снабжать работающие мышцы кислородом и забирать у них углекислоту. Эти упражнения тренируют серд­це, и оно интенсивнее работает.

Одновременно повышаются функциональные возможности организма.

Существуют два типа упражнений – аэробные и анаэробные. Аэробными (т.е. требующими кислорода) называют упражне­ния, использующие для длительного напряжения мышц энер­гию, для высвобождения которой нужен кислород. Анаэробными (т.е. не требующими кислорода) называют упражнения, использующие для кратковременных вспышек мышечной ак­тивности энергию, запасенную организмом.

Энергия, которую используют клетки, запасается в таком со­единении, как аденозинтрифосфат (АТФ), который присутствует во всех клетках (например, мышечных) и хранит энергию, вы­свободившуюся из углеводов, жиров и белков. Клетки имеют в распоряжении незначительный запас АТФ – его хватает прибли­зительно на 8 секунд интенсивной физической активности.

Интенсивные непрерывные упражнения, продолжающиеся более 2 минут (бег, плавание на большие дистанции, велоси­педные и лыжные гонки), тренируют аэробную систему. В присутствии кислорода мышцы эффективно вырабатывают энергию- Кислород позволяет клеткам, с одной стороны, из­влекать больше энергии из глюкозы, с другой — образовывать АТФ.

Такие физические упражнения, как поднятие тяжестей, спринт, теннис, гандбол, волейбол, тренируют анаэробную систему. Когда человек совершает предельное усилие, длящееся 1-2 минуты, клетки начинают образовывать из хранящейся в них глюкозы больше АТФ.

При этом сердце и легкие не в состоянии удовле­творить потребности организма в кислороде, и человек начинает задыхаться.

Чтобы восстановить надлежащий уровень кислоро­да, сердце и легкие в течение нескольких последующих минут усиленно работают, возвращая свой кислородный долг.

Чтобы избежать перенапряжения, следует предварительно достигнуть должного уровня аэробной тренированности, несколько недель выполняя программу аэробных упражнений. Но если вы не со­бираетесь участвовать в спортивных соревнованиях, анаэробные формы тренировки можно исключить.

Мышечная сила — сила, которую способна развить мышца при поднятии, перемещении или толкании какого-либо предмета. Можно определить силу какой-нибудь одной мышечной группы, например, ручной динамометр позволяет измерить силу кисти.

https://www.youtube.com/watch?v=9PPX1vWCHk4

Сила нужна каждому, прежде всего для выполнения про­стейших повседневных дел. Если мышечную силу не поддер­живать, то со временем все труднее будут даваться самые простые формы физической активности, например ходьба пеш­ком, так как увеличится количество бытовых травм.

Мышечная выносливость означает способность человека в течение некоторого времени поддерживать мышечное со­кращение или повторно сокращать какую-нибудь группу мышц. С помощью сгибаний и разгибаний туловища можно определить выносливость мышц живота, а с помощью отжи­маний – выносливость мышц плеча, груди и руки.

Мышечная выносливость имеет большое значение в повсе­дневной жизни. Так, достаточной выносливостью мышц паль­цев, предплечья, плеча и спины должны обладать студенты, которые часами сидят за компьютером. Одним из популярных способов развития мышц являются тренировки с отягощением.

Соответствующие тренировочные программы предполагают работу либо с тяжестями (штангами или гантелями), либо со специальными устройствами (тренажерами), обеспечивающи­ми надлежащее сопротивление. При этом масса отягощений и число повторений упражнений в сериях постепенно увеличи­ваются.

Тренировки с отягощением используются как для по­вышения силы и выносливости мышц, так и для увеличения гибкости и улучшения состава тела.

3. Изменения в организме под влиянием мышечной деятельности

Запросы энергии для поддержания мышечной работы тем вы­ше, чем выше энергозатраты.Как видно, здесь имеет место пря­мая зависимость. Для поддержания высокого расхода энергии включаются, как минимум, три системы – обмен веществ, крово­обращение и дыхание.

Хотя надо сказать, что было бы неверно делать упор только на эти системы. Организм – это единая биоло­гическая система, и его ответная реакция затрагивает все функ­циональные структуры, в том числе эндокринную, пищеваритель­ную, выделительную, терморегуляции и др.

Все изменения, проис­ходящие в организме в процессе мышечной деятельности, нахо­дятся под непосредственным регулирующим влиянием централь­ной нервной системы. В этот момент наблюдается состояние воз­буждения многих участков коры головного мозга, но прежде все­го ее двигательной зоны.

У разных людей одна и та же физическая работа вызывает совершенно неодинаковую реакцию организма и наблюдаемые физиологические сдвиги по сравнению с нормаль­ным состоянием, которые зависят от уровня физического разви­тия, функционального состояния отдельных систем и организма в целом.

Другими словами, они зависят от уровня тренированности человека, которая в конечном счете определяет мощность и объем выполняемой работы и предел мобилизации физиологических функций.

Показателем энергозатрат при выполнении какой-либо физи­ческой работы является избыточное потребление кислорода по сравнению с уровнем его потребления в состоянии покоя. Следует также учесть количество кислорода, которое идет на ликвидацию кислородного долга в восстановительном периоде. Эти показате­ли напрямую зависят от интенсивности выполняемой работы.

В определенном интервале наблюдается прямая зависимость: чем выше интенсивность работы, тем выше кислородный долг и по­требление кислорода. Увеличение газообмена или легочной вен­тиляции происходит параллельно с усилением кровообращения.

Максимальное потребление кислорода, а следовательно, макси­мальный расход энергии (у каждого человека он разный) могут быть достигнуты только при одновременном увеличении легоч­ной вентиляции, коэффициента использования кислорода в лег­ких (утилизации), частоты сердечных сокращений, ударного объ­ема сердца (т. е.

объема крови, который выбрасывает сердце в кровеносное русло за одно сокращение, в состоянии покоя оно составляет величину, равную 60-70 мл), а также разницы между содержанием кислорода в артериальных и венозных сосудах.

Достижение максимального уровня физической работы обес­печивается объединением усилий (функциональных возможно стей) многих физиологических процессов. При этом максимально возможный уровень физической работы дает более объективное представление о состоянии организма по сравнению с состоянием покоя.

Максимальное потребление кислорода(МПК) детермини­ровано способностью организма обеспечивать аэробную произво­дительность во время работы.

Однако более точный показатель ра­ботоспособности организма, по-видимому, может быть выражен величиной кислородного долга и уровнем содержания молочной кислоты в крови в момент максимально возможной работы.

В период работы – от ее начала до завершения – в организме наблюдается несколько периодов изменений, протекающих в оп­ределенной последовательности. Во-первых, достижение рабочего уровня деятельности происходит постепенно. При этом вегетатив­ное обеспечение несколько запаздывает от физической активности.

Так, например, при беге максимальная частота движений достига­ется через 4-5 секунд от начала старта, но в то же время минутный объем сердца и газообмен достигнут максимального уровня только через несколько минут.

Во-вторых, чем больше временная разница, тем выше дефицит кислорода в организме, тем интенсивнее ана­эробные процессы обмена веществ (они происходят без участия ки­слорода), а следовательно, выше кислородный долг.

В начальный период работы (период врабатывания) происхо­дит значительная перестройка функций организма, обеспечиваю­щих работоспособность, но прежде всего это относится к нервной системе. Рабочее возбуждение постепенно достигает оптимального уровня.

Координация деятельности всех систем организма достига­ет оптимально возможного уровня – это второй период работоспо­собности. Вместе с тем включение различных систем в работу в на­чальный период происходит неодновременно (гетерохронно).

В спортивной практике это создает определенные трудности для спортсмена, которые выражаются в невозможности показать мак­симальный результат. Их удается преодолеть с помощью разминки и постепенного увеличения интенсивности выполняемой нагрузки.

Длительная и интенсивная физическая работа неизбежно при­водит к снижению работоспособности. Эмоционально это ощу­щается как утомление. Это совершенно нормальное физиологиче­ское явление (процесс), которое отражает третий период.

Он ха­рактеризуется рассогласованием всех функций организма, увели­чением элементарных ошибок, снижением быстроты реакции.

Бы­строта развития утомления детерминирована множеством физио­логических явлений: нарушаются обменные процессы в мышце сердца, в мышцах и крови накапливается значительное количест­во молочной кислоты и кислых продуктов обмена веществ, понижается уровень углеводов в крови и др.

В развитии утомления выделяют две стадии. Начальная характеризуется запредельным усилением физиологических сдвигов для поддержания или сохранения работоспособности. Однако продолжение работы на прежнем уровне неизбежно приводит к сни­жению работоспособности. Это вторая стадия.

Если подобная ситуация происходит каждый день в течение сравнительно продол­жительного времени, то это приводит к перенапряжению орга­низма, к поломке адаптационно-компенсаторных механизмов и в итоге ” к развитию заболевания. Особенно опасная ситуация воз­никает, когда чрезмерно интенсивная работа происходит на фоне эмоционального возбуждения.

Это приводит к перенапряжению сердечной мышцы, недостаточности надпочечников с развитием недостаточности эндокринной функции, нарушению мозгового кровообращения.

После завершения работы наблюдается восстановление рабо­тоспособности. Закономерности восстановительных процессов в этот период одинаковы и не зависят от вида предшествующей ра­боты. Они проявляются в следующем: рабочее напряжение снижа­ется постепенно, а следовательно, также постепенно снижается послерабочий уровень газообмена, кровообращения и дыхания.

Продолжительность этих изменений во многом зависит от уровня кислородного долга, который развивается всегда, когда работа полностью или частично протекает в анаэробных условиях при дефиците кислорода.

Восстановление разных физиологических функций происходит неодновременно и зависит от разной степени вовлеченности в работу, сложности регуляторных механизмов и неодинаковой инертности.

Восстановительный период, особенно после интенсивной фи­зической работы, близкой к максимальной, протекает волнооб­разно в течение нескольких дней.

Восстановление работоспособности до исходного состояния не прекращается, но, напротив, продолжает усиливаться в сторону повышения работоспособности. Это состояние называют суперкомпенсацией, т.е. состоянием избыточного восстановления сверх уровня покоя.

В этот момент обнаруживается увеличение силы мышц, газообмена и количества гликогена в мышцах.Весь организм в этот период становится более подготовленным к ра­боте, чем до ее начала.

К этому надо добавить, что последующая работа происходит при уменьшенном кислородном запросе и ки­слородном долге.

Момент наступления повышенной работоспособности связан с интенсивностью предшествовавшей работы. Чем интенсивнее и длительнее нагрузки, чем больше выражено после них утомле­ние, тем больше времени требуется для восстановления и тем позднее наступает период повышенной работоспособности. Вот почему относительно небольшие нагрузки могут быть повсе­дневными.

В то же время нагрузки, близкие к максимальной ра­ботоспособности (на уровне 80% от возможной), могут потребо­вать более продолжительного времени восстановления, а следо­вательно, и более сдвинутого во времени момента наступления повышенной работоспособности (суперкомпенсации).

Из этого следует, что физическую работу (тренировку) целесообразно проводить через такие промежутки времени, чтобы она прихо­дилась как раз на момент повышенной работоспособности (суперкомпенсации). Другими словами, необходимо установить такую продолжительность отдыха во время физической работы или промежутки времени между работой, которые обеспечивали бы повышение работоспособности.

Если перерывы не будут фи­зиологически оптимальными (обоснованными) и не будут обес­печивать восстановительного отдыха, то явления утомления бу­дут нарастать и приведут к переутомлению, что с неизбежно­стью ведет к развитию заболевания.

В начальный момент это сопровождается появлением признаком функционального расстролйства – нервной системы, функций эндокринной системы и вегетативными нарушениями. Таким образом, соблюдение определенного режима (чередования) периодов физической работы и отдыха есть необходимое условие сохранения здоровья и активного долголетия.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Источник: https://studopedia.ru/11_130849_sostavlyayushchie-horoshey-fizicheskoy-formi-i-ee-otsenka.html

Хорошая физическая форма

Критерии хорошей физической формы: Хорошая физическая форма (тренированность) - способность человека

Цель: разобраться, как влияет хорошая физическая форма на здоровье человека, определить необходимое количество физических нагрузок.

Инструменты: приспособления для занятия любимым видом спорта.

Здоровый образ жизни – это сочетание правильной организации питания, регулярного отдыха и физических нагрузок.

Современные технологии приводят к уменьшению физической активности людей, особенно городских жителей. Это грозит множеством бед. Не в силах даже самой прогрессивной медицины защитить человека, который будет мало двигаться.

Еще Плутарх считал, что движение – это кладовая жизни, с тех пор этот тезис только подтверждался.

Подбор оптимальных нагрузок в зависимости от своей физической формы

Физическая форма – это показатель состояния здоровья человека. Что бы улучшить свое физическое состояние очень важно выбрать соответствующие, оптимальные нагрузки. Они будут зависеть от индивидуальных целей, возможностей, состояния здоровья. Различают:

  1. Реабилитации после перенесения различных заболеваний, включая хронические;
  2. Восстановительно-оздоровительную деятельность, целью которой является снятие физического и эмоционального напряжения;
  3. Улучшение спортивной формы и общей физической подготовки. В процессе происходит развитие возможностей организма.

Как правило, нетрудно выбрать подходящие упражнения во втором и третьем случае. Нужно быть более осторожным во время реабилитации, очень важно не навредить организму, не подорвать здоровье. Для этого существует лечебная физическая культура.

Для того чтобы повысить функциональные возможности организма или же его отдельных органов, другими словами – для достижения тренировочного эффекта, систематические тренирующие нагрузки должны быть достаточно значительными, они должны достигать или превышать в процессе занятий некую пороговую нагрузку. Она должна превышать ваши повседневные нагрузки.

Это принцип прогрессивной сверхнагрузки. Основное правило во время выбора пороговой нагрузки состоит в том, что такая нагрузка должна соответствовать функциональным возможностям и состоянию здоровья данного человека.

Таким образом, одно и то же занятие может быть эффективным для малотренированного человека и совершенно неэффективным для натренированного или совсем нетренированного человека.

Следовательно, принципы индивидуальности и пороговых нагрузок взаимосвязаны и опираются друг на друга. Из этого следует, что во время определения тренировочных нагрузок тренирующийся и его тренер должны достаточно тщательно оценивать функциональные возможности организма.

Еще одним следствием физиологического принципа возрастания пороговых нагрузок с увеличением тренированности является принцип постепенности при повышении нагрузок.

Физиологически нагрузки могут и должны иметь различную степень в зависимости от личных способностей и от целей человека. Для того чтобы повысить или поддержать уровень существующих функциональных возможностей применяются различные пороговые нагрузки.

Методы определения физических нагрузок

Давайте рассмотрим существующие методы, помогающие определить нужную интенсивность нагрузки.

Прямой метод – измерение скорости потребляемого человеком кислорода. Показатели могут быть как абсолютными (л/мин), так и относительными (% от макс. потребления кислорода).

Остальные методы являются косвенными и основываются на связи между физиологическими показателями и интенсивностью нагрузок. Одним из самых удобных показателей считают частоту сердечных сокращений.

Известно, что чем больше нагрузки, тем больше частота сокращений мышц сердца.

Чтобы определить интенсивность нагрузки используют относительные показатели: относительную частоту сердечных сокращений или относительный рабочий прирост.

Чтобы определить относительную частоту сердечных сокращений (%) нужно вычислить частоту сердечных сокращений при физической нагрузке и разделить ее на максимальную частоту сердечных сокращений для человека.

Максимальную частоту сердечных сокращений можно определить приблизительно при помощи формулы: 220 – возраст данного человека (лет).

Если уровень физической подготовки низкий формула будет следующей: 180 – возраст данного человека (лет).

Во время определения интенсивности физических нагрузок в зависимости от частоты сердечных сокращений используют два показателя: пороговую и пиковую частоту сердечных сокращений.

Пороговая частота представляет собой наименьшую интенсивность, ниже которой не будет возникать тренировочный эффект.

Пиковая частота характеризует наибольшую интенсивность, которую нельзя превышать в ходе тренировок.

Примерные показатели частот сердечных сокращений здоровых людей, которые занимаются спортом:

– пороговая частота – 75 процентов от максимальной;

– пиковая частота – 95 процентов от максимальной.

Чем хуже физическая форма человека, тем интенсивность тренировок и нагрузок должна быть ниже. С возрастанием тренированности нагрузки должны постепенно увеличиваться и интенсивность занятий расти, приблизительно до 80-85 процентов макс. потребления кислорода (или до 95 процентов частоты сердечных сокращений).

Выделяют следующие зоны работы в зависимости от частоты сердечных сокращений (ударов в минуту):

  • До 120 ударов – подготовительный этап, разминка, основной обмен.
  • От 120 до 140 ударов – восстановительно-поддерживающая зона.
  • От 140 до 160 ударов – тренировка, развивающая выносливость, аэробная зона.
  • От 160 до 180 ударов – нагрузки для развития скорости и выносливости.

Свыше 180 ударов в минуту – развитие скорости.

Почему же так важно заниматься спортом и поддерживать хорошую физическую форму:

  1. Для детей – в младенчестве физическое развитие неотделимо от общего развития, первые тактильные ощущения, тренировка ножек и ручек приводят также к раннему развитию интеллектуальных способностей.Переходной возраст (обычно в 12-14 лет) опасен так называемой диспропорцией роста, в это время происходит изменение соотношения частей тела: руки и ноги удлиняются, в то время как туловище кажется маленьким, подросток выглядит неуклюжим и долговязым. Позвоночник – пластичен, податлив, мышцы развиты относительно слабо. Долгие часы за партой и компьютером могут привести к нарушению осанки. Этого помогут избежать утренняя гимнастика и спортивные упражнения.В 16-17 летпродолжается развитие организма и рост. Кости, включая позвоночник, становятся прочнее и толще. Происходит стабилизация осанки, в этом возрасте ее уже очень трудно исправить.
  2. Для взрослых. Происходит усиление кровотока, открытие сосудов разных систем и органов, выделение биологически активных веществ, улучшение состояния крови, очищение стенок и просветов у всех сосудов – от крупных и до самых мельчайших.Мышцы, которые равномерно работают, производят вещества, питающие клетки мозга и сердца. Активизируются эндокринная и нервная системы. Одним словом, организм человека словно проходит курс лечения за счет активации обменных процессов.Человек, который занимается спортом, работает продуктивнее, устает гораздо меньше.
  3. Для пенсионеров – это еще и самый лучший способ поддержать мозговую деятельность. Нейронам требуется поддержка, а стареющая система кровообращения вызывает уменьшение подачи крови, которая снабжает мозг глюкозой и кислородом. Регулярные занятия спортом приводят к повышению частоты сердцебиения. Даже когда не очень активные люди начинают выполнять физические упражнения (даже люди, старше 60 лет), буквально в течение нескольких месяцев улучшаются их организационная функция.Заниматься нужно минимум полчаса несколько раз в неделю, например, быстрой ходьбой. Следить, чтобы нагрузка не была чрезмерной. Физические упражнения у людей замедляют возрастное уменьшение объема коры мозга.

Двигаться (ходить, бегать, переносить тяжести) необходимо не менее 2 часов в день. Но старайтесь и не переусердствовать – чрезмерные физически нагрузки также не способствуют хорошему здоровью.

Перед утренним душем очень полезно делать легкую разминку.

Самыми полезными будут занятия, которые приносят вам радость. Это может быть все что угодно: танцы, аэробика, йога, бег, гимнастика – отталкивайтесь от личных предпочтений.

Источник: https://masfem.ru/byt-krasivoj-zdorovoj/uhod-za-telom/horoshaja-fizicheskaja-forma.html

Физическая культура и здоровье

Критерии хорошей физической формы: Хорошая физическая форма (тренированность) - способность человека

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Реферат

на тему: Физическая культура и здоровье

1. Физическая культура и здоровье

1.1 Критерии хорошей физической формы

1.2 Выбор индивидуальной программы физической нагрузки

1.3 Рекомендации по поддержанию физической формы

Список использованных источников

1. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ

Физические упражнения помогают людям сохранить молодость, отсрочить старость, улучшить свой внешний вид, избавиться от лишнего веса, повысить жизненный тонус и улучшить самочувствие.

Большинство людей занимаются физическими упражнениями для того, чтобы улучшить свою форму, повысить уровень тренированности. Хорошая форма для них – и возможность “влезть” в прошлогоднюю одежду, и продуктивная работа, и крепкий сон.

Быть в хорошей физической форме означает быть способным бодро, энергично и без чрезмерной усталости выполнять повседневные задачи, сохранять достаточно энергии для активного отдыха и успешно преодолевать неожиданные жизненные трудности.

Помимо способности справляться с повседневной рутиной и высокой производительностью труда, хорошая физическая форма предполагает также эффективную работу сердца, легких, кровеносных сосудов и мышц. Итак, тренированный человек оказывается во многих отношениях в большом выигрыше.

Физические упражнения – это любая мышечная активность, позволяющая поддерживать хорошую физическую форму. Такие упражнения (в особенности бег) вызывают увеличение мышечной массы и плотности костей.

Если у тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями, спросить, в чем их польза, в ответ обычно слышишь, что такие занятия улучшают самочувствие. Улучшение самочувствия и прилив энергии дают дополнительный стимул к жизни. В основе этого – повышение функциональных способностей сердца и легких. Люди, регулярно занимающиеся физкультурой, имеют и другие преимущества:

1. Они лучше выглядят. Тренированность предполагает повышение мышечного тонуса, снижение веса и уменьшение жировых запасов. Тренированные люди чаще следят за своим питанием и легче избавляются от таких вредных привычек, как курение и потребление алкоголя.

2. Они здоровее психически. Тренированность придает человеку уверенность в себе, бодрость и улучшает его внешний облик. Тренированный человек острее чувствует свое здоровье .

3. Тренированные люди меньше подвержены стрессу и напряжению, лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, гневом и страхом. Они не только способны расслабляться, но и умеют снимать напряжение с помощью определенных упражнений.

4. У них меньше проблем со здоровьем, повышенная сопротивляемость болезням, например обычной простуде. Они реже “сидят на больничном” и тратят меньше денег на лечение.

5. Они лучше спят, легче засыпают, сон у них крепче, и, проснувшись, они чувствуют себя свежее. Им требуется меньше времени, чтобы выспаться.

Систематические тренировки не гарантируют человеку продления жизни, и тем не менее люди, ведущие активный образ жизни, могут рассчитывать на то, что проживут дольше, чем те, кто проводит свою жизнь сидя. Как считают некоторые физиологи, каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два или три часа.

Хорошую физическую форму часто путают с хорошим пропорциональным телосложением. Некоторые упражнения способны повысить тренированность человека, увеличив его мышечный тонус и улучшив фигуру, но они никогда не сделают из него культуриста.

1.1 Критерии хорошей физической формы

Хорошая физическая форма (тренированность) – способность человека бодро и энергично справляться с повседневными делами, не испытывая при этом чрезмерной усталости и сохраняя достаточно сил для приятного проведения досуга. Физические упражнения – это мышечная активность, способствующая поддержанию физической формы.

Какого-либо стандартного определения хорошей формы не существует. Впрочем, специалисты пришли к согласию по поводу того, как можно оценить отдельные ее составляющие. Различают четыре компоненты тренированности:

1) сердечно-дыхательная выносливость (способность выдерживать в течение длительного времени физическую нагрузку умеренной интенсивности);

2) мышечная сила, выносливость и быстрота;

3) гибкость тела (способность сустава обеспечить максимальную амплитуду движения);

4) состав тела (отношение массы жира к массе тощих тканей).

Сердечно-дыхательная выносливость (СДВ) – показатель того, насколько эффективно сердце и легкие обеспечивают организм кислородом при длительной физической активности.

Работающая мышца потребляет кислород и вырабатывает углекислоту. Всякая активность организма – будь то сон или бег – зависит от деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем.

Потребление организмом кислорода – самая главная составляющая тренированности.

Мышечную силу, выносливость, гибкость тела можно увеличить с помощью тренировок с отягощением (штанга, гантели, тренажеры), которые обеспечивают сопротивление мышцам. Потеря гибкости может привести к разрыву или растяжению мышц и сухожилий. Рекомендуемые занятия эффективны и для улучшения состава тела.

физический выносливость гибкость мышечный

1.2 Выбор индивидуальной программы физической нагрузки

Человек, поставивший перед собой цель улучшить физическую форму, располагает большим выбором тренировочных программ.

Однако несмотря на все огромное многообразие упражнений, не существует какой-либо универсальной формы физической активности, которая могла бы удовлетворить потребности любого человека.

При выборе тренировочной программы нужно учитывать возраст, здоровье и интересы человека, а также доступность тех или иных тренажеров и стоимость занятий.

Ходьбе не помеха ни избыточный вес, ни ожирение, ни плохая физическая форма. Ходьба – безопасная и ритмичная форма активности с саморегулирующимся темпом, когда работают большие группы мышц.

Бег трусцой – медленный бег в удобном темпе. Бег трусцой – самый популярный способ развития сердечно-дыхательной выносливости. Он не требует особых навыков и за минимальное время позволяет человеку извлечь из занятий максимальную пользу.

При правильном беге человек сначала касается (как можно легче) земли пяткой, потом переваливается вперед на подъеме свода стопы и отталкивается от земли пальцами.

Бегать удобнее всего в кроссовках, при этом двигаться надо естественно и свободно и как можно меньше работать руками.

Плавание – одно из лучших упражнений для развития сердечно-дыхательной выносливости, в котором участвует вся мускулатура. Развивает оно и гибкость. Во время плавания мышцы работают в безопасном режиме. Плавание требует от человека более сложных навыков, чем некоторые другие формы активности.

Езда на велосипеде развивает как мышечную силу и выносливость, так и сердечно-дыхательную выносливость. Подобно плаванию, езда на велосипеде представляет собой такую форму физической активности, которая сопровождается высоким расходом энергии и, следовательно, способствует снижению веса и улучшению состава тела.

Ходьба на лыжах – очень полезный вид физических упражнений. Как и плавание, она предполагает интенсивную работу верхней части туловища. Многие люди для поддержания хорошей физической формы зимой занимаются лыжами, а летом – бегом трусцой.

Аэробика – программа специально разработанных физических упражнений для развития сердечно-дыхательной выносливости.

Надо заметить, что перечислены далеко не все виды, названы лишь самые эффективные. Несомненно, из сотен других существующих видов физической нагрузки можно выбрать для себя по вкусу.

Однако улучшение физической формы, помимо прочего, предполагает и разработку тренировочной программы, преследующей определенные цели. Прежде всего, надо подумать, почему Вы хотите улучшить свою физическую форму.

Хотите ли восстановить дыхание и не испытывать одышки после подъема на невысокую горку, похудеть, освободиться от болей в спине или сохранить гибкость и подвижность? Чтобы похудеть, надо сосредоточиться на изменении состава тела; чтобы сохранить подвижность, необходимо тренировать гибкость; чтобы избавиться от одышки – работать над сердечно-дыхательной выносливостью. Не исключено, что программа, рассчитанная на развитие какой-нибудь одной составляющей, приведет к улучшению других.

1.3 Рекомендации по поддержанию физической формы

Существуют семь правил, соблюдение которых поможет превратить занятия физической культурой в привычку.

1. Выбирайте для занятий удобное место. В идеале, что, конечно, трудновыполнимо в условиях мегаполиса, оно должно быть расположено недалеко от работы или дома. Постарайтесь не ставить себя в зависимость от транспорта.

2. Разнообразьте упражнения. Чтобы избежать скуки, не замыкайтесь на какой-нибудь одной тренировочной программе – будь то гимнастические упражнения, бег трусцой, плавание или другое. Относитесь к тренировкам творчески.

3. Не пытайтесь превысить свои возможности. Не задавайтесь целями, достижение которых может ухудшить здоровье.

4. Отмечайте свои успехи. Если будете регистрировать изменения, происходящие с телом, частотой сердечных сокращений, силой и весом, Вас ожидает приятное удивление. Кроме того, подобные записи служат дополнительным стимулом к тренировкам и вознаграждением за них.

5. Не превращайте тренировки в навязчивую идею. Записывайте результаты, но не считайте очки. Пробегать ежедневно по 3 км гораздо безопаснее и здоровее, а кроме того, и приятнее, чем по 30 км.

6. Сохраняйте терпение. Благотворные эффекты тренировки скажутся не сразу. Заметные физиологические изменения в организме происходят, как правило, через несколько месяцев регулярных занятий.

7. Придерживайтесь индивидуального режима тренировок. Этот режим, в первую очередь, должен быть удобным.

Список использованных источников

1. Билич Г.Л., Назарова Л.В. Основы валеологии. СПб., 1997.

2. Петленко В.П. Валеология человека: Здоровье – любовь – красота. В 2-х книгах, 5 томах. 2-е изд. СПб., 1998.

4. Брехман И.И. Валеология – наука о здоровье. М., 1990.

5. Делль Р.А., Афанасьева Р.Ф., Чубарова З.С. Гигиена одежды. М., 1991.

6. Кавриго Н.М. Валеология: системный подход. Ижевск, 1998.

7. Кон И. Введение в сексологию. М., 1993.

8. Покровский А.А. Физиология человека. М., 1997.

9. Попов С.В. Валеология в школе и дома. СПб., 1997.

Размещено на Allbest.ru

Источник: https://otherreferats.allbest.ru/sport/00110951_0.html

Как оценивается физическая форма?

Критерии хорошей физической формы: Хорошая физическая форма (тренированность) - способность человека

Оценочные понятия «плохая физическая форма» и «хорошая физическая форма», как правило, не нуждаются в объяснениях: все интуитивно понимают, что человек, находящийся в хорошей физической форме, здоров, бодр, хорошо выглядит и обладает высокой выносливостью. И наоборот: плохая физическая форма – это одышка уже на втором пролете лестницы, бесформенное тело, слабость. Но каковы объективные критерии оценки физической формы?

Самая большая ошибка – оценивать физическую форму однобоко, опираясь лишь на один из аспектов. Так, часто физическую форму путают с эстетичностью тела или выносливостью.

А между тем оба этих критерия входят в общее понятие физической формы, но в одиночку не являются ее синонимами.

Физическая форма оценивается посредством целого комплекса критериев, каждый из которых составляет один из ее аспектов.

Карта физического состояния – Онлайн-инструмент для определения и контроля физической формы.

Телосложение. Во многом определяет внешний вид человека, строение тела, пропорции, состав тела. В группу критериев, относящихся к телосложению, входят следующие:

• Тип телосложения: астенический, нормостенический, гиперстенический. Врожденная характеристика, определяющая строение тела и пропорции. Критерий учитывается, но не влияет на оценку физической формы (все типы телосложения равноценны).
• Состав тела: объем мышечной массы, объем жировой массы (содержание жира в организме), костная масса. Процентное содержание жировой массы не должно быть больше или меньше физиологической нормы (18-25% жира в организме) – это необходимое условие хорошей физической формы.
• Вес человека. Избыточный вес или, наоборот, дефицит веса свидетельствует о плохой физической форме, в отличие от нормального веса. • Осанка, состояние позвоночника. Искривления и любые нарушения осанки влияют на центры тяжести тела человека, на его выносливость и способность правильно двигаться.

Антропометрическая карта

Как улучшить? Если по перечисленным параметрам вы не на высоте, можно предпринять ряд мер для решения своих проблем с физической формой. Что вы можете сделать на уровне телосложения, антропометрии?
1. Нормализовать вес. Отталкиваться следует от показателя физиологического идеального веса, который можно рассчитать по соответствующим формулам или воспользовавшись инструментом “Антропометрическая карта”. Избыточный вес – серьезный фактор риска многих заболеваний и помеха для занятий фитнесом, поэтому человек, страдающий ожирением, не может быть обладателем хорошей физической формы. Дефицит веса также может свидетельствовать о наличии патологического состояния. Очень желательно в будущем поддерживать вес в норме, примерно на одном уровне.
2. Снизить содержание жира. Превышенное относительно нормы содержание жира в организме не всегда совпадает с избыточным весом: бывают случаи, когда у человека вес в норме, но очень низкий процент мышечной массы и высокий – жировой массы. В этом случае количество жира нужно снижать с помощью низкокалорийной диеты и в целом здорового питания, фитнеса (в первую очередь аэробного) и наращивания мышечной массы.
3. Улучшить осанку. Устранить проблемы с осанкой не так просто, особенно если имеются серьезные нарушения или заболевания позвоночника, но если дело в слабом мышечном каркасе и сутулости, связанной с сидячим образом жизни, бороться с плохой осанкой можно и нужно. Главное – уделите внимание своей осанке и тому, как вы двигаетесь, сидите, на чем спите, как отдыхаете и работаете.

Развитие физических характеристик. Эта группа критериев включает в себя степень развитости человека по ряду характеристик – выносливости, гибкости, силе и т.д.

Существуют отдельные нормативы для обычных людей, для спортсменов, военных и т.д. Например, в армейской среде часто используется тест Купера, опирающийся на скорость бега (сколько человек способен пробежать за 12 секунд).

Основные критерии развития физических характеристик:

Выносливость (аэробная, скоростная, силовая). Любая из разновидностей выносливости показывает, как долго человек способен сопротивляться тем или иным видам нагрузки (бег на максимальную скорость, бег на максимальное расстояние, многократное поднятие тяжестей и т.д.). Чем выше выносливость человека, тем лучше его физическая форма.
Гибкость. Определяется по амплитуде выполнения ряда тестовых упражнений. Чем выше амплитуда, тем выше гибкость – и лучше физическая форма.
Скорость. Тестируется с помощью краткосрочной нагрузки, при которой достигается максимальная скорость сокращения мышц – чаще всего это бег. Чем выше скорость человека, тем лучше физическая форма.
Сила. Мышечную силу определяют с помощью одноразового теста-усилия. Высокие показатели по этому критерию также свидетельствуют о высоком уровне физической формы человека.
Другие характеристики – ловкость, координация движений, комбинированные тесты. Чаще используются при специализированном тестировании.

Как улучшить? Критерии этой группы проще всего поддаются улучшению и совершенствованию, вот что вы можете для этого сделать:
1. Тренировать определенную характеристику. Если вы считаете, что вам недостает развитости одной из физических характеристик, вы можете заняться целенаправленным тренингом. Так, например, если у вас недостаточно гибкости, обратите внимание на пилатес, йогу и другие виды стречинг-тренировок; если вам нужна мышечная сила, займитесь силовыми упражнениями на тренажерах; если вы хотите повысить выносливость, предпочтите бег и спортивную ходьбу, занятия на аэробных тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер).
2. Заниматься общим фитнесом. Если вы хотите улучшить все свои физические характеристики (это более частый случай, так как физическая форма у не-спортсменов обычно более-менее уравновешена: выносливость, физическая сила и гибкость развиты примерно в одинаковой степени), займитесь комплексным фитнесом. Пример: вы занимаетесь положенные по физиологической норме 150 минут в неделю (средняя интенсивность) или больше, 3 раза в неделю посещая тренажерный зал, бассейн и, например, группу по пилатесу. В итоге ваша физическая форма пропорционально и гармонично улучшается.
3. Как можно больше двигаться. Старайтесь двигаться как можно больше – это универсальный совет для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму. Речь не только и не столько о фитнесе: ходите пешком, прогуливайтесь, поднимайтесь по лестнице без лифта, выезжайте на природу, плавайте, в быстром темпе выгуливайте собаку, танцуйте, играйте с детьми. Главное – движение.

Здоровье. Только здоровый человек или тот, кто держит под строгим контролем свои заболевания, может быть обладателем хорошей физической формы.

Если вы в целом здоровы, больше всего на физическую форму оказывает влияние состояние таких систем организма, как сердечно-сосудистая, дыхательная, опорно-двигательная.

Негативным фактором, перечеркивающим хорошее физическое состояние человека, может быть любое заболевание этих и других систем организма: повышенное давление, атеросклероз, артрит, астма, нарушение водно-солевого баланса и т.д.

Как улучшить? Чтобы здоровье помогало вам в улучшении физической формы, а не наоборот, вы можете предпринять такие меры:

1. Контролировать здоровье. Если вы болеете, лечитесь вовремя; если здоровы, все равно регулярно сдавайте анализы и проходите обследования у врачей. Не запускайте болезни и при малейших подозрениях идите к врачу.
2. Избавиться от вредных привычек. Курение, алкоголизм, избыточное употребление кофе, недосыпание, злоупотребление лекарствами, пристрастие к фаст-фуду – эти и другие вредные привычки убивают ваше здоровье, угнетают сердце, дыхательную систему, отравляют весь организм. Очистите свое тело от всех «загрязнителей» – и ваше здоровье естественным образом улучшится; как и физическая форма.

Меры по улучшению физической формы практически по всем пунктам совпадают с правилами здорового образа жизни. Поэтому вышеприведенные советы можно сформулировать еще проще: следуйте заповедям ЗОЖ – и ваша физическая форма будет в порядке.

Источник: http://zdravo.by/article/5842/kak-otsenivaetsya-fizicheskaya-forma

Medic-studio
Добавить комментарий