Углеводы: Углеводы составляют основную массу пищевых продуктов в рационе

В каких продуктах содержатся углеводы

Углеводы:  Углеводы составляют основную массу пищевых продуктов в рационе

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур.

На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать.

Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

  1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
  2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
  3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
  4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
  5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
  6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

  • постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
  • повреждению инсулином кровеносных сосудов;
  • быстрому износу поджелудочной;
  • повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом.

Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых.

Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

  1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
  2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

  • натуральный мед, сахар, варенье;
  • сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
  • манную и рисовую белую муку;
  • макароны из белых сортов пшеницы;
  • соки и газированные напитки, а также сиропы;
  • сухофрукты и сладкие виды фруктов;
  • некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

Пищевые продуктыОбъем углеводов в 100 г (в граммах)
Сахарный песок99,6
Карамель88,1
Кукурузные хлопья83,4
Мед81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема80,7
Манная крупа73,2
Мармелад71,1
Варенье69,9
Бублики69,8
Финики69,1
Крекеры67,2
Солод ржаной66,8
Изюм64,9
Попкорн62,9
Молочный шоколад60,2
Макароны быстрого приготовления56,9
Сдобная выпечка55,2
Халва54,3
Шоколадные конфеты54,1
Венские вафли с карамельной начинкой53,7
Картофельные чипсы52,8
Песочное печенье49,9
Печенье «Орешки»49,3
Белый хлеб48,9
Французская булка47,4
Тортыоколо 46
Кока-кола42,3
Чернослив39,8
Пончики38,9
Яблочный пирог38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.)20–35
Мороженое24,9
Белый рис отварной24,7
Пицца24,4
Жареный картофель23,2
Консервированная сладкая кукуруза22,6
Гренки из белого хлеба19,6
Хот-дог19,4
Отварной картофель16,8
Виноград15,2
Картофельное пюре14,3
Вареная свекла10,2
Пиво9,8
Апельсиновый сок8,4
Абрикос7,8
Тыква7,4
Дыня5,3
Арбуз5,2
Вареная морковь4,9

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

  • хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
  • различные виды грибов;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • злаковые и бобовые культуры;
  • большинство видов овощей;
  • разнообразная зелень;
  • несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Пищевые продуктыОбъем углеводов в 100 г (в граммах)
Фасоль54,3
Чечевица53,8
Горький шоколад48,3
Хлеб из муки грубого помола46,1
Соя26,6
Макароны из твердых сортов пшеницы23,2
Кешью22,2
Зеленый горошек13,2
Оливки12,8
Гранат11,9
Яблоко11,4
Груша10,8
Корневой сельдерей10,8
Персик10,2
Сливы9,9
Крыжовник9,8
Репчатый лук9,4
Малина8,9
Мандарин8,4
Апельсин8,3
Бобы8,2
Красная смородина8,1
Черная смородина7,9
Киви7,6
Грейпфрут7,4
Орехи (кроме кешью)7,1–11,6
Кабачок5,8
Белокочанная капуста5,7
Брокколи5,2
Щавель5,2
Брюссельская капуста5,1
Болгарский перец4,9
Цветная капуста4,8
Редис4,2
Перьевой зеленый лук4,2
Стручковая фасоль4,2
Лимон3,7
Томаты3,4
Огурец2,4
Шпинат2,4
Листовой салат2,1
Свежие грибы (кроме шампиньонов)1,1–3,6
Шампиньоны0,6

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

Источник: https://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Углеводы

Углеводы:  Углеводы составляют основную массу пищевых продуктов в рационе
Обратно в Состав продуктов

Углеводы – это органические вещества, в структуре которых выделяют одну карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Углеводы всегда состоят из трех элементов – углерода, кислорода и водорода.

Так сложилось, что первые исследованные углеводы имели брутто-формулу вида Сх(Н2О)у, что послужило причиной присвоения этому классу соединений названия «углеводы», т.е. буквально состоящие из углерода и воды.

Сейчас известно, что не все углеводы соответствуют указанной брутто-формуле, однако название закрепилось и используется повсеместно.

Если рассматривать вещества в порядке их распространенности в живом мире, то углеводы будут занимать первое место – около 75% всего живого мира состоит из углеводов (в пересчете на сухую массу).

Конечно, основной вклад в такую распространенность углеводов играют растения – их биомасса на планете больше, чем биомасса животных, и в пересчете на сухой вес содержание углеводов в них составляет до 90% (в животных не более 2-3%).

Такая же ситуация наблюдается и в пищевых продуктах. По массе, содержание углеводов в продуктах питания не столь велико, но в энергетической ценности рациона человека, по среднемировым оценкам, их доля составляет не менее 70-80%.

Углеводы классифицируют по степени полимеризации.
Наиболее простые – моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза, арабиноза, ксилоза и др.) и дисахариды, состоящие из двух молекул моносахаридов (сахароза, лактоза, мальтоза др.).

Из моносахаридов часто встречаются фруктоза (в т.ч. как более безопасная замена сахару) и глюкоза (как и фруктоза в виде сиропов широко используется в пищевой промышленности).

Из дисахаридов наиболее распространенным является сахароза (обычный сахар), а также лактоза (другое название – молочный сахар, содержится в молоке).

Следующей группой идут олигосахариды, чьи молекулы состоят из нескольких (немногих) молекул моносахаридов. Самыми известными олигосахаридами являются мальтодекстрин, фрукто- и галактоолигосахариды (например, популярный сейчас инулин, обеспечивающий защиту от сахарного диабета, является фруктоолигосахаридом).

Углеводами с наибольшей молекулярной массой являются полисахариды: крахмал (запасное вещество растений), целлюлоза (структурный компонент растений), гликоген (запасное вещество животных).

Наиболее распространенным в биосфере углеводом является целлюлоза, однако организм человека ее не усваивает. Для человека главным пищевым углеводом является крахмал. Моно- и дисахариды в природе встречаются достаточно редко, хотя в современном рационе человека их доля весьма высока.

Источником углеводов в живом мире являются только растения – именно они благодаря фотосинтезу способны под воздействием солнечного света из углекислого газа и воды синтезировать углеводы. Все остальные организмы являются потребителями углеводов и могут их лишь дополнительно перерабатывать в другие углеводы, но не получать их заново.

Биологические функции углеводов многообразны:

  • прежде всего, углеводы являются источником энергии: калорийность углеводов (4,1 ккал/г) хотя и уступает жирам (9,3 ккал/г), но в связи с объемом потребления они составляют основу энергетической ценности рациона человека (70-80%);
  • углеводы выполняют структурную функцию: являются каркасным элементом многих структур (мембран, сложных молекул с включением белков, и пр.);
  • углеводы обеспечивают необходимое осмотическое давление биологических жидкостей (в частности, крови);
  • углеводы входят в состав многих сложных веществ, жизненно необходимых организму (например, нуклеотидов), а также рецепторов.

углеводов в продуктах питания

Достаточно высоко содержание углеводов в продуктах питания только растительного происхождения. Основными источниками углеводов являются следующие пищевые продукты: хлеб и хлебобулочные изделия, кондитерские изделия, сахар, сладкие напитки, картофель, макароны, крупы, мед (содержит 70-80 % глюкозы и фруктозы в свободном виде), фрукты.

К сожалению, углеводы являются тем компонентом, фактическое потребление которого значительно превышает физиологические потребности человека (50-60% от суточной потребности в энергии, от 257 до 586 г/сутки). Это связано, прежде всего, с органолептическими свойствами углеводов: они сладкие на вкус, что стимулирует потребителя к их употреблению без необходимой потребности (т.е. даже когда человек сыт).

Другим фактором, приводящим к чрезмерному употреблению углеводов, является неадекватное восприятие некоторых сложных пищевых продуктов, которые содержат моно- и дисахариды. Так в обычном безалкогольном напитке содержание углевода сахарозы (обычного сахара) достигает 10%. Что это означает? Возьмем для примера чай.

Типовая кружка рассчитана на 200-250 мл этого напитка. В среднем люди на такой объем добавляют 2 чайные ложки сахара (эквивалентно 10-15 г сахара), что составляет 5-6% в чае. То есть, чтобы сделать концентрацию такой же, как в безалкогольном напитке, необходимо добавить в типовую кружку 4 (!) ложки сахара.

Попробуйте выпить такой чай. Тем не менее, человек способен выпить не только 200 мл напитка, но и, как правило, гораздо больший объем 0,5-1,0 л (что эквивалентно 50-100 г сахара).

Вот почему употребление безалкогольных напитков с сахарозаменителями, имеющими нулевую калорийность, сразу положительно сказывается на рационе.

Еще одним примером являются продукты, где значительного содержания сахара потребитель не ожидает. Это майонезы, соусы, йогурты и т.д. Сахар также вводится в эти продукты в значительном количестве для улучшения их органолептических свойств.

Помимо калорийности, с диетологической точки зрения очень важна скорость усвоения того или иного вида углеводов. Чем быстрее происходит усвоение, тем выше риск ожирения, диабета и т.д.

Показателем усвояемости является гликемический индекс (GI), при расчете которого глюкоза, основной и, практически, самый «быстрый» сахар, принята за 100%, а остальные сахара, как правило, имеют более низкий показатель.

Законы здорового питания гласят, что следует обращать внимание не только на общее содержание углеводов в продуктах питания, но и на гликемический индекс того или иного вида пищевых продуктов.

У большинства круп (особенно гречневой) этот индекс лежит в районе 40-70%, что говорит об их относительной пищевой безопасности по сравнению, скажем, с кондитерскими изделиями, в которых много сахарозы. Следует избегать продуктов с очень высоким гликемическим индексом, список которых возглавляют картофель и пиво.  

Обратно в Состав продуктов

Источник: https://www.moydietolog.ru/soderzhanie-uglevodov

Medic-studio
Добавить комментарий