Принципы сбалансированного питания: Правильное соотношение основных питательных веществ – белков, жиров,

Содержание
  1. История пищевого рациона человека
  2. Сбалансированное питание: что это такое, основные принципы и примерное меню
  3. Почему однообразный рацион питания вреден?
  4. Как питаться сбалансировано?
  5. Основные принципы сбалансированного питания
  6. «Хорошие» и «плохие» продукты по разнообразию питательных веществ
  7. Примерное меню на неделю
  8. Проявления недостаточности БЖУ
  9. Проявления витаминной недостаточности
  10. Проявления минеральной недостаточности
  11. Основные правила и принципы сбалансированного питания
  12. Сбалансированное питание
  13. Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания
  14. статьи:
  15. Белок как основа сбалансированного питания
  16. Признаки белковой недостаточности:
  17. Значение и роль жиров
  18. Основные функции жиров:
  19. Необходимость углеводов в рациональном питании
  20. Просты и сложные углеводы
  21. Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе
  22. Пропорции белков, жиров и углеводов при похудении
  23. Правильное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня
  24. 4.Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ (белков, жиров, углеводов) в зависимости от возраста, пола, характера труда и состояния здоровья
  25. Основные принципы сбалансированности питания

История пищевого рациона человека

Принципы сбалансированного питания:  Правильное соотношение основных питательных веществ – белков, жиров,

Важнейшим принципом сбалансированности питания является правильное соотношение основных пищевых веществ — белков, жиров и углеводов. Это соотношение выражается формулой 1:1:4, а при тяжелом физическом труде — 1:1:5, в пожилом возрасте — 1:0,8:3. Сбалансированность предусматривает и взаи­мосвязь с показателями калорийности.

Исходя из формулы сбалансированности, взрослый человек, не занимающи

йся физическим трудом, должен получать в сутки 70—100 г белков и жиров и около 400 г углеводов, из них не бо­лее 60—80 г сахара. Белки и жиры должны быть животного и растительного происхождения. Особенно важно включать в пищу растительные жиры (до 30% от общего количества), обладающие защитными свойствами против развития атеросклероза, снижаю­щие содержание холестерина в крови.

Очень важно, чтобы в пище содержалось достаточное количество всех необходимых человеку витаминов (всего их около 30), особенно витаминов А, Е, растворимых только в жирах, С, Р и группы В — водо-растворимых. Особенно много витаминов в печени, меде, орехах, ши­повнике, черной смородине, ростках злаков, моркови, капусте, красном перце, лимонах, а также в молоке.

В периоды повышенных физических и умственных нагрузок рекомендуется принимать витаминные комплексы и повышенные дозы витамина С (аскорбиновой кислоты).

Учитывая возбуждаю­щее действие витаминов на центральную нервную систему, не сле­дует принимать их на ночь, а поскольку большинство из них кис­лоты, принимать только после еды, чтобы избежать раздражаю­щего действия на слизистую оболочку желудка.[14] AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

Из вышесказанного можно вывести основные принципы рационального питания:

Первый принцип, рационального питания говорит о том, что необходимо соблюдать равновесие между поступающей с пищей энергией, т. е. калорийностью пищи, и энергетическими затратами организма.

Второй принцип рационального питания состоит в том, что необходимо придерживаться сбалансированности между поступающими в организм белками, жирами углеводами и витаминами, минеральными веществами балластными компонентами.

Третий принцип рационального питания требует от человека определенного режима питания, т. е. распределения приема пищи в течение дня, соблюдения благоприятной температуры пищи и т. д.

Последний, четвертый, закон рационального питания предписывает учитывать возрастные потребности организма и в соответствии с ними проводить необходимую профилактическую корректировку рациона питания.

Длительное возрастное нарушение равновесия между поступлением какого-либо вещества в организм, с одной стороны, и его распадом или выведением, с другой, приводит к асимметрии обмена веществ.

Установлено, что именно возрастные нарушения обмена веществ тесно связаны с возникновением таких распространенных заболеваний, как избыточная полнота, атеросклероз, отложение солей и т. п.

Потому-то так необходимо, чтобы повседневное питание обеспечивало своевременное и полное удовлетворение физиологических потребностей организма в основных пищевых веществах.

2.2 Основы правильного питания

Пищевой рацион — набор продуктов, необходимый человеку на определенный период времени (обычно на день, на неделю).

Современная физиология[15] [3, 4] утверждает, что пищевой рацион человека должен содержать продукты, принадлежащие ко всем основным группам: мясо, рыбу, молоко, яйца, зерновые и бобовые продукты, овощи, фрукты, растительное масло.

Некоторые системы питания и практика религиозных постов основываются на исключении из питания тех или иных продуктов.

Включение в повседневное питание разнообразных продуктов позволяет обеспечить организм человека всеми необходимыми ему веществами в оптимальных соотношениях. Лучше усваиваются продукты животного происхождения, (см. табл. 2.2) [8 ] особенно белки.

Из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов белки усваиваются лучше, чем из хлеба, круп, овощей и плодов.

Например, мясо поставляет белок оптимального аминокислотного состава, хорошо усвояемое железо, витамин В12 и ряд других необходимых веществ, а фрукты и овощи снабжают организм человека витамином С, фолиевой кислотой, бета-каротином, растительными волокнами, калием и другими веществами, недостающими в животной пище.

Состав рациона влияет на активность человека, его работоспособность, сопротивляемость болезням, на долголетие.

Несбалансированность пищевых веществ в рационе приводит к повышенной утомляемости, апатии, снижению работоспособности, а затем и к более выраженным проявлениям алиментарных заболеваний (гиповитаминозы, авитаминозы, малокровие, белково-энергетическая недостаточность).

Добавление к мясным и крупяным блюдам овощей повышает усвоение содержащихся в них белков до 85-90%. Научно доказано[16] [4] также, что стиль питания передается по наследственности на хромосомном уровне. Особенно ярко это выражается на примере этнических групп, проживающих на компактной территории в течении тысячелетий и имеющих характерный рацион, состоящий из относительно ограниченного набора продуктов (народы севера, жители островов Полинезии и т.д.). Попытки перехода на более «разнообразный», отличный от сложившегося веками рациона, всегда сопряжены с адаптационными процессами, сопровождающимися различными заболеваниями.

Таблица 2.2

ПродуктыПроцент усвоения
белковжировуглеводов
Мясо, рыба и изделия из них9590
Молоко, молочные продукты и яйца969598
Сахар99
Хлеб из ржаной муки, бобовые и крупы, кроме манной, риса, овсяной и толокна709294
Хлеб из муки высшего, 1-го, 2-го сортов, макароны, манная крупа, овсяная крупа, толокно859396
Картофель7095
Овощи8085
Фрукты и ягоды8590

Традиции питания в каждом регионе складывались столетиями, и те, что приняты в России, совершенно неприемлемы, скажем, на Индостанском полуострове или на Японских островах.

В истории диетики никто и не стремился слепо внедрять опыт и традиции других народов у себя дома или унифицировать пищевой рацион для всех людей, подгоняя их под одну гребенку. Правильным питанием для каждого из нас, независимо от пола, возраста, образа жизни и пр.

, является такое питание, которое не вызывает появления хронических заболеваний, сбоя в работе желудочно-кишечного тракта, дискомфорта в процессе пищеварения, запоров и не приводит к задержке естественных отправлений организма и его самоотравлению.

 Скачать рефератСтраница:  1  2  3  4  5  6  7  8 

Источник: http://www.refsru.com/referat-2772-5.html

Сбалансированное питание: что это такое, основные принципы и примерное меню

Принципы сбалансированного питания:  Правильное соотношение основных питательных веществ – белков, жиров,

Однообразное питание ─ это употребление одних и тех же продуктов в течение длительного времени. Еда, приготовленная из длительно несменяемого набора продуктов, дает организму избыток одних питательных веществ при отсутствии других. Продукты и блюда из них могут быть полезными и правильно приготовленными, но они не обеспечивают всех потребностей организма.

Недостаток любого питательного вещества или минерала неизбежно нарушает обмен веществ и ухудшает качество жизни.

Для нормальной жизнедеятельности здоровому человеку нужно все, что дает природа. Во время болезни могут быть ограничения, но они либо временные, либо запрещенные продукты заменяются другими.

Составлением полноценного рациона занимаются врачи-диетологи. Они учитывают индивидуальные потребности человека в продуктах питания, принимают во внимание пол, возраст, образ жизни и наличие болезней.

Почему однообразный рацион питания вреден?

Однообразный рацион питания приводит к недостатку питательных элементов, без которых организм не может нормально функционировать. Например, часть аминокислот (строительных элементов белков) может синтезироваться организмом самостоятельно, но так называемые незаменимые аминокислоты человек может получить только из пищи. Это же касается большинство витаминов и всех микроэлементов.

Читайте подробнее: Чем грозит однообразие в рационе питания?

Как питаться сбалансировано?

Принципы здорового питания, основанного на сбалансированном рационе, сформулированы ВОЗ в 1991 году.

Слово «баланс» в переводе означает «равновесие». Сбалансированное питание ─ такое, которое восполняет потребность конкретного человека в питательных веществах (белках, жирах и углеводах), витаминах, микроэлементах и электролитах.

Потребности у каждого человека разные.

Растущему ребенку нужно много углеводов и белков для строительства органов, беременной женщине нужны белки и жир, а углеводов поменьше, инфекционному больному ─ растительные и животные белки для формирования иммунного ответа, витамины, микроэлементы и вода для нейтрализации токсинов. Старику нужны молочные и растительные продукты, в которых белка немного, но есть клетчатка, микроэлементы и легко усвояемый жир.

Поэтому общие рекомендации по сбалансированному питанию ─ все равно, что средняя температура по больнице.

Чтобы составить индивидуальный сбалансированный рацион, нужно знать такие параметры:

  • возраст;
  • пол;
  • масса тела;
  • суточная потребность в калориях;
  • образ жизни;
  • физиологическое состояние (беременность, болезнь, выздоровление).

Основные принципы сбалансированного питания

Всемирная организация здравоохранения считает, что у человека должны быть определенные цели для построения здорового рациона питания:

  • Базовое соотношение основных питательных веществ такое: углеводов 50%, белков 30%, жиров 20%. Такое соотношение рассчитано на здорового человека средних лет. При составлении реального рациона нужно учитывать конкретные потребности: спортсмену повысить количество углеводов, ребенку ─ белков, выздоравливающему ─ легкоусвояемого жира.
  • Общее количество жиров не должно превышать 30%, причем только 10% составляют насыщенные животные (сало, масло сливочное), остальные растительные. Уменьшение животных жиров в пользу растительных уменьшает риск сердечно-сосудистых болезней, рака простаты и толстой кишки, гипертонии и ожирения.
  • Ежедневно рекомендуется употреблять фрукты и овощи темно-зеленого цвета не менее 4-х раз. Сюда же относятся продукты из цельного зерна и бобовые (фасоль, соя, горох). Растительная пища дает организму сложные углеводы, клетчатку, минералы и витамины. В странах, где преобладает растительная пища, практически нет атеросклероза, онкологических опухолей пищеварительного канала и легких.
  • Увеличение белка в питании по отношению к физиологической норме не приводит к каким-либо положительным сдвигам в структуре болезней. «Добирать» недостающие калории лучше растительной пищей.
  • Главное условие сбалансированного питания ─ поддержание равновесия между поступлением и затратами калорий. Превышение калорийности ведет к ожирению, снижение ─ к истощению и дистрофии.
  • Для расчета нормального веса используется индекс массы тела (вес нужно разделить на рост в квадрате). Нормальный ИМТ от 18,5 до 25, ниже ─ дефицит массы, от 25 до 30 избыточный вес, выше 30 ─ ожирение. ИМТ вычисляется для лиц старше 18 лет.
  • При приготовлении пищи нужно использовать минимум масла или выбирать такие способы готовки, при которых масло не используется ─ запекание, приготовление на пару, тушение на воде. Добавление масла повышает калорийность блюда вдвое. То же самое относится к сахару. Так, если яблоко имеет калорийность 80 ккал, то запеченное с сахаром 100 ккал, а кусочек яблочного пирога 330 ккал.
  • Норма поваренной соли в день ─ 6 грамм или одна чайная ложка с верхом. Сюда входит вся соль, съеденная в течение дня ─ в хлебе, маринадах, соусах и прочем. Повышение количества соли однозначно приводит к формированию гипертонии или повышенному артериальному давлению.
  • Для поддержания нормального уровня кальция необходимо ежедневно употреблять молочные продукты и свежую зелень. Особенно это важно для детей, подростков и беременных. Созданный во взрослом состоянии запас кальция препятствует формированию остеопороза (разрежения костей, опасных переломами) в старости.
  • ВОЗ предостерегает от необдуманно усиленного употребления аптечных витаминно-минеральных комплексов, поскольку любая таблетка или драже любого средства из этой группы содержит суточную дозу витаминов и минералов. Избыток витаминов перегружает почки и нарушает обмен других веществ. Лучший путь — потребление свежих овощей и фруктов.

«Хорошие» и «плохие» продукты по разнообразию питательных веществ

Однозначно «плохих» и абсолютно «хороших» продуктов не бывает, речь идет о пользе для конкретного человека.

Нормальные продукты (не фаст-фуд) содержат все необходимые вещества, но в разных количествах. Близки к полноценным (содержат полный набор веществ, питаться можно одним видом без ущерба для здоровья) такие:

  • гречка;
  • молоко и кисломолочные продукты;
  • речная и морская рыба;
  • бобовые (особенно нут);
  • яйца;
  • орехи, особенно грецкие.

Примерное меню на неделю

Завтрак Обед Ужин
ПонедельникСалат из овощей с рисом, отварное яйцо, чай без сахараУха, отварная рыба, ломтик хлеба, компотЛомтик отварной курицы, овощной салат, отвар шиповника
ВторникКаша гречневая с молоком, слабый кофе с молокомКуриный суп, паровая котлета, овощной салат, чайГалетное печенье с кефиром
СредаОвсяная каша на молоке с добавлением творога и медаБорщ вегетарианский, запеченная рыба, фруктовый сокКусочек отварной говядины с цветной капустой, кисель
ЧетвергОмлет, крепкий чайОвощной суп, отварная говядина, компотТворог с добавлением меда, травяной чай
ПятницаРыбная котлета, овощной салат, кофеБорщ мясной, овощная запеканка, морсВареники с творогом, кефир
СубботаТефтели мясные, каша пшенная, чайСуп на говяжьем бульоне, отварная говядина, салат овощной, компотЗапеканка творожная с фруктами, травяной чай с медом
ВоскресеньеТушеные овощи с рыбой, чай, хлебБорщ мясной, котлеты паровые, салат, компотТворог с фруктами, кисель

В качестве полдника или второго завтрака можно использовать яблоко, стакан нежирного кефира, кусочек горького шоколада, отварные свеклу или кукурузу, свежую зелень.

Проявления недостаточности БЖУ

Питательный компонентСимптомы недостаткаГде содержится
Белки
  • мышечная слабость;
  • суставные боли;
  • постоянное чувство голода;
  • ломкость ногтей и выпадение волос;
  • сухость кожи;
  • отеки;
  • незаживающие царапины и ранки;
  • частые простуды и болезни
  • мясо;
  • яйца;
  • рыба;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • орехи
Жиры
  • постоянная слабость;
  • раздражительность и плаксивость;
  • снижение зрения;
  • трудности с концентрацией внимания;
  • постоянное чувство холода;
  • невозможно сбросить вес
  • сало;
  • жирное мясо;
  • жирные сорта рыбы;
  • растительные масла;
  • орехи;
  • соя
Углеводы
  • головная боль;
  • снижение памяти;
  • постоянный озноб;
  • плохое настроение;
  • вздутие живота и запоры
  • хлеб;
  • макароны;
  • каши;
  • картофель;
  • мука;
  • бобовые;
  • фрукты.

Проявления витаминной недостаточности

ВитаминСимптомы недостаткаГде содержится
Витамин B1
  • утомляемость;
  • раздражительность;
  • спутанное сознание;
  • нарушение координации;
  • двоение в глазах;
  • снижение памяти;
  • задержка развития у детей
  • пивные дрожжи;
  • отруби;
  • печень;
  • печеный картофель;
  • сырые овсяные хлопья;
  • черный хлеб;
  • отвары фасоли и гороха
Витамин С
  • кровоточивость;
  • легкое появление синяков;
  • сухость кожи;
  • выпадение зубов и волос;
  • общая раздражительность и вялость
  • квашеная капуста;
  • черная смородина;
  • шиповник;
  • шелковица;
  • лимон;
  • щавель;
  • болгарский перец;
  • зелень
Витамин А
  • «куриная слепота»;
  • длительная (более 8 секунд) адаптация к темноте;
  • подсыхание роговицы;
  • ранние морщины и трещины кожи;
  • преждевременное старение;
  • снижение обоняния;
  • хрупкость ногтей
  • икра и печень рыб;
  • яйца;
  • цельное молоко;
  • сливочное масло;
  • жирный творог;
  • морковь
Витамин D
  • деформация костей;
  • переломы;
  • размягчение костей;
  • слабость;
  • деминерализация зубов;
  • остеопороз
  • яйца;
  • говяжья печень;
  • соевое молоко;
  • сельдь;
  • петрушка;
  • грибы;
  • дрожжи
Витамин К
  • кровоточивость и тромбозы
  • капуста;
  • морские водоросли;
  • зеленый лук;
  • цикорий;
  • салат-латук

Проявления минеральной недостаточности

МинералСимптомы недостаткаГде содержится
Железо
  • низкое артериальное давление;
  • резкая бледность;
  • ускоренное сердцебиение;
  • одышка;
  • анемия
  • красное мясо;
  • говяжья печень;
  • белая фасоль;
  • гранаты;
  • шпинат;
  • горький шоколад
Йод
  • нарушение работы щитовидной железы;
  • вялость и сонливость;
  • снижение иммунитета;
  • нарушение менструального цикла
  • морепродукты;
  • морская рыба;
  • семечки и орехи;
  • зелень
Калий
  • сердечные спазмы;
  • повышенная утомляемость;
  • учащенное мочеиспускание;
  • эрозии слизистых
  • картофель;
  • тыква;
  • петрушка;
  • абрикосы;
  • виноград ;
  • черный чай
Магний
  • судороги в мышцах;
  • боли в суставах;
  • упадок сил;
  • бессонница
  • фасоль;
  • пшеничные отруби;
  • орехи и семечки;
  • зеленые яблоки
Цинк
  • кожные угри;
  • облысение;
  • снижение обоняния;
  • плохой аппетит
  • пшеничные отруби;
  • тыквенные семечки;
  • семена подсолнечника

Источник: https://ProKishechnik.info/profilaktika/pitanie/sbalansirovannoe.html

Основные правила и принципы сбалансированного питания

Принципы сбалансированного питания:  Правильное соотношение основных питательных веществ – белков, жиров,

Основные правила сбалансированного питания закладываются в детстве, когда родители говорят о необходимости кушать кашу и суп, пить соки и морсы, а не газированные напитки. Мы предлагаем вам узнать основные принципы сбалансированного питания, которое может быть воплощено в вашу жизнь без особого труда.

Сбалансированный рацион питания — это тот порядок, в котором соблюдается правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Данное соотношение выглядит так: белки (Б) : жиры (Ж) : углеводы (У) = 1:1:4.

Нам нужно снизить поступление лишней энергии в организм и одновременно не навредить ему, а добиться этого получится только благодаря сбалансированному рациону питания.

Соотношение БЖУ, равное 1:1:4, вовсе не означает, что в тарелке должны лежать большой кусок мяса, такой же кусок масла (или сала) и горка гарнира из каши, картофеля или макарон, объем которой в четыре раза превышает размер мясного блюда.

Теория сбалансированного питания говорит о том, что по правилам составления диетического рациона начинать нужно с белкового блюда. Его в вашей тарелке должно быть от 100 до 150 граммов. Это может быть блюдо из нежирной говядины, курицы, кролика, индейки, рыбы или яиц (белковый омлет). Необходимо знать, что чистого белка в таких блюдах содержится от 18 до 22 граммов на 100 граммов продукта.

Если масса белкового блюда составит 150 граммов, в вашей тарелке окажется в среднем около 30 граммов чистого белка. Это основное понятие о сбалансированном питании, которое вам необходимо усвоить для правильного составления своего рациона.

Основы сбалансированного питания включают в себя сведения о том, что суточная потребность в жирах не превышает 50-60 граммов. Чтобы стать стройным, в первую очередь нужно прекратить добавлять в тарелку масло — как сливочное, так и растительное. Требуемое количество жира мы и так получим из белковых блюд: мясных, рыбных и творожных.

Но не спешите добавлять столько же граммов жира. Дело в том, что любое готовое белковое блюдо содержит в своем составе жир, за исключением специальных обезжиренных продуктов.

Так, в мясе, рыбе, яичном желтке (в белке нет жира) или твороге жирностью до 9 % содержится в среднем от 1,1 грамма (судак) до 16 граммов (говядина) жира на 100 граммов продукта.

Обращаю ваше внимание: здесь речь идет только о диетических продуктах; в 100 граммах некоторых сортов жирной рыбы и мяса может содержаться более 30 граммов жира. Соотношение жиров и белков 1 к 1 говорит о том, что количество жира не должно превышать количество белка в вашей тарелке.

Именно так следует понимать эту пропорцию. Тем более что суточная потребность в жирах не превышает 50-60 граммов. Этого количества вполне достаточно для клеточных мембран тканей нашего организма и поддержания подкожно-жирового слоя.

Научитесь дозировать растительное масло чайными ложками. Ни в коем случае не лейте из бутылки! Иначе количество употребляемого жира выйдет из- под контроля, и мы не сможем отследить, за счет чего незаметно появляются лишние килограммы.

«А как же растительное масло? — спросите вы. — Оно ведь такое полезное!» И будете совершенно правы. В растительных маслах содержится множество биологически активных веществ, необходимых для здоровья.

К их числу относятся полиненасыщенные жирные кислоты, в частности витамины Е и F, которые участвуют в построении клеток, синтезе гормонов, поддержании иммунитета, благодаря чему помогают предотвратить возникновение онкологических заболеваний. Эти вещества также поддерживают эластичность стенок кровеносных сосудов и обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний.

Но только при употреблении в умеренном количестве! Не стоит забывать, что энергетическая ценность всех растительных масел очень высока — 900 ккал на 100 граммов. Другими словами, растительное масло — это практически 100 % жир. Наша суточная потребность в нем составляет не более одной столовой ложки.

То есть по чайной ложке трижды в день: два раза (на обед и ужин) растительным маслом можно заправить овощной салат, оставшуюся чайную ложку можно добавить в тушеные овощи (рагу), или в утреннюю кашу, или на сковороду, чтобы приготовить утренний омлет.

Принципы рационального сбалансированного питания говорят о том, что если вы положили на тарелку 100 граммов белкового блюда (18-20 граммов чистого белка), то добавьте к нему не более 100 граммов углеводного гарнира.

С количеством белка и жира разобрались. Остались углеводы. Как видно из приведенного соотношения, их может быть в четыре раза больше, чем белка. Таким образом, если исходить из того, что 100 граммов белкового блюда содержит 18-20 граммов чистого белка, углеводов в тарелке должно быть не более 100 граммов, то есть 100 граммов гарнира из круп, макаронных изделий или картофеля.

Основные принципы сбалансированного питания — соответствие между калорийностью пищи и энергетическими тратами организма.

Потребности же во многих других веществах, в том числе в воде, витаминах (особенно В1, В2 и РР), макро- и микроэлементах, которые подробно рассматриваются в следующих главах, в определенной степени должны соответствовать энергетической ценности пищи, так как витамины в составе ферментов обеспечивают нормальное окисление углеводов, жиров и белков.

Ваша физиологическая потребность в основных пищевых веществах может не соответствовать средним рекомендуемым нормам потребления энергии. Чтобы правильно организовать свое питание, нужно учитывать индивидуальные особенности организма: конституцию, массу тела, рост и т.д. — и корректировать соответственно норме.

Источник: https://violetnotes.com/?p=968

Сбалансированное питание

Принципы сбалансированного питания:  Правильное соотношение основных питательных веществ – белков, жиров,
Сбалансированное питание поддерживает наше здоровье и хорошее самочувствие за счет поступления в организм оптимальных пропорций всех питательных веществ, пищевых волокон и жидкости.

Пищевой рацион человека должен соответствовать энергетической потребности организма, а именно, содержать достаточное количество пищевых веществ с определенным — сбалансированным — соотношением между ними. Крайне важное значение имеет состав пищи, т.к.

даже строго сбалансированный рацион питания не всегда может обеспечить потребность организма в витаминах, поэтому очень важно, чтобы на вашем столе всегда обязательно присутствовали все четыре группы питательных веществ одновременно.

Огромное значение в снижении поступления витаминов в организм имеет факт употребления высоко рафинированных продуктов, из которых все витамины удалены в процессе обработки. Если ваш обед состоит из одного картофеля, то общий гликемический индекс такого обеда будет довольно высоким.

Если добавить к картофелю рыбу, тушеную капусту и салат из свежих овощей, то общий гликемический индекс вашего обеда будет ниже, чем в первом случае, так как углеводы перевариваются и всасываются в кровь значительно быстрее, чем белки и жиры. Углеводы вызывают секрецию инсулина, но не повышают уровень глюкагона.

При избытке углеводов в рационе либо при употреблении одних только углеводов без жиров и белков секреция инсулина усиливается, а секреция глюкагона уменьшается (т. е. растет величина соотношения инсулин/глюкагон). Следовательно, избыток углеводов в основном отложится в вашем организме в виде жировых запасов.

Почему необходимо сбалансированное питание

В наш организм должно поступать около 50 незаменимых компонентов питания – 8 аминокислот, большинство витаминов, минеральные вещества, полиненасыщенные жирные кислоты и др., и заменимые компоненты, которые синтезируются из других частей рациона. Соотношение между белками, жирами и углеводами для лиц, имеющих среднюю физическую нагрузку, должно быть 1:1:4. Минеральные вещества лучше усваиваются при наличии определенных соотношений между ними. Например, соотношение кальция и фосфора должно быть 1:1,5—2,0, кальция и магния— 1:0,6. Нарушение формулы питания (недостаток или избыток тех или иных компонентов пищи) влечет за собой нарушение ферментативных систем и обменных процессов, развитие патологических изменений в организме. Если вы едите одновременно углеводы и белки, то поджелудочная железа выделяет и инсулин, и глюкагон (соотношение уровней инсулина и глюкагона меньше, чем в первом случае). В результате ваш обед не превратится в жир, а будет использован как источник энергии или строительный материал для обновления клеток организма. Вопреки очевидным фактам, люди продолжают верить, что от белков и жиров толстеют. В действительности же белки и жиры, способствуя подержанию баланса инсулина и глюкагона, предотвращают образование жировых отложений. Наоборот, углеводы, повышая величину соотношения инсулин/глюкагон, способствуют образованию и отложению жира в организме.

Еще одно распространенное убеждение: углеводы вызывают быстрое чувство насыщения. Но и это убеждение ошибочно. При употреблении углеводов чувство сытости возникает лишь тогда, когда вы уже съели больше, чем следовало бы!

В организме предусмотрен «защитный механизм», не допускающий употребления избыточного количества белков и жиров. Однако у организма нет защиты от употребления избытка углеводов. Настоящее чувство голода (в отличие от псевдоголода, вызванного дефицитом серотонина в мозге) возникает, когда мозг начинает получать меньшее количество питательных веществ. Мозг посылает организму сообщение: «Скорее накормите меня, мне не хватает энергии». Когда вы съедаете блюдо, содержащее белки и жиры, оно переваривается в желудке, где белки под действием желудочного сока и пищеварительных ферментов расщепляются на аминокислоты. Желудок посылает в мозг электрические сигналы, сообщая о поступлении питательных веществ в организм, и чувство голода ослабевает. Из желудка белки и жиры попадают в тонкий кишечник. Клетки стенок кишечника выделяют гормон холецистокинин (ХЦК). Попадая с кровью в мозг, ХЦК сообщает, что пища уже переваривается. Под действием ХЦК желчный пузырь начинает сокращаться, выделяя в кишечник желчь, необходимую для полного переваривания и усваивания жиров. При избытке ХЦК появляется тошнота. Если вы не обратите внимания на этот сигнал и продолжите есть, то тошнота усилится, и в конце концов вас вырвет. Когда спрашиваешь людей, сколько крутых яиц они могут съесть за один раз, ответы поражают единодушием: два, три, но никак не шесть и тем более не десять. Если съесть слишком много яиц, то станет плохо. А теперь скажите, сколько тарелок каши надо съесть, чтобы вам стало плохо? Скорее всего, немало.

Многие утверждают, что употребление углеводов вызывает приятное ощущение легкости в желудке. Дело в том, что углеводы минуют желудок, не задерживаясь в нем, и идут сразу в тонкий кишечник.

Не происходит ни раздражения стенок желудка, ни выделения ХЦК, сигнализирующих мозгу о насыщении.

И лишь когда сахар всосется в кровь и вызовет выделение инсулина, а тот в свою очередь стимулирует временное повышение уровня серотонина в мозге, чувство голода начнет ослабевать.

Полное насыщение наступает лишь после попадания крови, насыщенной глюкозой, из печени в мозг. Весь этот процесс занимает довольно длительное время, достаточное, чтобы опустошить целую коробку злаковых хлопьев. В отличие от углеводов белки и жиры еще задолго до окончания их переваривания подают мозгу сигналы: «Уже достаточно, больше не проси».

В ответ на рекомендацию есть меньше углеводов и больше белков и жиров, пациенты часто задают врачам вопрос: «Больше — это сколько?» Люди привыкли взвешивать и отмеривать каждый съеденный кусок.

Поэтому одна из целей этой статьи — убедить читателей как можно скорее порвать с этой привычкой. Нужно есть столько жиров, сколько потребуется организму, но это должны быть полезные жиры — яйца, льняное и оливковое масло, сливочное масло, авокадо и настоящий (без химических добавок) майонез. Вредные жиры, которых следует избегать, — это жареные блюда и гидрогенизированные жиры.

Часто пациенты говорят: «Доктор, как вы не понимаете, ведь мне постоянно хочется есть. Я ем, ем, ем и никак не могу наесться». Но почти всегда оказывается, что эти люди поглощают в огромных количествах не белки и жиры, а углеводы.

Тем, кто никак не может решиться принять «право на полноценную еду», предлагается сделать такой эксперимент – изменить питание всего на одну неделю:

На завтрак есть яйца (столько, сколько захочется) с овощами и «деревенской» колбасой без нитратов, а также один бутерброд из цельно-зернового хлеба со сливочным маслом. На обед — салат из овощей с курицей и фрукты.

На ужин — порцию рыбы, курятины или красного мяса с тушеными овощами, салат из свежих овощей с уксусом и оливковым маслом, а также одну печеную картофелину, щедро политую сметаной или сливочным маслом.

На случай, если захочется есть между приемами пищи, должна быть наготове закуска, содержащая белки, жиры и углеводы (например, орехи или творожный сыр плюс какой-нибудь фрукт).

Как правило, к концу «экспериментальной» недели даже те из пациентов, кто привык питаться нездоровой пищей, уже готовы продолжать программу лечебного питания. Однако за один день невозможно изменить привычки, сложившиеся в течение многих лет. Многие из пациентов при кардинальном изменении стиля питания испытывают резкое падение уровня серотонина, из-за чего не могут продержаться на новом для себя рационе даже одну неделю. В этих случаях нельзя рассчитывать на одну лишь силу воли. Мозг, лишенный серотонина, посылает организму сигналы огромной мощности, против которых сила воли может оказаться бессильной. Для успешного изменения рациона и образа жизни очень важно не допускать дефицита серотонина в мозге. Помните, что для исцеления необходимы время, терпение и восстановление баланса серотонина, а это не может произойти за один день. Тем не менее, проявив терпение и выдержку, вы будете вознаграждены. Одним из самых приятных сюрпризов для вас станет восстановление идеального состава тела и при этом, заметьте, для избавления от лишнего жира совсем не пришлось фанатично считать калории или граммы пищевых жиров.

Золотые правила питания

Для сбалансированного питания существуют общие основы правильного питания.

     Первое – пища должна быть свежей. При хранении неизбежно ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Лучше кушать еду сразу после приготовления.

Избегайте консервированной пищи, фаст-фудов, чипсов!!!

     Второе – в рационе должны присутствовать сырые овощи и фрукты. В сырых плодах сконцентрирована живительная сила, в них сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов.

Для людей с избыточным весом, флегматичным, склонным к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты, для повышения скорости обменных процессов.

Людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке.

     Третье – питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше биологически активных веществ поступает в организм. Для нормальной жизнедеятельности организма необходимы белки, жиры и углеводы. Процентное же их соотношение рекомендует врач-диетолог при каких-либо проблемах. В рационе здорового человека это соотношение должно быть следующим 15-20%- белки; 30% – жиры и до 55% – углеводы.

     Четвертое – определенное чередование продуктов. Нельзя долго употреблять одно блюдо или продукт.Пятое – сезонность питания. Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в рацион питания продукты, богатые белками и жирами.

     Пятое – ограничение в питании. Увеличение веса всегда развивается на фоне энергетического дисбаланса, поэтому для снижения массы тела необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания. Кроме того, переедание снижает работоспособность, вызывает усталость.

     Шестое – от пищи мы должны получать максимум удовольствия. Прежде всего, надо отказаться от спешки во время еды, от неприятных разговоров и от чтения.

     Седьмое – определенное сочетание продуктов. Нельзя есть несовместимые блюда, и это обязательное правило.

При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике, активизируются процессы брожения и гниения пищи, и в организме происходит накопление шлаков и токсинов.

Если принять во внимание тот факт, что около 90% людей в возрасте свыше 40 лет страдают от вздутия живота, изжоги, горечи во рту, запоров и т.д., то всем им следует подумать об изменении характера питания.

Оптимальных баланс питательных веществ

     Калории. Для жизни любому человеку необходима энергия. Даже в состоянии покоя некоторое ее количество тратится на поддержание температуры организма и протекание основных физиологических процессов. Когда человек занимается физической или умственной деятельность потребность в энергии возрастает.

Источниками энергии являются вещества, поступающие в организм человека в составе пищи. Энергетическая ценность продуктов измеряется в калориях.

Количество потребляемых калорий зависит от различных факторов: возраста, пола, телосложения, уровня физической активности, различных физиологических особенностей организма.

     Сбалансированность питания должна содержать калории в виде белков, жиров и углеводов в следующих пропорциях:

Белки – 15% Жиры – 25%

Углеводы – 60%

     Углеводы – главный источник энергии для осуществления двигательной функции. Таже они отвечают за поддержание постоянной температуры тела. Наиболее богаты углеводами такие продукты, как рис, макаронные изделия, хлебобулочные изделия и сушеные бобовые.

     Жиры (липиды) – питательные вещества с высокой энергетической ценностью. Один грамм жиров содержит в два раза больше калорий, чем один грамм белков или углеводов.

Организм использует жиры как резервный материал,к которому прибегает в случае необходимости пополнения энергетических ресурсов. Чрезмерное употребления жиров может привести к жировым отложениям, которые являются причиной лишнего веса.

НО не смотря на это жиры, должны присутствовать в рационе в достаточном количестве.

Липиды (жиры) поступают в организм в составе таких продктов как сладости, жирные сыры, мясо, колбасные изделия, масла. Оптимальное соотношение между жирами разного вида должно быть таким: 2/3 растительных жиров и 1/3 жиров животного происхождения.

НО не забывайте: животные жиры содержат холестерин!

     Белки. Белки ответственны за рост, развитие и обновление клеток и тканей организма. Сбалансированное питание должно содержать не менее 12%-15% каллорий, поступающих в организм в виде белков.

В идеале это должны быть 1/3 белков животного происхождения и 2/3 растительных белков. Мясо, рыба, сыры и яйца содержат большое количество животных белков.

Белки растельные изобилуют в бобовых, хлебе из муки грубого помола, картофеле, рисе,овсяных хлопьях.

     Витамины и минеральные соли. Витамины не содержат калорий, но их присутствие необходимо в рационе. Поэтому только разнообразная пища может в достатке обеспечить все потребности организма в этих веществах. Также можно употреблять специальные поливитамины, которые продаются в аптеках в большом разнообразии.

     Вода крайне необходима для протекания процесс обмена веществ. Ежедневно следует потреблять не менее 2 литрах жидкости, это соответствует количеству жидкости, выделяемой взрослым человеком в обычных условиях.

Из этих двух литров не менее 500 мл должно поступать в организм ввиде питья. Остальное количество может приниматься в составе других продуктов питания, например, фруктов. Это как минимум.

Лучше потреблять все 2 литра в виде питья.

Потреблять жидкость следует отдельно от приема пищи, что способствует более быстрому перевариванию и стимулирует диурез.

     Клетчатка должна обязательно присутствовать в каждой диете. Она регулирует деятельность кишечника. Ежедневная норма потребления клетчатки – 20-30 грамм. Клетчатка в большом количестве содержится в овощах, фруктах и отрубях.

Общие советы по питанию

  • Завтрак должен быть легким, но полным.
  • Разделите суточную норму на максимальное количество приемов пищи. Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Таким образом каждый прием пищи будет легким.

  • Максимально легким должен быть ужин. Ужинайте пораньше, чтобы между ужином и сном прошло как можно больше времени.
  • Пейте много жидкости по утрам и в промежутках между приемами пищи.
  • Не ешьте мяса более четырех дней в неделю.

Выводы

Правильное, сбалансированное питание, как образ жизни – это разнообразная, свежая пища в умеренных количествах, съедаемая в удовольствие. Моно диеты хороши только на определенное (достаточно короткое) время и обязательно при поддержке витаминами, микро- и макроэлементами, подобранными врачом – диетологом индивидуально. По материалам Интернет.
Серия сообщений “Здоровое ПИТАНИЕ, 20-40”:
Часть 1 – 10 способов нормализовать уровень холестерина без лекарств
Часть 2 – Уникальная “живая” еда!…

Часть 21 – Как и для чего нужно проращивать ЧЕЧЕВИЦУ

Часть 22 – Азбука здорового питанияЧасть 23 – Сбалансированное питание

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Источник: https://sun-ai.livejournal.com/21268.html

Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания

Принципы сбалансированного питания:  Правильное соотношение основных питательных веществ – белков, жиров,

Роль правильного питания трудно переоценить, ведь от него зависит самочувствие человека, красота, сила и даже в какой-то мере хорошее настроение. Основа здорового меню – не просто ежедневное собирание необходимой нормы калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов в каждый прием пищи.

статьи:

1. Белок как основа сбалансированного питания

2. Признаки белковой недостаточности

3. Значение и роль жиров

4. Основные функции жиров

5. Необходимость углеводов в рациональном питании

6. Просты и сложные углеводы

7. Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

8. Пропорции белков, жиров и углеводов при похудении

9. Правильное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

Белок как основа сбалансированного питания

Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце.

Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами.

Так что утверждение, что белки необходимы в основном спортсменам и тем, кто мечтает о накаченном теле, большое заблуждение.

Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.

Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей. Если все они присутствуют в белковой молекуле, белок считается полноценным.

Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%.

Чуть менее полноценным и трудно перевариваемым является растительный, который присутствует в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость организмом – 60-80%.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивает на 0,2 г.

К сожалению, белки не накапливаются организмом про запас, в отличие от тех же углеводов или жиров, поэтому получать их человек может только вместе с пищей. Причем за один прием усваивается не больше 30 г.

При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.

Признаки белковой недостаточности:

  • сухая кожа;
  • ломкие волосы и ногти;
  • снижение массы тела;
  • нарушение в росте у детей;
  • снижение иммунитета;
  • нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Значение и роль жиров

Жиры – водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.

Основные функции жиров:

  • формирование ресурса энергии в организме;
  • обеспечение здоровья волос, кожи;
  • помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К;
  • поддержка иммунной системы организма.

Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6.

Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания.

Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.

К сожалению, необходимое количество омега-3 кислоты трудно получить вместе с пищей, ведь съедать нужные для этого 1,5 кг морской рыбы в неделю получится не у всех, поэтому такая кислота должна присутствовать хотя бы в виде витаминов.

Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые содержатся в мясе, колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах.

Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу и повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Необходимость углеводов в рациональном питании

Углеводами принято называть питательные вещества, основу которых составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией.

Согласно рекомендациям специалистов, 40% ее должно вырабатываться именно из углеводов.

Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.

Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия.

Но при этом важно всегда помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

Просты и сложные углеводы

По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные.

К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза и другие, которые при попадании в организм быстро распадаются и повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мгновенно утоляют чувство голода, но лишь на короткое время.

Простые углеводы содержатся в газировке, соках, фруктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.

Определить скорость распада входящих в тот или иной продукт углеводов можно благодаря гликемическому индексу. Чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы.

В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В организме они распадаются на простые углеводы, дольше усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и не вызывают чувство голода.

Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола, в которых также много других полезных веществ.

Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции.

По мнению врачей и диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаково – по 30% тех и других. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%.

Такое соотношение должно обеспечить организм нормой данных питательных веществ и предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Однако не все так просто. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса и количества затраченной ежедневно энергии.

Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры.

А при недостатке массы тела белка следует потреблять гораздо больше.

Оптимальное для каждого конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.

Пропорции белков, жиров и углеводов при похудении

Для избавления от лишнего веса важно составить правильный рацион питания, который не только поможет похудеть, но и не навредит здоровью.

Потребление одних белков в этом случае не решит проблему, так как при отсутствии необходимых жиров и углеводов сил на спорт и активный образ жизни не останется.

Несомненно, что, борясь с лишними килограммами, следует делать упор на белковую пищу, которая при низкой калорийности надолго утоляет чувство голода.

Что касается жиров и углеводов, то их должно быть меньше, но они обязаны присутствовать в рационе. Решить проблему с избыточным весом поможет полный отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов, то есть от всех колбасных изделий, выпечки, кондитерских изделий и других промышленных сладостей, фаст-фуда, газированных напитков, картофеля.

При этом очень важно продолжать потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, которые обеспечат организм необходимой энергией без прибавки в весе. Так что при похудении обязательны: рыба, овощи, авокадо, натуральные растительные масла, цельнозерновые продукты и даже некоторое количество орехов.

Весь секрет похудения при их потреблении кроется в количестве, качестве и времени потребления.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении – 40%, 30%, 30%.

Правильное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно пить много воды и правильно распределять прием белковой, углеводной и жирной пищи каждый день. Необходимо включать ее на завтрак, обед и ужин. Весь секрет – в правильном соотношении.

Утренний прием пищи особенно важен, так как его целью является насыщение человека необходимой для всего дня энергией, что обеспечивают углеводы. Однако чувство голода завтрак также должен удовлетворить, поэтому и без белковой пищи не обойтись.

Вот почему оптимальным энергетическим блюдом будут мюсли из цельнозерновых злаков, творог с фруктами, ягодами или орехами.

На завтрак должно приходиться около 25% дневной нормы калорий, на обед – 35%, на ужин – 20%. На перекусы – оставшиеся 20%

В обед количество белка, жира и углеводов должно быть примерно одинаково.

Вот только все эти питательные вещества обязаны быть полезными. Куриная грудка, немного бурого риса или гречки и овощной салат обеспечат нужное соотношение.

При этом первые два продукта должны умещаться на одной половине тарелки, а овощи – на другой, чтобы соблюсти калорийность.

Ужин предполагает сокращение углеводной пищи и, напротив, увеличение доли белка. А чтобы обеспечить организм жирами в этот прием, можно съесть морскую жирную рыбу с салатом из авокадо и зеленью. Восполнить же недостаток веществ помогут перекусы, в течение которых лучше съедать фрукты, содержащие витамины и минеральные вещества, творог или протеиновые батончики.

Очень важно не пропускать полноценные приемы пищи и не устраивать себе голодовок, так как это чревато недобором питательных веществ и, как следствие, проблемами со здоровьем. А еще сильное чувство голода способствует перееданию.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a0d744b2f578c32aa1e7375/5a48c76e48c85ed76b4cad6b

4.Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ (белков, жиров, углеводов) в зависимости от возраста, пола, характера труда и состояния здоровья

Принципы сбалансированного питания:  Правильное соотношение основных питательных веществ – белков, жиров,

Сбалансированнымследует называть питание, в которомобеспечены оптимальные соотношенияпищевых и биологически активных веществ,способных проявлять в организме максимумсвоего полезного биологическогодействия.

Особоезначение придается сбалансированностинезаменимых, так называемых эссенциальныхвеществ, не синтезируемых в организмеили синтезируемых с недостаточнойскоростью и в ограниченном количестве.

Косновным незаменимым компонентам впитании человека относятся

-8—10незаменимых аминокислот,

-3—5полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК),

-все витамины

-большинство минеральных элементов.

-некоторыеприродные физиологические комплексывысокой биологической активности:

-фосфолипиды,

-белково-лецитиновыекомплексы,

-глюкопротеиды,

-фосфопротеидыи другие

Кзаменимым пищевым веществам относятся

-белки

-жиры

-углеводы.

Нужныв питании и заменимые пищевые вещества,так как при недостатке последних на ихобразование в организме расходуютсядругие питательные вещества и нарушаютсяобменные процессы. Потребность взрослогочеловека в незаменимых компонентах всбалансированном питании составляетболее 50.

соотношениемеждубелками, жирами и углеводами принятокак 1:1,2:4,6.

энергетическаяценностьбелков должна составлять 11 —14, жиров —33, углеводов — 53—56%.

БелкиОценкусбалансированности аминокислотногосостава белковможно проводить по содержанию трехнаиболее дефицитных аминокислот:триптофану, метионину и лизину. 1:3:4,

Белкиживотного происхождения должны составлять50—60% общего количества белка.

ЖирыПосовременным данным, сбалансированностьжирных кислот в пищевых жирах должнабыть следующей:

-полиненасыщенныежирные кислоты (ПНЖК)— 10%,

-ненасыщенныежирные кислоты — 30%,

-мононенасыщенныекислоты (олеиновая кислота)— 60%.

Всбалансированном питании можетпредусматриваться

-50%животного жира,

-30%растительного масла

-20% маргарина и кулинарного жира.

Всовременном питании, кроме требованияобщего ограничения углеводов, принципыих сбалансированности пока не разработаны.

УглеводыОриентировочнаясбалансированность углеводов следующая:крахмал — 75%, сахар — 20%, клетчатка —2%, пектины — 3% от общего количествауглеводов.

Пектиновыевещества и клетчатка должны бытьобязательными компонентами рационапитания. Клетчатка играет важную рольв стимулировании перистальтики кишечника,нормализации жизнедеятельности полезнойкишечной микрофлоры, а также выведениииз организма холестерина.

Особойценностью отличается клетчатка овощейи плодов, которая в наибольшей степениобладает перечисленными свойствами.

Высокие качественные показатели овощнойи плодовой клетчатки этих продуктов спектиновыми веществами присутствуюттолько в овощах и плодах.

Пектиновыевещества подавляют жизнедеятельностьгнилостных микроорганизмов, снижаютуровень гнилостных процессов в кишечникеи, таким образом, обеспечивают лучшиеусловия для жизнедеятельности полезноймикрофлоры.

Расчет(в миллиграммах) сбалансированностиосновных витаминовдля рационов питания рекомендуетсяпроизводить на 1000 ккал: витамин С — 20;витамин B1 — 0,7; витамин В2-0,8; витамин В6—1; витамин РР — 6; фолацин — 0,1 (различныеформы — 0,5); витамин Е — 8.

Сбалансированностьминеральных элементовв наибольшей степени изучена в отношениикальция, фосфора и магния.

Сбалансированностькальция и фосфора в рационах взрослоготрудоспособного населения определяетсяоптимальным соотношением 1 : 1,5, асбалансированность кальция и магния —соотношением 1:0,5.

Сбалансированностькальция, фосфора и магния в пищевыхпродуктах определяет уровень усвоенияназванных минеральных веществ ворганизме.

Оптимальнаясбалансированность кальция и фосфора,кальция и магния отмечается в молоке имолочных продуктах, что обеспечиваетвысокую усвояемость кальция этихпродуктов.

Всбалансированном рационе в определенныхколичествах должны содержатьсябиомикроэлементы. В настоящее времяопределена потребность организма вйоде, фторе, меди, железе, цинке, молибденеи др.

Наиболееполезными и в полном смысле рациональнымиоказываются пищевые рационы сравнительноневысокой калорийности, но в которыхоптимально подобраны все необходимыепищевые вещества. Высококалорийныерационы в условиях малой физическойнагрузки, при умственном труде,малоподвижном образе жизни являютсявредными.

В этих условиях большоеколичество калорий в пищевом рационеявляется фактором, способствующиможирению и развитию раннего атеросклероза.Прогрессирование атеросклероза иразвитие нарушений сердечно-сосудистойсистемы в значительной степени связаныс избыточным питанием.

В результатесистематического чрезмерного потребленияпищи нарушается жировой обмен, которыйпроявляется повышенным отложением жирав организме и образованием большогоколичества трудновыделяемого холестерина.

Источник: https://studfile.net/preview/1817975/page:3/

Основные принципы сбалансированности питания

Принципы сбалансированного питания:  Правильное соотношение основных питательных веществ – белков, жиров,

Первым и важнейшим принципом сбалансированного питания является определение правильного и обоснованного соотношения основных пищевых и биологически активных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов в зависимости от возраста, пола, характера трудовой деятельности и общего жизненного уклада. В наибольшей степени изучены и разработаны принципы сбалансированности белков, жиров и углеводов.

Сбалансированность этих веществ определена сравнительно давно и относится к самым истокам зарождения и развития науки о питании. Уже в начальный период деятельности М.Н. Шатерникова по нормированию белков как главнейшего, определяющего компонента питания были общепризнанными как оптимальные соотношения белка, жира и углеводов 1:1:5.

Примерно такие же соотношения обеспечивались в нормах белков, жиров и углеводов, предложенных К. Фойтом.

В таком виде этот принцип сбалансирования основных пищевых веществ дошел до наших дней и вошел в приведенную выше формулу сбалансированного питания.

Если в этой формуле сбалансированного питания сохранено соотношение белков, жиров и углеводов 1:1: 5, то в действующих рекомендациях о величинах физиологической потребности в пищевых веществах и энергии во всех возрастных и профессиональных группах населения уже внесено изменение и принято соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4, за исключением условий тяжелого физического труда, где предусмотрено соотношение 1:1:5. Однако эти соотношения по-прежнему остаются приемлемыми только для людей, применяющих в своем трудовом и бытовом укладе физическую нагрузку.

В связи с этим приведенная сбалансированность питания вряд ли может быть принята и перенесена в структуру питания людей в современных условиях, когда характер и уровень физической нагруженности коренным образом изменились и снизились.

В этих условиях необходимы коррективы в определении соотношений белков, жиров и углеводов. Это, прежде всего, относится к углеводно-жировым показателям, которые должны подвергнуться некоторому снижению.

Сбалансированность белков, жиров и углеводов в современных рационах питания, как уже отмечалось, должна устанавливаться во взаимосвязи с показателями калорийности.

В соответствии с этим может быть использована новая формула сбалансирования основных пищевых веществ – белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ, как более соответствующая современным условиям жизни и деятельности человека.

Соотношение белков, жиров и углеводов при этом принимается как 1:2:3 по калорийности, на каждую белковую калорию должно приходиться 2 жировые и 3 углеводные калории. Потребность в витаминах рассчитывается на 1000 ккал.

При этом может быть создана типовая сбалансированная единица в 1000 ккал (мегакалория).

Мегакалория, сбалансированная по основным пищевым и биологически активным веществам

В 1000 ккал содержится:Белки:Жиры:Углеводы:Витамины (мг):Минеральные вещества (мг):
по калорийности (ккал)164
по количеству (г)40
по калорийности (ккал)328
по количеству (г)35
по калорийности (ккал)508
по количеству (г)124
C (аскорбиновая кислота)20
P (биофлавоноиды)10
B1 (тиамин)0,7
B2 (рибофлавин)0,8
PP (никотиновая кислота)6,5
B3 (пантотенат)4-5
Холин300
B6 (пиридоксин)1
B9 (фолиевая кислота)0,1
Биотин0,08
Инозит250
B12 (кобаламин)0,002
A (различные формы)0,5
E (различные формы)8
K (различные формы)0,6
D (различные формы) в МЕ100 (для детей)
кальций300
фосфор500
магний200
железо5
натрий1500
калий1000
хлориды1500

В приведенной сбалансированной мегакалории обеспечивается 164 белковые, 328 жировых и 508 углеводных калорий. В пересчете на весовые показатели мегакалория включает 40 г белка, 35 г жира и 124 г углеводов. Используя мегакалорию, не представляет труда рассчитать потребность в пищевых и биологически активных веществах для пищевых рационов любой калорийной ценности.

При расчетах на основе сбалансированной мегакалории особое значение придается обоснованности и правильности принимаемой величины калорийности суточного пищевого рациона.

Путем возможных объективных исследований, представительных по количеству определений и достоверных в статистическом отношении, должна устанавливаться величина энергетической ценности пищевого рациона, разрабатываемого для данной группы населения.

В зависимости от установленной (заданной) калорийности пищевого рациона, используя показатели сбалансированной мегакалории, рассчитывают потребное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей в разрабатываемом суточном пищевом рационе. В таблице приведена сбалансированность основных пищевых веществ в пищевых рационах различной калорийной ценности.

Из приведенных данных видно, что в сбалансированных рационах различной калорийной ценности предусматривается соответственно современным научным данным несколько повышенное количество белка и соответственно пониженное количество жира и особенно снижено количество углеводов.

В современных условиях перспективен суточный пищевой рацион в 2,5 мегакалорий, который, по-видимому, становится уже сейчас одним из наиболее распространенных в питании людей умственного и автоматизированного труда, не применяющих существенных активных видов физической нагруженности.

В решении проблемы сбалансированного питания в современных условиях особое значение приобретает, как уже отмечалось, обеспечение сбалансированности и полноценности питания при минимальной его энергетической (калорийной) ценности. Борьба против каждой лишней калории становится актуальной.

В связи с этим необходим новый подход к оценке пищевых продуктов, чтобы ценой наименьшей калорийности получить максимум веществ высокой пищевой и биологической ценности.

Решить эту задачу может помочь переход на оценку пищевых продуктов в расчете содержания в них пищевых веществ на 100 ккал.

Опыт и исследования последних лет показывают, что лимитирующим фактором в сбалансировании пищевых веществ в малокалорийных рационах является обеспечение высокого уровня белка при низком жировом и углеводном содержании.

Сбалансированность белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ в пищевых рационах различной энергетической ценности

МегакалорийКилокалорийОсновные пищевые и биологически активные веществабелкижирыуглеводывитаминыминеральные веществаCB1B2PPB6AECaPMgKFe
2,5250010088310501,752,0152,51,25207501000500250012,5
33000120105372602,12,41831,5249001200600300015
44000160140500802,83,22442,03212001600800400020
550002001756201003,54,03052,540150020001000500025

Белковая сбалансированность >>>>

  :

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/produkty/gigiena-pitania/principy-pitania.shtml

Medic-studio
Добавить комментарий