Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой

Парадоксальная дыхательная гимнастика а. Н. Стрельниковой

Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой

   Дыхательнаягимнастика А. Н. Стрельниковой являетсяодной из наиболее популярных методикоздоровления организма. Ее особенностьюи важным преимуществом являетсяиспользование форсированного вдоха ивовлечение самой мощной дыхательноймышцы – диафрагмы.

Воздействие на организм

   Разработкусистемы парадоксальной гимнастикиначала в 30–40-е гг. прошлого века матьА. Н. Стрельниковой Александра СеверовнаСтрельникова во время своей работы надметодикой восстановления вокальногоголоса.

   В процессе работыСтрельникова-старшая пришла к выводу,что расстройства многих функций организмамогут возникнуть по 3 причинам: дизритмиясистемы дыхания, нарушения функциидиафрагмы и расстройства психоэмоциональногосостояния человека.   Первойпациенткой Стрельниковой была еесобственная дочь, неожиданно потерявшаяголос.

Лечение прошло столь успешно,что за помощью к целительнице сталообращаться множество людей с нарушениямиголоса. Александра Николаевна продолжиладело матери и запатентовала свой способлечения болезней, связанных с потерейголоса. Практикуя свою методику,Стрельникова пришла к выводу, чтодыхательная гимнастика не тольковосстанавливает голос, но и нормализуетработу всех систем организма.

ПациентамиА. Н. Стрельниковой были Лариса Голубкина,Андрей Миронов, Армен Джигарханян,Маргарита Терехова, София Ротару, АллаПугачева и многие другие известныеактеры, певцы и дикторы. Эффективностьметодики подтверждает множествописем-отзывов больных, вылечившихся спомощью дыхательной гимнастики.   Послесмерти А. Н.

Стрельниковой Михаил Щетинин,ее единственный ученик и ассистент,приложил множество усилий, чтобыуникальная методика не исчезла изарсенала медицины, в частности опубликовалброшюру, излагающую основные ее принципы.В настоящее время доктор М. Н. Щетининруководит Центром дыхательной гимнастикиА.Н.

Стрельниковой, является консультантомнескольких лечебных учреждений в Москве,в том числе Центральногонаучно-исследовательского институтатуберкулеза РАМН.   Основнойзадачей дыхательной гимнастикиСтрельниковой является нарушениеальвеолярного барьера для усиленияобмена газов в легочных альвеолах.

   Привыполнении упражнений после несколькихкоротких и резких вдохов носом, идущихна предельную глубину легких, заполняютсянижние широкие, а также спинные долилегких, и в легкие попадает в 3 разабольше воздуха. Вследствие этого процессапроисходит усиленный газообмен вальвеолах и крови.

   Такаягимнастика тренирует всю дыхательнуюсистему, прежде всего легочную ткань,диафрагму, мышцы гортани и носоглотки.Пассивный выдох позволяет воздушнойструе колебать ые связки, темсамым массируя и тренируя их.   Вгимнастике используются динамическиедыхательные упражнения, сопровождающиесядвижениями рук, туловища и ног.

Онивсегда соответствуют определеннымфазам дыхания, становясь условнымраздражителем, который вызываетсоответствующие изменения в характередыхания.

   Активная работавсех частей тела – ног, рук, головы,брюшного пресса, тазового, плечевогопояса и так далее в совокупности свыполнением короткого и резкого вдоховчерез нос при пассивном выдохе – вызываетобщую физиологическую реакцию всегоорганизма, что приводит к усилениювнутреннего тканевого дыхания и повышениюусвояемости кислорода тканями.   Дыхательнаягимнастика, разработанная А. Н.Стрельниковой, способствует:   – повышениюдвигательной активности, подвижноститела;   – ликвидациивенозного полнокровия в органах груднойи брюшной полостей;   – обеспечениювентиляции легких с одновременныммассирующим действием мускулатурыорганов брюшной полости;   – тренировкеи стимуляции отдельных мышц и их групп,необходимых для сужения проходов вразличных органах и системах –дыхательной, мочевыделительной,пищеварительной, половых органах,кровеносных и лимфатических сосудах,органах зрения;

   Важно!   Принормализации дыхания содержаниеуглекислого газа в организме повышаетсяи достигает необходимого уровня.

   – активизациидиафрагмы и грудной клетки, их тренировкеи восстановлению функциональности;   – улучшениюдренажной функции бронхов;   – устранениюморфологических изменений   – вбронхолегочной системе (спайки, слипчатыепроцессы);   – расправлениюсморщенных участков легочнойткани;   – исправлениюразвившейся в процессе заболеваниядеформации грудной клетки ипозвоночника;   – восстановлениюфункциональных показателей отделовпищеварительного тракта (кислотно-щелочногоравновесия, внутриполостного давления,набора ферментов и др.);   – естественнойкоррекции различных патологий вдеятельности органов и систем;   – нормализациипроцессов возбуждения и торможениякоры головного мозга, подкорковыхструктур, увеличению их биоэлектрическойактивности;   – восстановлениюпсихоэмоционального состояния человекаи увеличению его потенциальных волевыхвозможностей;   – устранениюспазма клеток мозга путем улучшениякровообращения и обеспечения ихкислородом;   – повышениюобщей сопротивляемости организма и еготонуса.

   Полезнознать!   При выполнениидыхательной гимнастики Стрельниковойкора головного мозга насыщаетсякислородом, благодаря чему стимулируетсяработа всех центров и производитсясаморегуляция обменных процессов.

   Тренировкарезкого, активного вдоха носом,составляющего основу гимнастикиСтрельниковой, позволяет в кратчайшиесроки восстановить утраченное носовоедыхание. После 3-месячного курса леченияу занимающихся вырабатывается новыйдинамический стереотипдыхания.

   Показания   Дыхательнаягимнастика Стрельниковой нацелена наестественную коррекцию различныхпатологических нарушений в функционированииразличных органов и систем и восстановлениенормального состояния организма вцелом.

   Она может бытьрекомендована в следующихслучаях:   – беременность;   – усталость;   – депрессия;   –– воспалениелегких;   – бронхит;   – различныеформы туберкулеза легких;   – бронхиальнаяастма;   – дыхательнаянедостаточность;   – сердечнаянедостаточность;   – гипертоническаяболезнь;   – различныезаболевания сердечно-сосудистойсистемы;   – последствияперенесенного инфарктамиокарда;   – симптоматическаягипертензия;   – вегетососудистаядистония;   – нарушениеритма сердца;   – атеросклерозартерий головного мозга, сердца и нижнихконечностей;   – последствияинсульта;   – хроническиеголовные боли;   – эпилепсия;   – рассеянныйсклероз;   – воспалениетройничного нерва;   – паркинсонизм;   – заболеванияпищеварительной системы;   – заболеваниящитовидной железы;   – малокровие;   – сахарныйдиабет;   – заболеванияопорно-двигательного аппарата;   – хроническийнасморк;   – хроническийтонзиллит;   – аденоиды;   – заикание;   – вирусныезаболевания;   – воспалительныезаболевания;   – кожныезаболевания;   – импотенция;   – заболеванияженской половой сферы;   – избыточныйвес;   – табакокурение.

   Внимание!   Передтем как приступить к занятиям по методикедыхательной гимнастики Стрельниковой,необходимо проконсультироваться сврачом-терапевтом.

Источник: https://studfile.net/preview/3883227/

Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой

Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой

На сегодняшний день существует множество разнообразных современных методик дыхательных упражнений, одной из наиболее популярных и эффективных является практика парадоксального дыхания по  А. Н. Стрельниковой.

Данная гимнастика представляет из себя множество динамических дыхательных упражнений, которые сопровождаются быстрыми движениями рук, ног и туловища.

Преимущества дыхательной гимнастики Стрельниковой:

1.    Нетрадиционная дыхательная гимнастика, тщательно разработанная Александрой Николаевной Стрельниковой,  оказывает общеоздоравливающее воздействие на организм человека и помогает при лечении самых различных заболеваний. Ее действенность подтверждена при лечении следующих заболеваний :

  • Астма, хронические заболевания легких и бронхов;
  • Гайморит, ринит, аденоиды, насморк;
  • Пневмония, туберкулез;
  • Кожные заболевания (псориаз, нейродермит, диатез);
  • Сахарный диабет и его осложнения, язвенная болезнь (вне обострения);
  • Головная боль, эпилепсия, инсульт;
  • Болезни сердечно-сосудистой системы (гипертония и гипотония, ишемическая болезнь сердца, вегетососудистая дистония);
  • Остеохондроз, травмы головы и позвоночника, сколиоз;
  • Половые расстройства;
  • Депрессия, невроз, неврит;
  • Заикание, потеря голоса;
  • Способствует нормализации иммунной системы человека, помогает преодолеть депрессию,  избавиться от никотиновой зависимости и лишнего веса.

2.    Гимнастика Стрельниковой проста в освоении и доступна абсолютно каждому. Используя видеоуроки и методическую литературу – Вы сможете без труда освоить основные упражнения дыхательной системы самостоятельно в домашних условиях.

3.    Гимнастика Стрельниковой не имеет противопоказаний, ею могут заниматься взрослые, подростки, дети как в качестве профилактики, так и в качестве лечения различных заболеваний.

Для профилактики: гимнастика выполняется 1 раз в день по утрам вместо обычной зарядки или же вечером для снятия налета дневной усталости.

Для лечения: гимнастика выполняется систематически 2 раза в день: утром и вечером до еды или через 2 часа после еды.

4.    Упражнения гимнастики универсальны: их можно выполнять стоя, сидя, в случае тяжелых заболеваний даже в состоянии лежа (например после инсульта, тяжелой операции). Данная гимнастика призвана помочь организму человека самостоятельно, без помощи лекарственных препаратов, преодолеть различные недуги, восстановить функции организма, разрушенные болезнями.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой рекомендована врачами, как первый шаг на пути к «здоровому образу жизни», к хорошему самочувствию и всецелому оздоровлению организма человека от различных болезней, в том числе хронического характера! Этот шаг не потребует от вас чего-то сверхъестественного, лишь стремление быть здоровым и немного усилия воли.

Рекомендации по выполнению упражнений:

  • Думать необходимо лишь о вдохе. Вдох должен быть коротким, словно хлопок в ладоши, шумным, очень резким.  Грубая ошибка — при вдохе тянуть воздух, чтобы им как можно больше наполнить легкие.
  • Выдох должен быть пассивным, без вашей помощи. Не пытайтесь задерживать или выталкивать выдох. Пусть он самопроизвольно осуществляться после каждого вдоха через слегка приоткрытый рот.
  • Вдох – через нос активный, выдох через рот пассивный (без звука). Шумного выдоха не должно быть.
  • Вдох осуществляется одновременно с быстрыми движениями рук, ног или туловища. По гимнастике Стрельниковой: «Нет вдоха без движения, а движения – без вдоха».
  • Все вдохи и движения делаются в ритме строевого шага. Между упражнениями делается небольшая пауза на 3-4 секунды.
  • Упражнения могут выполняться стоя, сидя, лежа. Не выполняйте упражнения через силу, полезнее для здоровья будет сделать столько повторений, сколько в данный момент вы можете выполнить без затруднений. Увеличивайте нагрузку постепенно. При выполнении упражнений не должны возникать болевые ощущения, дискомфорт.

Основной комплекс упражнений дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой:

1.    Упражнение «ЛАДОШКИ»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Руки согните в локтях (локти должны быть направлены строгов низ) и поверните ладони от себя.

Действие: начинайте делать короткие шумные вдохи носом одновременно в такт сжимая ладони в кулаки, словно хотите схватить воздух. Сделайте подряд 8 ритмичных вдохов носом, затем опустите руки и немного отдохните 3-4 секунды. Это первый цикл! Теперь заново делаем подряд 8 вдохов носом.. и снова отдыхаем. Всего необходимо выполнить 12 циклов по 8 вдохов-движений в каждом.

!! Старайтесь при выполнении упражнения держать плечи в неподвижном состоянии. Делайте акцент на резком активном вдохе носом, выдох же пусть будет пассивным и совершенно беззвучным через слегка приоткрытый рот.

Это упражнения можно выполнять стоя, сидя или лежа.

Предупреждение: впервые выполняя данное упражнение вы можете почувствовать легкое головокружение. Не волнуйтесь, это реакция организма на изменение ритма дыхания.

Упражнение «Ладошки» способствует прочистке энергетических каналов тела человека.

В случае сильного головокружения – делайте упражнение в пол силы, давайте себе больше времени на отдых между циклами вдохов – от 5 до 10 секунд, проделайте урок в положении сидя. Когда ваше тело привыкнет — головокружение исчезнет само собой.

2.    Упражнение «ПОГОНЧИКИ»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки и плечи в расслабленном состоянии, дыхание спокойное.

Действие: кисти рук, сжатые крепко в кулаки, прижмите к животу.

Сделайте резкий короткий вдох носом и одновременно выполните ритмичный толчок кулаков вниз к полу, разгибая руки в локтях, словно желаете отжаться от пола или сбросить что-то с рук.

Во время толчка кулаки разжимаются, руки тянуться к полу, плечи напряжены, пальцы рук широко растопырены. На выдохе (спокойном и беззвучном) принимается исходное положение – кулаки вновь прижаты к животу. Выше пояса кисти не подымайте!

Сделайте 8 таких вдохов-движений, после чего отдохните 3-4 секунды и вновь повторите цикл. Всего необходимо выполнить 12 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом цикле).

Это упражнения можно выполнять стоя, сидя или лежа.

3.    Упражнения «НАСОС» («Накачивание шины»)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставлены чуть больше ширины плеч, руки вдоль туловища, спина и плечи в расслабленном состоянии, дыхание спокойное.

Действие: слегка наклонитесь к полу, при этом спина должна быть округлая, а не прямая, голова опущена, руки свободно свисают к полу, не касаясь его. Плечи и шея расслаблены. Сделайте короткий и шумный вдох носом в конечной точке наклона.

Вдох должен выполняться диафрагмой, низом живота. Постарайтесь, чтобы вдох был ритмически связан с наклоном: когда вы закончите наклон – должен закончиться и вдох.

После этого слегка приподнимите туловище, однако не распрямляйте спину полностью, именно в этот момент делается пассивный беззвучный выдох воздуха через нос или слегка приоткрытый рот.

Далее вновь повторяется наклон, сопровождаемый шумным вдохом и снова слегка разгибаясь делается легкий выдох. Данное упражнение очень напоминает накачивание шины автомобиля и выполняется без особых усилий и дискомфорта в пояснице или плечевом поясе.

Повторите упражнение «Насос» 12 раз, в каждом цикле должно быть по 8 вдохов-движений. Между циклами делается небольшая пауза на 3-4 секунды. Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя.

Третье упражнение особо рекомендуется астматикам, а так же помогает при заикание, сердечных приступах и печеночных коликах.

Противопоказания: сотрясения мозга, серьезные повреждения позвоночника, смещение позвоночных дисков, аневризм аорты, гипертонический кризис.

При желчнокаменной и мочекаменной болезни, повышенном артериальном, внутриглазном или внутричерепном давлении, при камнях в почках, печени или мочевом пузыре, остеохондрозах и радикулитах, упражнение «Насос» выполняется в очень щадящей форме, наклон делается едва заметно, однако обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох, как обычно, ели слышный через немного приоткрытый рот.

4.    Упражнение «КОШКА» («Приседание с поворотом»)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (обратите внимание, что при выполнении данного упражнения ступни ног не должны отрываться от пола). Руки расположены на уровне пояса, плечи и спина в расслабленном состоянии. Дыхание спокойное, диафрагменное, низом живота.

Действие: Представьте себя кошкой, которая подкрадывается к птице. Старайтесь повторить ее движения: слегка приседая, поворачивайте туловище то вправо, то влево, тем самым перенося тяжесть тела переменно то на правую, то на левую ногу в зависимости от того, в какую сторону поворачиваетесь.

Выполняйте упражнение легко, пружинисто, глубоко не приседая (слегка сгибайте и выпрямляйте колени), во время приседания делайте руками хватательные движения справа и слева от себя (руки держите на уровне пояса, не размахивайте ими), следите за тем, чтобы спина была абсолютно прямая, поворот осуществляется только в талии, не поворачивайтесь в стороны всем телом!

Сначала приседаем и слегка поворачиваем туловище вправо и одновременно делаем короткий и шумный вдох носом. Затем приседаем и поворачиваем туловище влево, опять же поворот сопровождается коротким и шумным вдохом. Так и продолжаем: поворот вправо – вдох, поворот влево – вдох и т.д. Выдохи происходят непроизвольно между вдохами, все свое внимание акцентируем лишь на вдохах.

Выполняйте 12 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом цикле). Между циклами 3-4 секунды отдыха.

Данное упражнение можно выполнять стоя, сидя на стуле, а также лежа (в тяжелом состоянии). Если во время выполнения упражнения у вас появилось чувство дискомфорта в шейном отделе, пояснице или коленях – сократите количество повторений.

5.    Упражнение «Обними плечи»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, дыхание свободное, низом живота. Руки, согнутые в локтях, поднимите на уровень груди кистями друг к другу. Далее «бросайте» руки навстречу друг к другу, таким образом, чтобы левая рука стремилась к правому плечу, а правая рука  – к левой подмышке, словно вы хотите обнять себя.

!! Следите за тем, чтобы руки шли параллельно друг другу, а не крест-накрест, то есть по схеме: плечо – подмышка, а не плечо – плечо.

Ни в коем случае не меняйте расположение рук на протяжении выполнения данного упражнения (без разницы какая рука будет сверху – левая или правая). Руки широко не разводите в стороны, локти не разгибайте.

Одновременно с каждым объятием слегка откидывайте голову назад и делайте резкий, шумный «шмыг» носом. Сразу после вдоха руки немного разводятся в стороны (однако не до исходного положения). На выдохах не акцентируем внимание, они происходят сами собой, без вашего участия.

Выполняйте 12 циклов по 8 вдохов-движений в каждом, между циклами делайте паузу на 3-4 секунды. Возможно данное упражнение делать в положении сидя или лежа.

Противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой системы, ишемическая болезнь сердца, врожденные пороки сердца, инфаркт. При наличии данных заболеваний выполнять упражнение «Обними плечи» можно только со второй недели тренировок и с большой осторожностью.

Лучше начинать с 2-4х вдохов-движений (всего 12 циклов), обязательно отдыхая между циклами по 3-5 секунды.

Повышенную осторожность при выполнении данного упражнения должны соблюдать беременные женщины начиная с 6го месяца беременности – им не следует запрокидывать назад голову, достаточно работать только руками, смотря при этом перед собой.

6.    Упражнение «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи»)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина и плечи расслаблены, дыхание спокойное.

Действие: выполняем наклон к полу, как в упражнении «Насос»: спина округлая, голова опущена к полу, шея и плечи в расслабленном состоянии, руки свободно свисают вниз. Одновременно с наклоном делается короткий шумный вдох носом.

Сразу после этого, без остановки делается наклон назад с прогибом в пояснице, голова слегка откинута назад, руки обнимают плечи, как в упражнении «Обними плечи». В конечной точке прогиба – резкий шумный вдох. Данное упражнение напоминает маятник.

Наклон вперед, руки устремлены к полу – вдох «с пола»; прогиб назад, руки обнимают плечи – вдох «с потолка». Выдохи происходят между вздохами сами по себе, без дополнительных усилий.

Выполняйте упражнение «Большой маятник» 12 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом), между циклами не забывайте делать паузу для отдыха 3-4 секунды.

Противопоказания: при остеохондрозе, смещениях межпозвоночных дисков, любых травмах позвоночника данное упражнение выполняется неспешно, без резких движений, слегка наклоняясь вперед и практически не прогибаясь в пояснице назад. В ослабленном состоянии данное упражнение рекомендуется выполнять в положении сидя.

7.    Упражнение «ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть уже ширины плеч, спина, руки и плечи расслаблены, дыхание спокойное, диафрагменное, низом живота.

Действие: поворачивайте голову попеременно, то вправо, то влево. При это с каждым поворотом делайте резкие шумные вдохи носом. Поворот вправо – энергичный вдох, поворот влево – энергичный вдох. Посередине голову не останавливайте, вдох не тяните, шею не напрягайте. Выдохи происходят непроизвольно между вдохами через слегка приоткрытый рот.

Выполняйте 12 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом), между циклами отдых 3-4 секунды.

!! Это дыхательное упражнение прекрасно развивает мускулатуру шеи, предотвращает остеохондроз. Однако есть заболевания, при которых выполнять его не рекомендуется.

Противопоказания: гипертонический кризис, смещение межпозвоночных дисков (в особенности в шейном отделе), травмы головы, эпилепсия.

Ограничения: при вегетососудистой дистонии, повышенном внутричерепном, артериальном или глазном давлении, ушибах головы, остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника строго запрещено выполнять головой резкие движения в упражнениях «Повороты головы», «Ушки» и  «Маятник головой». Совершайте символические повороты головой, при этом соблюдая качество вдохов. В ослабленном состоянии, возможно, выполнять данные упражнения в положении сидя или лежа.

8.    Упражнение «УШКИ»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть уже ширины плеч, спина, руки и плечи расслаблены, дыхание спокойное, диафрагменное, низом живота.

Действие: выполняйте покачивания головой. Сперва слегка наклоните голову вправо, правое ухо тянется к правому плечу, одновременно с этим делается энергичный шумный вдох носом. Затем сделайте наклон головы влево, устремив левое ухо к левому плечу – опять же снова сделав короткий шумный вдох. Покачивайте головой, таким образом, будто произносите «Ай-яй-яй!».

Наклон вправо – вдох справа; наклон влево – вдох слева. Выдохи совершаются непроизвольно между вдохами через слегка приоткрытый рот. Посередине голову не останавливайте, шею старайтесь держать в расслабленном состоянии, плечи и корпус должны быть неподвижны, смотрите строго перед собой. Не двигайте плечами, не старайтесь дотягиваться плечом к уху.

В данном упражнении работает лишь голова.

Выполняйте 12 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом), между циклами 3-4 секунды оставляйте на отдых.

9.    Упражнение «МАЯТНИК ГОЛОВОЙ»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть уже ширины плеч, спина, руки и плечи расслаблены, дыхание спокойное, диафрагменное, низом живота.

Действие: опустите голову вниз (посмотрите на пол) – сделайте резкий короткий «шмыг» носом, запрокиньте голову вверх (посмотрите на потолок) – повторите такой же «шмыг» носом.

Вниз – вдох «с пола», вверх – вдох «с потолка».

Посередине голову не останавливайте, шею не напрягайте, вдох не тяните! Выдох происходит непроизвольно между вдохами, беззвучно через слегка приоткрытый рот (через нос нежелательно).

Выполняйте 12 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом), между циклами делается паузы для отдыха на 3-4 секунды.

10.    Упражнение «ПЕРЕКАТЫ»

Исходное положение: стоя, одна нога впереди, другая сзади.

Действие:

  • Левая нога впереди, правая сзади. Для начала перенесите всю тяжесть тела на левую ногу. Спина прямая, правая нога немного касается пола носком и слегка согнута в колени для равновесия. Левая нога прямая. Выполняйте легкое пружинистое приседание на левой ноге: слегка ее согните в колени, одновременно с этим сделайте шумный короткий вдох носом и мгновенно выпрямите ногу, перенеся тем самым всю тяжесть тела уже на правую ногу. Правая нога немного сгибается, делается короткий шумный вдох носом. Ваша цель – беспрерывно делать такие перекаты с ноги на ногу, перенося центр тяжести то на правую, то на левую ногу, приседать и в обязательном порядке сопровождать эти движения диафрагменным вдохом по схеме: вперед – приседание – вдох; назад – приседание – вдох. Выдохи происходят свободно, без вашей помощи, через слегка приоткрытый рот.
  • Правая нога впереди, левая нога сзади. Выполняем упражнение также как и в пункте первом, только поменяв ногу с левой на правую.

Выполняйте упражнение 12 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом), между циклами делается перерыв на 3-4 секунды для отдыха. Упражнение «Перекаты» делается строго в положении стоя.

11.    Упражнение «ШАГИ»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть уже ширины плеч, спина, руки и плечи расслаблены, дыхание спокойное, диафрагменное, низом живота.

  • Передний шаг. Поднимите вверх правую ногу, согнув ее в колени, до уровня живота. От колена нога должна быть прямая, носок вытянут вниз. Левая нога прямая, центр тяжести на ней. Сделайте пружинистое приседание на левой ноге, одновременно совершая короткий шумный вдох носом. После этого вы возвращаете ногу в исходное положение: ставите правую ногу на пол, а левую выпрямляете. Делается пассивный, непроизвольный выдох через слегка приоткрытый рот. Затем вверх устремляется левая нога, согнутая в колене, пружинистое приседание делается уже на правой ноге с одновременным шумным вдохом носом. И снова возвращаете в исходное положение. Получается: «правое колено вверх – вдох; левое колено вверх – вдох; выдох свободный, без помощи, между вдохами через рот».

!! Возможно, дополнить это упражнение движениями рук навстречу друг другу. В момент приседания, когда колено ноги устремляется вверх – руки соприкасаются друг с другом на уровне талии. После – возвращение в исходное положение.

Движения должны быть легкими, свободными, словно вы пританцовываете.

Выполняется упражнение 8 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом), между циклами 3-4 секунды отдых. В ослабленном состоянии делайте упражнение сидя на стуле или в положении лежа (подтягивая колени к животу).

  • Задний шаг. Теперь отводите согнутую в колене правую ногу не вперед, а назад, словно стремитесь ударить себя пяткой по ягодице. При этом на левой ноге выполняем легкое пружинистое приседание, одновременно совершая шумный короткий вдох носом. После возвращаемся в исходное положение, выпрямляем ноги, делаем беззвучный выдох. Далее пяткой левой ноги стараемся ударить себя по ягодицам, не забывая делать качественный шумный вдох носом. В ритме марша продолжаем выполнять упражнение: «правая пятка назад – левая нога слегка согнута – вдох; левая пятка назад – правая нога слегка согнута – вдох». Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, не сутультесь.

Выполняйте 4 цикла (по 8 вдохов-движений в каждом), между циклами отдых 3-4 секунды.

Ограничения: При заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт, врожденный пороки), а также при бронхиальной астме не желательно высоко (до уровня живота) поднимать ноги. Выполняйте движения символически, акцентируйте внимание лишь на качестве вдохов.

При серьезных травмах ног и тромбофлебите данное упражнение желательно выполнять сидя или в положении лежа, крайне осторожно выполняя лишь «передние шаги».

Не подтягивайте колени к животу, а лишь слегка приподымайте вверх при шумном вдохе носом. Между циклами вдохов-движений обязательно уделите время для отдыха от 5 до 10 секунд.

При тромбофлебите в обязательном порядке проконсультируйтесь с хирургом о возможности выполнения данного упражнения

При беременности (с 6го месяца), а также при мочекаменной болезни выполняя упражнение «передние шаги» старайтесь не поднимать высоко колени.

Авторский учебный фильм ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА А.Н. СТРЕЛЬНИКОВОЙ (М.Н. Щетинин)

!

Источник: http://besage.ru/fizicheskoe-razvitie/paradoksalnaya-dyxatelnaya-gimnastika-strelnikovoj.html

Независимый сайт о заикании

Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой

“Гарью пахнет! Тревога!” И резко, шумно, на всю квартиру, нюхайте воздух, как собака след. Чем естественнее, тем лучше.

Самая грубая ошибка – тянуть воздух, чтобы взять воздуха побольше. Вдох короткий, как укол, активный и чем естественнее, тем лучше. Думайте только о вдохе. Чувство тревоги организует активный вдох лучше, чем рассуждения о нем. Поэтому, не стесняясь, яростно, до грубости, нюхайте воздух.

Правило 2

Выдох – результат вдоха.

Не мешайте выдоху уходить после каждого вдоха как угодно, сколько угодно – но лучше ртом, чем носом. Не помогайте ему.Думайте только: “Гарью пахнет! Тревога!” И следите за тем только, чтобы вдох шел одновременно с движением.

Выдох уйдет самопроизвольно. Во время гимнастики рот должен быть слегка приоткрыт. Увлекайтесь вдохом и движением, не будьте скучно-равнодушными. Играйте в дикаря, как играют дети, и все получится.

Движения создают короткому вдоху достаточный объем и глубину без особых усилий.

Правило 3

Повторяйте вдохи так, как будто вы накачиваете шину в темпоритме песен и плясок. И, тренируя движения и вдохи, считайте на 2, 4 и 8. Темп – 60-72 вдоха в минуту. Вдохи громче выдохов. Норма урока – 1000-1200 вдохов, можно и больше – 2000 вдохов. Паузы между дозами вдохов – 1-3 секунды.

Правило 4

Подряд делайте столько вдохов, сколько в данный момент можете сделать легко.

Весь комплекс состоит из 8 упражнений. В начале – разминка. Встаньте прямо. Руки по швам. Ноги на ширине плеч. Делайте короткие, как укол, вдохи громко, шмыгая носом. Не стесняйтесь.

Заставьте крылья носа соединяться в момент вдоха, а не расширяйте их. Тренируйте по 2, по 4 вдоха подряд в темпе прогулочного шага “сотню” вдохов. Можно и больше, чтобы ощутить, что ноздри двигаются и слушаются вас.

Вдох, как укол, мгновенный. Думайте: “Гарью пахнет! Откуда?”

Чтобы понять нашу гимнастику, делайте шаг на месте и одновременно с каждым шагом – вдох. Правой-левой, правой-левой, вдох-вдох, вдох-вдох. А не вдох-выдох, как в обычной гимнастике.

Сделайте 96 (сотню) шагов-вдохов в прогулочном темпе. Можно, стоя на месте, можно приходьбе по комнате, можно переминаясь с ноги на ногу: вперед-назад, вперед-назад, тяжесть тела то на ноге, стоящей впереди, то на ноге, стоящей сзади. В темпе шагов делать длинные вдохи невозможно. Думайте: “ноги накачивают в меня воздух”. Это помогает. С каждым шагом – вдох, короткий, как укол, и шумный.

Освоив движение, поднимая правую ногу, чуть-чуть приседайте на левой, поднимая левую – на правой. Получится танец рок-н-ролл. Следите за тем, чтобы движения и вдохи шли одновременно. Не мешайте и не помогайте выходить выдохам после каждого вдоха. Повторяйте вдохи ритмично и частою Делайте их столько, сколько сможете сделать легко.

Движения головы

Повороты. Поворачивайте голову вправо-влево, резко, в темпе шагов. И одновременно с каждым поворотом – вдох носом. Короткий, как укол, шумный. 96 вдохов. Думайте: “Гарью пахнет! Откуда? Слева? Справа?”. Нюхайте воздух..

“Ушки”. Покачивайте головой, как будто кому-то говорите: “Ай-яй-яй, как не стыдно!”. Следите, чтобы тело не поворачивалось. Правой ухо идет к правому плечу, левое – к левому. Плечи неподвижны. Одновременно с каждым покачиванием – вдох.

“Малый маятник”. Кивайте головой вперед-назад, вдох-вдох. Думайте: “Откуда пахнет гарью? Снизу? Сверху?”.

Главные движения

“Кошка”. Ноги на ширине плеч. Вспомните кошку, которая подкрадывается к воробью. Повторяйте ее движения – чуть-чуть приседая, поворачивайтесь то вправо, то влево. Тяжесть тела переносите то на правую ногу, то на левую. На ту, в которую сторону вы повернулись. И шумно нюхайте воздух справа, слева, в темпе шагов.

“Насос”. Возьмите в руки свернутую газету или палочку, как рукоятку насоса, и думайте, что накачиваете шину автомобиля. Вдох – в крайней точке наклона. Кончился наклон – кончился вдох. Не тяните его, разгибаясь, и не разгибайтесь до конца.

Шину надо быстро накачать и ехать дальше. Повторяйте вдохи одновременно с наклонами часто, ритмично и легко. Голову не поднимать. Смотреть вниз на воображаемый насос. Вдох, как укол, мгновенный. Из всех наших движений-вдохов это самое результативное.

“Насос” особенно эффективен при заикании.

“Обними плечи”. Поднимите руки на уровень плеч. Согните их в локтях. Поверните ладони к себе и поставьте их перед грудью, чуть ниже шеи.

Бросайте руки навстречу друг другу так, чтобы левая обнимала правое плечо, а правая – левую подмышку, то есть, чтобы руки шли параллельно друг другу. Темп шагов.

Одновременно с каждым броском, когда руки теснее всего сошлись, повторите короткие шумные вдохи. Думайте: “Плечи помогают воздуху”. Руки не уводите далеко от тела. Они – рядом. Локти не разгибайте.

“Большой маятник”. Это движение слитное, похожее на маятник: “насос”-“обними плечи”, “насос”-“обними плечи”. Темп шагов. Наклон вперед, руки тянутся к земле – вдох, наклон назад, руки обнимают плечи – тоже вдох. Вперед – назад, вдох-вдох, тик-так, тик-так, как маятник.

“Полуприседы”. Одна нога впереди, другая сзади. Вес тела на ноге, стоящей впереди, нога сзяди чуть касается пола, как перед стартом. Выполняйте легкий, чуть заметный присед, как бы пританцовывая на месте, и одновременно с каждым приседом повторяйте вдох – короткий, легкий. Освоив движение, добавьте одновременные встречные движения рук.

Источник: http://stuttering.ru/node/50

Парадоксально, но эффективно: 7 оздоровительных упражнений по Стрельниковой

Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Стрельниковой названа парадоксальной, потому что во время вдохов грудная клетка не расширяется, как обычно, а сжимается (охватывается руками либо удерживается от расширения за счет наклонов и поворотов туловища). В традиционных же дыхательных упражнениях вдох делается на фоне движений, расширяющих грудную клетку (например, при разведении рук в стороны), а выдох – при движениях, ее сжимающих (например, при поворотах).

«Настороженность и даже недоверие к моей гимнастике были вызваны тем, что она идет вразрез со многими теориями, – говорила А. Н. Стрельникова. – Ведь дыхательные упражнения рекомендуется начинать по возможности с наиболее полного выдоха. Ну а я рекомендую обратное…»

Суть дыхательной гимнастики Стрельниковой и ее принципиальное отличие от других методик?

Первое действие новорожденного – вдох. Выдох – результат вдоха. «Какой же смысл тренировать и причину, и следствие? – спрашивает себя Стрельникова и отвечает: – Достаточно тренировать причину, чтобы результат сам собою изменился».

Думая только о вдохе и оставляя выдох, так сказать, на произвол судьбы, Стрельникова создала гимнастику, сохраняющую естественную динамику дыхания и вырабатывающую самый удобный для задержки вдох.

По ее словам, такая тренировка вдоха увеличивает самый важный резерв организма – воздушный, благодаря чему возрастает жизнеспособность организма.

«Вот почему результаты нашей гимнастики, – говорит Александра Николаевна, – оказались куда значимее, чем мы ожидали».

Возникает вопрос: какой же вдох удобнее для задержки? По словам Стрельниковой, когда человек ждет какого-то важного события, внимательно за чем-то следит или, например, подкрадывается, прячется, он затаивает дыхание естественным образом.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Затаить дыхание – означает придержать запас воздуха, чтобы с его помощью пережить трудные мгновения и приспособиться. Александра Николаевна с матерью стали тренировать вдох мгновенный, ротовой, страстный.

Так были найдены соответствующие вспомогательные движения, подсказанные инстинктом. Но ротовой вдох отрабатывается лишь в чистом и теплом воздухе, делать его надо очень точно, иначе горло будет сохнуть.

Этот вдох шире и поверхностнее носового.

Носовой вдох глубже, не боится холода и пыли, отлично избавляет от насморка. Поэтому Стрельниковы начали тренировать носовой вдох на фоне тех же движений, что и ротовой, такой же эмоциональный. Это и определило основные постулаты парадоксальной гимнастики.

Эмоциональный вдох – активный и естественный. В естественных условиях нашим пращурам для выживания приходилось наблюдать, прислушиваться и не тянуть вдох, а тревожно принюхиваться.

«Без зрения жить можно, – отмечает Александра Николаевна, – без слуха – можно, без дыхания – нельзя! Принюхиваться ежеминутно теперь не нужно, поэтому современные люди ослабили активность вдоха, важнейшей функции организма.

Парадоксальная гимнастика легко восстанавливает эту активность именно потому, что вдох в ней – эмоционален».

Итак, гимнастика Стрельниковой тренирует лишь вдох (выдох пассивный, самопроизвольный!), который производится в конце каждого физического движения, когда мышцы работают с наибольшей нагрузкой и когда, согласно традиционным дыхательным методикам, надо делать выдох.

Однако, несмотря на такой парадокс, упражнения не приводят к усталости и одышке, а, наоборот, урежают дыхание. Легочная вентиляция при этом возрастает в 5– 6 раз, но синхронная с вдохами интенсивная физическая нагрузка на многие мышцы удерживает углекислоту в организме на постоянном уровне, близком к физиологической норме.

Энергетический выход такого частого дыхания на фоне физической нагрузки высок.

При шумном коротком вдохе носом идет активное насыщение коры головного мозга кислородом: ликвидируется спазм сосудов, исчезают хронические головные боли, улучшается память. Дыхание проводится на фоне движения.

При этом сама мускулатура развивается, потому что получает нагрузку. Восстанавливается, как мы теперь говорим, энергетический баланс организма. Дыхание включает спящий процесс саморегуляции.

Основной комплекс упражнений

Это те движения, которые необходимо добавлять по одному каждый последующий день после того, как вы освоили начальные упражнения. Основной комплекс разделяется на движения головой и движения корпусом (или главные движения). Сначала обратимся к движениям головой.

Повороты

Займите исходную позицию, ноги расставьте немного уже ширины плеч. Начинайте поворачивать голову вправо-влево (рис. 1), делая это резко, в темпе шагов. Одновременно с каждым поворотом – вдох носом. Короткий, резкий, шумный. Поворот вправо – шумный вдох, поворот влево – шумный вдох.

Выполняйте повороты со вдохами на восемь тактов. Думайте: «Гарью пахнет! Откуда? Слева? Справа?» Нюхайте воздух. Посередине голову не задерживайте, идут только повороты. Шею напрягать нельзя, наклонять голову нельзя.

Рис. 1. 

Всего выполните 12 циклов (по 8 вдохов).

Это не только превосходное дыхательное упражнение, оно развивает мускулатуру шеи, предотвращает развитие остеохондроза. Но есть болезни, при которых его выполнение ограничено и запрещено.

Противопоказания: эпилепсия (может дать толчок началу приступа), гипертонический криз, сотрясение мозга, смещение позвоночных дисков (особенно в шейном отделе).

Ограничения: вегетососудистая дистония, повышенное внутричерепное, глазное или артериальное давление, ушибы головы, остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника. В этих случаях делаются символические повороты головы, но качество вдохов остается прежним – шумные, резкие, активные. Разрешается делать упражнение сидя или лежа.

«Ушки»

Займите исходную позицию, ноги расставьте немного уже ширины плеч. Начинаем покачивания головой. Сначала слегка наклоните голову вправо (рис. 2а), правое ухо направлено к правому плечу – одновременно шумный короткий вдох носом. Затем наклоните голову влево (рис. 2б), левое ухо направлено к левому плечу – одновременно сделайте вдох.

Покачивайте головой, как будто вы кому-то говорите: «Ай-яй-яй, как не стыдно!» Обратите внимание, что корпус и плечи должны быть неподвижны. Нельзя поднимать или опускать плечи, нельзя подтягивать плечо к уху. Работает только голова. Одновременно с каждым покачиванием выполняется вдох. Всего движений в цикле 8. Затем отдых 3-4 с и новый цикл.

Выполните 12 циклов.

Рис. 2.

Противопоказания: сотрясение мозга, эпилепсия, гипертонический криз.

Ограничения: вегетососудистая дистония, остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника, повышенное глазное, внутричерепное и артериальное давление, ушибы головы. Во всех этих случаях наклоняйте голову чуть-чуть, можно сидеть или лежать. Главное внимание обратите на качестве вдоха.

«Малый маятник»

Займите исходную позицию, ноги расставьте немного уже ширины плеч. Опустили голову вниз, посмотрели на пол – сделали шумный, активный вдох (рис. 3а).

Подняли голову вверх, посмотрели на потолок – сделали шумный короткий вдох (рис. 3б). Кивайте головой вперед – назад, вдох – вдох.

Думайте: «Откуда пахнет гарью? Снизу? Сверху?» Смотрите вниз – вдох «с пола», смотрите вверх – вдох «с потолка».

Каждый цикл включает 8 движений головой вверх-вниз. Не задерживайте выдохи, дайте им автоматически происходить после вдохов, но и не выбрасывайте воздух мощно. Выдохи идут бесшумно, через приоткрытый рот, свободно.

Рис. 3

Если не получается выдыхать через рот, можно в крайнем случае выдыхать и через нос (но не рекомендуется). Всего выполните 12 циклов.

Противопоказания: сотрясение мозга, эпилепсия, гипертонический криз.

Ограничения: вегетососудистая дистония, остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника, повышенное глазное, внутричерепное и артериальное давление, ушибы головы.

Во всех этих случаях наклоняйте и поднимайте голову чуть-чуть, ни в коем случае не запрокидывайте подбородок вверх и не нагибайте резко шею. Можно выполнять упражнение сидя.

Главное внимание обратите на качестве вдоха.

«Кошка»

Исходная позиция – стоя, ноги расставлены чуть больше ширины плеч, руки расположены на уровне пояса (рис. 4). Особое замечание: ступни от пола не отрывать!

Рис. 4

Вспомните кошку, которая подкрадывается к воробью. Повторяйте ее движения – чуть-чуть приседая, поворачивайтесь то вправо, то влево (рис. 5). Тяжесть тела переносите то на правую ногу, то на левую – в зависимости от того, в какую сторону вы повернулись. Вы уже пробовали так делать в начальных упражнениях.

Рис. 5

Сначала легко, играючи приседаете и слегка поворачиваетесь всем туловищем вправо – делаете резкий короткий вдох. Затем легко приседаете и поворачиваете туловище влево – делаете резкий короткий вдох.

Так и продолжайте: поворот влево, поворот вправо, вдох справа – вдох слева. Шумно нюхайте воздух справа, слева в темпе шагов. Выдохи должны происходить между вдохами автоматически, непроизвольно.

Внимание! Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать). Во время приседания руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Не горбитесь, не поворачивайтесь всем телом: спина абсолютно прямая, поворот – только в талии.

Всего нужно выполнить 12 циклов.

«Обними плечи»

Встаньте прямо. Поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях. Поверните ладони к себе и поставьте их перед грудью, чуть ниже шеи (рис. 6а). Теперь «бросайте» руки навстречу друг другу так, чтобы левая обнимала правое плечо, а правая – левую подмышку (рис. 6б).

Обратите внимание, чтобы руки шли параллельно друг другу, а не крест-накрест (то есть плечо – подмышка, а не плечо – плечо). Ни в коем случае не меняйте расположение рук (все равно, какая рука сверху – правая или левая); широко в стороны не разводите и не напрягайте. Локти тоже нельзя разгибать. Выполняйте упражнение в темпе шагов.

Одновременно с каждым броском, когда руки теснее всего сошлись, выполняйте короткие шумные вдохи. Думайте: «Плечи помогают воздуху». Когда освоите это упражнение, можете в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (брать вдох «с потолка»).

Выполните 12 циклов по 8 движений в каждом. Упражнение разрешается делать в положении сидя и лежа.

Рис. 6.

Противопоказания: органические поражения сердечно-сосудистой системы, первая неделя после инфаркта. Тем, кто перенес инфаркт, разрешается включать упражнение только со второй недели (как и другие упражнения комплекса). В тяжелом состоянии нужно делать подряд не по 8 вдохов-движений, а по 4 или даже по 2, затем отдых 3-5 с и снова 2-4 вдоха-движения.

Осторожность нужно проявлять беременным женщинам: начиная с 6-го месяца беременности упражнение выполняется без закидывания головы вверх, работаем только руками, смотрим перед собой.

Ограничения: ишемическая болезнь сердца, врожденные пороки сердца.

«Большой маятник»

Это упражнение состоит из двух уже освоенных – «Насос» и «Обними плечи».

Исходная позиция – стоя, ноги расставлены немного уже ширины плеч. Выполняется упражнение в ритме марша. Начинаем наклон, как в упражнении «Насос», руки тянутся к полу, делаем энергичный шумный вдох и далее прогибаемся в талии, наклон назад («Обними меня»), обнимаем плечи – шумный вдох. Движение слитное, похожее на маятник: «Насос» – «Обними плечи», «Насос» – «Обними плечи».

Наклон вперед, руки тянутся к земле – вдох, наклон назад, руки обнимают плечи – тоже вдох. Кланяйтесь вперед – откидывайтесь назад, вдох «с пола» – вдох «с потолка». Вперед – назад, вдох – вдох, тик-так, тик-так, как маятник (рис. 7). Выдох происходит автоматически, не ждите его, не выталкивайте, вообще не думайте о нем.

Рис.7.

Ослабленным больным можно выполнять упражнение сидя.

Ограничения: все болезни позвоночника. Если у вас остеохондроз, смещение дисков или травма позвоночника, то не делайте никаких резких движений. Вперед наклоняйтесь только слегка, назад вообще не прогибайтесь. Все внимание направляйте на качество вдоха!

«Перекаты»

Исходная позиция – стоя, одна нога впереди, другая сзади (существует 2 варианта упражнения – для левой и для правой ноги).

1. Левая нога впереди правой. Перенесите всю тяжесть тела на левую ногу. Правая нога слегка касается пола, как у бегуна перед стартом. Слегка согните ее в колене, отставьте назад на носок, немного обопритесь на нее для сохранения равновесия. Левая нога прямая (рис. 8).

Рис. 8.

Начинайте легкое танцевальное приседание на левой ноге: слегка согните ее в колене, выполните короткий шумный вдох носом, мгновенно выпрямите ногу и перенесите тяжесть назад, на правую ногу.

Ее вы тоже сгибаете и грациозно приседаете, делая короткий шумный вдох. В этот момент ваша левая нога слегка согнута в колене, но вы на нее не опираетесь.

Ваша задача – постоянно «перекатываться» с ноги на ногу, перенося центр тяжести, приседать и сопровождать это движение вдохом: вперед – назад, приседание – приседание, вдох – вдох.

Не забудьте, что следует поочередно опираться на каждую ногу, приседать на каждой ноге поочередно. Каждое приседание сопровождается вдохом.

2. Правая нога впереди левой. Выполняем упражнение, как описано в пункте 1, поменяв ноги (рис. 9).

Рис. 9.

Выполните 12 циклов по 8 вдохов в каждом.

1. Передний шаг.

Займите исходную позицию – стоя, ноги расставлены немного уже ширины плеч. Теперь поднимите левую ногу, согните ее в колене и расположите перпендикулярно туловищу (нога приподнята вверх, до уровня живота). Обратите внимание, что от колена нога прямая, носок оттянут вниз, как в балете.

Правая нога прямая. Вся тяжесть сосредоточена на ней. Начните легкое приседание на правой ноге и одновременно делайте короткий шумный вдох носом. Левая нога устремится еще выше к животу. Вернитесь на мгновение в исходную позицию. Теперь поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, приседайте на левой ноге и делайте шумный вдох.

Снова выпрямите обе ноги, займите исходную позицию (левое колено вверх – назад, правое колено вверх – назад). Спина прямая. Не сутулиться! Не стремитесь контролировать выдох, он должен произойти автоматически, лучше через рот.

Можно дополнить упражнение движением рук навстречу друг другу. Присели, колено вверх, руки соприкоснулись кистями на уровне пояса. Вернулись в исходную позицию.

Двигайтесь свободно, легко, точно танцуете. Лучше делать упражнение под музыку. Выполните 8 циклов (в каждом цикле 8 вдохов-движений). Разрешается выполнять упражнение в положении сидя и лежа.

2. Задний шаг.

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Только теперь вам нужно отводить согнутую ногу не вперед, а назад. Выполняйте приседание на правой ноге, отводите назад левую ногу, согнутую в колене, и старайтесь шлепнуть себя пяткой по ягодицам. Одновременно делайте шумный резкий вдох носом.

На мгновение возвратитесь в исходную позицию, поменяйте ноги. Теперь вы шлепаете себя по ягодицам правой ногой, а приседаете на левой. Вдох идет одновременно с приседанием. Выдох приходится на исходную позицию. Обратите внимание, чтобы упражнение выполнялось ритмично.

Выполните упражнение 4 раза (в каждом цикле по 8 вдохов-движений).

Ограничения

1. При серьезных сердечно-сосудистых заболеваниях нельзя высоко поднимать ноги. Ограничьтесь легкими символическими движениями. Концентрируйте внимание только на вдохе.

2. При тромбофлебите и травмах ног упражнение нужно делать лежа на спине, выполняйте только «Передний шаг». Колено не тяните к животу, а лишь слегка приподымайте вверх.

Сопровождайте движение шумным вдохом. После цикла вдохов-движений обязательно делайте перерыв от 5 до 10 с.

Кроме того, при тромбофлебите необходима предварительная консультация с хирургом перед началом занятий.

3. При беременности (начиная с 6-го месяца), а также при мочекаменной болезни не поднимайте высоко колени. Если возникают какие-то трудности, значит, при вдохе берется много воздуха. Помните: вдох должен быть не объемный, а активный. Признак правильного выполнения упражнений – пощипывание и сухость в носу, покраснение глаз, легкое головокружение.опубликовано econet.ru.

Олег Асташенко “Дыхательная гимнастика по Стрельниковой. Парадоксально, но эффективно”

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/185140-paradoksalno-no-effektivno-7-ozdorovitelnyh-uprazhneniy-po-strelnikovoy

Использование парадоксальной дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой

Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой

Борис Елена
Использование парадоксальной дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой

Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой является одной из наиболее популярных методик оздоровления организма. Ее особенностью и важным преимуществом является использование форсированного вдоха и вовлечение самой мощной дыхательной мышцы – диафрагмы.

Воздействие на организм

Основной задачей дыхательной гимнастики Стрельниковой является нарушение альвеолярного барьера для усиления обмена газов в легочных альвеолах.

При выполнении упражнений после нескольких коротких и резких вдохов носом, идущих на предельную глубину легких, заполняются нижние широкие, а также спинные доли легких, и в легкие попадает в 3 раза больше воздуха. Вследствие этого процесса происходит усиленный газообмен в альвеолах и крови.

Такая гимнастика тренирует всю дыхательную систему, прежде всего легочную ткань, диафрагму, мышцы гортани и носоглотки. Пассивный выдох позволяет воздушной струе колебать ые связки, тем самым массируя и тренируя их.

В гимнастике используются динамические дыхательные упражнения, сопровождающиеся движениями рук, туловища и ног. Они всегда соответствуют определенным фазам дыхания, становясь условным раздражителем, который вызывает соответствующие изменения в характере дыхания.

Активная работа всех частей тела – ног, рук, головы, брюшного пресса, тазового, плечевого пояса и так далее в совокупности с выполнением короткого и резкого вдохов через нос при пассивном выдохе – вызывает общую физиологическую реакцию всего организма, что приводит к усилению внутреннего тканевого дыхания и повышению усвояемости кислорода тканями.

Дыхательная гимнастика, разработанная А. Н. Стрельниковой, способствует:

– повышению двигательной активности, подвижности тела;

– ликвидации венозного полнокровия в органах грудной и брюшной полостей;

– обеспечению вентиляции легких с одновременным массирующим действием мускулатуры органов брюшной полости;

– тренировке и стимуляции отдельных мышц и их групп, необходимых для сужения проходов в различных органах и системах – дыхательной, мочевыделительной, пищеварительной, половых органах, кровеносных и лимфатических сосудах, органах зрения;

Важно!

При нормализации дыхания содержание углекислого газа в организме повышается и достигает необходимого уровня.

– активизации диафрагмы и грудной клетки, их тренировке и восстановлению функциональности;

– улучшению дренажной функции бронхов;

– устранению морфологических изменений

– в бронхолегочной системе (спайки, слипчатые процессы);

– расправлению сморщенных участков легочной ткани;

– исправлению развившейся в процессе заболевания деформации грудной клетки и позвоночника;

– восстановлению функциональных показателей отделов пищеварительного тракта (кислотно-щелочного равновесия, внутриполостного давления, набора ферментов и др.);

– естественной коррекции различных патологий в деятельности органов и систем;

– нормализации процессов возбуждения и торможения коры головного мозга, подкорковых структур, увеличению их биоэлектрической активности;

– восстановлению психоэмоционального состояния человека и увеличению его потенциальных волевых возможностей;

– устранению спазма клеток мозга путем улучшения кровообращения и обеспечения их кислородом;

– повышению общей сопротивляемости организма и его тонуса.

Полезно знать!

При выполнении дыхательной гимнастики Стрельниковой кора головного мозга насыщается кислородом, благодаря чему стимулируется работа всех центров и производится саморегуляция обменных процессов.

Тренировка резкого, активного вдоха носом, составляющего основу гимнастики Стрельниковой, позволяет в кратчайшие сроки восстановить утраченное носовое дыхание. После 3-месячного курса лечения у занимающихся вырабатывается новый динамический стереотип дыхания.

Показания

Дыхательная гимнастика Стрельниковой нацелена на естественную коррекцию различных патологических нарушений в функционировании различных органов и систем и восстановление нормального состояния организма в целом.

Она может быть рекомендована в следующих случаях:

– беременность;

– усталость;

– депрессия;

–– воспаление легких;

– бронхит;

– различные формы туберкулеза легких;

– бронхиальная астма;

дыхательная недостаточность;

– сердечная недостаточность;

– гипертоническая болезнь;

– различные заболевания сердечно-сосудистой системы;

– последствия перенесенного инфаркта миокарда;

– симптоматическая гипертензия;

– вегетососудистая дистония;

– нарушение ритма сердца;

– атеросклероз артерий головного мозга, сердца и нижних конечностей;

– последствия инсульта;

– хронические головные боли;

– эпилепсия;

– рассеянный склероз;

– воспаление тройничного нерва;

– паркинсонизм;

– заболевания пищеварительной системы;

– заболевания щитовидной железы;

– малокровие;

– сахарный диабет;

– заболевания опорно-двигательного аппарата;

– хронический насморк;

– хронический тонзиллит;

– аденоиды;

– заикание;

– вирусные заболевания;

– воспалительные заболевания;

– кожные заболевания;

– импотенция;

– заболевания женской половой сферы;

– избыточный вес;

– табакокурение.

Внимание!

Перед тем как приступить к занятиям по методике дыхательной гимнастики Стрельниковой, необходимо проконсультироваться с врачом-терапевтом.

Противопоказания

Данная дыхательная гимнастика противопоказана в следующих случаях:

– травмы головного мозга;

– травмы позвоночника;

– выраженный остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника;

– острое лихорадочное состояние;

– кровотечения;

– острый тромбофлебит;

– высокое артериальное, внутричерепное или внутриглазное давление.

Правила выполнения

«Чем сильнее волна ударилась о берег, тем дальше она откатится, чем крепче мяч ударит о стену, тем дальше он отлетит. Чем активнее будет вдох, тем легче и естественнее происходит выдох и постепенно со временем он нормализуется»

(А. Н. Стрельникова).

1. При выполнении упражнений думать только о вдохе. Чем естественнее вдох, тем он эффективнее. Вдох должен быть шумным, резким и коротким, как хлопок в ладоши. Достаточно тренировать вдох, а выдох имеет особенность восстанавливаться сам собой. При выполнении вдоха нельзя раздуваться изо всех сил, иначе возникнет головокружение.

2. Выдох должен осуществляться после каждого вдоха самостоятельно, желательно ртом, а не носом. Не следует стимулировать выдохи, но и не нужно мешать им. При выполнении нельзя задерживать или выталкивать выдох.

При предельно активном вдохе (только через нос) выдох должен быть абсолютно пассивным (через рот, невидим и неслышим). Нельзя допускать шумного выдоха.

Чем активнее вдох, тем легче и незаметнее получается выдох.

3. Вдох делается одновременно с движениями.

У человеческого тела имеется особенность забирать и восстанавливать энергию, сжимаясь. В соответствии с этим Стрельникова разработала динамичные упражнения, синхронные вдохам. В этой дыхательной гимнастике нет вдоха без движения, а движения – без вдоха.

«Кислорода пока еще всем хватает, поэтому не обязательно размахивать и загребать руками, толкаться локтями. Лучше коллективно заняться вдохами-движениями, когда создается единое энергетическое поле.

Вдохнул – и готов к сопротивлению и борьбе, включилась система нападения на болезнь.

Сердитесь на нее, на свою слабость, немощность и никчемность, делая гимнастику, сопротивляйтесь!

И недуги отступят, тем паче, если вы осознаете, что здоровье – бесценный природный дар, требующий сохранения»

(А. Н. Стрельникова).

4. Счет в гимнастике Стрельниковой – только на восемь, считать следует мысленно, не вслух.

5. Все вдохи и движения делаются в ритме и темпе строевого шага.

6. Упражнения можно делать стоя, сидя, лежа.

Методика проведения

1. Занятия по методике дыхательной гимнастики Стрельниковой следует проводить в небольшом помещении, при открытой форточке, натощак или через 1–2 ч после еды.

2. При выполнении произвольных движений следует стараться, чтобы мысли следовали за ощущениями. Необходимо освобождаться от всего, что сковывает движения.

3. В исходном положении нужно стоять прямо. Руки следует свободно опустить вдоль туловища, ноги поставить на расстоянии чуть меньше ширины плеч.

4. Вдохи должны быть короткими и мгновенными, «шмыгающими». Необходимо заставить ноздри смыкаться. При вдохах плечи должны не подниматься, а опускаться.

Упражнения из дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой выполняются в ритме песен, вальсов, который составляет 8, 16, 32 такта. Такой счет является наиболее физиологичным. Счет вдохов и движений рекомендуется проводить следующим образом:

1–2–3–4–5–6–7–8;

1–2–3–4–5–6-надцать;

1–2–3–4–5–6–24;

1–2–3–4–5–6–32.

Внимание!

Для каждого человека количество производимых вдохов и движений должно быть сугубо индивидуальным с учетом возможной активности, состояния здоровья, темперамента и силы.

Трижды по 32 составляет 96 вдохов-движений и считается «сотней», 10 раз по 96 – 960 и считается «тысячей».

На первоначальных занятиях при спокойном, нормальном состоянии следует делать по 4, 8 или 16 вдохов-движений с отдыхом в 3–4 с. Постепенно число вдохов-движений увеличивается и достигает тридцати.

Подряд можно производить столько вдохов, сколько не утомляет и приводит к хорошему самочувствию.

При выполнении вдохов-движений следует соблюдать ритм, не торопиться, следя за тем, чтобы вдохи были шумными, а выдохи неслышными. Если появилась усталость, можно остановиться, отдохнуть и вернуться к выполнению упражнения с любого продолжаемого счета.

Для удобства счета необходимо запомнить, что 8 дыхательных упражнений – это одна «восьмерка», 16 – две, 24 – три, 32 – четыре.

Сделав 32 вдоха-движения, можно положить перед собой спичку, с помощью спичек удобно отсчитывать «тридцатки», то есть циклы 32 вдохов-движений.

Если во время выполнения упражнений было выложено 3 спички, то это означает, что выполнена стрельниковская «сотня».

На первой тренировке можно выполнить 6–10 «сотен» вдохов-движений за 2–3 раза с перерывами.

Примерно через 1 мес тренировок можно без остановки совершать не по 8 вдохов-движений подряд, а 32 вдоха-движения без остановки с отдыхом после завершения в течение 4–5 с.

В течение 2 мес тренировок общее количество вдохов-движений должно достигать 3, 5–4 тыс. за несколько приемов утром, днем и вечером.

Занятия с количеством до 4 тыс. вдохов-движений следует продолжать, пока не наступит значительное улучшение здоровья, и только после этого число вдохов-движений можно сокращать, но не прекращать заниматься совсем, так как прежнее состояние может вернуться. Со временем при регулярных тренировках вырабатывается стереотип здорового состояния.

Важно!

При плохом самочувствии, слабости или обострении заболевания гимнастику необходимо делать сидя или лежа.

Начинать выполнение упражнений можно с 2–8 вдохов-движений, отдыхая в перерывах между ними 1–3 с и более в зависимости от состояния организма.

Чем хуже самочувствие, тем чаще следует повторять небольшое количество упражнений, увеличивая их по мере улучшения состояния и переходя к выполнению из положения лежа в положение сидя, из положения сидя в положение стоя.

5. Рекомендуется делать за один урок весь комплекс упражнений, но не несколько «сотен» одного упражнения. Заниматься следует утром и вечером по 30 мин. При плохом самочувствии можно делать гимнастику несколько раз в день, сократив время выполнения.

6. На одно занятие дыхательной гимнастикой должно уходить не более 30 мин.

7. Гимнастику следует делать 2 раза в день: утром и вечером за 30 мин до еды или через 1–1, 5 ч после еды.

8. При недостатке времени можно делать весь комплекс дыхательной гимнастики не по три «тридцатки» (одной «сотне», а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражнения. Начинать рекомендуется с упражнения «Ладошки» и заканчивать упражнением «Шаги». Общее время проведения гимнастики в таком случае составляет 6–7 мин.

Внимание!

При гастрите, колите, язве желудка и двенадцатиперстной кишки рекомендуется делать дыхательную гимнастику по методу Стрельниковой только за 30 мин или 1 ч до еды.

9. При выполнении упражнений считать мысленно только по 8. Если ритм сбивается, можно отдыхать 3–5 с после каждых 8 вдохов-движений.

10. Возраст для занятий дыхательной гимнастикой Стрельниковой не ограничен. Упражнения можно выполнять как детям с 3–4 лет, так и пожилым людям.

11. Курс лечения дыхательной гимнастикой обычно составляет около 1 мес при ежедневном выполнении упражнений.

12. При достижении результата при лечении какого-либо заболевания не рекомендуется бросать занятия гимнастикой, только в этом случае гарантирован как терапевтический, так и профилактический эффект.

Внимание!

В начале тренировок по методике дыхательной гимнастики Стрельниковой возможно легкое головокружение, которое должно пройти к концу занятия. Если головокружение сильное, следует сесть и проделать комплекс упражнений сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений, отдыхая от 5 до 10 с.

Основной комплекс дыхательных упражнений

Упражнение «Ладошки»

Упражнение «Погончики»

Упражнение «Погончики»

Упражнение «Насос»

Упражнение «Кошка»

Упражнение «Обхвати плечи»

Упражнение «Большой маятник»

Упражнение «Повороты головы»

Упражнение «Ушки»

Упражнение «Маятник головой» («Малый маятник»)

Упражнение «Перекаты»

Упражнение «Передний шаг»(рок-н-ролл)

Упражнение «Задний шаг»

Рекомендации по выполнению дыхательных упражнений основного комплекса

Если упражнения дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой трудно выполнять или возникают мышечная боль, одышка, слабость, головокружение, то упражнения выполняются неверно. Чаще всего – это стремление вдохнуть побольше воздуха, чего не следует делать.

При появлении одышки в начале занятия (примерно через 15–20 мин) рекомендуется выполнить упражнения «Кошка», «Повороты головы», «Насос».

При высокой температуре тела дыхательную гимнастику по методу А. Н. Стрельниковой следует делать лежа или сидя, при температуре до 38 °С – стоя.

В пожилом возрасте не следует делать подряд более 8 вдохов-движений.

Рекомендуется измерять температуру тела до начала занятий дыхательной гимнастикой. Она должна приходить в норму после каждой тренировки, снижаясь на 0,5 °С, если не превышала 39 °С.

Освоение комплекса упражнений дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой рекомендуется начинать с упражнений «Ладошки», «Погончики», «Насос».

Упражнение «Ладошки» является разминочным. На первом занятии при его выполнении следует делать только по 4 шумных коротких вдоха носом. Затем следуют отдых в течение 3–5 с и снова подряд без остановки 24 раза по 4 шумных коротких вдоха носом. Таким же образом нужно проделать по 4 вдоха-движения, их общее количество должно достигать 96 вдохов-движений.

Выдох нужно делать через нос или через рот после каждого вдоха носом. Нельзя задерживать или, наоборот, насильно выталкивать воздух. Необходимо всегда помнить о том, что вдох должен быть предельно активным, а выдох – абсолютно пассивным.

После освоения разминочного упражнения «Ладошки» можно приступить к выполнению упражнения «Погончики». Его следует делать подряд уже не по 4, а по 8 вдохов-движений. Затем следуют отдых 3–5 с и снова 8 вдохов-движений. На первом занятии выполняется 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Насос» нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая в течение 3–5 с после каждой «восьмерки».

Важно!

При выполнении упражнений следует думать только о вдохе.

Таким образом, на первом занятии общее число повторений упражнений «Ладошки», «Погончики» и «Насос» достигает 300. На эти упражнения следует затрачивать от 10 до 20 мин.

На каждом последующем занятии необходимо постепенно осваивать по одному новому упражнению. После упражнения «Кошка» следует включить упражнение «Обхвати плечи», затем «Большой маятник», «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой», «Перекаты» и в последнюю очередь «Передний шаг» и «Задний шаг».

Вновь осваиваемое движение нужно делать в 12 подходов по 8 раз, делая перерыв на 3–5 с после каждой «восьмерки».

При достаточно хорошем освоении предыдущих упражнений («Ладошки», «Погончики», «Насос») можно выполнять их уже не по 8 вдохов-движений с отдыхом по 3–5 с после каждой «восьмерки», а по 16 вдохов-движений (2 раза по 8 вдохов-движений).

При хорошем самочувствии рекомендуется делать даже по 32 вдоха-движения (4 раза по 8 вдохов-движений). Выполнив 16 или 32 вдоха-движения без остановки, делать паузу, то есть отдыхать, теперь следует не после каждой «восьмерки», а после 15 или 32 вдохов-движений.

Важно!

Если упражнение выполняется по 32 вдоха-движения без остановки, считать следует все равно только «восьмерками».

Необходимо помнить, что если первые несколько упражнений уже достаточно освоены и выполняется до 32 вдохов-движений без остановки, то каждое новое упражнение нужно делать подряд все равно только по 8 вдохов-движений с обязательным отдыхом в течение 3–5 с после каждой «восьмерки». Только после нескольких дней тренировок новое упражнение можно делать уже по 16 или по 32 вдоха-движения без остановки.

Применение гимнастики в лечении заикания

Такое расстройство речи, как заикание, очень трудно поддается лечению. Причины и механизмы заикания еще не до конца изучены. Чаще всего это заболевание возникает в детском возрасте в результате нервных потрясений и врожденной предрасположенности. Заикание у детей нередко приводит к логофобии – страху речи, закомплексованности, отчужденности и замкнутости.

Лечение заикания обычно производится с помощью гипноза или психотропных препаратов, однако эти методы не всегда дают положительный результат.

Метод дыхательной гимнастики Стрельниковой направлен прежде всего на развитие правильного дыхания у детей с нарушениями речевой функции. Стрельникова считала, что лечить заикание без приведения в норму дыхания бессмысленно.

Заикающиеся дети и подростки говорят, как правило, на ключичном дыхании. Прежде чем что-либо сказать, они делают вдох, при котором самопроизвольно поднимаются плечи и напрягаются мышцы шеи и лица, речь осуществляется на выдохе короткими фразами.

Полезно знать!

После одного занятия дыхательной гимнастикой по методике Стрельниковой жизненная емкость легких увеличивается на 0,2–0,4 л.

Используя дыхательную гимнастику Стрельниковой для лечения заикания, следует поставить перед собой 3 основные задачи:

– научиться дышать предельно глубоко, чтобы легкие заполнялись до самого низа;

– постоянно тренировать диафрагму, заставляя ее активно участвовать в голосообразовании;

– тесно смыкая ые связки во время фонации, сделать их максимально подвижными и выносливыми.

Наиболее эффективны при заикании упражнения «Насос» и «Обхвати плечи». Эти упражнения рекомендуется делать 2 раза в день перед едой или через 1, 5 ч после нее.

Упражнение «Насос», в котором шумный короткий вдох выполняется при наклоне, позволяет заполнить воздухом основание легких, которые у заикающихся плохо вентилируются. В результате вырабатывается предельно глубокое дыхание «в спину», как называла его Стрельникова.

В упражнении «Обхвати плечи» в момент вдоха носом сужается верхушка легких, и воздух поступает в наиболее объемные основания легких, заполняя те альвеолы, которые до этого не участвовали в процессе дыхания. Голосовые связки в это время делают встречное движение, а движение обхвата плеч при шумном вдохе позволяет связкам теснее сомкнуться.

Для лечения заикания, помимо дыхательных упражнений, в методике Стрельниковой используются упражнения для постановки голоса.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений для постановки голоса, необходимо выполнить дыхательные упражнения «Насос» и «Обхвати плечи», которые приводят в активное состояние все органы, участвующие в дыхании и речеобразовании.

После этого следует встать прямо, ноги поставить чуть уже ширины плеч, положить руки ладонями на живот и, слегка наклоняясь на каждом звуке, мгновенно напрягать живот, одновременно надавливая на него в момент наклона.

Упражнения для постановки голоса по методу Стрельниковой рекомендуется регулярно использовать певцам, актерам, дикторам и преподавателям.

Заключение

Дыхательная гимнастика, разработанная А. Н. Стрельниковой, способствует:

– повышению двигательной активности, подвижности тела;

– ликвидации венозного полнокровия в органах грудной и брюшной полостей;

– обеспечению вентиляции легких с одновременным массирующим действием мускулатуры органов брюшной полости;

– тренировке и стимуляции отдельных мышц и их групп, необходимых для сужения проходов в различных органах и системах – дыхательной, мочевыделительной, пищеварительной, половых органах, кровеносных и лимфатических сосудах, органах зрения;

Источник: https://www.maam.ru/detskijsad/ispolzovanie-paradoksalnoi-dyhatelnoi-gimnastiki-a-n-strelnikovoi.html

Medic-studio
Добавить комментарий