ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ ПИЩЕВЫХ РАЦИОНОВ. РЕЖИМ ПИТАНИЯ: Cуточный рацион питания следует рассчитывать с учетом: 1.

План-конспект урока

ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ ПИЩЕВЫХ РАЦИОНОВ. РЕЖИМ ПИТАНИЯ: Cуточный рацион питания следует рассчитывать с учетом: 1.

Пищевой рацион. Норма питания.

Молдагулова Зинаида Владимировна,

учитель биологии Бордонской СОШ Сунтарского улуса

Цели:

  1. Образовательные: Сформировать представление о пищевом рационе, энерготратах человека и нормах рационального питания.

  2. Воспитательные: Содействовать в ходе урока формированию понятия необходимости рационального питания как залога здоровья.

  3. Развивающие.

  • Способствовать развитию познавательного интереса к предмету путем эвристической беседы и частично-поискового метода обучения.
  • Развивать коммуникативные навыки учащихся путем парной и групповой формы организации обучения

Оборудование: мультимедийная техника, калькуляторы, банка «Фанта», грязные монеты, стаканы, пинцет, бинт, салфетки, инструкции, магниты.

План урока:

  1. Организационный момент. (1 мин)

  2. Целеполагание. (2 мин)

  3. Актуализация знаний. (3 мин)

  4. Изучение нового материала.(24 мин)

    1. Основной обмен – количество энергии, которое тратит организм на поддержание основных жизненных функций. Эвристическая беседа.

    2. Общий обмен – фактические энерготраты, совершаемые человеком за единицу времени.

    3. Самостоятельная работа с учебником «Энергоемкость пищи».

    4. Практическая работа «Расчет калорийности бутерброда с колбасой».

    5. Эксперимент в парах. «Вредные продукты»

    6. Нормы питания (рассказ учителя)

    7. Режим питания – залог здоровья.

  5. Рефлексия (10 мин). Работа в группах «Советы по питанию».

  6. Оценка деятельности учащихся (2 мин)

  7. Подведение итогов урока. (2 мин)

  8. Домашнее задание. (1 мин)

Xод урока

I. Организационный момент.

Здравствуйте, ребята! Садитесь! Меня зовут Зинаида Владимировна Молдагулова учитель биологии Бордонской СОШ Сунтарского улуса, я рада приветствовать вас.

Слайд 2: Тема нашего урока: Пищевой рацион. Норма питания.

II. Целеполагание.

Как вы думаете, какова цель нашего урока? (Дети самостоятельно пытаются сформулировать цель)

Цель: познакомиться с понятиями «Пищевой рацион», «Норма питания» и «Энергозатраты человека», приобщить учащихся к здоровому образу жизни и правильному питанию.

III. Актуализация знаний.

Из века в век, во все человеческие времена, забота о пропитании стояла во главе всех важнейших дел. Всё, кроме кислорода, человек получает для своей жизнедеятельности из пищи. Это дало право И.П. Павлову сказать: «Недаром над всеми явлениями человеческой жизни господствует забота о насущном хлебе».

Почему проблема правильного рационального питания актуальна в наши дни? (Высказывания детей).

Сегодня забота о питании приняла иную форму: как выбрать то, что действительно вкусно и при этом полезно, из чего составить рацион, чтобы получить все необходимые питательные вещества и не перебрать лишнего.

Как вы думаете, сколько различных питательных веществ, требуется человеку в течение жизни?

Слайд 3: За 70 лет человек съедает более 2,5 тонны белков. 2,5 тонны жиров, 10 тонн углеводов, 2-3 тонны поваренной соли.

Давайте сначала разберемся грамотно ли мы питаемся, для этого сделаем тест.

Тест «Грамотно ли вы питаетесь?»

1. Сколько раз в день вы едите?

А) четыре раза;

Б) три раза;

В) два раза.

2. Вы завтракаете:

А) каждое утро;

Б) только по выходным;

В) крайне редко, почти никогда.

3. Что вы едите по утрам?

А) кашу, йогурт и какой-то напиток;

Б) бутерброды или яичницу с беконом;

В) ограничиваетесь чашечкой кофе или чая.

4. Часто ли вы в течение дня перекусываете?

А) стараюсь этого избегать;

Б) пару раз;

В) постоянно что-то грызу и кусочничаю.

5. Как часто вы едите свежие овощи, фрукты, свежие салаты?

А) каждый день и не по одному разу;

Б) три-четыре раза в неделю;

В) один-два раза в неделю.

6. А как часто балуете себя пирожными и шоколадками?

А) не чаще раза в неделю;

Б) пару-тройку раз в неделю;

В) не могу обойтись без сладостей ни дня.

7. Любите бутерброды с салом и копченой колбаской?

А) почти не притрагиваюсь к такой пище;

Б) иногда с чайком или кофейком не отказываю себе в удовольствии;

В) только на них и живу.

8. Сколько раз в неделю вы едите рыбу?

А) два-три раза или больше;

Б) у меня один рыбный день в неделю;

В) раз в две недели, а то и реже.

9. Как часто вы едите белый хлеб и сдобные булочки?

А) раз в день или вообще обхожусь без них;

Б) два раза в день;

В) во время каждого приёма пищи.

10. Сколько чашек кофе вы выпиваете в день?

А) одну или вообще не пью;

Б) примерно три-четыре;

В) даже не считаю.

Подсчитайте очки и ответьте на вопрос «Грамотно ли вы питаетесь?»

Слайд 4: 16-20 очков. Вы питаетесь грамотно. Ограничивать себя в чём-то у вас нет причин. Старайтесь лишь, чтобы еда была разнообразнее.

11-15 очков. Вы – сторонник «золотой середины». Можете и позволить себе лишнего, но потом быстро приводите питание в норму.

0-10 очков. Вам необходимо воздерживаться от пищевых излишеств. Иначе неизбежно начнутся серьёзные проблемы с пищеварительной системой.

IV. Изучение нового материала.

Внимание! Мне нужно провести закладку опыта, который требует определенного времени проведения. Какой напиток у меня в руках? («Фанта») Я наливаю ее в 2 стакана (из бутылки и алюминиевой банки) и опускаю в оба стакана грязные монеты. В конце урока мы с вами посмотрим, что с ними произойдет.

Ребята, а от чего зависят энерготраты человека?

(Предполагаемые ответы учеников: от нагрузки, т.е. мышечной работы, здоровья, питания)

При высокой температуре наш организм будет затрачивать энергию на охлаждение организма, при низкой – на согревание.

Когда больше затрачивается энергии, когда вы просто читаете художественную литературу или учите стихотворение?

Слайд 5: Давайте сделаем вывод о факторах, повышающих расход энергии: (записываем)

  • Прием пищи
  • Низкая или высокая температура окружающей среды
  • Мышечная работа
  • Умственная деятельность.

Слайд 6: Введение нового понятия: Для определения интенсивности энерготрат человека было введено понятие «основной обмен». Основной обмен – это интенсивность обмена веществ, при соблюдении стандартных условий. (записываем)

Слайд 7: О каких стандартных условиях идет речь:

  • После суточного голодания.
  • Исключение из рациона белковых продуктов в течение 3-х дней.
  • Утром, после сна.
  • При температуре комфорта.
  • Состояние полного психического покоя.
  • Не совершать физической и умственной деятельности.
  • Не спать.

Слайд 8: Основной обмен зависит:

  • От возраста: У детей выше, чем у взрослых.
  • От пола: У мужчин выше, чем у женщин.
  • От генетических особенностей человека
  • От состояния здоровья

Как вы понимаете, в повседневной жизни мы не находимся в выше упомянутых условиях.

Поэтому, существует другое понятие общий обмен.

Слайд 9: Общий обмен – фактические энерготраты, совершаемые человеком за единицу времени.

От чего зависят затраты энергии при различных видах деятельности? Проанализируйте таблицу с.194

Сформулируйте вывод, как зависят энерготраты человека от интенсивности труда? (возрастают)

Вывод: С увеличением интенсивности физического труда растут энерготраты.

Так, что такое «энерготраты человека»?

Слайд 10: Количество энергии, затраченной человеком за определенный промежуток времени.

Организм человека получает энергию, заключенную в питательных веществах в виде белков, жиров и углеводов.

Слайд 11: При распаде (окислении) 1 грамма белков образуется 17,2 кДж энергии;

углеводов – 17,2 кДж ,

жиров – 38,9 кДж.

В калориях: 1 г белков – 4,1 ккал, углеводы – 4,1 ккал, жиров – 9.3 ккал.

Давайте попробуем применить, полученные знания, на практике. Возьмите инструкцию 1. Прочитайте задание.

Слайд 12: Задача. Рассчитайте, сколько килокалорий вы восполните, если съедите гигантский бутерброд с колбасой сервелат. Масса хлеба 100г, масса колбасы – 50 г. Данные калорийности продуктов приведены в таблице.

Обратите внимание, в таблице указана калорийность 100 граммов продукта.

Как будем делать вычисления? Обсудите это в парах.

Калорийность 100г хлеба – 239 ккал, 100 г колбасы – 425 ккал.

Сколько колбасы по условию задачи? Что, мы должны сделать? (Разделить калорийность колбасы на два и прибавить калорийность хлеба)

Какие результаты, у вас получились? (451,7 ккал)

Слайд 13 Рациональное питание – соблюдение трех основных принципов:

  • Баланс поступающей с пищей и расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности энергии;
  • Удовлетворение потребности в определенном количестве и соотношении питательных веществ;
  • Соблюдение режима питания.

Что произойдет с человеком, если он будет затрачивать энергии на жизнедеятельность больше, энергии, полученной с питательными веществами. (Уменьшение массы тела, затем истощение организма).

А если наоборот? (Масса человека будет увеличиваться и приведет к ожирению).

Прочитайте вопрос, обсудите его в парах и сформулируйте ответ.

Слайд 14: Почему для детей и подростков (для вас) требуется примерно на 30% энергии больше, чем затратил организм? (Так как происходит рост – образование новых веществ, клеток, тканей).

Чтобы расти здоровым нужно соблюдать нормы питания:

Слайд 15: Здоровому взрослому человеку в сутки необходимо:

Белков – 100-110 граммов,

Углеводов – 400-500 граммов,

Жира – 60-80 граммов.

Что, мы должны учитывать при составлении рациона? Помимо энергоёмкости пищи необходимо учитывать ее качественный состав.

Групповая работа. (1, 3 парты повернитесь ко 2, 4)

Перед вами напиток – «фанта». В начале урока мы опустили в него грязные монеты. Давайте посмотрим, что с ними произошло. Они стали чистыми, значит, фанту можно применять как чистящее средство. Разве наша пищеварительная система достойна такого обращения?

Человек нуждается в качественной смешанной пище: примерно 1/3 часть получаемых им питательных веществ должна быть животного происхождения, 2/3 – растительного происхождения. Чем разнообразнее пища, тем она лучше усваивается.

Человек должен соблюдать режим питания, т.е питаться примерно в одно и тоже время, т.к. возникает условный рефлекс выделения пищеварительных соков и пищеварение протекает более эффективно.

Для взрослых людей 3 раза, для подростков и детей – 4 раза.

Слайд 16. При этом завтрак должен содержать примерно 30-35%, второй завтрак – 10-12% суточного рациона, обед – 40-45%, ужин – 20%,

Слайд 17: Рацион питания – это определенное количество пищи и соотношение питательных веществ в сутки.

V. Рефлексия.

Слад 17: На экране и у каждого на парте карточка с советами по питанию.

Выберите вредные и полезные советы и разделите их. Напишите номера полезных и вредных советов в таблице.

Проверяем , полезные советы:

Вредные советы:

Я снова попрошу вас объединиться в группы по 4 человека. За 1 минуту, каждой группе нужно придумать по 1-2 полезных совета, которые не встречались вам в предыдущем задании, и написать их на зеленых листочках.

К чему приводит соблюдение полезных советов? Ответ спрятался в ребусе.

Отгадайте ребус. (ЗДОРОВЬЕ)

А какие поговорки о здоровье вы знаете? (В здоровом теле – здоровый дух. Пейте дети молоко, будете здоровы!)

VI. Подведение итогов урока.

Мне хочется отметить активную работу на уроке следующих детей: …

Давайте вернемся к цели урока. Ребята, мы достигли цели урока?

Если вам понравился сегодняшний урок, то улыбнитесь.

На память я дарю вам буклеты, чтобы вы всегда могли в них заглянуть и вспомнить важные аспекты нашего урока.

VII. Домашнее задание

Задание на выбор:

  • Придумать ребус о здоровом питании.
  • Приготовить сообщение или презентацию о полезных советах рационального питания.

Источник: https://infourok.ru/plankonspekt-uroka-pischevoy-racion-normi-pitaniya-692500.html

Определение суточного рациона питания

ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ ПИЩЕВЫХ РАЦИОНОВ. РЕЖИМ ПИТАНИЯ: Cуточный рацион питания следует рассчитывать с учетом: 1.

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Московский региональный социально-экономический институт

Реферат на тему:

Определение суточного рациона питания

Студент: Гришина А.В.

Преподаватель: Варламов В.А.

Видное 2015

fВведение

Питание человека – сложный физиологический процесс, включающий поступление, переваривание, всасывание и усвоение организмом пищевых веществ, необходимых для восполнения его энергетических затрат, построения новых клеточных структур, синтеза биологически активных веществ.

Пищевыми называются те органические или неорганические вещества пищи, которые ассимилируются организмом в процессе обмена веществ. К ним относятся белки, жиры и углеводы, витамины и их производные, минеральные вещества и вода.

Рациональное питание – питание, полностью удовлетворяющее потребности организма (энергетические, пластические и т.д.) и обеспечивающее оптимальный обмен веществ.

Условия рационального питания:

1. Питание должно быть сбалансированным, т.е. должно соблюдаться между пищевыми веществами научно-обоснованное соотношение.

2. Должен выдерживаться режим питания.

В рационе сбалансированного питания – соотношение между белками, жирами и углеводами в норме принято за 1: 1,1: 4,5 для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, и за 1: 1,3: 5 – при тяжелом физическом труде.

fОбмен белков

Белки – важная часть питания животных и человека (основные источники: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы), поскольку в их организмах не могут синтезироваться все необходимые аминокислоты и часть должна поступать с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до аминокислот, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии. питание переваривание белок

Качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков.

Продукты, имеющие коэффициент равный 1.0 и близкий к этому, являются наиболее полноценными источниками белка для человека.

Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице белковых продуктов питания.

Источник белкаКоэффициент усвоения
Молоко1,00
Изолированный соевый белок1,00
Яйца1,00
Говядина0,92
Гороховая мука0,69
Фасоль консервированная0,68
Овес0,57
Чечевица0,52
Арахис0,52
Пшеница0,4

Продукты, содержащие полноценные белки должны составлять не менее 55% суточной потребности в белках. Остальные белки приходятся на белки растительного происхождения, которые обеспечивают поступление азота в организм для поддержания азотистого баланса.

Обмен жиров

Жиры являются одним из основных источников энергии для млекопитающих. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей жёлчных кислот.

Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом.

Жиры выполняют важные структурные функции в составе мембранных образований клетки, в субклеточных органеллах.

Жиры – ценнейший энергетический материал. Они входят в состав клеток, обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов.

Жиры участвуют в большинстве процессов жизнедеятельности клеток и, в частности, способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый вид.

Клетки мозга состоят из жира более чем на 60 процентов, и недостаток поступающего в организм жира сказывается на его работе не лучшим образом.

В рацион взрослого трудоспособного человека должно включаться 1,4- 1,5 г жиров на 1 кг массы тела., т.е. 33% суточной калорийности рациона должно обеспечиваться жирами.

Различают насыщенные (животные) и ненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры содержатся в больших количествах в растительных маслах (кроме оливкового) и в рыбьем жире.

Насыщенные (предельные) жирные кислоты содержатся в большом количестве в составе жиров животного происхождения.

Соотношение предельных/полиненасыщенных/мононенасыщенных жирных кислот в суточном рационе составляет 10/30/60 % от общего количества жиров в рационе. Из натуральных жиров такое соотношение соблюдается в свином сале, арахисовом и оливковых маслах. Такое же соотношение выдерживается и в большинстве производимых в настоящее время маргаринов.

Обмен углеводов

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира, составляя (по массе) основную часть органического вещества на Земле. Источником углеводов для всех живых организмов является процесс фотосинтеза, осуществляемый растениями.

В рационе взрослого человека углеводов должно содержаться 5,5 – 5,6 г/кг массы тела, т.е. 55% калорийности суточного рациона.

Главными источниками углеводов в пище являются: хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Чистым углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от своего происхождения, содержит 70–80 % глюкозы и фруктозы.

Для обозначения количества углеводов в пище используется специальная хлебная единица.

К углеводной группе, кроме того, примыкают и плохо перевариваемые человеческим организмом клетчатка и пектины.

Баланс углеводов в рационе рекомендуется восполнять за счет крахмала (75%), моно- и дисахаридов (25%) и пищевых волокон – пектины, растительная клетчатка (5%).

При нарушении соотношения углеводного баланса в рационе часть углеводов начинает преобразовываться в жиры и откладываться в жировых депо, увеличивая массу тела и нарушая физиологический обмен.

В последнее время все большее внимание уделяется пищевым волокнам, которые не перевариваются собственно организмом человека, но утилизируются кишечной микрофлорой.

Пищевые волокна способствуют удержанию воды в полости кишечника, не давая ей излишне впитываться в кровь, способствуют выведению из организма токсичных веществ, избытка холестерина, улучшают моторику кишечника, способствуя самоочищению организма от токсинов и шлаковых веществ.

Витамины

Некоторые биологически активные соединения, а именно определенные гормоны и коферменты (необходимые низкомолекулярные составные части белков – ферментов) в организме человека образуются из специфических веществ, содержащихся только в пищевых продуктах и получивших название “витамины”, что в переводе с латинского означает “амины, необходимые для жизни”. (Действительно, первые из открытых витаминов содержат аминную группу и являются аминами, поэтому, несмотря на то, что некоторые из более поздних витаминов оказались не аминами, а соединениями другой химической природы, название “витамины” прочно вошло как в научную литературу, так и в обыденную жизнь.)

Буквенное обозначениеХимическое названиеСуточная потребность
A1А 2РетинолДегидроретинол900 мкг
B1Тиамин1,5 мг
B2Рибофлавин1,8 мг
B3, PPникотинамид, никотиновая кислота, ниацин20 мг
B4Холин425–550 мг
B5Пантотеновая кислота, кальция пантотенат5 мг
B6Пиридоксин2 мг
B7, HБиотин50 мкг
B8Инозитол500 мкг
B9, Bс, MФолиевая кислота400 мкг
B10n-Аминобензойная кислота, ПАБНе установлена
B11, BтЛевокарнитин300 мг
B12Цианокобаламин3 мкг
B13Оротовая кислота0,5–1,5 мг
B15Пангамовая кислота50–150 мг
CАскорбиновая кислота90 мг
D1D2D3D4D5ЛамистеролЭргокальциферолХолекальциферолДигидротахистерол7-дегидротахистерол10–15 мкг
Eб-, в-, г-токоферолы15 мг
NЛипоевая кислота, Тиоктовая кислота30 мг
PБиофлавоноиды, полифенолынет данных

Определение суточного рациона питания

Масса тела человека – общий индикатор здорового питания. Серьезные ошибки в рационе, критический дефицит питательных веществ, так или иначе скажутся на ней.

Поэтому уверенность, что масса тела нормальная, дает положительный психоэмоциональный фон всей жизни, а это полезно и для здоровья в целом.

Какую массу тела считать нормальной? Для взрослых мужчин и женщин в возрасте 20-65 лет нормальную массу тела можно определить по так называемому индексу Кетли, который очень просто вычислить по формуле:

ИК = Масса тела, кг/(Рост, м)2

Превышение индекса Кетли на 20% по сравнению с нормой означает избыточную массу тела, а на 50% и более – ожирение.

Ориентировочно нормальную массу тела можно определить, если из роста человека в сантиметрах вычесть 100. Например, при росте 177 см нормальная масса тела будет составлять: 177-100=77 кг, что примерно соответствует верхней границе индекса Кетли для нормы. Если возраст превышает 65 лет, нормальным считается и несколько более высокая масса тела.

Исходя из массы тела, можно рассчитывать калорийность рациона. В среднем суточная калорийность пищевого рациона должна составлять произведение нормальной массы тела в килограммах на 35. Так, при нормальной массе тела 80 кг человеку в сутки требуется 2800 ккал. Если масса тела избыточная, калорийность рациона следует снизить.

Оптимальный подбор суточного рациона питания представлен в таблице
fГруппа продуктовНорма потребления в условных единицахКоличество продукта, соответствующее одной условной единице
Хлеб, злаки и картофель6-111 кусок хлеба 1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) картофеля в готовом виде1 чашка (полупорционная тарелка) супа
Овощи и фрукты5-81 овощ или фрукт (кусок) среднего размера1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа1/2 стакана (чашки) фруктового сока
Молочные продукты2-31 стакан (чашка 250 мл) нежирного молока, йогурта1 кусок (30 г) сыра
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые2-31 кусок вареного мяса (размером с карточную колоду)1/2 ножки или грудной части курицы3/4 стакана (чашки, полупорционной тарелки) нарезанной кусочками рыбы1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) бобовых 1/2 яйца
Жиры и масла2-31 столовая ложка растительного масла или маргарина 2 столовые ложки диетического маргарина 1 столовая ложка майонеза 2 столовых ложки орехов

В среднем человеку с нормальной массой тела 75 кг, расходующему примерно 2500 ккал, требуется 26-30 ед. продуктов в сутки. Пожилым людям рацион можно уменьшить до 22-26 ед., а подросткам и физически более активным людям – увеличить до 30-38 ед.

fЗаключение

С древнейших времен люди поняли огромное значение пищи в жизни человека. В правильном питании видели они источник здоровья, силы, бодрости и красоты.

Пища – это энергетический и строительный материал для нашего тела. Чтобы человек был здоровым, на многие годы сохранил активность, творческую работоспособность, он должен получать достаточное количество необходимых веществ и к тому же в определенных, благоприятных для организма пропорциях.

Как общий вывод можно отметить, что человек нуждается, кроме воды, в пяти группах питательных веществ: белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных солях.

Взрослый человек в день должен потреблять в среднем: воды 2,5 литра, белков 80–100 граммов, жиров 80–100, углеводов 400–500, витаминов около 0,2 и минеральных солей 20 граммов (в том числе 10 граммов поваренной соли).

Нехватка этих веществ в пище или неправильное их соотношение может привести к заболеваниям.

Важнейшим элементом правильного режима питания является регулярность: прием пищи в определенные, строго установленные часы. Регулярное питание в одни и те же часы дисциплинирует организм, приучает к установленному ритму, способствует хорошему аппетиту, в результате чего лучше переваривается и усваивается пища.

fСписок литературы

1. Гигиена питания/под ред. К.А. Петровского. – М.: Медицина, 1971.

2. Калмыков П.Е., Логаткин М.Н. Современные представления о роли составных частей пищи.– Л.: Медицина, 1997

3. Справочник по диетологии/под ред А.А. Покровского и М.А. Самсонова.–M. Медицина, 1998

Размещено на Allbest.ru

Источник: https://revolution.allbest.ru/medicine/00781759_0.html

Суточный рацион питания человека: таблица продуктов для взрослого человека, как составить меню на завтрак, обед, ужин

ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ ПИЩЕВЫХ РАЦИОНОВ. РЕЖИМ ПИТАНИЯ: Cуточный рацион питания следует рассчитывать с учетом: 1.

Чтобы увеличить качество жизни, иметь здоровое тело, хорошо себя чувствовать, необходимо разработать суточный рацион питания с таблицей продуктов для взрослого человека, изучить, как составить меню на завтрак, обед, ужин, исходя из потребностей организма в необходимых нутриентах.

Сбалансированность съедаемой пищи влияет на иммунитет, течение хронических заболеваний, вес.
Чтобы наладить полноценное здоровое питание, рассчитайте свою норму ежедневного калоража, необходимого на поддержание работы всего организма с учетом двигательной активности, пола, возраста и профессиональной деятельности.

Среднесуточная необходимость в калорийной пище отражена в таблице.

Нижний предел нормы соответствует низкой физической активности – офисной работе, малоподвижному образу жизни, отсутствию регулярных спортивных нагрузок. Эту цифру следует выбирать работникам офиса, домохозяйкам в декрете, студентам, специалистам, чья работа связана с умственной деятельностью. Верхние границы определяют потребность организма при выполнении тяжелой профессиональной деятельности и интенсивном ежедневном занятии спортом. Спортсменам, работникам энергозатратного труда следует ориентироваться на эти данные. При употреблении калоража сверх затрачиваемых излишки энергии перерабатываются организмом в жир и откладываются в подкожно-жировую клетчатку. По этой причине люди страдают избыточным весом и ожирением. Возьмите для составления суточного рациона питания человека таблицы, разработанные профессиональными диетологами с указанием у продуктов содержания по килокалориям, углеводам, белкам и жирам. Учитывайте абсолютно все компоненты блюд, которые едите каждый день – масло для жарки, сахар в чае, каждую конфету.

Помимо затрат по калоражу, ежедневное меню должно быть составлено с учетом жизненно важных нутриентов. Составьте дневной рацион питания и дайте его обоснование по трем необходимым компонентам – жирам, углеводам и белкам. Каждый из них необходим для полноценной работы организма. Дефицит или избыток по одному из параметров может привести к расстройству пищевого поведения, нарушению в эндокринной системе, развитию заболеваний, потере мышечной массы. Интересное!
Ученые доказали, что необходимо включать в рацион еще один, четвертый, макронутриент, важный для организма – клетчатку. Она выступает дозатором витаминов и питательных вещества, позволяет полезным компонентам из пищи всасываться в тонком отделе желудочно-кишечного тракта. Для поддержания нормальной массы тела и обеспечения организма необходимым БЖУ рацион составляйте из половины норматива необходимой углеводной пищи, трети из продуктов, содержащих белок и небольшого количества жиров. Чтобы снизить вес, пропорции нутриентов необходимо сдвинуть в сторону снижения употребления углеводов и жиров, увеличения количества потребляемой белковой пищи.

Углеводы дают энергию организму, белки обеспечивают строительную базу для построения мышц, жиры необходимы для нормальной работы эндокринной системы, поддержки состояния дермы, волосы, ногтей. Суточная норма продуктов питания для взрослого человека должна быть рассчитана не только по калорийности, но и по содержанию углеводов, жиров и белков. Для нормальной жизнедеятельности на каждый килограмм массы тела необходимо: • белки – не менее 1-1,5 г; • жиры – не менее 0,7 г; • углеводы – не менее 1,7 г.

Рассчитайте свою потребность в БЖУ, исходя из параметра массы тела. Белки, углеводы и жиры, попадая в организм с пищей, перерабатываются в вещества, которые составляют каждую клетку. Научно установлено, что для просто поддержания жизнедеятельности без физической активности человеку требуется не менее 1200-1500 килокалорий. Это затраты только на то, чтобы обеспечить дыхание, сон, биение сердца. Нельзя снижать калораж суточного рациона ниже предела этой цифры на долгое время. Основные продукты, из которых должен быть составлен правильный суточный рацион питания человека в таблице ниже. Возьмите их за основу при приготовлении блюд для каждого приема пищи. Отдавайте предпочтение запеканию и отвариванию, чтобы снизить количество потребляемого жира.

Рассчитайте свою норму калорийности на день с учетом возраста, двигательной и профессиональной активности, половой принадлежности. Исходя из этого параметра, разбейте суточный коридор калорийности на количество приемов пищи. Любая деятельность требует расходов ресурсов энергии, которую организм получает с пищевыми продуктами.

Общее количество потребляемых калорий должно быть соотнесено с ежедневно выполняемыми занятиями. Оптимально питаться не менее 3 раз в день. Это должны быть полноценные завтрак, обед и ужин. При приготовлении блюд учитывайте вес компонентов с помощью кухонных весов. Меню для взрослого человека должно быть составлено с учетом поступления в организм не только необходимых калорий, но и минеральных веществ, витаминов. Главным источником, содержащим большое количество витаминных компонентов и клетчатки, являются овощи и фрукты.

В продуктах питания – мясе, рыбе, крупах при термической обработке большая часть полезных нутриентов снижается. Обогатите свой суточные рацион употреблением фруктов и овощей в свежем виде, приготовлением салатов, выжиманием свежего сока. Интересное!
Съедая каждый день один банан, вы восполните суточный дефицит большинства необходимых витаминов, кроме аскорбиновой кислоты. При отсутствии противопоказаний употребляйте ежедневно по одному апельсину и банану, чтобы насытить организм в полезных компонентах. Для желающих похудеть этот вариант не подходит в связи с высоким содержанием сахара во фрукте.

Обогатите свое меню продуктами, содержащими большое количество витаминов и минералов. Если в регионе проживания присутствует дефицит продукции по какому-то компоненту, подберите витаминную добавку. Помните, избыток витаминов так же опасен, как и дефицит.

Рассчитайте суточную калорийность завтрака, обеда, ужина и перекусов, составленных из полезных блюд. Удовлетворяйте нужды организма в белках, углеводах и жирах простыми продуктами с высоким содержанием нутриентов: • жиры – растительные масла (оливковое, подсолнечное), мясо, сливочное масло в ограниченном количестве в связи с высокой калорийностью. Не следует полностью исключать компонент из рациона, так как он необходим для полноценной работы систем и органов; • белки – бобовые, курятина, говядина, овощи. Запекайте, готовьте салаты, овощные рагу. Белковый материал необходим организму ежедневно для поддержания мышц; • углеводы – для организма полезнее долгоусваеваемый тип. Источником полезных углеводных блюд являются каши из любой крупы, кроме манной и белого шлифованного риса. Для полезного питания готовьте крупяные блюда и гарниры в первой половине дня, а также на обед; • клетчатка – источником необходимой для эффективного пищеварения клетчатки служат овощи и фрукты. Диетологи рекомендует съедать ежедневно не менее 500 г различных овощных культур и 500 г разнообразных фруктов. Клетчаточные волокна служат дозатором витаминов. При прохождении через пищеварительный тракт полезные вещества не теряются в желудке, а всасываются в тонком отделе кишечника; • витамины и минералы – включайте в меню овощные салаты, фрукты в чистом виде, рагу, запекайте овощи с рыбой и овощными культурами. Делайте полезные перекусы между основными приемами блюд, употребляйте орехи, ягоды, плоды и корнеплоды. Лучше насыщать организм витаминными и минеральными компонентами из продуктов питания.

Таблица энергетических затрат для взрослого человека содержит данные для разных целей. Для поддержания массы тела придерживайтесь нормы, для снижения веса создайте дефицит в 10-15%, для набора мышц или подкожно-жировой клетчатки увеличьте калораж на 10-15%. Нельзя резко урезать дневной коридор калорийности, если вы питались неправильно раньше. Еженедельно сокращайте обычный объем на 10%, чтобы организм перестроился на новый режим. Завтрак в правильном режиме питания взрослого должен быть самым калорийным. Оптимально включить в первый прием углеводы долгого усваивания, белковую пищу, фрукты и овощи. Готовьте утром каши из любых круп, кроме манной и рисовой. Манка и рис имеют высокий гликемический индекс, что пагубно сказывается на выработке инсулина.Полезное!
Сбалансированное питание включает в себя ежедневное потребление чистой питьевой воды в объеме от 1,5 до 2,5 л. В это количество не входят чаи, кофе, морсы, супы, компоты. При желании съесть сладкое употребляйте продукт до полудня. Утром организм активно перерабатывает пищу и вырабатывает энергию. В течение дня вы сможете с помощью физической и рабочей деятельности сжечь лишний калораж. Примеры продуктов и блюд для завтрака: • каши (гречневая, овсяная, ячневая, пшеничная, пшенная). Если коридор калорийности допускает, готовьте блюда на молоке, добавляете не более 5 г сливочного масла; • яйца вкрутую, омлеты; • фрукты (яблоки, бананы, киви, манго). В течение дня обязательно пейте чистую воду. Она благотворно влияет на процесс пищеварения, не позволяет переедать и является важным компонентом для обменных реакций организма. Газированная и минеральная вода для этих целей не подходит. Оптимальный питьевой режим – это 500 мл за полчаса до завтрака и по стакану жидкости за 30 минут перед каждым приемом еды, в том числе перед перекусами. Чтобы составить полезный обед, придерживайтесь калоража в 500 ккал. В обеденный прием еды обязательно должны входить углеводы (гарнир, овощи), белки (отварное или запеченное мясо, рыба), источники витаминов (фрукт, овощ). Оптимальная схема для обеда: • суп (куриный или говяжий); • хлебцы; • салат из овощей или овощное рагу; • гарнир (отварная гречка, макароны твердых сортов, бурый рис, чечевица); • блюдо из мяса или рыбы.

Во время обеда не следует пищу запивать водой. Выпейте чай, морс или чистую воду не ранее, чем через полчаса после обеда. Это необходимо, чтобы не разбавлять желудочный сок. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Это не перегрузит желудочно-кишечный тракт и не позволит уснуть с чувством голода. Утром вы сможете полноценно позавтракать с хорошим аппетитом. По принципам правильного питания ужин должен состоять из белковой пищи и углеводов из овощей. Готовьте: • рыбу или нежирное мясо; • овощные рагу или салаты; • омлеты; • запеканки.

Если перед сном вы испытываете сильное чувство голода, допустимо съесть овощной салат, пару яблок, выпить кефир. Не стоит есть углеводные блюда. Организм переработает все составляющие в подкожно-жировую клетчатку. Сбалансированный рацион состоит только из компонентов, которые могут дать максимальную пользу для организма. Переработанная пища является мусором, который дает быстрое ощущение сытости, но с трудом перерабатывается, содержит минимум полезных веществ и большое количество калорий. Исключите из своего ежедневного меню: • сладости (конфеты, кондитерские изделия, печенье, варенье). Их можно заменить небольшим количеством сухофруктов, медом, горьким шоколадом; • майонез и кетчуп. В магазинных соусах большое количество вредных веществ, консервантов, добавок. Готовьте самостоятельно низкокалорийные заправки из яиц, горчицы, кисломолочной продукции; • копчености и консервы. Эти продукты содержат большое количество соли, которая вызовет задержку жидкости в организме; • жирные сорта мяса. Свинина, баранина является не только источником холестерина, но и высококалорийна, с трудом переваривается организмом. Замените на нежирную курицу без кожи, говядину, индейку; • колбасы, сосиски. Продукция не содержит полезных веществ, калорийна. Готовьте домашние паштеты, колбасные изделия из нежирного мяса; • алкогольные напитки. Они препятствуют нормальному обмену веществ, замедляют реакции и вызывают появление токсинов. Допускается только периодическое употребление небольшого количества красного столового вина; • газированные сладкие напитки и магазинные соки. Жидкости промышленного производства содержат большое количество консервантов, красителей, сахара. Замените минеральной водой, травяными чаями, морсами, свежевыжатыми соками. • хлеб и хлебобулочные изделия из пшеницы. Продукты с высоким гликемическим индексом и калорийностью. Быстро дают ощущение сытости, но перерабатываются организмом из быстрых углеводов в жир. Замените на продукцию из цельнозерновой или ржаной муки; • полуфабрикаты. Это высококалорийная пища с минимумом полезных компонентов.

Уберите весь пищевой мусор из своего рациона. Уже спустя месяц вы получите первые результаты – будете себя лучше чувствовать, появится больше энергии, улучшится состояние кожи, волос, нормализуется стул. При составлении рациона учитывайте все, что съедите за день. Ведите пищевой дневник, куда заносите абсолютно все съеденные продукты. Таким образом, вы сможете увидеть, чего не достает вашему организму или какой компонент следует ограничить. Записывайте в бумажный блокнот или заносите электронную таблицу все позиции с весом в сухом виде, калоражем, содержанием БЖУ. В сети есть онлайн-калькуляторы, которые автоматически подсчитывают калораж и выводят соотношение нутриентов. Воспользуйтесь полезными рекомендациями для составления правильного рациона: • заведите кухонные весы; • подсчитывайте любой съеденные продукт с учетом его массы; • считайте калорийность компонента в сухом виде; • сложные рецепты считайте, исходя из массы каждой составляющей. Учитывайте все, в том числе мало для жарки; • комбинируйте простые продукты; • выбирайте готовку в виде варки, тушения, запекания; • готовьте в мультиварке, посуде с антипригарным покрытием или на гриле. Это снизит калорийность блюд, так как не требует добавления большого количества растительного масла; • добавляйте зелень во все приемы пищи. Она содержит мало калорий, улучшает вкус блюд и является источником витаминов и минералов; • готовьте домашние низкокалорийные заправки и соусы. Для салатов попробуйте йогурты без ароматизаторов, кефир, яблочный или бальзамический уксус; • маринуйте мясо, экспериментируйте с запеканием рыбы в фольге с пряными травами; • для улучшения вкуса блюд используйте специи; • при употреблении напитков с добавлением молока, сливок, сахарного песка вносите данные для подсчета суточной калорийности. Для дисциплины в питании скачайте приложение на телефон, куда вносите все данные о съеденных продуктах. Для организма вреден как постоянный дефицит калорий, так и переедание. Если вы планируете поддерживать себя в форме или хотите похудеть, введите привычку считать калории всего съеденного за день. От качества питания на 70% зависит состояние фигуры, его здоровье, иммунитет. При регулярных физических нагрузках и дефиците калоража вы можете не добиться снижения веса из-за защитных функций организма, который будет с трудом отдавать в переработку жир.

При желании обрести форму и улучшить самочувствие, переходите на режим правильного питания постепенно. Снижайте калорийность каждого дня не более, чем на 10% каждую неделю. Поставьте себе цели и руководствуйтесь подсчетом калорий. Помните, правильное питание – это образ жизни, который нужно вести постоянно. Это не диета на время, после которой потерянные килограммы вернутся в двойном объеме. С помощью ПП вы постепенно приведете тело в порядок, улучшите здоровье, укрепите иммунитет, получите ресурсы для энергии, продлите молодость. Разместил: kmmenu [offline]
Дата:

Источник: https://namenu.ru/b4079/Pravilqnyj_sutochnyj_racion_pitaniya_dlya_vzroslogo_cheloveka

Методика составления пищевого рациона

ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ ПИЩЕВЫХ РАЦИОНОВ. РЕЖИМ ПИТАНИЯ: Cуточный рацион питания следует рассчитывать с учетом: 1.

Каков алгоритм составления суточного рациона питания?

Алгоритм составления суточного рациона питания включает следующие основные положения:

1) определение общей суточной калорийности пищевого рациона;

2) распределение общей суточной калорийности на несколько отдельных прие­мов пищи (например: завтрак, обед, ужин);

3) определение количества белков, жиров и углеводов в пищевом рационе с учетом соотношения (сбалансированности) между ними;

4) определение соотношения (сбалансированности) компонентов пищи живот­ного и растительного происхождения (белков, жиров и углеводов);

5) учег правила изодинамии;

6) определение количества (и соотношения) различных минерашных веществ;

7) определение количества витаминов в составе пищевого рациона;

8) определение количества воды (жидкости) в пищевом рационе.

Каким образом производится расчет общей суточной калорийности?

Калорийность суточного рациона питания должна соответствовать рабочему обме­ну человека (реальному суточному расходу энергии) (см. вопрос 16). Однако при состав­лении рациона питания следуег иметь ввиду, что существует калорийность брутто и калорийность нетто.

Калорийность брутто – это калорийность пищевого продукта. Ее часто указыва­ют непосредственно на упаковке. Вместе с лем, следует помнить, что в организме усваи­вается лишь около 90% принятой пищи (лучше усваивается пища животного происхож­дения). Поэтому калорийность усвоенной пищи называют калорийностью нетто. Именно она должна соответствовать суточным энергозатратам человека

Каким образом распределяется общая калорийность пищевого рациона на про­тяжении суток?

Пища, включающая в себя общую суточную калорийность рациона, не может быль съедена одномоментно! Это привело бы к перегрузке желудочно-кишечного тракга, снижению эффективности пищеварения, к нарушению работы других физиологических систем.

В связи с этим необходимо, чтобы пища поступали в организм порционно! Общая суточная калорийность распределяется в зависимости от возраста человека, его профессии, времени, потраченного на физическую и умственную нагрузку в течение су­ток.

Для взрослых работающих людей обычно рекомендуется четырехразовое пита­ние. При этом распределение калорийности осуществляется по следующему принципу:

• завтрак – 25%,

• второй завтрак (или полдник) – 15%,

• обед-35%,

• ужин-25%.

Если основная физическая или умственная нагрузка приходится на вечернее или ночное время, то рекомендуется в соответствии с графиком работы повысить калорий­ность вечернего приема пищи и ввести дополнительный (ночной) прием пиши вместо общепринятого обеда или завлрака.

Для взрослых неработающих людей, для пенсионеров рекомендуется 4-5 раювый прием пищи с примерно одинаковой калорийностью каждого приема пищи.

Для новорожденных и грудных детей рекомендуется питание с примерно одина­ковой калорийностью каждого приема пищи. Эти приемы пищи осуществляются через равные трехчасовые промежутки.

Каким образом определяется доля белков, жиров и углеводов в рационе питания?

Институтом питания детально разработаны соответствующие рекомендации по со­отношению белков, жиров и углеводов, которые существенно различаются для предста­вителей разных возрастных и профессиональных групп (таблица I).

Чтобы рассчитать одну весовую часть белка, используют следующие подходы: расчет но массе чела или по калорийности суточного рациона, определенную долю кото­рой должны обеспечивать белки.

Вариант 1. Расчет по массе тела

Необходимо знать массу тела и норму количества белка, выраженную в г/кг массы тела, которое человек должен ежесуточно потреблять. Для взрослого человека эта норма составляет 1,2-1,3 г/кг массы тела.

Это значит, что молодой человек 17-18 лет массой 70 кг должен ежесуточно потреблять 84-91 г белка (из расчета 70* 1,2 и 70* 1,3).

Соответст­венно он должен потреблять столько же жиров и в 4 раза больше углеводов.

Характеристика Группы Белки Жиры Углеводы
Взрослый человек с умеренной физической нагрузкой 1,2 4,6
Молодой человек в возрасте 17-18 лет *
Лица, занятые преимущественно физическим трудом
Лица, занятые преимущественно умственным трудом 0.8
Новорожденный 2.6 5,2

Вариант 2. Расчет по калорийности суточного рациона, долю которой должны обеспе­чивать белки, жиры и углеводы

Согласно расчетам Института питания известно, что в среднем калорийность су­точного рациона питания на 12-13% должна восполняться за счет белков, на 33-34%- за счет жиров и на 54-55% за счет углеводов. Алгоритм расчета доли белка в суточном ра­ционе будет выглядеть следующим образом:

1) суточная калорийность пищевого рациона известна (например, 3000 ккал);

2) 13% от суточной калорийности в нашем примере составят 390 ккал. То есть 390 ккал должны быть восполнены за счет белков;

3) калорический коэффициент белков составляет 4,1 ккал (см. вопрос № 4). Ис­ходя из калорического коэффшщента, узнаем, сколько граммов белка должен принять наш обследуемый. Для этого производим следующее математическое действие:

390.4,1 = 95,12 г Аналогичным образом рассчитывают долю жиров и углеводов.

Каким образом определяется соотношение (сбалансированность) компонентов пищи животного и растительного происхождения (белков, жиров и углеводов)?

Институтом питания рекомендуется вюиочение в суточный рацион питания пищи, содержащей белки, жиры и углеводы животного и растительного происхождения в оп­ределенных соотношениях.

Белки. В суточном рационе не менее 55% белков должно быть животного проис­хождения (мясо, рыба, субпродукты, молочные продукты и др.) так как в них содержатся полноценные белки. называются белки, содержащие полный набор неза­менимых аминокислот в строго определенном количественном соотношении.

Жиры.

В суточном рационе не менее 30% жиров должно быть растительного про­исхождения (растительные масла маргарин, комбинированный жир), так как в них со­держатся незаменимые жирные кислоты, не синтезируемые в нашем организме и по­ступающие в него только в составе пиши. К ним относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая полиненасыщенные жирные кислоты, которые идут на построение кле­точных мембран, синтез простагландинов, нростациклинов и др.

Углеводы. В настоящее время рекомендуется основную массу углеводов (до 75%) вводить в организм в виде полисахаридов (например, крахмал картофеля, зерновых куль­тур, мучных изделий).

Около 20% (не более!) углеводов должны потребляться в виде мо-но- и дисахаридов (сахарный песок, сладости, мед и др.). Остальное количество углево­дов (около 5%) приходится на долю так называемых пищевых волокон, или балластных веществ.

К ним относятся растительная клетчатка и пектиновые вещества, содержащиеся как в клеточных структурах, так и в межклеточном веществе плодов и овощей.

О чем говорит правило изодинамии и как оно учитывается при составлении су-точного рациона?

Правило изодинамии говорит о том, что временно суточная калорийность пи­щевого рациона может восполняться за счет пищи с другим соотношением между белками, жирами и углеводами по сравнению с тем, что указано в вопросе № 23. Это означает, что при уменьшении доли какого-либо из питательных веществ общая суточ­ная калорийность рациона должна быть восполнена за счет других питательных веществ.

Например, если по какой-то причине в суточном рационе нет белков, то, сохраняя калорийность суточного рациона, следует соответственно увеличить долю жиров или угле­водов (или тех и других).

В реальной жизни небольшие отклонения от рекомендуемых норм питания всегда могут иметь место, но ситуация, приведенная в качестве примера -это крайний случай и она не может продолжаться дольше одной недели!

Каким образом определяется количество и соотношение минеральных веществ в пищевом рационе?

При рациональном питании в составе пищи находятся продукты животного и рас­тительного происхождения, содержащие достаточное количество минеральных веществ и это не приводит кнеобходимости дополнительно вводить в суточный рацион какие-либо минеральные вещества. Однако в ряде случаев возникает подобная необходимость. Например, у людей, проживающих в жарких странах, у рабочих, занимающихся тяже­лым физическим трудом, у спортсменов и в ряде других случаях при повышенном пото­отделении из организма выводятся соли.

Каким образом определяется количество и соотношение различных витаминов в пищевом рационе?

При рациональном питании рекомендуется, как можно меньше пользоваться кон­сервированной нищей, так как в ней содержится значительно меньше витаминов (теря­ются при термической обработке), чем в свежей натуральной пище.

Если в рационе пи­тания достаточное количество свежих, натуральных продуктов, то здоровому челове­ку нет особой необходимости задумываться о дополнительном приеме витаминов.

Од­нако людям, выполняющим тяжелую физическую работу, спортсменам в период актив­ной тренировки, детям, старикам, беременным женщинам рекомендуется дополнитель­ный прием витаминов (дозировка витаминов должна быть согласована с врачом!). Осо­бенно это касается поздней зимы и ранней весны, когда содержание витаминов в нату­ральных продуктах заметно снижается.

При различных заболеваниях по рекомендации врача обязательно проводится до­полнительная витаминизация пищи! В настоящее время в аптечной сета продаются спе­циальные витаминные комплексы (они, кстати, содержат и достаточное количество ми­неральных веществ!), которые широко применяются как больными, так и здоровыми людьми!

Какова норма объема воды в суточном рационе человека? v

Человеку, живущему в зоне умеренного климата, рекомендуется ежедневно при­нимать до 2- 2,5 литров воды в виде чая, кофе, напитков, бульонов и др. Дополнительно к этому в организме используется около 300 мл воды, образующейся в результате мета­болических процессов.

Водный баланс является одним из важнейших условий нормаль­ного существования организма (вода составляет около 60% массы тела). При дефиците воды (дегидратации) происходит сгущение крови, а значит, нарушение реологических свойств крови (текучести) и нарушение нормального кровотока.

Это ухудшает трофику тканей, приводит к развитию инфарктов различных органов и тканей. О дефиците воды свидетельствует появление чувства жажды.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Источник: https://studopedia.ru/19_33043_metodika-sostavleniya-pishchevogo-ratsiona.html

Основы построения пищевых рационов

ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ ПИЩЕВЫХ РАЦИОНОВ. РЕЖИМ ПИТАНИЯ: Cуточный рацион питания следует рассчитывать с учетом: 1.

При построении суточного рациона следует исходить из энергетических затрат организма, его потребности в пищевых веществах, энергетических коэффициентов и коэффициентов усвояемости веществ.

Энергетическая ценность суточного пищевого рациона должна соответствовать энергозатратам организма.

Общие энергетические затраты организма включают в себя энергетические расходы на основной обмен, специфически-динамическое действие пищи и дополнительный обмен.

Основной обмен — это расход энергии, затрачиваемой для обеспечения работы внутренних органов и поддержания мышечного тонуса организма в лежачем положении в условиях полного физического и психического покоя через 12–16 ч после последнего приема пищи при температуре окружающей среды 18–20 °С. В среднем величина основного обмена составляет 4,18 кДж (1 ккал) в 1 ч на 1 кг массы тела. Уровень основного обмена зависит от пола, возроста и конституциональных особенностей организма. У мужчин основной обмен на 5–10 % выше, чем у женщин, у лиц пожилого возраста он снижен на 10–15 %. Отмечена тенденция к повышению основного обмена у астеников и понижению у гиперстеников. У детей основной обмен в 1,5–2 раза превышает основной обмен взрослого человека (К. С. Петровский).Основной обмен считается нарушенным, если он отличается от должного более чем на 10 %.

Специфически-динамическое действие пищи — это энергетические затраты организма, которые связаны с приемом, перевариванием, усвоением пищи и зависят прежде всего от химического состава пищи. Наиболее выраженное специфически-динамическое действие присуще белкам.

Они повышают основной обмен до 30–40 % общей энергетической ценности белков, введенных в организм; причем белки животного происхождения оказывают более выраженное действие. Повышение обмена наступает при этом через 1,5–2 ч и продолжается еще спустя 6–7 ч после еды.

Специфически-динамическое действие углеводов составляет соответственно всего лишь 4–7 % и длится до 4— 5 ч, а жиров 2–4 % и продолжается до 12 ч. Энергетические затраты организма в связи со специфически-динамическим действием смешанного пищевого рациона в среднем увеличиваются на 10 % от его общей энергетической ценности.

Дополнительный обмен организма определяется затратами энергии на выполнение той или иной работы. Эти затраты тем значительнее, чем более интенсивную и тяжелую мышечную нагрузку выполняет человек.

Так как вся работа, производимая организмом, в конечном счете переходит в тепловую энергию, то общий расход энергии в организме наиболее точно может быть определен по количеству тепла, освобожденного во внешнюю среду. Для измерения энергозатрат обычно применяют метод непрямой калориметрии (газовый анализ)! метод прямой калориметрии из-за громоздкости применяют редко.

В соответствии с энергозатратами организма человека разработаны нормы энергетической ценности суточных пищевых рационов с учетом различных профессиональных групп населения (см. табл. 1 и 2).

Однако эти показатели весьма ориентировочны, так как не учитывают всех индивидуальных особенностей в каждом конкретном случае (механизация и рационализация всех производственных процессов, степень тренировки работающего и т. д.), которые могут влиять на уровень энергетических затрат.

В условиях холодного климата потребность в энергии увеличивается на 10–15 %, а в жарком — снижается йа 5 % по сравнению с умеренным климатом.

При беременности потребность в энергии возрастает в первой трети на 628 кДж (150 ккал) в день, в последующем на 1465–2093 кДж (350–500 ккал). Кормящие грудью женщины нуждаются дополнительно не менее чем в 2303 кДж (550 ккал) ежедневно.

Не следует допускать избыточного питания. Оно ведет к полноте, характеризуется накоплением запасов жира, отрицательно влияющих на деятельность органов пищеварения, сердечно-сосудистой и других систем организма. Склонность к полноте, распространенная у лиц пожилого возраста, связана главным образом со Снижением энергозатрат организма на фоне привычного в молодости рациона питания.

Коэффициент энергетической ценности — количество энергии, высвобождаемое при окислении в организме 1 г вещества (для белков — 16,75 кДж (4 ккал), углеводов — 16,75 кДж (4 ккал), жиров — 37,68 кДж (9 ккал), для этилового спирта — 29,3 кДж (7 ккал), для уксусной кислоты — 14,6 кДж (3,49 ккал), для яблочной кислоты — 10 кДж (2,39 ккал) и т. д.).

Коэффициент усвояемости отражает процент использования пищевых веществ продуктов питания организмом здорового человека; в среднем при смешанном питании он составляет около 90 %. Из продуктов животного происхождения пищевые вещества усваиваются полнее, чем из растительных.

Институтом питания АМН СССР рекомендованы следующие коэффициенты усвояемости при обычном смешанном питании: белки — 84,5 %, жиры — 94 %, углеводы — 95,6 %.

Наиболее оптимальным для усвоения и использования пищевых веществ организмом является соотношение белков, жиров и углеводов в пищевом рационе 1:1:4.

Из общей энергетической ценности пищевого рациона для населения центральных районов страны на долю белков должно приходиться 11–13 %, жиров — в среднем 33 % и углеводов — около 54–56 %, В южных районах энергетическую ценность рациона следует снижать за счет уменьшения содержания жира на 5 % при увеличении количества углеводов на 5 %.

В северных районах увеличение энергетической ценности рациона должно обеспечиваться за счет повышения содержания жира на 5–7 %. Пищевой рацион, соответствующий по составу оптимальной потребности человека в основных пищевых веществах, называется сбалансированным.

Таким образом, не сложно рассчитать энергетическую ценность пищевого рациона или составить его по заданной энергетической ценности с учетом физиологических потребностей организма.

Для обеспечения полноценности пищевого рациона необходимо включать в него как можно более широкий ассортимент различных продуктов. Одностороннее питание может привести к нарушению того или иного вида обмена.

Так, преимущественное содержание в рационе мясных продуктов вызывает развитие подагры вследствие нарушения нуклеинового обмена.При составлении пищевых рационов необходимо учитывать характер трудовой деятельности человека.

Например, для лиц умственного труда важное значение имеют тиамин, фосфор, глюкоза и другие стимуляторы деятельности нервной системы (кофе, чай и т. д.).

Большую роль при построении суточных рационов питания играет составление меню. Лучшему усвоению пищи способствует учет индивидуальных привычек, национальных и бытовых традиций в питании.

Несмотря на различную энергетическую ценность, объем пищи при каждом ее приеме должен быть достаточным для оптимального заполнения желудка, обеспечивающего чувство насыщения.

Следует помнить, что продолжительность чувства насыщения в значительной мере связана с длительностью пребывания пищи в желудке. Последнее зависит от характера пищевых продуктов и способов их кулинарной обработки.

Сравнительно быстро эвакуируется из желудка преимущественно углеводная пища, медленнее белковая, дольше всех задерживаются жиры. Время ощущения сытости удлиняется при приеме жареной пищи, хорошо измельченная и тем более пюреобразная пища быстрее эвакуируется в кишки, и время ощущения сытости укорачивается.

Важное значение имеет правильная кулинарная обработка пищи, придающая ей высокие вкусовые качества с сохранением всех ценных свойств исходных продуктов.

Не следует злоупотреблять сильными раздражителями, стимулирующими отделение желудочного сока (острые приправы, специи, спиртные напитки и т. д.). Рекомендуется шире использовать пряные овощи (петрушка, укроп и т. д.), так как они улучшают вкусовые качества пищи и возбуждают аппетит. Растительные продукты лучше перевариваются и усваиваются в вареном виде.

Губергриц А. Я., Линевский Ю. В.
Лечебное питание. М.: Высшая школа, 1977

Источник: http://www.stark-soft.com/article_nutritional_care.shtml

Правильный суточный рацион взрослого человека. +8 основных правил

ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ ПИЩЕВЫХ РАЦИОНОВ. РЕЖИМ ПИТАНИЯ: Cуточный рацион питания следует рассчитывать с учетом: 1.

Пишу коротко и ясно, без примудростей.

Офисная работа – нижний предел нормы соответствует низкой физической активности – малоподвижному образу жизни, отсутствию регулярных спортивных нагрузок. При употреблении калоража сверх затрачиваемых излишки энергии перерабатываются организмом в жир и откладываются в подкожно-жировую клетчатку.

По этой причине люди страдают избыточным весом и ожирением. Возьмите для составления суточного рациона питания человека таблицы, разработанные профессиональными диетологами с указанием у продуктов содержания по килокалориям, углеводам, белкам и жирам.

Учитывайте абсолютно все компоненты блюд, которые едите каждый день – масло для жарки, сахар в чае, каждую конфету. И будет вам счастье.

Употребляйте несовместимые продукты в разное время Интересное!
Ученые доказали, что необходимо включать в рацион еще один, четвертый, макронутриент, важный для организма – клетчатку. Она выступает дозатором витаминов и питательных вещества, позволяет полезным компонентам из пищи всасываться в тонком отделе желудочно-кишечного тракта.

Для поддержания нормальной массы тела и обеспечения организма необходимым БЖУ рацион составляйте из половины норматива необходимой углеводной пищи, трети из продуктов, содержащих белок и небольшого количества жиров.

Чтобы снизить вес, необходимо сдвинуть в сторону снижения употребления углеводов и жиров, в пользу увеличения количества потребляемой белковой пищи.

Углеводы дают энергию организму, белки обеспечивают строительную базу для построения мышц, жиры необходимы для нормальной работы эндокринной системы, поддержки состояния дермы, волосы, ногтей.

Суточная норма продуктов питания для взрослого человека должна быть рассчитана не только по калорийности, но и по содержанию углеводов, жиров и белков.

Для нормальной жизнедеятельности на каждый килограмм массы тела необходимо:• белки – не менее 1-1,5 г;• жиры – не менее 0,7 г;

• углеводы – не менее 1,7 г.

Энергетический баланс и таблицы калорийности

Белки, углеводы и жиры, попадая в организм с пищей, перерабатываются в вещества, которые составляют каждую клетку. Научно установлено, что для просто поддержания жизнедеятельности без физической активности человеку требуется не менее 1200-1500 килокалорий. Это затраты только на то, чтобы обеспечить дыхание, сон, биение сердца.

Нельзя снижать калораж суточного рациона ниже предела этой цифры на долгое время.Основные продукты, из которых должен быть составлен правильный суточный рацион питания человека в таблице ниже. Возьмите их за основу при приготовлении блюд для каждого приема пищи.

Отдавайте предпочтение запеканию и отвариванию, чтобы снизить количество потребляемого жира.

Рассчитайте свою норму калорийности на день с учетом возраста, двигательной и профессиональной активности, половой принадлежности. Исходя из этого параметра, разбейте суточный коридор калорийности на количество приемов пищи. Любая деятельность требует расходов ресурсов энергии, которую организм получает с пищевыми продуктами.
Общее количество потребляемых калорий должно быть соотнесено с ежедневно выполняемыми занятиями. Оптимально питаться не менее 3 раз в день. Это должны быть полноценные завтрак, обед и ужин. При приготовлении блюд учитывайте вес компонентов с помощью кухонных весов.

Витамины и минеральные вещества

Меню для взрослого человека должно быть составлено с учетом поступления в организм не только необходимых калорий, но и минеральных веществ, витаминов. Главным источником, содержащим большое количество витаминных компонентов и клетчатки, являются овощи и фрукты.

В продуктах питания – мясе, рыбе, крупах при термической обработке большая часть полезных нутриентов снижается. Обогатите свой суточные рацион употреблением фруктов и овощей в свежем виде, приготовлением салатов, выжиманием свежего сока.

Интересное!
Съедая каждый день один банан, вы восполните суточный дефицит большинства необходимых витаминов, кроме аскорбиновой кислоты. При отсутствии противопоказаний употребляйте ежедневно по одному апельсину и банану, чтобы насытить организм в полезных компонентах.

Для желающих похудеть этот вариант не подходит в связи с высоким содержанием сахара во фрукте.
Обогатите свое меню продуктами, содержащими большое количество витаминов и минералов.

Если в регионе проживания присутствует дефицит продукции по какому-то компоненту, подберите витаминную добавку. Помните, избыток витаминов так же опасен, как и дефицит.

Таблица килокалорий: суточный рацион для взрослого

Рассчитайте суточную калорийность завтрака, обеда, ужина и перекусов, составленных из полезных блюд.

Удовлетворяйте нужды организма в белках, углеводах и жирах простыми продуктами с высоким содержанием нутриентов:• жиры – растительные масла (оливковое, подсолнечное), мясо, сливочное масло в ограниченном количестве в связи с высокой калорийностью.

Не следует полностью исключать компонент из рациона, так как он необходим для полноценной работы систем и органов;• белки – бобовые, курятина, говядина, овощи. Запекайте, готовьте салаты, овощные рагу. Белковый материал необходим организму ежедневно для поддержания мышц;• углеводы – для организма полезнее долгоусваеваемый тип.

Источником полезных углеводных блюд являются каши из любой крупы, кроме манной и белого шлифованного риса. Для полезного питания готовьте крупяные блюда и гарниры в первой половине дня, а также на обед;• клетчатка – источником необходимой для эффективного пищеварения клетчатки служат овощи и фрукты.

Диетологи рекомендует съедать ежедневно не менее 500 г различных овощных культур и 500 г разнообразных фруктов. Клетчаточные волокна служат дозатором витаминов.

При прохождении через пищеварительный тракт полезные вещества не теряются в желудке, а всасываются в тонком отделе кишечника;• витамины и минералы – включайте в меню овощные салаты, фрукты в чистом виде, рагу, запекайте овощи с рыбой и овощными культурами.

Делайте полезные перекусы между основными приемами блюд, употребляйте орехи, ягоды, плоды и корнеплоды. Лучше насыщать организм витаминными и минеральными компонентами из продуктов питания.Таблица энергетических затрат для взрослого человека содержит данные для разных целей. Для поддержания массы тела придерживайтесь нормы, для снижения веса создайте дефицит в 10-15%, для набора мышц или подкожно-жировой клетчатки увеличьте калораж на 10-15%. Нельзя резко урезать дневной коридор калорийности, если вы питались неправильно раньше. Еженедельно сокращайте обычный объем на 10%, чтобы организм перестроился на новый режим.

Завтрак

Завтрак в правильном режиме питания взрослого должен быть самым калорийным. Оптимально включить в первый прием углеводы долгого усваивания, белковую пищу, фрукты и овощи. Готовьте утром каши из любых круп, кроме манной и рисовой. Манка и рис имеют высокий гликемический индекс, что пагубно сказывается на выработке инсулина.

Полезное!
Сбалансированное питание включает в себя ежедневное потребление чистой питьевой воды в объеме от 1,5 до 2,5 л. В это количество не входят чаи, кофе, морсы, супы, компоты.

При желании съесть сладкое употребляйте продукт до полудня. Утром организм активно перерабатывает пищу и вырабатывает энергию. В течение дня вы сможете с помощью физической и рабочей деятельности сжечь лишний калораж.

Примеры продуктов и блюд для завтрака:• каши (гречневая, овсяная, ячневая, пшеничная, пшенная). Если коридор калорийности допускает, готовьте блюда на молоке, добавляете не более 5 г сливочного масла;• яйца вкрутую, омлеты;• фрукты (яблоки, бананы, киви, манго).

В течение дня обязательно пейте чистую воду. Она благотворно влияет на процесс пищеварения, не позволяет переедать и является важным компонентом для обменных реакций организма. Газированная и минеральная вода для этих целей не подходит.

Оптимальный питьевой режим – это 500 мл за полчаса до завтрака и по стакану жидкости за 30 минут перед каждым приемом еды, в том числе перед перекусами.

Обед

Чтобы составить полезный обед, придерживайтесь калоража в 500 ккал.

В обеденный прием еды обязательно должны входить углеводы (гарнир, овощи), белки (отварное или запеченное мясо, рыба), источники витаминов (фрукт, овощ).

Оптимальная схема для обеда:• суп (куриный или говяжий);• хлебцы;• салат из овощей или овощное рагу;• гарнир (отварная гречка, макароны твердых сортов, бурый рис, чечевица);• блюдо из мяса или рыбы.

Во время обеда не следует пищу запивать водой. Выпейте чай, морс или чистую воду не ранее, чем через полчаса после обеда. Это необходимо, чтобы не разбавлять желудочный сок.

Ужин

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Это не перегрузит желудочно-кишечный тракт и не позволит уснуть с чувством голода.

Утром вы сможете полноценно позавтракать с хорошим аппетитом.По принципам правильного питания ужин должен состоять из белковой пищи и углеводов из овощей.

Готовьте:• рыбу или нежирное мясо;• овощные рагу или салаты;• омлеты;• запеканки.

Если перед сном вы испытываете сильное чувство голода, допустимо съесть овощной салат, пару яблок, выпить кефир. Не стоит есть углеводные блюда. Организм переработает все составляющие в подкожно-жировую клетчатку.

Запрещенные продукты

Сбалансированный рацион состоит только из компонентов, которые могут дать максимальную пользу для организма. Переработанная пища является мусором, который дает быстрое ощущение сытости, но с трудом перерабатывается, содержит минимум полезных веществ и большое количество калорий.

Исключите из своего ежедневного меню:• сладости (конфеты, кондитерские изделия, печенье, варенье). Их можно заменить небольшим количеством сухофруктов, медом, горьким шоколадом;• майонез и кетчуп. В магазинных соусах большое количество вредных веществ, консервантов, добавок.

Готовьте самостоятельно низкокалорийные заправки из яиц, горчицы, кисломолочной продукции;• копчености и консервы. Эти продукты содержат большое количество соли, которая вызовет задержку жидкости в организме;• жирные сорта мяса. Свинина, баранина является не только источником холестерина, но и высококалорийна, с трудом переваривается организмом.

Замените на нежирную курицу без кожи, говядину, индейку;• колбасы, сосиски. Продукция не содержит полезных веществ, калорийна. Готовьте домашние паштеты, колбасные изделия из нежирного мяса;• алкогольные напитки. Они препятствуют нормальному обмену веществ, замедляют реакции и вызывают появление токсинов.

Допускается только периодическое употребление небольшого количества красного столового вина;• газированные сладкие напитки и магазинные соки. Жидкости промышленного производства содержат большое количество консервантов, красителей, сахара. Замените минеральной водой, травяными чаями, морсами, свежевыжатыми соками.• хлеб и хлебобулочные изделия из пшеницы.

Продукты с высоким гликемическим индексом и калорийностью. Быстро дают ощущение сытости, но перерабатываются организмом из быстрых углеводов в жир. Замените на продукцию из цельнозерновой или ржаной муки;• полуфабрикаты. Это высококалорийная пища с минимумом полезных компонентов.

Уберите весь пищевой мусор из своего рациона. Уже спустя месяц вы получите первые результаты – будете себя лучше чувствовать, появится больше энергии, улучшится состояние кожи, волос, нормализуется стул.

8 основных правил здорового питания

№ 1

Кушайте овощи и фрукты каждый день. Основы правильного питания – гласят, что овощи и фрукты содержат много витаминов и полезных веществ, которые нужны организму человека для здорового образа жизни.

Клетчатка, входящая в их состав улучшает обменные процессы в организме человека. Пару фруктов или пару овощей обойдутся вам примерно в 50 рублей, а пользу, которую вы получите в 10 раз больше этой суммы.

№ 2

Чистая вода – улучшает работу всех внутренних органов и не только. Правильный режим питания подразумевает употреблять натощак с утра 1 стакан воды.

Так вы подготовите свой желудок к предстоящей трапезе, улучшите вывод токсинов и шлаков и з организма. Ежедневно для поддержания здоровья всего организма, рекомендуется выпивать 1-2 литра воды.

Необходимо этот объём разделить на 5 частей. Запомните эти основы правильного питания в отношении воды.

№ 3

Каждый день старайтесь принимать пищу 4-5 раз. Таким образом, вы разгоните свой обмен веществ, не будете растягивать желудок, и будете чувствовать легкость в течение дня. Получается, каждые 3-4 часа вам необходимо садиться за стол или брать с собой заранее приготовленную еду и кушать там, где вам удобно.

№ 4

Рацион питания должен быть сбалансированный каждый день. Правильное питание включает достаточное количество белков, жиров и углеводов. В процентном соотношении от общего количества калорий выглядит, так: белки 20-30%, углеводы 40-50%, жиры 10-20%.

Такое соотношение позволит вам получать достаточное количество энергии на весь день, поддерживать ваш вес в норме и чувствовать себя комфортно. Например, если ваш вес 70 кг, то для поддержания вашего текущего веса, нужно кушать 70 г белков, 210-280 граммов углеводов, 35-70 грамм жира.

Если вы теряете вес, то повышайте калорийность вашего рациона, если вес увеличивается, то соответственно – снижайте калорийность вашего рациона.

№ 5

Хорошенько пережевывайте пищу. Правильное питание подразумевает не перегружать желудок, а помогать ему. Если вы хорошо пережевываете пищу, то в желудочно-кишечный тракт попадает уже размельченная пища, и её проще переварить и усвоить, а тем самым снизить нагрузку на внутренние органы. Дополнительно вы обезопасите себя от переедания и от лишних жировых отложений.

№ 6

Не следует долгое время голодать. У каждого человека насыщенные будни, работа, учеба, тренировки, и вовремя покушать не всегда предстоит возможность – и приходится по 5 часов и более голодать. Если вы часто будете голодать, то во время принятия пищи, ваш организм будет учитывать это и откладывать еду в подкожный жир, для того чтобы создать резерв, когда вы голодаете.

№ 8

Правильное питание включает разделение не совместимых продуктов питания по химическому составу. Некоторые ученые считают, что нельзя кушать белковую и углеводную пищу вместе, и её нужно разделять в своём рационе.

Во время переваривания белковой пищи нужна кислая среда, а во время углеводной пищи – щелочная среда. Белковые продукты, это – рыба; курица; птица; творог 0-2%; молоко 0,5-1%; яйца без желтков, бобовые, орехи и другие.

Углеводы преобладают в рисе, гречке, кашах, крупах, макаронах твердых сортов, хлебе грубого помола, и другие.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5cfe0aab34ace300afb35932/5d35fae1bf50d500b0aaa331

Medic-studio
Добавить комментарий